Kiristelyä ja lisää voimaa, onko mahdollista? Vastaus on CBL!

Kuulitte oikein! Voiko siis oikeasti laihtua, ylläpitää lihasmassaa ja kasvattaa samalla voimaa? Kyllä!
Kyseessä ei ole edes mikään ihmeellinen temppu. Kaikki riippuu ajoituksesta, niin kuin kohta saamme huomata. Olen itsekkin kokeillut tätä diettistrategiaa enkä voi sanoa kuin hyvää siitä. Kyseessä on CBL (Carb back-loading).

CBL kehottaa tekemään sen mitä kaikki muu ovat sinulle tähän asti selittäneet. Älä syö hiilihydraattia aamulla, äläkä ennen treeniä, syö hiilihydraattia illalla. Älä harjoittele aamuisin vaan iltaisin. Siis mitä!? Eihän tuossa ole mitään järkeä? Jos nyt suunnittelet lopettavasi artikkelin lukemisen olet menettämäisilläsi elämäsi tulokset kuntosalilla ja sen ulkopuolella, kehotan jatkamaan!
CBL perustuu ideaan, että vaikka keho on insuliiniherkimmillään aamulla (tarkoittaa siis teoriassa potentiaalista lihaskasvun tilaa) kerää keho myös herkästi rasvaa kehoon. Insuliini auttaa siis lihasta kasvamaan mutta yhtä lailla tukee myös rasvamassan muodostumista. Tilanne on siis tukala rasvanpolttajan näkökulmasta, koska tietenkin vain lihasta haluttaisiin saada.
CBL suosittelee luopumaan koko ajatuksesta syödä aamulla hiilihydraatteja ja siirtämään hiilihydraatit suosiolla iltaan. Onko tähän myös muita perusteita? Itseasiassa on! Ihmisen hermosto ei toimi 100% tehokkuudella jos verensokeri on liian korkealla tai liian matalalla. Se pysyy ainoastaan vakaana sillä, että hiilihydraattia ei nautita laisinkaan, keho tuottaa tarvittavan glukoosin proteiineista ja rasvasta, mutta tässä prosessissa verensokeri on vakaa. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että ennen illalla tehtävää treeniä nautitaan ainoastaan rasvaa ja proteiinia (kananmuna, pekoni, jauheliha jne.). Näin hermosto toimii harjoittelussa maksimaalisesti. Tämän huomaa nopeasti, ennätykset paukkuvat dietin ensimmäisillä viikoilla. Toki heti ensimmäisen viikon aikana keho sopeutuu hiilihydraattien vähyyteen jolloin voi esiintyä heikkoutta ja muita hiilihydraatin vähyyteen liittyviä oireita (päänsärky, keskittymiskyvyn puute jne.). Pysy kuitenkin lujana ja usko diettiin.

Kun kuntosaliharjoitus on suoritettu CBL dietillä, on aika nauttia hiilihydraattia. Treenin jälkeen nautitaan nopeaa hiilihydraattia esim. palkkarin muodossa ja treenin jälkeisellä aterialla nautitaan hiilihydraatteja oman mauan mukaan, toki ateriasuunnitelman rajoissa. Tarkoituksena olisi nauttia treenin jälkeisillä aterioilla kaikki päivän hiilihydraatit. Näin saadaan tehokas anabolinen efekti jossa hiilihydraatti tehostaa palautumista ja lihaskasvua. Psykologisena vaikutuksena saadaan hetkellisesti syödä niin kuin "normaalisti", tämä on huojentavaa pääkopalle.
CBL suosittelee myös nauttimaan kofeiinia ennen harjoitusta jolloin kofeiini estää hiilihydraattien muodostumista rasvaksi harjoituksen jälkeen. Lisäksi lihakset ovat tyhjät hiilihydraateista jolloin keho priorisoi hiilihydraatit suoraan lihaksiin eikä rasvamassan muodostumiselle jää sijaa. Näin manipuloidaan keho käyttämään hiilihydraatit pelkästään lihasmassan ylläpitoon/jopa kasvuun.

Proteiininsaantia tai rasvan saantia ei pidä nostaa. Saantisuositukset proteiinille 1,5-2,5g/kg/vrk ja rasvalle 1-1,5g/kg/vrk pitävät edelleen.

Omalla kohdallani CBL on toiminut loistavasti. Hermosto on räjähtävässä kunnossa harjoituksessa, paino putoaa hitaasti ja varmasti, olo on hyvä. Edellisellä dietilläni kokellessani kyseistä metodia ihmettelin miten oli mahdollista tehdä ennätyksiä dietillä, olin ollut niin uskovainen vanhoja metodeita kohtaan. Aijon jatkaa CBL käyttöä, niin hyvältä se tuntuu.

Diettiä voidaan tehostaa normaaleilla tehokeinoilla kuten vihreällä teellä, CLA:lla, karnitiinilla..
Omat henkilökohtaiset suosikkini ovat paprika ja verigreippi. Käytä paprikaa salaatissasi ja syö puolikas verigreippi päivässä. Edellä mainitut polttavat tukimuksien mukaan tehokkaasti rasvaa! Verigreipissä teho perustuu (engl. Naringin) uutteeseen josta löytyy tietoa googlaamalla.

Siitä uutta ateriasuunnitelmaa rakentelemaan! ;)

Muutos blogiin ja treeniboostereista.

Muutoksia blogiin!!!

Moro kaikille! Nyt olisi tarkoitus muuttaa hieman blogin tyyliä. Ajatuksena olisi muuttaa blogia hieman vapaampaan suuntaan niin, että tiukan teorian ja faktapitoisuuden sijaan pysyteltäisiin tietenkin vielä faktan rajoilla, mutta tuottaisin enemmän mielipiteisiini ja kokemuksiini perustuvaa asiaa ja pohdiskelua erilaisten aihealueiden ympärillä. Eli olisin itse enemmän jatkossa läsnä aiheissa joista kirjoitan.

Treeniboosterit:

Eli lähdetään liikkeelle!

Moni on varmaan seurannut lisäravinnealalla paljonkin kasvanutta tuotekategoriaa, joka kulkee nimikkeellä "treeniboosterit". Näitähän löytyy jo kymmenittäin erilaisia. Niiden tarkoitus on herättää elimistö ottamaan vastaan rankempaa treeniä ja tietenkin helpottamaan pumpin muodostumista jne. Treeniboosterilla haetaan usein seuraavia asioita: Energiaa (kofeiini + muut piristeet esim. HCI) + Suorituskykyä (beta alaniini jne.) + Voimaa (kreatiini ja sen eri muodot) + Verenvirtauksen tehostumista (L-citrulline, arginine jne.). Eli tarkoitus olisi saada treenistä kuin treenistä kaikki irti.

Treeniboosterin ideahan on mahtava, eikä se ole pelkästään sitä ideatasolla, vaan se oikeasti toimii, kun annokset on kohdillaan. Huonojakin puolia kuitenkin löytyy ja niistä kohta lisää.

Mitä hyviä puolia olen havainnut boostereissa?

1. Olo on euforinen, energinen ja treenifiilistä ei tarvitse odotella.
2. Voimaa tuntuu löytyvän niin maksimirautoihin kuin pidempienkin sarjojen kohdalla verrattuna tilanteeseen, jossa ei käytetä treeniboosteria.
3. Treenin pituus ei näytä vaikuttavan negatiivisesti treenin laatuun, jaksaa siis kauemmin.

Boosteri tekee siis juuri sen mitä lupaakin! Vai tekeekö..

No entäs huonoja puolia?

1. Huonoissa treeniboostereissa on liikaa piristeitä kuten kofeiinia, jolloin ne aiheuttavat tärinää käsiin, keskittymiskyvyn puutetta, jopa hengen ahdistusta. Tämä ei tue suoritusta. (Tosin tämä ainoastaan huonoissa tuotteissa).
2. Huonoissa treeniboostereissa treenin jälkeen energiataso putoaa erittäin jyrkästi aiheuttaen ns. "laskun". Putoat sohvalle etkä jaksa tehdä mitään. (tämäkin vain huonoissa tuotteissa)
3. Ja lähes kaikissa tuotteissa olen havainnut, että boosterin teho laimenee viikkojen edetessä. Kuukauden yhtämittainen käyttäminen saa treeniboosterin vaikutukset jo täysin katoamaan. Homma perustuu siis siihen, että välillä boosteria tauotetaan tai sitten sitä käytetään vain silloin kun sitä oikeasti tarvitaan, esim. rankkojen treenien yhteydessä.
4. Lisäksi piristeet rasittavat elimistöä jonkin verran. Lisämunuainen voi olla kovilla ja palautuminen hieman hidastua. Tätäkään tuskin tapahtuu epäsäännöllisen käytön aikana.

Mielestäni parhaat treeniboosterit TOP-5 (huonoimmasta parhaimpaan)

5. Shotgun

4. Pump HD
3. Mania
2. Jack3d micro
1. Animal rage

(Myynnistä poistettiin aikaisempi ehdoton top-1 "Craze" valmiste)
Lisäksi on paljon valmisteita joita olen halunnut kokeilla, kuten horse power X, mayhem, N.O explode, 1.m.r jne.
Boostereissa kuitenkin kannattaa etsiä itselle sopiva tuote ja pitää siitä kiinni. Esim. joku aine tietyssä boosterissa aiheuttaa itselleni ihon menemistä punasille läiskille ja se sattuu erittäin paljon joka paikkaan, aiheuttaen kuin allergisen reaktion. Beta alaniini aiheuttaa tiettävästi ihon kihelmöintiä mutta tämä on jotain muuta. Lisäksi liian suuret kofeiini annokset eivät sovi minulle. Sitten on taas näitä liian laimeita tuotteita joista ei tunnu olevan mihinkään. Optimin löytäminen voi kestää muutaman tuotteen kokeilun verran.

Ovatko treeniboosterit pakollisia jossain kehityksen vaiheessa? Yksinkertaisesti eivät. Boostereilla ei kehoa rakenneta. Minulle ne toimivat psykologisena juttuna. Ne ovat sellainen rutiinin omainen juttu. Lisäksi minussa on pientä hifistelijää, joten kaikki pitää aina tehdä hifistellen. :) esim. treenin aikaiset juomat jne. Jos boosteria haluaa kokeilla, se tuskin on rahan heittämistä hukkaan, käytä päivinä jolloin motivaatio on kadoksissa tai haluat nostaa maksimirautasi!

Yhteenvetona: jos sinulla on treeniboosteria varten rahaa, käytä se! Pakollinen se ei ole. Tuote jonka toimivuuden kyllä tuntee persiissä.

Syksyn jatkoja vaan. Kylmä on, joten salilla pitää pysyä liikkeessä, ettei vilustu! Muistakaa syödä vihanneksia ettei flunssa aallot pääse nujertamaan!! Moro!

Toistomäärät ja sarjamäärät

Montako toistoa olisi hyvä tehdä, jotta lihas kasvaisi? Entä montako toistoa sarjassa tulisi tehdä, että voima kehittyisi? Entä rasvanpoltto?

Toistomäärät voidaan jakaa kätevästi ympäripyöreisiin "toistoalueisiin". Usein toistoalue "1-5" on käytetty voimankasvatukseen, silloin käytetään raskaita painoja ja ensisijaisena tarkoituksena on kasvattaa voimaa, toki se stimuloi lihaskasvuakin vähäisessä määrin. Keho käyttää tässä toistoalueessa nopeita energianlähteitä mm. kreatiinia. Tästä päästääkin seuraavaan toistoalueeseen, usein "6-12" toiston on ajateltu lisäävän lihasmassaa kaikista tehokkaimmin. Tällä alueella tehtyä harjoittelua kutsutaan hypertrofiseksi harjoitteluksi. Myös voima kasvaa hitaasti ja painot ovat pienemmät, jolloin loukkaantumisriskit ovat pienemmät. Energia saadaan tällä toistoalueella pääsääntöisesti hiilihydraateista. Viimeisenä toistoalueena on yli 12 toiston, ehkä oikeastaan yli 15 toiston sarjat, joita kutsutaan kestovoiman kehittämiseksi, myös ns. "pumppisarjoiksi". Tällä alueella voima ja lihasmassa kasvavat vain vähän, mutta kestävyys lisääntyy ja lihaksen verenkierto lisääntyy ns. pumppiefektissä. Kehonrakentajat käyttävät tätä aluetta treenin viimeistelemiseen. Usein tehdään jotain eristävää liikettä kuten taljaa ja liikettä pumpataan ilman lepoa niin, että lihas turpoaa. Näin saadaan lihasten ravinnonottoa parannettua hetkellisesti.

Toistoalueet:

1-5 maksimivoima, kreatiini/hiilihydraatti.
6-12 perusvoima, hiilihydraatti.
15- kestovoima, hiilihydraatti/rasva.

On siis sanomattakin selvää, että jos tavoitteesi on kasvattaa lihasmassaa, täytyy sinun liikkua 6-12 toiston alueella suurimman osan aikaa. Tosin täytyy muistaa, että keho tottuu nopeasti, ja siksi kehon kiusaaminen lyhyemmillä sarjoilla voi tehdä hyvää oikein käytettynä. Lisäksi 15 toiston sarjat ovat hyviä viimeistelysarjoja. Painotuksen olisi kuitenkin syytä olla n.8-12 toiston sisällä.

Rasvanpolttoon on monesti käytetty pitkiä sarjoja, koska se polttaa enemmän rasvaa. Tämä on totta, mutta mikset saman tien lähtisi lenkille? Rasvanpolton aikana olisi syytä vastustaa voimatasojen alentumista keinoilla millä hyvänsä, jolloin toistoalueen pitäisi pysyä samana. Aerobinen harjoittelu on sitten erikseen, eli ei sotketa sitä saliharjoitteluun! Itse olen tehnyt tämän virheen kertaalleen. Siinä käykin niin että dietin jälkeen huomaat voimatasojesi lähes kadonneen ja joudut aloittamaan alusta.

Sarjamääristä

Sarjamäärä on myös monelle todella vaikea asia. Välillä näkee harjoittelijan tekevän 6-10 sarjaa jollekkin lihakselle jonka jälkeen hän vaihtaa laitetta ja tekee saman verran sarjoja eri kulmasta. Tämä on tehotonta harjoittelua, ei muuta. Pätevä harjoittelija ottaa itsestään kaiken ulos muutamalla sarjalla. Tosin erikoistekniikoita käytetään usein näissä "all out" sarjoissa. Sen jälkeen ei yksinkertaisesti painot pysy käsissä enää. Aloitteleva/hieman kokenut ei tietenkään yksinkertaisesti saa itsestään ulos kerralla yhtä paljon, siksi 3-4 sarjaa on vielä ihan järkevä määrä. Niin kuin Dorian Yates sanoi, naulan voi naputella kivasti lautaan tai sitten lyödä ykkösellä sisään.
Itse pyrin tekemään tuntuman mukaan. Jos vedän 3 sarjaa kovalla tuntumalla, ihan loppuun saakka ja lihas on ihan piipussa on 4:jäs sarja jo täysin turha. Pyrin siihen, että viimeistä sarjaa kovemmaksi ei voi enää laittaa samassa harjoituksessa. Toki jos pari ekaa sarjaa menee säätämiseen ja tuntuman hakemiseen voi olla paikallaan tehdä 4 tai jopa ne 5 sarjaa. Silloin puhutaan kuitenkin jo lämmittelysarjoista, eikä "työsarjoista".

Palautuminen

Hei taas kaikille, tovi onkin taas vierähtänyt viimeisimmästä päivityksestä. Ei hätää jatkossa päivitän blogiani säännöllisemmin. 

Tällä kertaa aijon kertoa blogissani, että mitä tarkoittaa palautuminen oikeasti. Se ei tarkoita pelkästään lepäämistä, toki se on myös sitäkin. Palautuminen on loppukädessä hyvin yksinkertainen asia, joten yritän olla tekemättä siitä liian monimutkaista, koska sitä ei ole.

Usein palautumisella tarkoitetaan kahta asiaa. Ensinnäkin treenin jälkeen juodaan palautumisjuoma ja sitten levätään. Periaatteessa tässä on tehty kyllä kaksi hyvin tärkeää asiaa palautumisen eteen, mutta matkaa kokonaisvaltaiseen palautumiseen ja sitä kautta pitkäjänteiseen kehitykseen on kuitenkin vielä matkaa. On toki tärkeää nauttia harjoittelun jälkeen menetettyjä hiilihydraatteja ja sitäkin tärkeämpää nauttia proteiinia jotta lihaskasvu ja palautumisprosessit (proteiinisynteesin käynnistys) saadaan alkuun. Keho pitää saada anaboliseen tilaan, jossa siis rakennetaan lihasta, ei hajoiteta sitä.

Harjoituksen jälkeen venytellään, mutta tällä ei ole loppujenlopuksi tekemistä palautumisprosessin kanssa, toki lihakset on hyvä venytellä takaisin lepopituuteen jotta et menetä liikkuvuutta ja nosteta sitä kautta loukkaantumisriskiä jne. Mutta lihaskipuja se ei pienennä ja palautumista se ei nopeuta, valitettavasti. Loppuverryttely on myös tärkeää, jotta saadaan lihakset puhdistettua kuona-aineista. tämä onnistuu parhaiten esim. juoksumatolla tai kevyesti hyppynarulla, ajatuksena aiheuttaa tärähtelyä joka puhdistaa kehoa nopeammin, lisäksi saadaan verenvirtausta lihaksiin. Tärkeintä palautumisjuoman jälkeen on ottaa rennosti ja välttää stressiä, usein sauna auttaa rentoutumaan hyvin suorituksen jälkeen. Keholle pitää antaa vahva signaali siitä että harjoittelu on loppunut ja nyt on aika palautua ja levätä. Palutuminen kun perustuu paljolti hormonaalisiin signaaleihin joihin voit itse vaikuttaa. Jos et ole herkkäuninen voi pienet päiväunetkin tehdä poikaa, saat ylimääräisen annoksen kasvuhormonia. Sitten tietenkin pitkät ja katkeamattomat yöunet.

Noin ravinnon kannalta pelkkä palautumisjuoma ei vielä pelasta sinua, sinun täytyy syödä koko päivän, koko viikon ja koko kuukauden ajan moitteettomasti, jotta lihakset rakentuvat ja palautuvat. Jos palautumisjuoman jälkeen sorrut sipseihin ja karkkeihin, etkä nauti riittävästi ravinteita, menetät lähes kaiken hyödyn harjoittelustasi. Usein on ajankohtaista n.1-1,5h jälkeen harjoittelusta nauttia runsas hiilihydraattia ja proteiinia sisältävä ateria. Hiilihydraatit voidaan ottaa hieman nopeammista lähteistä kuten valkoinen riisi, pasta, peruna jne. Toki jos lihasta kertyy kroppaan helposti (mikä harvinaista) voidaan nauttia hitaampia hiilihydraatteja kuten täysjyvä tuotteita ja tummia riisejä/pastoja. Tietysti ravinnon nauttiminen jatkuu myös tästä eteenpäin iltapalaan asti ravintosuunnitelman mukaan.

Loputtomiin ei voida harjoitella kovaa, on paikallaan lisäksi pitää 3-4 vko:n välein kevyt/palauttava viikko jolloin levätään, tehdään vain kevyitä harjoituksia ja käydään vaikka hierojalla, jolloin päästään jumeista eroon.Suurin virhe mitä voit tehdä on treenata liikaa tai liian kovaa, tee siis minimin mukaan.

Kipeytyneitä lihaksia voidaan helpottaa kylmä-kuuma kontrastihoidolla, putkirullaamisella (varovasti), kevyellä liikunnalla jne. harjoituskauden aikana.

Palautumista nopeuttaa myös hyvä peruskunto, älä jätä aerobista kuntoilua kokonaan pois, niin kuin minä teen. Se on tyhmää ja myönnän sen itsekkin. 30-45min lenkkejä pitäisi tehdä 1-3 viikossa kunnosta riippuen. Hyvä peruskunto nopeuttaa palautumista merkittävästi!


Pähkinänkuoressa:

Treenin jälkeen: palautumisjuoma, loppuverryttely, venyttely, rentoutuminen, mahd. päiväunet, hyvää ravintoa, pitkät ja katkeamattomat yöunet. Aikanaan lepoviikko jolloin voidaan käydä hierojalla. Ole hyvässä peruskunnossa!

Minä itse

Hei, olisi varmaan aika hieman avautua itse omasta harjoittelustani, olen puhunut niin paljon yleispätevää, että melkein unohdan itseni olemassaolon. Tässä sitten tulee :)

Aloitin harjoitteluni n. 2009 jälkeen kun lopetin armeijan. Aluksi tietoa oli vähän ja treenasin lähinnä tuntumapohjalta ilman tavoitteita. Tein omia bulkkaus (ylisyönti) kokeilujani 100kg elopainoon asti ilman kummoisia tuloksia, lihomista lukuunottamatta. En ymmärtänyt insuliiniresistenssistä, leptiniiniresistenssistä tai välidieteistä mitään, osasin treenata jotenkin sinne päin ja söin paljon roskaruokaa jolla sai muka helposti kaloreita. Täysi fiasko näin jälkeenpäin. Tavoitteellisemmaksi harjoittelu muuttui vasta 2012 jolloin käytin ensimmäistä kertaa personal trainer palveluita ja aloin lukea alan lehdistä ja kirjallisuudesta vinkkejä. Personal trainer on tehnyt minulle tämänkin hetkisen harjoittelu ja ravinto-ohjelman. Ne ovat toimineet erinomaisesti! Lisäksi ymmärrän nyt miksi ne toimivat, koska olen ottanut asioista selvää.

Ennätysrautoja: (lähes kaikki ennätykset on tehty viimeisen 4-5kk sisällä)

Kyykky 120kg x 5
Penkki 102,5kg
Maastaveto 150kg (pukeilta 180kg)
Hauiskääntö n.45kg x 4?
Pystypunnerrus tangolla 60kg
Dippi kehonpainolla 20
Leuanveto 14

Filosofia:

Olen aina ihaillut isoja lihaksia. Jopa niitä massiivisia järkäleitä jotka vetävät roinaa. Ristiriitaistahan se on, en hyväksy tapaa jolla he lihaksensa rakentavat mutta ihailen heidän lihaksiaan. Olen kuitenkin tehnyt itse jo heti alusta asti päätöksen pysyä näistä vaarallisista aineista kaukana. Haluan elää pitkään, terveenä ja silti rakentaa hieman lihasta. Toki myös "iso" kehonrakentaja joka on saanut kaiken aikaiseksi ilman aineita on silmissäni vieläkin suurempi sankari, se oikea urheilija ja voittaja. Mutta mistä sitten tietää kuka tekee mitäkin, voit tietää vain mitä itse teet. Naturaali sen kuitenkin olla pitää!

Viimeisimmät tapahtumat:

Aloitin massakauden vuoden 2013 alussa ja se kesti 6kk. Sain tämän aikana 3,9kg lihasmassaa lisää mikä on huima suoritus. Ja vain 1,6kg rasvaa kertyi tuona aikana, mikä on erinomainen suhde lihasmassaan nähden. Voidaan sanoa että enemmän kuin onnistuin. Sitten tuli diettaaminen ja kaikki tuntui menevän pieleen. Olin yhteensä 4vko harjoittelematta ja olin kipeänä, dietti kesti 3kk. Menetin tuona aikana 4,2kg lihasmassaa mikä oli järkytys. Toki sain poltettua myös 5,5kg rasvaa mikä on hirvittävä määrä tuossa ajassa. Jos olisin pysynyt terveenä koko dietin, olisi tulos varmasti ollut mahtava. Ja jos lehmällä olisi pyörät olisi se maitotauto, ei jossitteluja..

Seuraava tavoitteeni:

Olen uhannut facebookissa että aijon rakentaa menetetyn lihasmassan kaksinkertaisesti takaisin vuoden sisällä, eli 8,4kg lihasta. :) luotan lihasmuistiin jolla jo aikaisemmin rakennettu lihasmassa saadaan helpommin takaisin kuin uuden rakentaminen, tosin se on vasta 50% tavoitteesta. Seuratkaa miten käy, mielenkiintoisia välimittauksia tulossa edistymisesta, samalla pohditaan vähän tuloksia syvällisemmin.

Sellaista minusta itsestäni, seuraavaksi käydään taas jonkin yleispätevän kimppuun. Kevyitä rautoja!!

Paljonko kilo lihasmassaa maksaa?

Hei kaikille! Kesä alkaa olemaan takanapäin ja moni alkaakin lisäilemään kaloreita ruokavalioonsa. Minullakin on enää muutamia viikkoja jäljellä välidietistäni jolla olenkin pudottanut kehonpainoani huimat 11,2kg! (93,3kg => 82,1kg) 2,5kk aikana. Kohta selviää inbodymittauksessa mitä kehossa on todella tapahtunut, onko siellä pihviä jäljellä enää, vähän jännittää.

Tällä kertaa kyse on enemmän huumori mielellä tehdystä kirjoituksesta! Koska kehittyminen riippu tietenkin hyvin monesta seikasta kuten harjoitustaustasta, geeneistä, aineenvaihdunnasta, sukupuolesta, iästä, kehon rakenteesta jne. Ei ole olemassa mitään normaalia kasvuvauhtia. Voidaan puhua ehkä normaalista painon nousemisesta, esim. 500-1000g viikossa, josta tietenkin taas riippuu henkilöstä, paljonko tuosta määrästä on lihasta ja paljonko jotain muuta. Voin kuitenkin käyttää esimerkkinä omaa kehittymistäni.

Ensinnäkin puhun vain hankitusta lihasmassasta, ilman kehon rasvapitoisuuksia huomioiden. Koska laihdutuksen jälkeen säilynyt lihasmassa kiinteässä kropassa on paljon arvokkaampaa, täytyyhän siihen käyttää taas lisää aikaa, ruokaa, salimaksuja ja lisäravinteita.

Sain itse hankittua 6kk aikana 4kg lihasmassaa. Eli n. 666g/kk.

Mitä kustannuksia harjoitteluun sisältyy? Ainakin salikortti, mikä minulla maksaa 20€/kk. Lisäravinteet ja treenivaatteet joita tilaan n. 150-300€ edestä kuukaudessa. Ruokaan kuluu varmasti ainakin n. 200-400€/kk pelkästään minulta itseltäni (tosin olen huono katselemaan tarjouksien perään, ostelen treenilehtiä ja syön usein myös ulkona). Sitten käyn n. joka kolmas kuukausi hieronnassa jaettuna 1kk = n. 30€/kk. Personal trainereita olen käyttänyt silloin tällöin, ehkä n. 1000€ edestä 2v aikana. Joten n.40€/kk?

Eli kustannuksia minulla kertyy n. 440€/kk ja 790€/kk välillä. Tästäkin olisi tietenkin vielä helppo supistaa paljon pois, mutta jokainen tavallaan. Tykkään sijoittaa harrastukseeni. En huomioinut bensakustannuksia kun ajetaan salille.

1kg lihasmassan hankkiminen vie minulta keskimäärin 6 viikkoa eli 1,5kk. Tämän ajan kuluessa olen tuhlannut kehitykseeni 660€ - 1185€. Keskimäärin 1kg lihasmassaa maksaa minulle n. 922,5€. Veikkaisin että kovaa raatava kaveri joka osaa laskea kulujaan tekisi saman 300-500€, tai vielä vähemmällä, mutta en halua kitkutella, haluan treenata kunnon vaatteissa ja syödä hyvää rahkaa ja hemmotella itseäni kunnon merkkituotteilla, se sytyttää.

On sitten aivan oma tarina saada rasvat sulatettua kesäksi pois, jolloin yritetään säilyttää hankittu massa ilman sen suurempaa kasvua. Näin yhden lihaskilon tuominen esiin rasvan alta vaatii lisäkuluja. Dietilläkin käydään salilla, hierojalla, syödään lisäravinteita ja ostetaan kunnon ruokaa.

On toki raastavaa ajatella, että kunnon nuhakuumeen yllättäessä voi mennä useita viikkoja huonolla ruokavaliolla ja treenaamatta, puhumattakaan suuremmista loukkaantumisista tai vastoinkäymisistä. Tuona aikana voidaan menettää lihasmassaa runsaasti. Samalla miettien paljon aikaa ja rahaa sen eteen käytettiin. Se on rakennettava taas uudestaan. Sama jos dietti menee päin persettä, voidaan rasvan sijaan polttaa paljon lihaksia.

Mitä on järkevä laihduttaminen?

Mitä on laihduttaminen?

Joskus ymmärsin laihtumisen pelkäksi painon putoamiseksi, joka sitten ajan saatossa alkaisi näkymään myös ulkonäössä, kasvojen kaventumisena, vyötärön pienentymisenä jne. Toki ymmärsin, että rasvasta haluttiin päästä eroon, mutta en ehkä tajunnut, mitä kaikkea muutakin kehossa tapahtuu, kun kaloreita rajoitetaan. Painon putoaminen varsinkin dietin alussa koostuu useasta eri osatekijästä. 

1. Lihasmassan menetys. Lihasmassaa menetetään laihduttaessa lähes väistämättä aina jonkin verran, mutta helpoiten se onnistuu kun ei harjoitella, eikä syödä riittävästi proteiinia, kitkutellaan pienillä energiamäärillä. Tällöin keho syö itseään, pyrkii lihaksista eroon, koska ne ovat säästöliekillä erittäin epätaloudelliset ylläpitää, koska ne kuluttavat paljon energiaa ja kehosi on juuri ymmärtänyt, että et saa tarpeeksi ravintoa. Keho on siis periaatteessa hyvin fiksu systeemi. Tämä toki näkyy sitten painon putoamisena, mutta mikä olikaan painon pudottamisen tarkoitus? Varmista lihaksen säästyminen riittävällä 1,5-2,5g proteiinia/kg/vrk, saannilla ja kuormita lihaksia riittävällä vastuksella. Näin keholla ei ole tarvetta hankkiutua lihaksista eroon. Säilytä dietillä kuitenkin todellisuudentaju ja muista levätä, keho on silloin usein äärirajoilla. Voit myös kyseenalaistaa brutaalit erikoistekniikoilla kuorrutetut tehotreenit, jos et pystynyt tekemään niitä kunnolla ennen diettiä, ei se onnistu ainakaan sen aikanakaan. Muista siis levätä ja pitää stressitasot extra matalana.

2. Kehon nestemäärän ja hiilihydraattivarastojen pieneneminen. 1g hiilihydraattia sitoo itseensä n. 3g vettä, noin karkeasti, joten kun lopetat hiilihydraatin syömisen, vähenee myös nestemäärä kehossasi. Lisäksi kehon n. 500g hiilihydraattivarasto kutistuu, kun hiilihydraatteja rajoitetaan. Tämä näkyy nopeana painonputoamisena dietin alussa.  

3. Suolistomassa vähenee. Kun vähennät syömistä tulee suolessa oleva massa pois, mutta tilalle ei tule uutta, tarvitseeko sanoa enempää. Kun dietti on edennyt pidemmälle tai jos se on kovin ankara, voi vatsa mennä kovaksi, jolloin se rupeaa varastoimaan massaa, mistä johtuu monesti painon putoamattomuus hetkellisesti. Tähän auttaa usein kuidut, vesi ja hiilihydraatin käyttö kohtuudella, hetkellistä helpostusta voi tuoda myös kofeiini.  

4. Rasvamassan väheneminen. Sitten palaa vielä se rasvakin, se kauhea mörkö josta halutaan päästä eroon. Ensimmäisten viikkojen jälkeen pudotettu paino alkaakin olemaan suurimmilta osin rasvaa jos lihasmassan menetykseltä vältytään. Tällöin usein painon putoaminen hidastuu ja vakiintuu. Toki nestemäärän muutokset kehossa ja suoliston toiminta heittelee painoa jonkin verran päivätasolla.

Kehonrakentaja yrittää säästää painon pudotuksessa lihasmassansa niin täydellisesti kuin hän vain pystyy, mutta haluaa päästä rasvasta maksimaalisen tehokkaasti eroon. Monesti kuitenkin tuntuu, että painosta halutaan päästä eroon muodossa tai toisessa, eli syödään vain salaattia ja juodaan vain vettä. Näin paino voi tosiaan pudota nopeammin, mutta arvokasta lihasmassaa menetetään, tuskin kukaan haluaa päästä arvokkaasta lihasmassastaan ainakaan tietoisesti eroon?

Miten rasvaa poltetaan?

Rasvan poltto on aika yksinkertaista, joten ei tehdä siitä vaikeaa tässäkään kirjoituksessa. Joko a. liiku enemmän ja syö saman verran, b. syö vähemmän, liiku saman verran, c. molempia sopivassa suhteessa. Paras vaihtoehto onkin c.

Miten rasva palaa?

Kahdella tavalla. Liikkumalla ja lämmöntuotantoa nostamalla.

Päivittäisen kalokulutuksen pitäisi olla aina korkeampaa kuin päivittäinen kalorinsaanti. Usein suositellaan maltillista 200-500kcal syömistä alle kulutuksen, jolloin lihasmassaa säästetään tehokkaammin kuin suuremmalla rajoituksella ja mahdolliset "komplikaatiot" ovat vähäisempiä.

Perusaineenvaihdunta on toki ja pysyy, sekin periaatteessa riittäsi rasvanpolttoon jos syötäisiin erittäin rajoitetusti. esim. minulla se on n. 1900kcal. Kalorikulutusta saadan nostettua liikkumalla. Liikkumisessa on kuitenkin rajansa, on pystyttävä palautumaan suoritettavista harjoitteista, siksi liikunnan määrää ei voida nostaa loputtomasti tai liian jyrkästi. Muuten dietti päättyy ylirasitukseen ja aineenvaihdunnan hiipumiseen.

Lämmöntuotantoa nostamalla, voidaan hieman nostaa perusaineenvaihduntaa, lisäämättä liikuntaa. Esim. vihreä tee, kofeiini, jopa tupakka (10% aineenvaihdunnan tehostuminen), pippurit ja chilit, normaali ruokailu, nostavat lämmöntuottoa ja sitä kautta aineenvaihduntaa, puhutaan hukkalämmöstä. On kuitenkin otettava huomioon esim. piristeiden käytön kehoa stressaava vaikutus, jolloin kortisolitasot nousevat. Älä siis käytä liikaa piristeitä.
Proteiinin sisältämästä energiasta käytetään kaikista eniten sen itsensä hajottamiseen kehossa n.30% sisältämästää energiasta. Proteiini pitää myös hyvin kylläisenä ja antaa lihaksille syyn olla hajoamatta. Siksi se on ravinnonlähde nro 1 dietillä. Toki myös harjoitteleminen nostaa kehon lämpöä ja harjoituksen jälkeen kehon lämmöntuotto on hetkellisesti korkealla. Vaikka tupakointi nostaa hieman lämmöntuotantoa, on sen negatiiviset vaikutukset niin suuret, että sitä ei voida suositella sillä verukkeella että se nopeuttaisi rasvanpolttoa.

Moni tekee sen virheen painonpudotuksessaan, että lisää paljon liikuntaa ja vähentää tuntuvasti kaloreitaan. Näin luodaan otollinen tilaisuus ylirasitukselle ja aineenvaihdunnallisille häiriöille. Aluksi olisi pyrittävä syömään niin paljon kuin on mahdollista, ilman että painon putoaminen kärsii. Syöminen pitää rasvanpolton ja painonputoamisen tehokkaana, nostamalla aineenvaihduntaa ja tarjoamalla keholle rakennusaineita ja muita tarvitsemiaan aineita. Siksi liikunnan lisäämisen pitäisi periaatteessa johtaa myös ruokamäärän nostamiseen, mutta tietenkin, niin ,että edelleen laihdutaan. Jos siis aloitat plus miinus nolla kaloreista, nosta liikunnan määrää, ja nosta hitusen ruokamäärääkin. Näin rasvanpoltto on tehokasta. Liian vähäinen ravitsemus johtaa aineenvaihdunnan laskuun, rasvanpolton heikentymiseen, ummetukseen (toki tähän vaikuttaa myös vähäinen hiilihydraatin määrä ja runsas proteiinin määrä), lämmöntuotannon hiipumiseen jne. Siksi liikunnan määrän runsas nostaminen ja kalorien runsas rajoittaminen samaan aikaan voi olla kohtalokasta rasvanpolton suhteen. Asia on tietenkin eri, jos syöt runsaasti yli kulutuksen, ennen kuin olet lähtemässä dietille. Tällöin on paikallaan tiputtaa kalorit järkevälle lähtötasolle, esim. päivittäisen kalorikulutuksen tasolle ja hieman vain lisätä liikuntaa ja seurata painon tippumisen edistymistä. Vasta painon muutokset kertovat suunnan, onko se oikea vai väärä. Tässä ei saa mennä liiallisuuksiin, 200-500g/vko on aivan normaali ja hyvä vauhti painon putoamiselle. Kaloreita otetaan ruokavaliosta pois hiilihydraatin muodossa, keho tarvitsee proteiinia ja rasvaa.

Miten painon putoamista seurataan?

Paras tapa seurata painon putoamista, on punnita itsensä heti aamusta ilman vaatteita vessassakäynnin jälkeen. Päivittäin on mielestäni turha ja jopa stressaavaa käyttää vaakaa. Punnitse itsesi esim. kolme kertaa viikossa ja kirjaa keskiarvo ylös paperille. Viikotasolla painon putoamisen pitäisi näkyä 0,2-0,5kg poikkeuksena dietin alussa.

Mistä tunnistaa tehokkaan/kehittävän harjoituksen?

Moi taas kaikille! Huhhuh mitä kelejä on pitänyt. Hiki otsalla tätäkin kirjoittelen :) hypätään tämänkertaiseen asiaan!

Ensinnäkin harjoitus voi olla tehokas mutta ei kehittävä, käytännössä siis liian tehokas, jolloin se vaatii keholta liikaa aikaa palautua jotta se olisi optimaalista kehityksen kannalta. Ja tottakai se kehittyminen on kaikista tärkeimpää.

Mistä siis kehittävän harjoittelun tunnistaa?

Tarpeeksi kuormittava jotta lihakselle saadaan syy kasvaa, mutta ei liian kuormittava jolloin kehon täytyy palautua normaalia pitempään. Itselle sopiva rasitus löytyy kun aluksi lähdetään edes jostain tasosta ja kuunnellaan kehoa onko se palautunut edellisistä harjoituksista. Olisi hyvä, että harjoittettava lihas ei olisi enää edellisen harjoituksen jäljiltä kipeä. Näin harjoittelua voidaan jatkaa progressiivisesti.

Vahva pumppi. Kehonrakennusharjoittelussa haetaan usein hyvää pumppia lihakseen, vaikka sitten harjoituksen viimeisillä liikkeillä, jolloin verta saadaan lihakseen ja ravinteiden kulku lihakseen tehostuu. Jos saat aikaiseksi lihakseen pumpin on harjoittelu mitä luultavimmin edes jollain tasolla kehittävää. Pumpin tasojakin voi olla erilaisia, pienen pumpin voi saada millä tahansa hilavitkutuksella, mutta lihaksen kovettuminen lähes kiviseksi vaatii harjoittelijalta paljon.

Voiman hetkittäinen alentuminen. Ei ole aina tietenkään mikään tae onnistuneesta harjoittelusta, mutta voimantuoton pitäisi pikkuhiljaa alentua harjoituksen edetessä, huomaat sen esim. toistomäärien vähentymisenä sarjoissa, tehtäessä samoilla painoilla. Jos huomaat, että viimeinen sarja on kaikista työläin ja joudut laittamaan kaiken peliin, failuren uhatessa tulla normaalia aikaisemmin, olet luultavasti väsyttänyt lihasta oikein. Koska jos raja ei tule vastaan, lihaksessa on vielä reserviä jäljellä, et tarjoa lihakselle syytä kehittyä.
 
Suorituksen parantuminen jatkossa. Voit olla varma että olet tehnyt ainakin jotain oikein jos suorituksesi on selvästi parantunut edellisestä harjoituksesta. Tämä ei tietenkään tarjoa apua harjoituksen aikana, mutta osoittaa että olet menossa oikeaan suuntaan, eikä harjoittelua kannata radikaalisti muuttaa (tietenkin progressiivisuus huomioiden jne.)

Lihaskipu (DOMS). Vastoin yleistä käsitystä, ei ole merkki kehittävästä harjoituksesta.  Tutkimuksien mukaan (Flann 2011) lihaskipua harjoituksen jälkeen kokevaa ryhmää verrattiin lihaskivuttomaan ryhmään ja eroja ei huomattu, ainoastaan lihaskipu voi heikentää maksimivoimaa 10-30% jolloin siitä voi olla vain haittaa. Joskus lihaskipua tuottavaa harjoittelua on kuitenkin syytä suorittaa koska lihaksen tulehdustilan on havaittu olevan jollain tapaa yhteydessä lihaskasvuun, sekä eksentrisen työn on havaittu kehittävän lihasta tehokkaammin kuin konsentrisen ja eksentrisellä työllä lihas on kipeytynyt enemmän.

Lähtisin siis siitä, että harjoituksen aikana koettaisiin voiman alentuminen ja voimakas pumppi tai jompi kumpi, ja pitkällä tähtäimellä suorituksen parantumista niin, että keho ehtii palautua.

Hyvää kesää kaikille!

Fitnesslajit, syömishäiriöt ja kilpirauhasen vajaatoiminta.

Hei taas kaikille. 

Nyt on ollut niin paljon puhetta joka paikassa erilaisista fitness lajiin liittyvistä lähinnä negatiivisista asioista, että pakkohan se on itsekkin ottaa hieman kantaa näihin juttuihin. On tullut paljon uusia fitness ja body lajeja vanhojen rinnalle. Ja tarjonta on nykyään erittäin monipuolinen, esim. naisille on olemassa mm: bikini fitness, body fitness naiset, naisten fitnessfysiikka, athletic fitness naiset, womens pro figure, naisten cbb ja fitness malli, jotain jäi varmasti vielä mainitsematta. En edes itse tiedä enää mikä laji edustaa minkälaista tyyliä. Eikä se ole tämän kirjoituksen tarkoituskaan selvittää.

Etenkin naisilla fitness lajeissa on esiintynyt kilpirauhasen vajaatoimintaa huolestuttavan paljon. Usein kilpaillaan yhden kerran jonka jälkeen huomataan, että kaikki ei ole kunnossa. Käydään lääkärissä ja saadaan elinikäinen lääkitys, kilpirauhasen vajaatoimintaan. Seuraavaksi lainaus Tiia W:n blogista: " ..miten lajin noustua, yhä vain useammat naiset alkoivat kisaamisen jälkeen oireilla. Elimistö ei palaudu, paino nousee, vaikka syödään minimaalisesti, ja treenataan aerobistakin melkein päivittäin. Kilpirauhasongelmat ovat yleisiä, samoin muut hormonitoiminnan ongelmat, ja ihmiset tulevat yksinkertaisesti todella pahoinvoiviksi. Sekä fyysisesti että psyykkisesti.  Abel on keksinyt tälle ilmiölle ihan nimenkin: Metabolic Damage. Suomennettuna aineenvaihdunnan tuho. Kuulostaa pahalta " (http://infitnessandinhell.blogspot.fi/2013/02/metabolinen-tuho.html). 

Kuuntelin M-radion haastattelun Marko Savolaisesta (suomen kaikkien aikojen isoin kehonrakentaja), jonka puoliso oli kisannut keväällä 2012, yksi sarja hänen puolisonsa sarjasta, jossa oli 8 kilpailijaa, heistä 4 sai kilpirauhasen vajaatoiminnan. Marko kommentoikin hyvin kiteyttävästi asian sanoman "jos sijoitut kilpailussa kahdeksanneksi ja saat elinikäisen lääkityksen..", niin, pistää miettimään. Edellisen blogin kirjoittaja Tiia W. itsekkin kärsii jonkin asteisesta kilpirauhasen vajaatoiminnasta. Luin ProPody nro. 1/13 jossa on artikkeli Päivi Bothaksen uskomattomasta muodonmuutoksesta, kaikki vaikuttaa aluksi hyvältä, uskomaton muodonmuutos tosiaan jne., mutta hänen ensimmäisen kilpailunsa jälkeen 2007, kuten naisilla edellä, iski kilpirauhasen vajaatoiminta.

"Mr. Abel uskoo, että 70% kilpailemisesta haaveilevista naisista ei pitäisi lähteä hommaan mukaan.  Eli heillä ei ole tätä metabolista kimmoisuutta. Suomessa ei prosenttiluku ole ehkä noin suuri, mutta fakta on, että siellä on se pieni osa kerran tai kaksi kisanneista, joiden kroppa vain sanoo sopimuksensa irti." - Tiia W. blogi

Kilpirauhasen vajaatoiminta kulkee usein käsi kädessä toisenlaisen vaivan kanssa, nimittäin syömishäiriöiden kanssa ja se on usein tämän seuraus, ei syy. Kilpirauhasen vajaatoiminta kehittyy, kun kehoa rääkätään liikaa liian kovalla harjoittelulla, liian niukalla ruokavaliolla ja liian vähäisellä palautumisella. Kilpirauhasen vajaatoiminta näyttää olevan jostain syystä yleisempää juuri naisilla kuin miehillä, en löytänyt selitystä tähän faktaan. Edellä mainittu Tiia W myöntää hänkin syömishäiriön kirjoituksessaan, hatunnoston paikka, koska häiriön laatuun kuuluu, että itselle selitellään omia tekoja loputtomiin, eikä kuunnella enää järkipuhetta. Vaivan myöntäminen on pitkän pään sisäisen taistelun ja sen voiton tulos.

Harva ymmärtää ennen kuin itse sen kokee, että keho on yllättävän helppo ajaa ylirasitukseen ja pahempaan ylikuntotilaan. Kilpirauhasen vajaatoiminta on varmasti tulos jonkin asteisesta ylirasittumisesta, raja on hämärä. Olen itsekkin ajautunut kilpaurheilu-urallani tähän tilaan josta toipuminen vei useamman vuoden. Harjoittelet vain erittäin kovaa ja erittäin paljon ja laiminlyöt palautumisen. 

Syömishäiriöisen on ehkä helpompi selitellä itselleen terveyden tavoittelulla, hyvällä ulkoisella olemuksella miksi täytyy vetää täysiä, vaikka keho huutaa lepoa ja kaloreita. Toki sitten on näitä harvoja valittuja, joiden keho kestää epäinhimmillistä rääkkiä ja palautuu takaisin raiteilleen kilpailujen jälkeen, heillekkin voi kehittyä ylikunto, mutta he eivät välttämättä kärsi kilpirauhasen oireilusta. 

On siis olemassa henkilöitä joilla on potentiaalia saada kilpirauhasen vajaatoiminta fitness lajeissa, paha sanoa voiko tätä ennustaa millään tavalla, kyse taitaa olla valintakysymyksestä, oletko valmis ottamaan riskin. Ja miksi mennä äärimmäisyyksiin, aina on se kultainen keskitie, hyvä kunto ei aina tarkoita mahdollisimman alhaista rasvaprosenttia.

Minun mielestäni naisen kehoa ei olla suunniteltu äärimmäisen rasvattomaksi, naisen oma biologia taistelee sitä vastaan. Ja mielestäni ainakin jotkut fitness lajeista aiheuttavat ikäviä seurauksia liian suurelle osalle lajin harjoittelijoista tai luovat siihen mahdollisuuden. Toki vaivoja ilmestyisi varmaan ilmankin fitnesslajeja, mutta turha siihen on mielestäni rohkaista ketään. Mikä sitten lääkkeeksi? Arvojen muokkaaminen erilaisiksi, jossa sallitaan suurempi rasvaprosentti, ehkä enemmän sitten lihasta tms. ja hitot, tämä on minun blogini, jossa sanon oman mielipiteeni ja se on että täysin rasvaton naisen vartalo on yöks, joten saa/pitää olla vähän jotain siellä lihasten päällä. Mielestäni offilla olevien naisten kroppa on paljon puoleensa vetävämpi kuin täysin rasvaton vartalo. Toki harva nainenkaan viehättyy isosta hormonimonsterista joka on täysin rasvaton, ja tietenkin jokainen tekee asioitaan itseään varten, varsinkin niinkin itsekkäsissä lajeissa kuin fitness lajit ;) 
Uskoisin, että suvaitsevampi katsomus kilpailevien naisten kroppaan on terveysvaikutuksiltaan erittäin positiivinen.


Mistä kilpirauhasen vajaatoiminnan tunnistaa, käy lukemassa: 

http://www.kilpirauhasenvajaatoiminta.fi/


Lisää aiheeseen liittyviä blogeja:

http://katialander.blogspot.fi/2013/01/fitnessessakin-on-peikkoja-kuten.html (hieman syömishäiriöistä kilpailija Kati Alanderin käsialaa).

http://lihastohtori.wordpress.com/2013/02/27/kroppa_puhki_borg/ (metabolic damage, ylikunto jne. lihastohtorin käsialaa)

http://www.sportlife.fi/wordpress/maailma-on-sun/ (Camilla K:n blogi, jossa pohdiskelua aiheesta)

Jakaantunut persoonallisuus ja treenit

Hei taas kaikille, tovi on vierähtänyt viimeisestä päivityksestä, onneksi nyt alkoi kesäloma niin pystyn päivittämään taas tiheämmin. Tekstiä meinaan riittää.

Tänään olisi aiheena vähän eksoottisempi setti, eli psykologiset seikat harjoittelussa. Jos haluat viedä harjoittelun läpi täydellä potentiaalillasi, vaatii se sinulta vahvan ja harjoitetun psyykkeen. Kaikki tietävät, että omat rajat eivät lopu siihen kun vähän rupeaa lihasta polttamaan, eikä edes siihen kun tuntuu että lihas on tulessa ja katkeaa kohta, tästäkin on vielä pitkä matka omiin rajoihin, joita siis pelkästään psykologiset tekijät jarruttavat.

Kaikki lähtee kyvystä tsempata itseään, se on kaiken a ja o. Hyvää itse tsemppiä on esim. "hyvä, sä pystyt tähän, vielä muutama, vielä yks!". On huono tapa miettiä montako toistoa on tehnyt tai montako on vielä jäljellä. Mielummin keskittyy jokaiseen toistoon kuin se olisi viimeinen, mutta sitten pakottaa itsensä vielä jatkamaan, huijaten taas itseään, että se olisi viimeinen. Nämä toimivat varsinkin viimeisissä toistoissa. Ihan ok metodi perussarjoissa on myös laskea toistoja takaperin, eli sen sijaan että laskisi toistoja nousevasti 1, 2, 3, 4... niin laskee montako vielä olisi jäljellä 5, 4, 3, 2, 1.... Tämäkin voi olla jokus raskas tapa, jos ekan 6 jälkeen kivut ovat jo mielettömät ja vielä olisi 6 jäljellä. Siinä nopeasti lamaantuu.

Otsikkoon viitaten, ehkä paras tapa on luoda itselleen mielessä personal trainer, joka olet tietenkin sinä itse. Siitä olisi kehitettävä mahdollisimman julma valmentaja, sellainen joka potkii sinua, vaikka olisit juuri tehnyt ennätyksen. Minä mietin aina hahmon huutamaan minulle, että "vielä yksi", "kolme tulee vielä kevyesti", "mummonikin nostaa enemmän rautaa kuin sinä". Tätä henkilöä on ilmeisesti myös tutkittu, jokaisella pitäisi olla tällainen hahmo, kopio itsestä, joka rauhoittelee sinua kovassa paikassa ja tsemppaa äärisuorituksissa. Se on ilmeisesti kehittynyt evoluution saatossa, eli se on siis totta! Sen esiin saaminen vaatii toki harjoittelua, se ei tsemppaa sinua pullan syömisessä. Ja kyllä, mielikuvitusta vaaditaan!

Kun mennään pitemmälle, voidaan alkaa käyttää ammattilaisten psykologisia tehokeinoja. Kuten "elämän ja kuoleman alttari" jonka toi esiin Tom Platz, äärimmäinen kyykkääjä joka omasi hirvittävät reidet. Tämä psykologinen malli toimii niin, että otat mielessäsi riskin, että saatat nyt loukkaantua, jopa kuolla, mutta sillä ei ole mitään merkitystä. Toki lämmittely ja venyttely hoidetaan asiallisesti ja liike hyvällä tekniikalla. Haluat tehdä kovan suorituksen ja loukkaantuminen on riski, mikä täytyy ottaa, jos haluat olla paras. Sarjaa tehdessäsi, tunnet kovaa kipua, mietit jopa, loukkaantuisiko tässä, hyväksyt riskin ja annat mennä täysiä, huudat ja uhmaat kohtaloa. Reenin jälkeen olet vahvempi kuin ikinä. Tarkoitus ei siis ole loukkaantua, eikä niin käykkään, mutta pääset suorituksessasi pitemmälle kun annat kehon uskoa, että nyt voi käydä huonosti, mutta et pelkää sitä. Tämä sopii kuitenkin vain ammattilaisille!!!

Kaikkiin sarjoihin ei ole syytä latautua täysillä, nopeasti hermosto ylikuormittuu, mutta kun sille on oma aikansa, voidaan käyttää myös agressiivisuutta psykologisena keinona nostaa enemmän rautaa. Tällaisessa tilassa joku voi läpsäyttää sinua poskelle tai hartioille, niin, että tulet vihaiseksi. Haukkuminenkin on ihan toimiva keino saada lisää rautaa ilmaan, toki hyvän maun rajoissa, tarkoituksena kaivaa agressiivisuutta esiin nostoa varten. Kokeile myös kerätä koko viikon tai kuukauden kaikki sinua ärsyttävät asiat yhteen nippuun ja sytytä niillä tuli nostoa varten sisälläsi, toimii varmasti ja samalla, ne eivät enää tunnukaan niin ärsyttäviltä kun olet nostanut isoja rautoja niiden voimalla. Tämä on hyvä kanava poistaa ikävät asiat mielestäsi ja muuttaa se harjoitteluenergiaksi.

Sellasta, eli tsempatkaa itsejänne ja hyvää kesän jatkoa!! Kuulemiin.

Lisäravinteet

Lisäravinne tarkoittaa nimensä mukaisesti lisää, ei ravintokorviketta. Se on tarkoitus ottaa normaalin ravinnon tueksi. Moni erehtyy kikkailemaan lisäravinteilla syrjäyttämällä pävittäisiä aterioita, jossa he menevät metsään. Toki tiukalla dietillä on oma lukunsa korvata heraproteiinilla joskus välipala tai pari, silloinkin puhutaan usein hetkellisestä tilasta. Varmaan jokainen ymmärtää että olisi tylsää ostaa kalliita lisäravinteita jotka eivät sitten kuitenkaan toimi, koska perusravinto ei ole kunnossa. Mitä lisäravinteita on sitten tarjolla ja miten ne toimivat?

Kreatiini

Jos pitäsi valita ylivoimaisesti paras lisäravinne, olisi se kreatiini. Koska se on niin älyttömän halpaa  ja ehdottomasti toimivaa tavaraa (nostaa alle viikossa maksimivoimaa selvästi). Kreatiini auttaa varastoimaan lihassouluihin energiaa, syttyykö jo? Kyllä, se nostaa voimatasoja, se on sen tehtävä. Usein kreatiinia saadaan lihatuotteista, mutta ei yhtä suuria määriä mitä jauhemaisessa muodossa on mahdollista nauttia (käytännössä kreatiinimonohydraatti). Usein kreatiinia tankataan 10-20g annoksia viikon ajan, josta siirrtytään ylläpitojaksoon, jossa kreatiinia käytetään 5g päivässä. Usein kreatiini nautitaan tyhjään vatsaan ja otetaan mielummin hiilihydraatin kanssa jotta se imeytyisi paremmin. Kreatiinista on havaittu olevan hyötyä myös hieman pidempiaikaisissa suorituksissa. Lisäksi sen on havaittu lisäävän kehon lihasmassaa. Kreatiini nostaa ensimmäisen viikon aikan kehon painoa, mutta se johtuu osin vedestä, jota imeytyy elimistöön kreatiinin vaikutuksesta. Jotkut valittavatkin vatsan pömpötystä ns. vesipöhöä, mutta itse en ole ikinä huomannut moista. Kreatiinin vaikutukset lakkaavat heti käytön loputtua ja voima tasotkin laskevat. Ne kuitenkin palautuvat taas käytön aloitettua. Käytön aikana on mahdollista nostaa suurempia kuormia ja näin rasittaa lihasta isommilla kuormilla mitä olisi mahdotonta ilman kreatiinia. Siksi kehitys voisi teoriassa olla nopeampaa. Kreatiini lunastaa odotuksensa, se lupaa voimatasojen nousua ja nehän nousevat. Siksi en ymmärrä miksi se on kiellettyä joissain maissa? Kreatiini ei kuitenkaan ole douping aine! Sitä myydään lähes kaikissa lisäravinteita myyvissä liikkeissä, nykyisin jopa ruokakaupoissa, se on siis erittäin yleinen tuote ja helposti saatavilla.

Beta-alaniini

Tein joskus aikanaan oman treeniboosterini, aikana jolloin ei vielä ollu treeniboostereita (tai en ainakaan tiennyt niistä), käyttämällä kreatiinia ja beta alaniinia sekaisin vedessä ja huitaisin vielä kupin kahvia perään. Nykyisin kaikki kyseiset aineet löytyvät jokaisesta treeniboosterista. Kreatiini, beta-alaniini ja kofeiini ovat ehkä kolme toimivinta ainetta ennen harjoittelua. Lisäksi kreatiinin ja beta alaniinin on havaittu toimivan yhdessä tehokkaammin kuin erikseen otettuna. Beeta-alaniinin vaikutus perustuu sen kykyyn nostaa lihasten karnosiinipitoisuuksia, jolloin lihasten meneminen "hapoille" viivästyy. Se toimii siis maitohappopuskurina harjoituksessa ja tekee mahdolliseksi suorituksen jatkumisen pidempään, mikä taas johtaa suurempaan kehitykseen, ainakin teoriassa. Beta alaniini on lisäksi myös erittäin halpaa tavaraa, en tosin muista hintoja koska en ole pelkkää beta alaniinia ostanut pitkään aikaan, koska yleensä se sisältyy jokaiseen treeniboosteriin. Beta alaniini aiheuttaa ihon kihelmöintiä, joka voi aluksi tuntua epämiellyttävältä, joka paikkaa kihelmöi, pistelee ja kutittaa. Se on kuitenkin normaalia, eikä johdu mistään yliherkkyydestä tai allergisesta reaktiosta. Beta alaniini on aina toiminut minulla, se paransi suorituksiani penkkipunnerruksessa useammalla toistolla. Vaikutus voi perustua myös placeboon. Beta alaniini on markkinoilla paljon nuorempi tuote kuin esim. kreatiini ja sitä on tutkittu kreatiinin jälkeen toiseksi eniten maailmassa kakista lisäravinteista.

Kofeiini

Kofeiinin on tutkimuksissa havaittu parantavan kestävyystyyppisiä suorituksia. Kofeiini torjuu harjoituksen aiheuttamaa väsymystä. Kofeiini piristää ja auttaa jaksamaan jos väsyttää. Siksi kofeiini on kaksiteräinen miekka. Jos käytät piristettä väärin, se kääntyy sinua vastaan. Tarkoituksena ei katsos ole harjoitella väsyneenä. Jos olet nukkunut huonosti olet jo tehnyt väärin, älä enää pahenna tilannetta piristämällä keinotekoisesti itseäsi, jolloin harjoittelet väsyneellä keholla, palautuminen ei ole hyvällä mallilla. Uskon kuitenkin että pieni annos kofeiinia (50-150mg), varsinkin kun on levätty kunnolla, tuo piristävän ja energisen olon, jopa euforisen. Uskon että kofeiinin aiheuttama hyvä olo voi torjua morfiinin lailla kipua, ei tietenkään samoissa mittakaavoissa. Rekrytoisiko se kehon voimavaroja tehokkaammin voimatyyppisessä harjoittelussa, niin en osaa sanoa, mutta olet ehkä valmiimpi suurempiin kuormiin ainakin psyykkisesti. Käytä kofeiinia siis n.100mg ennen harjoittelua. Olen huomannut että suuret annokset 300-400mg aiheuttavat rytmihäiriöitä, levottomuutta, tärinää, keskittymiskyvyn puutetta harjoittelussa jne. En siis voi suositella suuria määriä kofeiinia. Muistakaa että kofeiiniin muodostuu jo muutamien käyttökertojen jälkeen toleranssi, jolloin sinun on joko pidettävä siitä taukoa jotta toleranssi poistuu tai nostettava hieman annosta. Ymmärrettävästi tätäkään ei voida jatkaa loputtomiin. Kofeiinimyrkytyksen oireita (edellä mainitsemani) alkaa esiintymään 300-600mg annoksen jälkeen riippuen henkilön koosta ja kofeiinin nauttimisnopeudesta, käytännössä tämä tarkoittaa n.3-6 kuppia kahvia erittäin nopeasti juotuna, kuolettava annos on kuitenkin turvallisen rajan päässä, käytännössä 5000-10000mg herkkyydestä riippuen (150-200mg/kg).

jatkan lisäravinteista kertovaa tekstiä seuraavassa kirjoituksessa..

Laihdutus villitykset

Nyt se on taas alkanut. Lauhdutusvillitykset ja kesäkuntoon valmistautumiset.
Lisäravinteita myyvät yritykset ovat nyt kuuma kamaa. Sieltä saa proteiinit ja laihdutuspillerit, jotta oma kesäkunto olisi vieläkin helpompi tavoittaa. Niitä myös mainostetaan tavallista enemmän ja lupaukset ovat houkuttelevia. Salilla on ruuhkaa. Netti pursuaa ohjeita millä kesäkunto saadaan ja usein vielä mahdollisimman nopeasti. Aikamoista vouhotusta, mutta toki myös hyvä juttu, että ihmisillä on tavoitteita ja jokaisella on joku oma projekti joka pitää elämän mielekkäänä.

Jotta emme menisi sekaisin kaikkien ihmeohjeiden (kuukauden salaattidietit jossa juostaan joka päivä) keskellä, käydään läpi muutama oikea tapa laihduttaa ja verrataan niitä hieman keskenään.

Pikadietti/jauhepussidietit: ovat usein erittäin lyhytkestoisia, eivät tue pysyvää elämäntapamuutosta ja tuloksetkaan eivät aina ole pysyviä. Eivät anna kokemusta diettaamisesta, eli eivät valmista sinua tuleviin dietteihin. Paljon puhetta ovatko edes terveellisiä. Oma lääkärini piti pikadiettejä humpuukkina, keholla on oma painonsäätelyjärjestelmänsä jota on erittäin vaikea "huijata". Keho muistaa menetetyn painon ja haluaa sen nopeasti takaisin jos sen ei ole annettu sopeutua tilanteeseen. Suosittelen ehkä korkeintaan johonkin elämää suurempaan tapahtumaan esim. häihin valmistautumiseen tms. silloinkin kertaluontoisena. Kyseessä on rääkki, ei terveellisen elämän tavoittelu!

Ketoosidietti: samoja piirteitä edellisen diettimuodon kanssa, eli ketoosidiettikin voidaan toteuttaa pussidiettinä. Ketoosi toteutetaan päivittäisten kaloreiden jäädessä alle 800kcal. Sen tukena käytetään proteiinilisää, suolaa, vitamiineja ja omega 3 rasvoja. Ainoat hiilarit käytetään harjoittelun yhteydessä. Huonoina puolina, treeneissä vetämättömyys, pahan hajuinen hengitys, lihasmassan menetys ensimmäisten 2-3vko aikana. Hyvinä puolina erittäin nopea painon putoaminen ja väitetty lihasmassan lähes täydellinen säästyminen ensimmäisten viikkojen jälkeen. En itse lähtisi tähän diettiin mukaan, koska haluan säästää edes jonkinlaiset tehot treeneissä, enkä halua haista pahalle.

Nopea dietti: on jo paljon suotavampi vaihtoehto. Toteutetaan usein -750 - (-1000kcal) ruokavaliolla. Lähtökohdan täytyy kuitenkin olla "rasvainen". Painoa täytyy olla pudotettavana 15-30kg. Tästäkin olisi syytä siirtyä hitaasti maltillisempaan -500kcal diettiin. Käytin itse tuloksekkaasti tätä tyyppiä kun halusin nopeasti ylimääräistä pois venähtäneen massakauden jäljiltä. Huonona puolena on, että lihasta varmasti menetetään jonkin verran, kun taas maltillisemmassa mallissa se voitaisiin säästää lähes kokonaan. Hyvinä puolina on painon suht nopea putoaminen n.1kg viikossa ja se, että ruokaa voidaan nauttia suhteellisen miellyttäviä määriä ja hiilareita saadaan enemmän kuin edellisissä malleissa, jolloin treeneihinkin on virtaa enemmän. Tosin päästään myös hankkimaan menetettyä massaa nopeammin takaisin kuin maltillisessa mallissa. Jos toteutetaan fiksusti jää lihasmassan menetyskin erittäin vähäiseksi.

Maltillinen dietti: toteutetaan usein -200 - (-500kcal) ruokavaliolla. Kaikista miellyttävin mutta hitain dietti. Ruokaa voidaan nauttia huomattavia määriä, treenitehot ovat suhteellisen hyvät. Dietti on ehdottomasti terveellinen ja kovalta nälältä säästytään paremmin kuin muissa malleissa. Suosittelen lämpimästi kaikille. Huonoina puolina dietin hidas eteneminen, ei muuta. Tällöin joudutaan myös varata riittävästi aikaa. Ei siis sovi mihinkään 6 viikossa rantakuntoon projektiksi. Paino tippuu n. 200-500g/vko. Hyvinä puolina treenitehojen pysyminen lähes ennallaan, ei kovaa nälkää jos syödään fiksusti, lihasmassaa ei menetetä lainkaan.

Käsittelen seuraavassa kirjoituksessa sitten tarkemmin mitä järkevän dietin tulisi sisältää.

Lisäravinteista rasvanpoltossa: Onko ihmepillereitä?

Fat burnerit: ovat rasvaa polttavia ravintolisiä. Käytännössä ne perustuvat lähes aina kehon lämmöntuoton kasvattamiseen. Harvoin kuitenkaan mitattavissa määrin, mikä tekee niistä epäilyttäviä. Kehon lämpötilan noustessa yhden asteen, nousee peruskulutus 15%. Rasvan palaminen perustuu ainoastaan kahteen asiaan: 1.liikkeeseen ja 2.lämmöntuottoon. Liikettä ne eivät voi puolestasi aiheuttaa, joten ainaostaan lämpöä ne voivat nostaa. Vihreän teen on tutkimuksin todettu nostavan kehon lämpöä. Lisäksi on erilaisia pippureita kuten cayennepippuri, mustapippuri ja chilit jotka nostavat hieman ruumiinlämpöä, näitä on käytetty useissa rasvanpolttovalmisteissa. On toki myös olemassa valmisteita jotka estävän hiilareiden ja rasvojen imeytymistä. On muistettava myös kofeiinin aiheuttamat epäsuorat vaikutukset kuten vireystason nousu, jonka kautta päivän kulutettu energianmäärä saattaa kasvaa koska jaksat liikkua enemmän ja olla aktiivisempi.

Fat burnereista voi siis olla marginaalinen hyöty. Ovatko ne kuitenkaan hintansa veroisia? En voi mainostaa ketään erityisesti, mutta jos mainitsemani aineet löytyvät jostain tuotteesta ja se maksaa n. alle 10€ purkki niin kannattaa talteen ottaa ;)

Lihasryhmä jaoista

Lihasryhmä jako tarkoittaa sitä, että kropan useat lihakset on jaettu eri treeni päiville, eikä kaikkia lihaksia käydä yhden päivän aikana läpi. Jos kaikki lihakset käydään yhden treenin aikana läpi, voidaan sitä kutsua yksijakoiseksi ohjelmaksi. Tällöin on usein todella vaikea keskittyä mihinkään lihakseen kunnolla vaan kaikille lihaksille tehdään vähän jotain. Usein yksijakoisella ohjelmalla keho käydään useamman kerran läpi viikon aikana ja suoritettavat liikkeet ovat pelkästään raskaita perusliikkeita kuten maastaveto, kyykky, penkki, dippi, pystypunnerrus. Liikkeet ovat kuitenkin niin kuormittavia, että et voi vetää itseäsi piippuun jokaisessa liikkeessä. Tästä syystä rasitus / lihas jää väistämättä kohtalaisen heikoksi. Kehonrakennusohjelmana se ei aja tarkoitustaan kovinkaan hyvin, ehkä aloittelijalla, joka ei saa puristettua itsestään riittävästi irti kunnolla missään liikkeessä.

Kaksijakoinen ohjelma: kaksijakoisessa ohjelmassa treenattavat lihakset on jaettu kahdelle päivälle. Se miten lihakset jaetaan näiden kahden päivän kesken riippuu tavoitteistasi. Käytännössä usein jaetaan ylävartalon ja alavartalon liikkeet eri päiville. Eli päivä1: rinta, selkä, hauis, ojentaja, olkapää, epäkkäät, forkut ja päivä2: etureisi, takareisi, pohkeet, alaselkä, vatsa, pakarat. Tai vetäviin ja työntäviin liikkeisiin, eli päivä1: selkä, hauis, reiden koukistus, vatsa. päivä2: rinta, ojentaja, olkapää, etureisi, pohje. Kaksijakoinen ohjelma soveltuu jo paremmin kehonrakennukseen, niin aloittelijoille kuin edistyneillekkin. Myös kaksijakoisessa ohjelmassa kroppa voidaan treenata 1,5 tai 2x läpi yhden viikon aikana, koska yksi harjoitus viikossa ei ole riittävä määrä kunnon lihaskasvulle.

Kolmijakoinen ohjelma: Erittäin pätevä ohjelma kehonrakennukseen. Ei aikaa treenata liikaa hifistelyliikkeitä, mutta tarpeeksi aikaa väsyttää kohdelihakset kunnolla. Itselläni tällä hetkellä käytössä! Käytin alkuaikoina kolmijakoista ohjelmaa treenatakseni kropan kerran viikossa läpi. Tämä riitti pieneen lihaskasvuun. Nyt olen nostanut 1,5 kertaan, jolloin saman viikon aikana lähdetään treenaaman kehoa jo toista kertaa läpi. Ammattilaiset ja edistyneet voivat käydä kropan 3 jakoisella kahdesti läpi, jolloin harjoitellaan ma-la ja sunnuntaina levätään. Lihakset usein jaetaan 1. yläkehon työntäviin, 2. yläkehon vetäviin ja 3. jalkoihin. Tai jotenkin muuten mielekkäästi, kuitenkin niin että päällekäisyyksiä ei tulisi (eli sama lihas rasittuisi 2 treenissä peräkkäin, näin käy esim. ojentaja ja rintatreenissä).

Nelijakoinen ohjelma: On jo ns. monijakoinen ohjelma. Neljäjakoista ohjelmaa voidaan jo pyöritellä aika hyvin yksilön tarpeisiin. Lisäksi neljä jakoinen ohjelma soveltuu heikkouksien priorisointiin. Suurin virhe tehdä jaloille yksi harjoite (puolet kehon lihasmassasta) ja loput ylävartalolle. Ohjelma oli pitkään minun käytössäni koska jalkani olivat selvästi edellä muuta kehoani. Siksi minulle riitti yksi ylläpitävä harjoitus jaloille. Lue lisää Utti Hietalan käsialana: http://www.fastnews.fi/2013/treenijaot-4-jakoiset-ohjelmat/.

Viisijakoinen ohjelma: Jaetaan käytännön syistä koko viikolle, eli koko keho käydään kerran viikon aikana läpi. Spesifinen ohjelma, ei toimi kunnolla aloittelijoilla. Tärkeää on hajottaa jokaisessa treenissä kohdelihas kunnolla, eli ei tarvitse säästellä viikon toiseen harjoitukseen. Tarvitaan myös jonkin verran 3 jakoisessa pelättyä epäsuoraa rasitusta oikeassa suhteessa, jotta proteiinisynteesiä saadaan tasaisesti aikaiseksi. Tarkoituksena on tehdä raskaat perusliikkeet ensimmäisenä ja eristävät liikkeet sen päälle.

Yhdistelmäjaot: En tiedä itse yhdistelmäjaoista juurikaan mitään, joten lainaan Utti hietalan tekstiä kirjaimesta kirjaimeen: "Yhdistelmäjakoihin harvemmin kuuluu mitään todella monijakoisia osuuksia, vaan yksinkertaisia jakoja monipuolistetaan joko vuorottelemalla niitä, tai vaikkapa lisäämällä ohjelmaan erillinen paikkotreeni jollekin lihasryhmälle. Turhan monimutkaiseksi näitä hybridijakoja ei kannata säätää, koska silloin homma todennäköisesti menee suoraan metsään. Mutta yksinkertaisista jaoista voi IMO saada oikeanlaisella yhdistelyllä huomattavasti enemmän irti. Ehkä yleisimmin käytetty hybridijako on 2+3-jako, koska se sopii näppärästi viikon mittaiseen kiertoon. Lisäksi naturaalibodauksen ikoni Layne Norton on varsin menestyksekkäästi popularisoinut tämän tyyppistä jakoa Power/Hypertrophy-treenityylinsä (PHAT) kautta.
Käytännössä kroppa treenataan viikon aikana 2 kertaa läpi, ensin 2-jakoisella voimapainotteisesti), ja sitten 3-jakoisella hypertrofiapainotteisesti. Voimapainotteisissa treeneissä käytetään raskaita perusliikkeitä, sarjat ovat lyhyitä, palautukset vähän pidempiä ja treenistä toiseen pyritään sarjapainoprogressioon.
Hypertrofiapainotteisissa treeneissä sitten puolestaan tehdään volyymipitoisempaa ja pumppaavampaa bodaustyylistä treeniä, sarjat ovat pidempiä, tauot lyhyempiä, liikkeitä vaihdellaan enemmän ja sarjapainoprogression sijaan keskitytään lihaksen kiusaamiseen ja väsyttämiseen.
Itse olen tällaista jaottelua käyttänyt todella paljon, ja se kattaa varsin monipuolisesti erilaiset lihaskasvun stimulaation keinot. Kukin lihas saa 2 treeniä viikossa, lepopäiviä tulee 2 kpl viikossa, ja homma yleisesti ottaen vain tuntuu toimivan hyvin.
Toinen melko perinteinen hybridijako on 2- tai 3-jakoinen perusohjelma, jossa tehdään aina sopivassa välissä paikkotreeniä priorisoitaville lihasryhmille. Esimerkiksi 3 treeniä viikossa kiertävällä 2-jakoisella, ja viikonloppuna ylimääräinen paikkotreeni. Tällaista jakoa on käyttänyt mm. kanadalainen IFBB Pro Mike Johnson."

Yhteenvetona: Monijakoiset ohjelmat soveltuvat parhaiten edityneiden tai ammattilaisten käyttöön. 1-3 jakoiset ohjelmat soveltuvat voiman ja kokonaismassan kasvatukseen, joita aloittelijan juuri tuleekin harjoittaa. Homma olisi erittäin helppoa ja yksinkertaista jos yksi näistä jaoista olisi jotenkin ylitse muiden. Näin ei kuitenkaan ole ja kaikki jaot toimivat. Saattaa tulla monelle shokkina että minulle on kaikki personal trainerit aina sanoneet, että jaolla ei ole kokonaiskehityksen kannalta paljoakaan merkitystä. Olisi syytä keskittyö ihan joihinkin muihin asioihin kuin jakoisuuksien miettimiseen. Vaihtelu toimii tietenkin, kokeile toista jakoa aina parin kuukauden välein jos kehitys tuntuu pysähtyvän. Kokeile mikä toimii sinulla.

Levon filosofiaa kehonrakennuksessa

Harjoittelin itse n. 4 vuotta aerobista harjoittelua, loppuaikoina lähes kapasitettini äärirajoilla jatkuvasti. Parhaimmillaan harjoittelin viikossa 30h aerobista harjoittelua, eli juoksua, uintia, pyöräilyä, kuntosalia, hiihtoa, sählyä jne. Harjoituksia oli kaksikin päivässä ja ne kestivät aina pitkään. Kun aloitin kuntosalilla käymisen, olin alussa aivan ihmeissäni miten 4h harjoittelua viikossa voi riittää yhtään mihinkään. Viikkoni koostuivat siis vain neljästä 1h mittaisesta harjoituksesta, siinäkö kaikki!? Ja lopun aikaa sitten levättiin ja syötiin. Muutamia kertoja muistan päästelleeni hieman höyryjä tekemällä viisi tunnin mittaista harjoitetta vain neljän päivän sisällä. Valitettavasti se on liikaa, keho on stressitilassa, en syönyt tarpeeksi ja uni ei meinannut tulla silmään. En kehittynyt. Olen edelleenkin sitä mieltä, vaikka harjoitusmääräni ovat tuntuvasti kasvaneetkin sitten alkuaikojen, että kuntosaliharjoittelu on laiskojen hommaa. Olen itsekkin laiskistunut sitten kilpaurheiluaikojeni, joten olen nykyään ihan tyytyväinen ettei tarvitse stressata miten kaiken treenin saa sovitettua työhön ja muuhun. Toki huipulla reenataan aika kovaa, jopa 12 harjoitusta viikossa. Puhumattakaan kilpailuun valmistautuvasta kehonrakentajasta, jolloin aerobisten määrä on huimaa luokkaa. Aloitteleva kehonrakentaja off seasonilla ei kuitenkaan muistuta duracell pupua. Oli miten oli, ravintopuoli onkin sitten ihan toinen juttu. 3500-4000kcal nauttiminen päivittäin puhtaista lähteistä onkin sitten törkeän aikaa vievää puuhaa. Ensiksi ateriat mitataan, valmistetaan ja purkitetaan ja sitten ne pitäisi saada puoliväkisin vielä kurkusta alaskin. Ja syömisestä ei ole lepoa, se on jatkuvaa. Monelle aloitelevalle kehonrakentajalle tuleekin varmasti yllätyksenä, että saliharjoittelu on se pienin osuus kokonaisuudesta, ne rykästään loppujen lopuksi aika nopeasti pois alta ja sitten keskitytään loppu aika kehonhuoltoon, ravintoon ja oikeoppiseen lepoon. Viikossa on siis 168h, josta n. 4-7h harjoitellaan, loppu aika syödään ja levätään oikein. Eli harjoittelu kattaa vain n. 2-5% koko viikosta :) tuli varmaankin selväksi..

Miksi sitten levätä paljon? Yksinkertaisesti siksi koska silloin kehitytään. Silloin lihas kasvaa. Mitä enemmän on aikaa levolle sitä enemmän on aikaa kasvulle. Keho ei ole stressitilassa, ravintoa saadaan annettua tehokkaasti lihaskasvuun ja laadukasta unta saadaan riittävästi. Kehoa ei ajeta ylikuormitukseen ja lihaksia pahaan tulehdukseen. Tarkoituksena kehonrakennuksessa onkin tehdä vain tarpeellinen määrä harjoittelua, siis riittävä määrä, jolloin loppuaika pyhitetään levolle, ravinnolle ja kehittymiselle.

Seuraavaksi käsitellään harjoitusjakoja!

Monta tapaa suorittaa sarjat

Nyt olisi tarkoituksena koota hieman ajatuksia erilaisista tavoista suorittaa harjoituksen aikaiset sarjat, jokaisella on omat tehtävänsä ja tarkoituksensa.

1. Suorat sarjat. Tätä menetelmää tulisi käyttää harjoittelussa kaikista eniten. Liike suoritetaan puhtaasti ja reippaalla tyylillä. Käytetään oikeanlaisia painoja. Ei käytetä erikoistekniikoita tai muitakaan kikkailuja. NS PERUS-SARJA. Usein käytettävän painon määrä ja toistomäärät ovat joka sarjassa, yksittäisen harjoituksen kohdalla, suhteellisen vakiot.

2. Sarjat failureen. Jokaisella on omat tapansa treenata, mutta itse suoritan failuren usein vasta viimeisessä sarjassa. En usko failuren olevan hyvä strategia kehittyä. Sarja siis viedään katkeraan loppuun, jossa paino ei enää liiku puhtaalla tekniikalla tai omin voimin laisinkaan. Failuren tasojakin on erilaisia. Puhutaan positiivisesta failuresta kun et jaksa tehdä liikkeen ensimmäistä puoliskoa, eli työntävää/vetävää osaa, liikkeestä riippuen. Kun et jaksa tämän jälkeen tehdä enää edes liikkeen jarruttavaa osaa/liikkeen palauttamista lähtöasentoon, olet negatiivisessa failuressa. Sitten oli vielä jokin failure, missä paino ei liiku enää mitenkään, olet aivan loppu. Usein siis puhutaan kuitenkin tästä ensimmäisestä, positiivisesta failuresta. Kahta jälkimmäistä aloittelevan ei tarvitse osata käyttää uran alkumetreillä laisinkaan.

3. Supersarjat. Käytännössä erikoistekniikka. Suoritetaan kaksi liikettä peräjälkeen ilman taukoa. Liikkeet voivat olla saman lihaksen kaksi erilaista liikettä tai vastakkaislihakset kuten hauis-ojentaja tai rinta-selkä. Erittäin hyvä metodi esim. rasvan poltossa jossa halutaan saada paljon kulutusta aikaan. Metodilla saadaan myös aivan älyttömän hyvä pumppi kohdelihakseen. Koska sarjoja on vain kaksi peräkkäin pysyvät painotkin vielä suhteellisen suurina. Vaatii aluksi kuitenkin hieman totuttelua.

4. Triplasarjat. Edellisestä askel pidemmälle. Suoritetaan usein samalla lihakselle 3 peräkkäistä liikettä ilman taukoa. Erittäin rankka metodi, eikä sovi aloitusviikon tai lepoviikon ohjelmistoon. Sopii hyvin pienille lihaksille kuten vatsat, hauis, ojentajat, olkapäät. Tällä metodilla kohdelihas saadaan uuvutettua hyvin ja aikaiseksi erinomainen "pumppi". Ei aloittelijoiden kamaa, hieman edistyneille, tai sitten kevyillä painoilla hieman vaihteluksi kiihdyttämään esim. rasvan polttoa.

5. Giant setit. Brutaali harjoitusmenetelmä. Giant setin aikana poistut tästä maailmasta hetkeksi. Koet suunnatonta kipua ja hapotusta ,eikä se meinaa loppua ikinä. Tässä metodissa suoritetaan 5 perättäistä liikettä kohdelihakselle, ilman taukoa, niin kuin edellisissäkin. Painojen ahnehtiminen kostautuu jo puolessa välissä suoritusta ja maan päällinen helvetti on valmis. Aloitettava ensimmäinen sarja ehkä jopa hieman liian kevyillä painoilla, ihan vaikka lämmittelymielessä. Sitten pikku hiljaa painon määrää nostaen. Tunnet pienenkin painon lisäyksen jossain liikkeessä samantien. Yhden giant setin suorittaminen kestää n. 2,5-3,5min. Tarkoituksena on tehdä liikkeet tuntumalla ja keskittyen joka toistoon. Giant setit ovat ammattilaisten harjoitusmenetelmä, sopivat myös jo edistyneellekkin esim. loppuhuipennukseksi harjoituskiertoon. Usein giant settejä tehdään n.2-6 peräkkäin riippuen harjoittelijan tasosta, n. 2-3min palautuksella.


On vielä erilaisia kuormitusmalleja:

1. Pyramidisarjat. Pyramidisarjat soveltuvat mainiosti niin aloittelijalle kuin kokeneelle konkarillekkin. Tarkoituksena on aloittaa kevyellä painolla tekemällä useampi toisto ja sitten hieman kasvattaen painoa ja vähentäen toistomäärää askel kerrallaan, jonka jälkeen lähdetään painoa vähentämään sitten uudestaan ja toistoja kasvattamaan. Esim. toistomäärät ja painot: 15 x 50kg, 12 x 60kg, 10 x 70kg, 8 x 80kg, 10 x 70kg, 12 x 60kg, 15 x 50kg. Esimerkkinä on erittäin pitkä pyramidi! Pyramidi voidaan suorittaa myös pyramidina ylös tai alas. Pyramidina ylös: 15 x 50kg, 12 x 60kg, 8 x 70kg, 5 x 80kg. Tai sama toisin päin pyramidina alas.

2. Aaltokuormitus. En ole koskaan itse käyttänyt tätä menetelmää, tässä se kuitenkin tulee. Tarkoituksena on käyttää samaa ideaa mitä pyramidi sarjoissa mutta aaltomaisesti esim: 15 x 50kg, 10 x 65kg, 6 x 75kg, 15 x 50kg, 10 x 65kg jne...

Kehityksen hidastajat

Kehitystä hidastavat monet tekijät. Niiden välttely on vähintääkin perusteltua. Perehdytään muutamaan yleisempään kehitystä hidastavaan tekijään.

1. Loukkaantuminen. Lähdetään nostelemaan raskaita painoja kylmiltään, ei lämmitellä kunnolla. Nostetaan väärällä tekniikalla, huonolla liikkuvuudella. Hoida nämä kuntoon esim. hanki PT, katso netistä suoritustekniikoita, hoida liikkuvuuttasi, venyttele paikat notkeiksi, ennen kuin mielit harjoitella kovaa. Kertauksena: lämmittele, venyttele, opettele oikeat suoritustekniikat, pidä painot järkevinä.

2. Ylirasitus. Harjoittelet lyhyessä ajassa liikaa, toisin sanoen olet ahne. Oireina vetämättömyys, leposykkeen nousu, kohonnut vammariski, heikentynyt voimantuotto jne. Tee vain niin paljon kuin on tarpeen, ylimääräinen työ vie vain sinut kauemmaksi tavoitteistasi. Tee vain se mitä valmennusohjelmassasi lukee, älä sovella tai vedä kertaa kiellon päälle. Jos menet vain tuntuman mukaan, muista jokunen nyrkkisääntö. Pidä viikon aikana ainakin muutama totaalilepopäivä vähintään yksi ja jokunen palauttava harjoitus. Syö kunnolla ja lepää kunnolla. Harjoituksessa älä harjoittele aina failureen, eli kohtaan missä et saa enää omin voimin painoa nostettua. Älä käytä aloittelijana erikoistekniikoita ja edistyneenäkin tarkasti harkiten, joka toinen tai kolmas viikko. Ylirasitustilaan voidaan tähdätä ihan myös tietoisestikkin, menemällä harjoittelukierron viimeisillä harjoituksilla hieman ylirasitustilan puolelle, aiheuttaen keholle shokkia, jolla päästään parempiin suorituksiin myöhemmin. Tämän pystyy kuitenkin toteuttamaan vain kokenut harjoittelija tai personal trainerin opastuksessa. Metodista hyötyy eniten hieman edistyneet, jolloin keho vaatiikin jo enemmän haastetta.

3. Ylikunto/burn out. Edellistä 10x pahempi juttu. Olet jyllännyt ylirasitustilassa jo pitkään etkä ole muistanut levätä tai syödä kunnolla. Oireina masennus, muistihäiriöt, yöllinen hikoilu, sydäntykytys ja rytmihäiriöt, ruokahaluttomuus, univaikeudet ja kymmenet muut. Olen itse kokenut tämän tilan kerran elämäni aikana, enkä voi suositella. Palautuminen tästä tilasta vie vuosia, voit ruveta keräilemään postimerkkejä odotellessasi. Vältät tilan välttämällä ylirasitusta tai ainakin sen saatuasi, muistat levätä sen pois. Pidä siis säännöllisesti lepoviikkoja 3-5vko välein.

4. Rasitusvammat. Kysymys ei käytännössä ole loukkaantumisesta vaan pitkään käytetystä huonosta tekniikasta tai liian raskaiden painojen käytöstä liian pitkään. Nivel, jänne tai muu kiinnike tulehtuu ja muuttuu araksi. Käytännössä tätä on vaikea havaita. Esim. minulle on tälläkin hetkellä uunituore rasitusvamma vasemmassa kädessäni, forkussa. Sain sen tehdessäni liikaa hauiskääntöjä liian raskailla painoilla. Kipu alkoi salakavalasti hiljalleen, kiihtyen loppuvaiheessa erittäin nopeasti. Rasitusvammat voivat tehdä harjoitteluistasi epämiellyttäviä tai jopa estäen ne kokonaan, ainakin kyseisen lihaksen tai alueen osalta. Kasvata painoja siis maltilla vaikka tuntuisi kivalta heittää tankoon koko ajan lisää rautaa. Pidä tekniikka hyvänä, tee välillä muillakin toistoalueilla, jolloin kehosi pääsee vähemmällä (ei kuitenkaan lihakset). Jos rasitusvamma pääsee yllättämään sinut käytä kipu/tulehdu geelejä, tulehduskipulääkkeitä, kylmä-kuuma hoitoja, hierontaa ja lepoa vamma alueelle.

5. Immuniteetin heikentyminen ja flunssat. Immunitetti alenee usein harjoiteltaessa liikaa, syötäessä epäterveellisesti, käyttämällä runsaasti alkoholia harjoittelun yhteydessä. Huonot yöunet alentavat myös immuniteettia. Vältä siis kaikkea edellistä! Jos normaali kausiflunssa iskee kerran kaksi vuodessa, ei voida vielä puhua immuniteetin alentumisesta. Itse sairastin flunssan ylikuntotilassa 7-9x vuoden aikana.

6. Huono palautuminen. Toistaen edellisiä, huono uni, huono ravinto, liika harjoittelu, alkoholin käyttäminen, tupakan polttaminen, nuuskan käyttäminen, lihashuollon laiminlyönti. Vältä näitä!

Stay in shape!

Jos pelkäät kyykätä, pelkäät kehittyä

Tälläkertaa ajattelin kirjoittaa tällaisen motivaatio kappaleen, jossa psyykataan niitä, jotka pelkäävät, välttelevät tai muuten vain inhoavat kyykätä salilla. Kyykky, on kuningas liike. Se kehittää jalkalihaksistoa tasapuolisesti, sekä keskivartaloa. Se ei ole vaikea tai epämiellyttävä liike, se on tehokas ja kehittävä liike. Ja mitä salilla tehtiinkään?

Loukkaantumisriski kyykyssä ei ole niin suuri kuin mitä pelotellaan. Käytettävä paino ratkaisee ja perustekniikka jolla nosto suoritetaan. Yksinkertaisesti, älä aloita suurilla painoilla ja muista lämmitellä. Raskas liike se varmasti on jos käytät liikaa painoa. Kyykky tuottaa kuitenkin tuloksia nopeasti ja soveltuu hienosti niin rasvan polttoon kuin massanlisäykseen. Sen pitäisi kuulua harjoitusvalikoimaan lähes ympäri vuoden jos loukkaantumisilta säästytään. Kyykyn on väitetty tutkimuksissa lisäävän myös testosteronin eritystä! Se varmasti johtuu sen suuresta rasituksesta keholle, jolloin keho vastaa haasteseen lisäämällä mieshormonin määrää kehossa. Kyykky voi aluksi tuntua raskaalle ja epämiellyttävälle. Jalat tulevat ensimmäisen treenin jälkeen sietämättömän kipeäksi vaikka tuntui että et tehnyt juurikaan mitään. Monilta loppuu kyykkääminen juuri tämän ensimmäisen harjoittelu kokemuksen jälkeen. Eli juuri silloin kun pahin on jo koettu. Lupaan että seuraavan kerran jälkeen kivut lievittyvät lähes olemattomiin alkukivuista. Keho tottuu nopeasti suureen ärsykkeeseen. Toki sillä on myös huonotkin puolensa, koska tottumistahan kehonrakennuksessa yritetään juuri välttää. Väitän kuitenkin että ensimmäisen harjoituksen lihaskipuja ei tarvita enää myöhemmässä vaiheessa, kehityksen silti ollessa maksimaalista. Lisää harjoituspainoja progressiivisesti, mutta älä luule itsestäsi liikoja muutaman onnistuneen kyykkytreenin jälkeen, se kostautuu nopeasti, pidä maltti mukana harjoittelussa.

Nostotekniikka on suhteellisen helppo omaksua:

Ota hartioiden levyinen asento, varpaat osoittamaan hieman ulospäin. Aseta tanko epäkkäiden päälle tukevasti, vie kyynärpäät lähelle kylkiä, jolloin saat epäkkäille luotua sopivan asennon tankoa varten. PIDÄ SELKÄ SUORASSA, LUKOSSA, SELKÄ EI KOSKAAN JOUSTA TAI PYÖRISTY. Selkä on kuin kipsattu. Suuntaa katsetta hieman ylös. Vedä keuhkot täyteen ilmaa ja aloita kyykky laskeutumalla hitaasti, kunnes olet liikkeen pohjalla, usein takapuoli on polvia hieman alempana jos liikkuvuus antaa myöden, älä pakota itseäsi venymään jos liikkuvuus on huono, silloin voi napsahtaa, anna kehon kertoa missä raja kulkee. Nouse reippaasti ylös aloitusasentoon, samalla puhaltaen ilmaa pois keuhkoistasi. Ilman tehtävänä keuhkoissa laskun aikana on paineistaa keskivartaloa, jotta asento olisi tukeva, sekä kerätä vereen happea tulevaa nousua varten. Tasapainota kehoa, vältä huojumista tai etukenoa, sinulla voi tällöin olla liikaa painoa tangossa. Jos salilta löytyy kehikko, johon voi asentaa turvaraudat (jos et jaksakaan nostaa tankoa se jää metallitankojen varaan), suosittelen aloittamaan niillä, jotta omat rajat löytyvät turvallisemmin. Itse osaan sanoa toistolleen missä raja kulkee, jolloin osaan välttää tätä failure nimistä tilaa jossa tankoa ei enää omin voimin saada ylös.

Milloin ja miten kyykkyä käytetään harjoittelussa?

Kyykky on raskas moninivel liike joka kehittää lihasmassaa ja voimaa. Kyykky ei pääse oikeuksiinsa 15-20 toiston sarjoissa, puhumattakaan mistään jumppatunnista missä pompitaan jonkun kepin kanssa. Kyykky toimii parhaiten toistoalueella 5-12, jolloin paino alkaa olemaan tarpeeksi raskas aktivoimaan pienemmätkin avustavat lihakset jaloissa tehokkaasti. Tuntumapumppailu kyykyssä kannattaa unohtaa, käytä siihen vaikka mielummin prässiä tai muuta hilavitkutinta. Ja raskas paino ei tarkoita 200kg, koska et luultavasti saa sitä edes telineestä irti, vaan raskas on henkilökohtainen käsite, jonkun jalat tärisevät 70kg kohdalla, Minulla jalat tärisevät 120kg kohdalla, jolla olen parhaimmillani suorittanut 5 puhdasta toistoa, Joonas Rantasella jalat tärisevät vasta 575kg kohdalla :D jalkojen täriseminen ei kuitenkaan ole mikään indikaattori, vaan ennemminkin varoitus, että nyt puhtaat ja turvalliset toistot saattavat vaarantua, ota hieman painoa pois.

Nyt kyykkäilemään! Kyykky ei ole vihollisesi vaan erittäin hyvä ystäväsi joka vie sinut suurempiin harjoittelukokemuksiin. Se on salainen aseesi jolla saat aikaisempaa suurempaa lihaskasvua. Kyykky on kovin liike mitä salilta löytyy, tiedät tekeväsi kaikkesi kun rimpuilet tangon alla. Voit sitten hymyillä tyytyväisenä kun muut taistelevat hilavitkuttiemien kanssa eivätkä kehity ;)

Hyvää kevään alkua kaikille!

Banaani harjoituksen jälkeen?

Olette varmaan nähneetkin jo televisiossa mainoksen, jossa apina syö banaania harjoittelun jälkeen. Apina ei ymmärrä mitä harjoittelun jälkeen oikeasti tarvittaisiin, jotta palautuminen olisi optimaalista. Sitten seuraavaksi tarjotaankin ongelmaan ratkaisua, palautumisjuomaa. Miksi banaania kuitenkin syödään harjoittelun jälkeen ja miksi juuri banaania?

Harjoittelun jälkeen tarvitaan ehdottomasti proteiinia (tämä käytiinkin jo läpi akaisemmissa julkaisuissa), mutta myös hiilihydraattia, koska maksan tyhjentyneet glykogeenivarastot tarvitsevat täydennystä, sekä hiilihydraatti ohjaa aminohapot soluihin tehokkaasti. Lisäksi hiilihydraatti nostaa insuliinin tasoa, mikä on naturaalikehonrakentajan käytössä oleva ainoa anabolinen hormoni, joka merkitsevästi vaikuttaa lihaskasvuun. Mistä hiilihydraatit olisi silloin syytä ottaa? Harjoittelun jälkeen hiilihydraattia tarvitaan kehoon nopeasti, silloin ei "hitaat hiilihydraatit" pääse oikeuksiinsa. Olet ehkä joskus nähnyt tai kuullut kehonrakentajien syövän namia harjoittelun jälkeen, siihenkin on syynsä. Tarkoitus on käyttää suhteellisen nopeaa hiilihydraatin lähdettä, kuten maltodekstriini, fruktoosi tai jopa sokeri, viimeistä ainoastaan erikoistapauksissa. Näin saadan insuliinipiikki ajoittumaan harjoituksen jälkeiseen "aikaikkunaan" eli n. 30min. Maltodekstriiniä löytyy sellaisenaan ja useimmissa palautumisjuomissa jo valmiiksi sekoitettuna proteiinien kanssa. Fruktoosia löytyy hedelmistä, kuten BANAANISTA! Banaanin voi kuitenkin yhtä hyvin korvata vaikka omenalla! Banaani on ehkä käyttö ystävällisempi koska sen voi vain "avata", eikä sitä tarvitse kuoria. Samoin muut hedelmät, ne voivat olla vaikeita napostella salin pukuhuoneessa. Joissain hedelmissä voi myös nestepitoisuus olla sitä luokkaa että tarvittavan hiilihydraatin nauttiminen (n.20-40g) voi olla työlästä jos hedelmästä on 96% vettä (esim vesimeloni).

Banaani ei kuitenkaan yksinään riitä. Pelkästään hiilihydraatin nauttiminen vastusharjoittelun jälkeen voi olla ajanhukkaa. Aerobinen harjoittelu on erikseen, jossa hiilihydraatin ja proteiinin suhde muuttuu hiilihydraatille edulliseksi, edelleen tarvitaan kuitenkin proteiinia jonkin verran.

Käytännössä:

Vastusharjoittelun jälkeen ota 1dl heraproteiini konsentraattia/isolaattia/hydrolysaatia eli n. 32g.
Syö banaani tai omena.

Lihasmassan kasvattaminen, ravinto

Hei taas kaikille! Tänään pureudutaan lihasmassan kasvatukseen, mitä se oikein tarkoittaa.

Ihmisiä näyttää suuresti kummastuttavan tapa jolla lihasmassaa kasvatetaan. Suuresti yksinkertaistettuna se tapahtuu syömällä liikaa. Tätä on monen varsin vaikea ymmärtää. Ja kyllä, se usein tarkoittaa myös lihoamista jonkin verran, jota onkin sitten vieläkin vaikeampi käsittää. Usein luullaan, että punttien nostelu johtaa vain lihaksen kasvuun ilman rasvamassan lisääntymistä. Näin se voi olla juuri aloittelevan henkilön kohdalla, mutta erittäin lyhyen aikaa, ilman huomattavia tuloksia.

Mitä lihaskasvu oikeasti tarkoittaa:

Lihaskasvu tarkoittaa aina sitä, että kehoon tulee aina jotain lisää. Laihtuminen tarkoittaa sitä että kehosta lähtee jotain pois. Jos syöt saman verran kuin kulutat, kumpaakaan ei pitäisi tapahtua. Ja kyllä, se tarkoittaa sitä, että molempien tavoitteleminen samaan aikaan on ajanhukkaa, tilanne on plus miinus nolla. Jos siis laitat kolikon pankkiin, mutta otat sen heti pois, ei sinulla ole rahaa pankissa, ei tämä ole sen vaikempaa. On siis mentävä suuhun laitettavissa kaloreissa selvästi jompaan kumpaan suuntaan. Haluatko laihduttaa vai lisätä lihasmassaa. Nyt käsittelemme vain lihasmassan kasvatusta. Se tarkoittaa sitä, että sinun on syötävä enemmän kuin kulutat. Jos haluat että kehoosi tulee lisää lihasmassaa, on sinulle jäätävä kehoon ylimääräistä energiaa josta se voi muodostua. Proteiini yksinään ei siis riitä. Proteiinin riittävä saanti ei siis vielä takaa lihaskasvua! Toki on myös turha odottaa lihaskasvua vaikka saisitkin ylimääräisiä kaloreita, jos ne kaikki muodostuvat pelkästä sokerista ja rasvasta, proteiini on tärkeä rakennusaine. Helpoin tapa päästä jyvälle lihaskasvusta on varmistaa riittävä proteiinin saanti ja se, että kaloreita tulee selvästi päivän aikana enemmän kuin mitä kulutat. Tälle tasolle päässeet kaverit (esim. minä itse aikanaan), sortuvatkin sitten seuraavaksi syömään nuo hiilihydraatit ja rasvan aivan mistä sattuu ilman mitään järjen häivää ja loppu tuloksena on vain iso maha ja samalla toki lihaskavua. Tuon mahan saaminen pois kuitenkin vie paljon enemmän aikaa ja energiaa kuin kaverilla joka teki kaiken oikein jo alusta lähtien.

Käytännössä:

Laske päivittäinen energiankulutuksesi joko sykemittarilla tai esim. http://kalorilaskuri.fi/
Lisää kulutukseesi n. 200-500kcal/vrk, painosi pitäisi nousta n. 200-500g/vko.

Kehonrakentaja tarvitsee proteiinia n. 2-3g/kg/vrk. Eli 80kg painava mies tarvitsee n. 160-240g proteiinia päivässä. (ylimääräisestä proteiinista ei ole hyötyä, se kuormittaa korkeintaan vain munuaisia).

Rasvaa tulisi ottaa vähintään 1g/kg/vrk. On toki vielä tärkeää hifistellä rasvojen suhteet, mitä lähteitä tulisi käyttää. 1/3 osaa tulisi ottaa tyydyttynyttä, kertatyydyttymätöntä ja monityydyttymätöntä rasvaa. Tässä kohtaa minä itse olen aina ollut huono, usein 2/3 osaa on tullut tyydyttyneistä lähteistä ja sen huomaakin sitten mahan ympärillä. Tyydyttynyt rasva myös nostaa kehon tulehdustiloja ja muita terveysriskejä.

Loput otetaan hiilihydraateista, nopeaa hiilihydraattia (valkoinen riisi, makarooni, peruna, hedelmät) vasta harjoittelun jälkeen ja hitaita hiilihydraatteja pitkin päivää (täysjyvä riisi, ruis, tumma makaroni). Ennen nukumaanmenoa hiilihydraatteja tulisi välttää.

Noilla ohjeilla saat lihaksesi jo kasvuun.


Esimerkki: 80kg Jaakko haluaa ison haban. 
Jaakko kuluttaa päivässä 2200kcal. Eli Jaakon tulisi syödä 2700kcal, jotta haba kasvaisi. Jaakon tulisi syödä myös (2x80=160) vähintään 160g proteiinia ja 80g rasvaa. Jaakon päivittäinen ruokavalio siis sisältää:

2700kcal, 160g proteiinia, 80g rasvaa ja loput hiilihydraatteja, kunnes kalorimäärä tulee täyteen, eli n. 200-300g.

Toki treenatakkin täytyy ja levätä. Pelkkä ruokavaliokaan ei takaa lihaskasvua. 

Ruoka, treeni, lepo. Amen!

Toimivatko proteiinilisät?

Eli onko niistä proteiinilisistä nyt sitten mitään hyötyä urheilijalle?

Jätän selittämättä nyt tarkemmin mikä tehtävä proteiineilla on ihmiskehossa, koska se on erittäin pitkä ja laaja aihe. Keskityn lähinnä lisäravinteena otetun proteiinin hyötyihin verrattuna ravinnosta saatuun proteiiniin. Jos nyt jotain pitäisi lyhyesti sanoa proteiinista, ihminen tulisi toimeen ilman hiilihydraatteja mutta ei proteiineja eikä rasvaa. Proteiini on siis elintärkeä ravintoaine, toisin kuin esim. hiilihydraatit. Lihas muodostuu lähes kokonaan proteiinista ja vedestä, voisiko olla siis enempää selvempi juttu, että lihasten ylläpitokin vaatii proteiinia.

Miksi sitten käyttää proteiinilisäravinnetta, jos proteiinia saadaan ravinnosta? Lisäravinteena otetun proteiinin hyöty (lähinnä heraproteiini) kulminoituu käytännössä muutamaan simppeliin juttuun.
Ensinnäkin, se on helppo pitää mukana ja nauttia heti harjoittelun jälkeen. Toisin kuin kananmunan, tonnikalan tai raejuuston kantaminen salille, puhumattakaan sen syömisestä pukuhuoneessa.  
Toiseksi, se on erittäin edullista, eli et käytännössä jää tappiolle, otatko proteiinisi purkista vai ravinnosta. Parhaat hinnat heraproteiinissa pyörivät 15-17€/kg. Yksi annos on n. 1dl eli 30-40g. Annoksia on siis n. 25-33 kpl yhdessä proteiinijauhepussissa. Yhdessä kananmunassa on n.7-9g proteiinia, yhdessä desilitrassa heraa on proteiinia 28g! Joutuisit siis syömään 3 kananmunaa/treeni, jolloin joutuisit ostamaan n. 90kpl kananmunia korvaamaan kokonaisen proteiinijauhepussin. Jos ostaisit halvimpia kananmunia voisit päästä samoihin hintoihin heraproteiinin kanssa, mutta käyttömukavuus olisi ihan eri astetta, lisäksi olisi työlästä keittää munat salille.  
Kolmanneksi, heraproteiini on parasta proteiinia, mitä ihminen voi ravintonaan käyttää. Sen aminohappoprofiili on kuin tehty ihmiselle. Heraproteiini sisältää siis täydellisessä suhteessa kaikki ne aminohapot joita ihminen tarvitsee, toisin kuin muut proteiininlähteet. "Heran proteiinit kohottavat myös esim. kaseiini ja soijaproteiiniin verrattuna huomattavasti enemmän proteiinisynteesiä pian voimaharjoituksen jälkeen. Heran proteiinit eivät myöskään saostu mahan happamassa tilassa, vaan kulkeutuvat nopeasti ohutsuoleen, josta aminohapot imeytyvät pikaisesti verenkiertoon."* Neljänneksi, heraproteiini imeytyy erittäin tehokkaasti ja nopeasti elimistöön, otettuna veteen sekoitettuna, toisin kuin kiinteä ravinto. Harjoittelun jälkeen lihaksissa vallitsee katabolia (eli lihasta purkava tila), se on heti saatava pysähtymään ja kääntymään anaboliseksi (lihasta rakentavaksi tilaksi). Paras aine tähän tehtävään on proteiini. On tutkimuksin todettu, että harjoittelun jälkeen kehossa on "aikaikkuna", jolloin ravinteiden otto soluihin on tehokkaimmillaan. Tämä aikaikkuna kestää n. 30min, jonka jälkeen ravinto ei enää imeydy läheskään yhtä tehokkaasti kudoksiin kuin tuota aikaisemmin. Heraproteiini ehtii imeytyä tuossa aikaikkunassa lihaksiin, jolloin sen hyöty on maksimaalinen. Raejuusto tai tonnikala eivät valitettavasti imeydy yhtä tehokkaasti, jolloin harjoituksesta palautuminen ei tapahdu maksimaalisesti.

Siinä neljä argumenttia heraproteiinilisän puolesta. Lisäksi proteiinilisien toimivuus on todistettu myös tieteellisesti, useissa tutkimuksissa, joissa on verrattu proteiinilisiä käyttäviä, ei proteiinia käyttäviin tai jotain muuta proteiinin lähdettä käyttäviin. Heraproteiinin etu on ollut aina kiistaton.

Miksi puhun pelkästä proteiinilisästä, enkä samantien palautumisjuomasta? Palautumisjuomat sisältävät hiilihydraattia, mutta sen vaikutus palautumiseen ja lihaskasvuun on ristiriitaisempi. Toisin sanoen siitä puuttuu näyttöä tietellisesti! Teoriassa, voidaan ajatella, että harjoittelu kuluttaa paljon kehon hiilihydraattivarastoja, jolloin niiden täyttäminen heti harjoittelun jälkeen nopeuttaisi palautumista. Lisäksi hiilihydraatti aiheuttaa kehossa insuliinipiikin (insuliini on erittäin anabolinen hormoni, eli lihasta rakentava hormoni) joka ohjaa proteiinit vieläkin tehokkaammin soluihin. Fakta kuitenkin ilmeisesti vielä puuttuu, tosin käytöntö huippu-urheilijoilla on todistanut, että hiilihydraattiakin tarvitaan palautumiseen ja lihaskasvuun. Jos kuitenkin yrität polttaa rasvaa, käytä pelkkää proteiinia!

Heraproteiinia voidaan ottaa jauheena tai patukasta, kumpi vain on miellyttävämpää, halvempaa tms.

* Hanki lihasta, polta rasvaa, Jan Sundell.

Kehonrakennus ja kasvissyönti

Tarvitaanko lihaa maksimaaliseen lihaskasvuun? En usko. Vasta silloin tulee rajoitin hieman vastaan jos luovutaan kaikesta eläinperäisestä ravinnosta, kuten maidosta, kananmunista ja maitotuotteista kuten esim. heraproteiini. On todistettu tutkimuksin kananmunien sisältämän proteiinin ja heraproteiinin etu verrattuna esim. soija tai hamppuproteiiniin. Kananmunia ja maitoa ravintonaan käyttäviä kasvissyöjiä kutsutaan lakto-ovo-veketaristi nimellä. Käytännössä kananmunien ja maidon käyttäminen ravintona on jo eettisesti paljon paljon hyväksyttävämpää kuin eläinten tappaminen ravinnoksi, vaikka ihminen selviäisi ilmankin. Ainakin minun mielestä, jokainen loppukädessä päättää sitten itse mitä tekee.

Jos käytetään edelleen maitotuotteita kuten maitoa, raejuustoa, rahkaa, heraproteiinia ja kananmunia, käytetään jo useaa erinomaista proteiinin lähdettä. Heraproteiini on nopeasti imeytyvää ja aminohappoprofiililtaan ihmiselle täydellistä proteiinia. Kaseiini vaikuttaa kehossa pitempään vapauttaen useiden tuntien ajan keholle proteiinia. Maito sisältää noin 70-80% kaseiiniproteiinia ja 20-30% heraproteiinia. Molempia voidaan ottaa vielä erikseen, esim. heraa harjoittelun jälkeen ja kaseiinia ennen nukkumaanmenoa. Kananmunakin sisältää runsaasti kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja. Siksi kananmunan sisältämää proteiinia kutsutaan hyvälaatuiseksi.

Käytännössä, jos kalaa voitaisiin edelleen nauttia ruokavaliossa, puhuttaisiin "lakto-ovo-pesco-veketaristi ruokavaliosta". Tällöin ruokavalio olisi lähes täydellinen. Erittäin tärkeitä Omega 3 rasvahappoja saataisiin helposti, eikä kalaa tarvitsisi nauttia päivittäin vain joitain kertoja viikossa, jos käytettäisiin omega 3 lisäravinnetta. Ilman kalaakin selvittäisiin, keskivertosuomalainen saa 80 % omega-3-rasvahapoistaan rypsiöljystä ja 20 % kalasta.

Edelleen tulisi käyttää monivitamiinivalmisteita! mm. kasvissyöjillä ongelmia aiheuttanutta b-12 vitamiinia, koska sitä saadaan juuri lihasta, kalasta, mutta toki myös maitovalmisteista jonkin verran.

Kasvissyönnille tyypillisiä kasviksia, juureksia, hedelmiä, marjoja, viljaa käytettäisiin runsaasti ja ne kattaisivatkin suurimman osan vitamminien tarpeista. Niistä saataisiin hiilihydraatit sekä hieman proteiinia.


Entäs sitten ihan täydellisenä kasvissyöjänä, jos ei käytettäisi mitään eläinperäistä?

Käytännössä lisäravinteina käytettäisiin hieman heikkolaatuisempaa hamppu ja soijaproteiinia. Proteiinin lähteinä käytettäisiin papuja, soijaa, pähkinöitä ja viljaa. Hiilihydraatin lähteet säilyisivät täydellisinä, hedelmät, kasvikset, viljat, juurekset ovat sitä parasta hiilhydraatin lähdettä, mitä siis lihansyöjätkin käyttävät. Lihansyöjän etu rajoittuukin siis vain eläinperäisestä ravinnosta saatavaan korkealaatuisempaan proteiiniin mikä on lihaskasvulle tärkeää. Vaikeaa sanoa mikä käytännön etu on, ehkä joitain prosentteja? Tämä näkyykin sitten vasta kilpailutasolla, ei niinkään harrastetasolla. Kilpatasollakin luulen, että kasvissyöjä noudattaa pääsääntöisesti terveellisempää ruokavaliota minkä johdosta kehitys ja palautuminen on nopeampaa kuin epäsäännöllisesti roskaruokiin tai heikkolaatuiseen rasvaan/hiilihydraattiin sortuvilla. B-12 vitamiini pitäisi nauttia purkista, sitä ei saada tarpeeksi ruokavaliosta josta puuttuu kaikki eläinperäinen.

High Intensity Training (HIT)

HIT treenityyli "keksittiin" 1970 luvulla Arthur Jonesin toimesta. 
Se tarkoittaa suuhteelliselta intensiteetiltään äärimmäisen kovaa ja kokonaisvolyymiltaan äärimmäisen matalaa kehonrakennusharjoittelua. Suomennettuna kovia sarjoja, mutta vähän.


Ideana oli, ettö maksimaalinen ärsyke lihaskasvua varten tulisi aikaansaada mahdollisimman taloudellisesti, eli vähimmällä siihen tarvittavalla harjoituksella.

Koska suurivolyymisissa harjoitusohjelmissa suurin osa tehdystä työstä on todellisuudessa kehitystä hidastavaa, lihasten saatua tarvittavan ärsykkeen, yliharjoitteleminen itse asiassa vain heikentää palautumista.

 

Harjoittelun arvo määräytyy laadun eikä määrän perusteella.

Eri versiot hit:istä lyhyesti:

Jonesin mallissa koko keho käydään läpi kolmena kertana viikkossa. Mike Mentzerin Heavy Duty ohjelmassa kroppa on jaettu kolmeen osaan, työntäviin, vetäviin ja jalkoihin. Dorian Yatesilla yhden työsarjan systeemi, 4-jakoinen.

Jokaisessa harjoituksessa tulisi tähdätä kehitykseen jollain mitattavalla tasolla. Esim. lisäämällä toistoja tai vastusta. Ensimmäisenä prioriteettina pitäisi olla juuri voimatasojen kohottaminen 6-20 toiston toistoalueella. Kehitystä seurataan pitämällä kirjaa harjoituksista, palautusajoista jne. Harjoitukset rakennetaan raskaiden perusliikkeiden varaan.

 

HIT-harjoituksia tulisi tehdä keskimäärin kolme kertaa, ylirasituksen uhatessa kaksi. Kolmesta viikottaisesta harjoituksesta voidaan tehdä yksi matalammalla intensiteetillä (ei viedä sarjoja loppuun asti), jotta kehitys olisi turvatumpaa pitkällä tähtäimellä.

Ennen jokaista kovaa sarjaa tai sarjoja, tehdään 1-2 lämmittelysarjaa lihakselle.

Kyseistä metodia käytetään nykyäänkin huipputasolla, ehkä hieman soveltaen. Se on liian vaativa aloittelijalle, koska henkinen kantti ja kunnon tekniikka puuttuu. Loukkaantumisriski on silloin olemassa. En itse ole koskaan juuri hyötynyt tästä treenityylistä. Ohjelma soveltuu edistyneille vaihteluksi perinteisiin volyymi pumppi setteihin. Kasvattaa henkistä kanttia ja antaa shokkihoitoa lihakselle.