Lihasmassan kasvattaminen, ravinto

Hei taas kaikille! Tänään pureudutaan lihasmassan kasvatukseen, mitä se oikein tarkoittaa.

Ihmisiä näyttää suuresti kummastuttavan tapa jolla lihasmassaa kasvatetaan. Suuresti yksinkertaistettuna se tapahtuu syömällä liikaa. Tätä on monen varsin vaikea ymmärtää. Ja kyllä, se usein tarkoittaa myös lihoamista jonkin verran, jota onkin sitten vieläkin vaikeampi käsittää. Usein luullaan, että punttien nostelu johtaa vain lihaksen kasvuun ilman rasvamassan lisääntymistä. Näin se voi olla juuri aloittelevan henkilön kohdalla, mutta erittäin lyhyen aikaa, ilman huomattavia tuloksia.

Mitä lihaskasvu oikeasti tarkoittaa:

Lihaskasvu tarkoittaa aina sitä, että kehoon tulee aina jotain lisää. Laihtuminen tarkoittaa sitä että kehosta lähtee jotain pois. Jos syöt saman verran kuin kulutat, kumpaakaan ei pitäisi tapahtua. Ja kyllä, se tarkoittaa sitä, että molempien tavoitteleminen samaan aikaan on ajanhukkaa, tilanne on plus miinus nolla. Jos siis laitat kolikon pankkiin, mutta otat sen heti pois, ei sinulla ole rahaa pankissa, ei tämä ole sen vaikempaa. On siis mentävä suuhun laitettavissa kaloreissa selvästi jompaan kumpaan suuntaan. Haluatko laihduttaa vai lisätä lihasmassaa. Nyt käsittelemme vain lihasmassan kasvatusta. Se tarkoittaa sitä, että sinun on syötävä enemmän kuin kulutat. Jos haluat että kehoosi tulee lisää lihasmassaa, on sinulle jäätävä kehoon ylimääräistä energiaa josta se voi muodostua. Proteiini yksinään ei siis riitä. Proteiinin riittävä saanti ei siis vielä takaa lihaskasvua! Toki on myös turha odottaa lihaskasvua vaikka saisitkin ylimääräisiä kaloreita, jos ne kaikki muodostuvat pelkästä sokerista ja rasvasta, proteiini on tärkeä rakennusaine. Helpoin tapa päästä jyvälle lihaskasvusta on varmistaa riittävä proteiinin saanti ja se, että kaloreita tulee selvästi päivän aikana enemmän kuin mitä kulutat. Tälle tasolle päässeet kaverit (esim. minä itse aikanaan), sortuvatkin sitten seuraavaksi syömään nuo hiilihydraatit ja rasvan aivan mistä sattuu ilman mitään järjen häivää ja loppu tuloksena on vain iso maha ja samalla toki lihaskavua. Tuon mahan saaminen pois kuitenkin vie paljon enemmän aikaa ja energiaa kuin kaverilla joka teki kaiken oikein jo alusta lähtien.

Käytännössä:

Laske päivittäinen energiankulutuksesi joko sykemittarilla tai esim. http://kalorilaskuri.fi/
Lisää kulutukseesi n. 200-500kcal/vrk, painosi pitäisi nousta n. 200-500g/vko.

Kehonrakentaja tarvitsee proteiinia n. 2-3g/kg/vrk. Eli 80kg painava mies tarvitsee n. 160-240g proteiinia päivässä. (ylimääräisestä proteiinista ei ole hyötyä, se kuormittaa korkeintaan vain munuaisia).

Rasvaa tulisi ottaa vähintään 1g/kg/vrk. On toki vielä tärkeää hifistellä rasvojen suhteet, mitä lähteitä tulisi käyttää. 1/3 osaa tulisi ottaa tyydyttynyttä, kertatyydyttymätöntä ja monityydyttymätöntä rasvaa. Tässä kohtaa minä itse olen aina ollut huono, usein 2/3 osaa on tullut tyydyttyneistä lähteistä ja sen huomaakin sitten mahan ympärillä. Tyydyttynyt rasva myös nostaa kehon tulehdustiloja ja muita terveysriskejä.

Loput otetaan hiilihydraateista, nopeaa hiilihydraattia (valkoinen riisi, makarooni, peruna, hedelmät) vasta harjoittelun jälkeen ja hitaita hiilihydraatteja pitkin päivää (täysjyvä riisi, ruis, tumma makaroni). Ennen nukumaanmenoa hiilihydraatteja tulisi välttää.

Noilla ohjeilla saat lihaksesi jo kasvuun.


Esimerkki: 80kg Jaakko haluaa ison haban. 
Jaakko kuluttaa päivässä 2200kcal. Eli Jaakon tulisi syödä 2700kcal, jotta haba kasvaisi. Jaakon tulisi syödä myös (2x80=160) vähintään 160g proteiinia ja 80g rasvaa. Jaakon päivittäinen ruokavalio siis sisältää:

2700kcal, 160g proteiinia, 80g rasvaa ja loput hiilihydraatteja, kunnes kalorimäärä tulee täyteen, eli n. 200-300g.

Toki treenatakkin täytyy ja levätä. Pelkkä ruokavaliokaan ei takaa lihaskasvua. 

Ruoka, treeni, lepo. Amen!

Toimivatko proteiinilisät?

Eli onko niistä proteiinilisistä nyt sitten mitään hyötyä urheilijalle?

Jätän selittämättä nyt tarkemmin mikä tehtävä proteiineilla on ihmiskehossa, koska se on erittäin pitkä ja laaja aihe. Keskityn lähinnä lisäravinteena otetun proteiinin hyötyihin verrattuna ravinnosta saatuun proteiiniin. Jos nyt jotain pitäisi lyhyesti sanoa proteiinista, ihminen tulisi toimeen ilman hiilihydraatteja mutta ei proteiineja eikä rasvaa. Proteiini on siis elintärkeä ravintoaine, toisin kuin esim. hiilihydraatit. Lihas muodostuu lähes kokonaan proteiinista ja vedestä, voisiko olla siis enempää selvempi juttu, että lihasten ylläpitokin vaatii proteiinia.

Miksi sitten käyttää proteiinilisäravinnetta, jos proteiinia saadaan ravinnosta? Lisäravinteena otetun proteiinin hyöty (lähinnä heraproteiini) kulminoituu käytännössä muutamaan simppeliin juttuun.
Ensinnäkin, se on helppo pitää mukana ja nauttia heti harjoittelun jälkeen. Toisin kuin kananmunan, tonnikalan tai raejuuston kantaminen salille, puhumattakaan sen syömisestä pukuhuoneessa.  
Toiseksi, se on erittäin edullista, eli et käytännössä jää tappiolle, otatko proteiinisi purkista vai ravinnosta. Parhaat hinnat heraproteiinissa pyörivät 15-17€/kg. Yksi annos on n. 1dl eli 30-40g. Annoksia on siis n. 25-33 kpl yhdessä proteiinijauhepussissa. Yhdessä kananmunassa on n.7-9g proteiinia, yhdessä desilitrassa heraa on proteiinia 28g! Joutuisit siis syömään 3 kananmunaa/treeni, jolloin joutuisit ostamaan n. 90kpl kananmunia korvaamaan kokonaisen proteiinijauhepussin. Jos ostaisit halvimpia kananmunia voisit päästä samoihin hintoihin heraproteiinin kanssa, mutta käyttömukavuus olisi ihan eri astetta, lisäksi olisi työlästä keittää munat salille.  
Kolmanneksi, heraproteiini on parasta proteiinia, mitä ihminen voi ravintonaan käyttää. Sen aminohappoprofiili on kuin tehty ihmiselle. Heraproteiini sisältää siis täydellisessä suhteessa kaikki ne aminohapot joita ihminen tarvitsee, toisin kuin muut proteiininlähteet. "Heran proteiinit kohottavat myös esim. kaseiini ja soijaproteiiniin verrattuna huomattavasti enemmän proteiinisynteesiä pian voimaharjoituksen jälkeen. Heran proteiinit eivät myöskään saostu mahan happamassa tilassa, vaan kulkeutuvat nopeasti ohutsuoleen, josta aminohapot imeytyvät pikaisesti verenkiertoon."* Neljänneksi, heraproteiini imeytyy erittäin tehokkaasti ja nopeasti elimistöön, otettuna veteen sekoitettuna, toisin kuin kiinteä ravinto. Harjoittelun jälkeen lihaksissa vallitsee katabolia (eli lihasta purkava tila), se on heti saatava pysähtymään ja kääntymään anaboliseksi (lihasta rakentavaksi tilaksi). Paras aine tähän tehtävään on proteiini. On tutkimuksin todettu, että harjoittelun jälkeen kehossa on "aikaikkuna", jolloin ravinteiden otto soluihin on tehokkaimmillaan. Tämä aikaikkuna kestää n. 30min, jonka jälkeen ravinto ei enää imeydy läheskään yhtä tehokkaasti kudoksiin kuin tuota aikaisemmin. Heraproteiini ehtii imeytyä tuossa aikaikkunassa lihaksiin, jolloin sen hyöty on maksimaalinen. Raejuusto tai tonnikala eivät valitettavasti imeydy yhtä tehokkaasti, jolloin harjoituksesta palautuminen ei tapahdu maksimaalisesti.

Siinä neljä argumenttia heraproteiinilisän puolesta. Lisäksi proteiinilisien toimivuus on todistettu myös tieteellisesti, useissa tutkimuksissa, joissa on verrattu proteiinilisiä käyttäviä, ei proteiinia käyttäviin tai jotain muuta proteiinin lähdettä käyttäviin. Heraproteiinin etu on ollut aina kiistaton.

Miksi puhun pelkästä proteiinilisästä, enkä samantien palautumisjuomasta? Palautumisjuomat sisältävät hiilihydraattia, mutta sen vaikutus palautumiseen ja lihaskasvuun on ristiriitaisempi. Toisin sanoen siitä puuttuu näyttöä tietellisesti! Teoriassa, voidaan ajatella, että harjoittelu kuluttaa paljon kehon hiilihydraattivarastoja, jolloin niiden täyttäminen heti harjoittelun jälkeen nopeuttaisi palautumista. Lisäksi hiilihydraatti aiheuttaa kehossa insuliinipiikin (insuliini on erittäin anabolinen hormoni, eli lihasta rakentava hormoni) joka ohjaa proteiinit vieläkin tehokkaammin soluihin. Fakta kuitenkin ilmeisesti vielä puuttuu, tosin käytöntö huippu-urheilijoilla on todistanut, että hiilihydraattiakin tarvitaan palautumiseen ja lihaskasvuun. Jos kuitenkin yrität polttaa rasvaa, käytä pelkkää proteiinia!

Heraproteiinia voidaan ottaa jauheena tai patukasta, kumpi vain on miellyttävämpää, halvempaa tms.

* Hanki lihasta, polta rasvaa, Jan Sundell.

Kehonrakennus ja kasvissyönti

Tarvitaanko lihaa maksimaaliseen lihaskasvuun? En usko. Vasta silloin tulee rajoitin hieman vastaan jos luovutaan kaikesta eläinperäisestä ravinnosta, kuten maidosta, kananmunista ja maitotuotteista kuten esim. heraproteiini. On todistettu tutkimuksin kananmunien sisältämän proteiinin ja heraproteiinin etu verrattuna esim. soija tai hamppuproteiiniin. Kananmunia ja maitoa ravintonaan käyttäviä kasvissyöjiä kutsutaan lakto-ovo-veketaristi nimellä. Käytännössä kananmunien ja maidon käyttäminen ravintona on jo eettisesti paljon paljon hyväksyttävämpää kuin eläinten tappaminen ravinnoksi, vaikka ihminen selviäisi ilmankin. Ainakin minun mielestä, jokainen loppukädessä päättää sitten itse mitä tekee.

Jos käytetään edelleen maitotuotteita kuten maitoa, raejuustoa, rahkaa, heraproteiinia ja kananmunia, käytetään jo useaa erinomaista proteiinin lähdettä. Heraproteiini on nopeasti imeytyvää ja aminohappoprofiililtaan ihmiselle täydellistä proteiinia. Kaseiini vaikuttaa kehossa pitempään vapauttaen useiden tuntien ajan keholle proteiinia. Maito sisältää noin 70-80% kaseiiniproteiinia ja 20-30% heraproteiinia. Molempia voidaan ottaa vielä erikseen, esim. heraa harjoittelun jälkeen ja kaseiinia ennen nukkumaanmenoa. Kananmunakin sisältää runsaasti kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja. Siksi kananmunan sisältämää proteiinia kutsutaan hyvälaatuiseksi.

Käytännössä, jos kalaa voitaisiin edelleen nauttia ruokavaliossa, puhuttaisiin "lakto-ovo-pesco-veketaristi ruokavaliosta". Tällöin ruokavalio olisi lähes täydellinen. Erittäin tärkeitä Omega 3 rasvahappoja saataisiin helposti, eikä kalaa tarvitsisi nauttia päivittäin vain joitain kertoja viikossa, jos käytettäisiin omega 3 lisäravinnetta. Ilman kalaakin selvittäisiin, keskivertosuomalainen saa 80 % omega-3-rasvahapoistaan rypsiöljystä ja 20 % kalasta.

Edelleen tulisi käyttää monivitamiinivalmisteita! mm. kasvissyöjillä ongelmia aiheuttanutta b-12 vitamiinia, koska sitä saadaan juuri lihasta, kalasta, mutta toki myös maitovalmisteista jonkin verran.

Kasvissyönnille tyypillisiä kasviksia, juureksia, hedelmiä, marjoja, viljaa käytettäisiin runsaasti ja ne kattaisivatkin suurimman osan vitamminien tarpeista. Niistä saataisiin hiilihydraatit sekä hieman proteiinia.


Entäs sitten ihan täydellisenä kasvissyöjänä, jos ei käytettäisi mitään eläinperäistä?

Käytännössä lisäravinteina käytettäisiin hieman heikkolaatuisempaa hamppu ja soijaproteiinia. Proteiinin lähteinä käytettäisiin papuja, soijaa, pähkinöitä ja viljaa. Hiilihydraatin lähteet säilyisivät täydellisinä, hedelmät, kasvikset, viljat, juurekset ovat sitä parasta hiilhydraatin lähdettä, mitä siis lihansyöjätkin käyttävät. Lihansyöjän etu rajoittuukin siis vain eläinperäisestä ravinnosta saatavaan korkealaatuisempaan proteiiniin mikä on lihaskasvulle tärkeää. Vaikeaa sanoa mikä käytännön etu on, ehkä joitain prosentteja? Tämä näkyykin sitten vasta kilpailutasolla, ei niinkään harrastetasolla. Kilpatasollakin luulen, että kasvissyöjä noudattaa pääsääntöisesti terveellisempää ruokavaliota minkä johdosta kehitys ja palautuminen on nopeampaa kuin epäsäännöllisesti roskaruokiin tai heikkolaatuiseen rasvaan/hiilihydraattiin sortuvilla. B-12 vitamiini pitäisi nauttia purkista, sitä ei saada tarpeeksi ruokavaliosta josta puuttuu kaikki eläinperäinen.

High Intensity Training (HIT)

HIT treenityyli "keksittiin" 1970 luvulla Arthur Jonesin toimesta. 
Se tarkoittaa suuhteelliselta intensiteetiltään äärimmäisen kovaa ja kokonaisvolyymiltaan äärimmäisen matalaa kehonrakennusharjoittelua. Suomennettuna kovia sarjoja, mutta vähän.


Ideana oli, ettö maksimaalinen ärsyke lihaskasvua varten tulisi aikaansaada mahdollisimman taloudellisesti, eli vähimmällä siihen tarvittavalla harjoituksella.

Koska suurivolyymisissa harjoitusohjelmissa suurin osa tehdystä työstä on todellisuudessa kehitystä hidastavaa, lihasten saatua tarvittavan ärsykkeen, yliharjoitteleminen itse asiassa vain heikentää palautumista.

 

Harjoittelun arvo määräytyy laadun eikä määrän perusteella.

Eri versiot hit:istä lyhyesti:

Jonesin mallissa koko keho käydään läpi kolmena kertana viikkossa. Mike Mentzerin Heavy Duty ohjelmassa kroppa on jaettu kolmeen osaan, työntäviin, vetäviin ja jalkoihin. Dorian Yatesilla yhden työsarjan systeemi, 4-jakoinen.

Jokaisessa harjoituksessa tulisi tähdätä kehitykseen jollain mitattavalla tasolla. Esim. lisäämällä toistoja tai vastusta. Ensimmäisenä prioriteettina pitäisi olla juuri voimatasojen kohottaminen 6-20 toiston toistoalueella. Kehitystä seurataan pitämällä kirjaa harjoituksista, palautusajoista jne. Harjoitukset rakennetaan raskaiden perusliikkeiden varaan.

 

HIT-harjoituksia tulisi tehdä keskimäärin kolme kertaa, ylirasituksen uhatessa kaksi. Kolmesta viikottaisesta harjoituksesta voidaan tehdä yksi matalammalla intensiteetillä (ei viedä sarjoja loppuun asti), jotta kehitys olisi turvatumpaa pitkällä tähtäimellä.

Ennen jokaista kovaa sarjaa tai sarjoja, tehdään 1-2 lämmittelysarjaa lihakselle.

Kyseistä metodia käytetään nykyäänkin huipputasolla, ehkä hieman soveltaen. Se on liian vaativa aloittelijalle, koska henkinen kantti ja kunnon tekniikka puuttuu. Loukkaantumisriski on silloin olemassa. En itse ole koskaan juuri hyötynyt tästä treenityylistä. Ohjelma soveltuu edistyneille vaihteluksi perinteisiin volyymi pumppi setteihin. Kasvattaa henkistä kanttia ja antaa shokkihoitoa lihakselle.