Pitkään aikaan en ole blogiani päivitellyt. Katsoin että sitä on kuitenkin seurattu jonkin verran. n 100 katselua päivässä vaikka en ole kirjoitellut ja yhteensä nyt 23,000 kertaa sen perustamisesta lähtien. Lukemat eivät ole suuria, mutta sille selvästi on pieni yleisönsä :) laitetaan ajankohtaan sopiva päivitys kiitokseksi ihmisille jotka ovat jaksaneet blogiani lueskella. Ajankohta? Eli tietenkin lähestyvä kesä ja kesäkondikseen pääsy. Lähtökohdat tälle julkaisulle on se että seuraat jo jotain ruokavaliota ja sinulla on treeniohjelma. Minun vinkkieni tarkoitus on tehostaa rasvan palamista, ei aiheuttaa sitä. Jos sinulla on lääkäri tai personal trainer joka konsultoi sinua, keskustele asiasta voiko seuraavia kikkoja sisällyttää ruokavalioosi niin, että ne sopivat tavoitteisiisi.
Rasvan palamisen nopeuttaminen jakaa mielipiteitä. Kaikki eivät usko siihen että se on ylipäätään mahdollista, ilman että kaloreita vähennetään tai liikuntaa lisätään Monet fatburnerit lupailevat hyviä tuloksia huuhaa yrteillä. Sinä kuitenkin loppukädessä sitten päätät saanko sinut vakuutettua metodien toimivuudesta, yritän perustella väitteeni mahdollisimman tyhjentävästi. Lähteenä on pitkälti käytetty Timothy Ferrisin 4h keho kirjaa josta olen seulonut rasvanpolttoon parhaat vinkit omasta mielestäni. Mitään suoria lainauksia kirjasta olen kuitenkin välttänyt kirjoittaa, otan aiheesta selostajan roolin.
1. Naringetiini. On flavonoidi, jota esiintyy runsaasti greipissä. Sen uskotaan pidentävän kofeiinin rasvaa polttavaa vaikutusta, käytännössä pidentämällä kofeiinin puoliintumisaikaa. Naringetiini ei siis toimi yksin, vaan vaatii rinnalleen kofeiinin, piristeen. Jos et käytä kofeiinia tämä on sinulle turhaa luettavaa. Kofeiinin rasvaa polttava vaikutus perustuu taas hukkalämmöntuottoon, se stimuloi hermostoa sekä aineenvaihduntaa ja nostaa hetkellisesti kalorikulutusta. Pirteämpänä teet myös motivoituneemmin "ylimääräistä työtä", tarkoitan sitä, että kun sinulla on tunne että et voi pysyä paikoillasi. Tottakai haluat saada maksimaalisen hyödyn kahvistasi. Kahvi sisältää antioksidantteja kuten myös esim. vihreä tee ja ne parantavat insuliiniherkkyyttä mikä tarkoittaa käytännössä kehon kapasiteettia käsitellä hiilihydraatteja. Vihreä tee ja kahvi nostavat molemmat kehon lämmöntuottoa. Vihreä tee voisi olla terveellisempi vaihtoehto siinä mielessä että sen hermostoa rasittava vaikutus on vähäisempi. Sen vaikutuksia naringetiinin kanssa ei vielä ole tutkittu. Nauti vaikka aluksi puolikas greippi heti aamusta ja juo kuppi mustaa kahvia perään. (lähteet: timothy ferris 4h keho, wikipedia)
Varoitus! Naringetiinillä saattaa olla eräiden lääkeaineiden kanssa haitallisia sivuvaikutuksia, voimistamalla tai heikentämällä lääkeaineen tehoa. Tunnettuja tämänlaisia lääkeaineita ovat ainakin verenpaine, kolesteroli, reuma ja unilääkkeet.
2. Kaneli. Älä juo kahviasi maidon kanssa, laita kahviin t-lusikallinen kanelia. Kaneli lisää kahvin tavoin kehon insuliiniherkkyyttä. On myös olemassa runsaasti todistusaineistoa siitä että kaneli voi alentaa ruoan glykeemistä indeksiä jopa 29%. 4g tai jopa 6g päivässä kanelia voi alentaa paitsi veren glukoosipitoisuutta mutta myös huonoa LDL-kolesterolia ja triglyseridiarvoja. Teelusikallinen kanelia painaa n.2,8g joten 4g = 1,5 t-lusikkaa. Kanelin vaikutus glukoosiarvoihin näyttää johtuvan osaksi siitä, että se hidastaa ruoan poistumista vatsasta. (lähde: timothy ferris 4h keho)
Varoitus! Älä käytä kanelia liikaa, koska se sisältää kumariinia joka ohentaa verta. 4g/vrk on hyvä suositus.
3. Fruktoosia. Näin nopeasti muistan lukeneeni lukuisia artikkeleita fruktoosin haitallisuudesta painonpudotukseen. Sillä on kuitenkin myös suoria terveydellisiä haittoja ihmiskehoon. Tim Ferris kuvaili omaa tutkimustaan, ottamalla verikokeen ennen fruktoosidiettiä ja sen jälkeen. Fruktoosin lähteeksi riitti iso lasi appelsiinimehua heti aamusta ja ennen nukkumaanmenoa (n.8dl/vrk). Timin arvot ennen koetta - sen jälkeen.
Kokonaiskolesteroli: 5,2 - 6,3 (viitearvojen ulkopuolella)
LDL kolesteroli: 3,3 - 4,3 (ns. paha kolesteroli)
Albumiini: 43 - 49 (albumiini sitoutuu testosteroniin ja tekee siitä tehotonta)
Rauta: 12,7 - 34,2! (fruktoosin on osoitettu lisäävän raudan imeytymistä ihmisillä tehokkaasti)
(lähde: timothy ferris 4h keho)
4. Maito. Miksi maito ei kuulu painonpudottajan ruokavalioon? Maidolla on toki alhainen glykeeminen indeksi (GL) ja alhainen glykeeminen kuorma (GK) 27. Valitettavasti maitotuotteilla on paradoksaalisesti korkea insuliinivaste insuliini-indeksillä mitattuna . Alhaisesta glykeemisestä indeksistä huolimatta kaikki maitotuotteet aiheuttivat korkean insuliiniindeksin (90-98), mikä ei merkittävästi poikennut verrokkina käytetyn vaalean leivän kanssa. Insuliiniindeksi oli 3-6x korkeampi kuin mitä vastaavan gl perusteella odotettiin. Tämä saattaa selittää myös maitotuotteiden aiheuttavan kehoon kroonista tulehdustilaa (inflammaatio). (tutkimus oli tehty lundin yliopistossa ruotsissa). (lähde: timothy ferris 4h keho)
Inflammaatio on pitkä tarina, mutta hyvän selityksen aiheeseen antaa seuraava inkki: http://www.tritolonen.fi/index.php?page=articles&id=142.
Inflammaatiota torjuu esim. omega 3 rasvahapot ja valkoisen sokerin välttäminen näin pähkinän kuoressa. Pahin mahdollinen yhdistelmä saattaa olla tyydyttyneen rasvan ja valkoisen sokerin nauttiminen samalla aterialla.
5. Aamuaerobinen tyhjään vatsaan. Moni fitnessintoilija vannoo aamuaerobisen nimeen, että se polttaa rasvaa paljon tehokkaammin kuin iltapäivällä tehty aerobinen. Mitä tutkimukset sitten sanovat. Aerobisen treenin rasvaapolttavat vaikutukset eivät ole mullistavia n.0,6-0,7g rasvaa / min. Eli n. 27-32g 45 min lnkin aikana. Treenin aikainen rasvanpoltto on maksimissaan 60-70% sykkeellä maksimista. Tyhjällä mahalla tehty aerobinen lisää rasvanpolttoa treenin aikana ja sen jälkeen n.20%, hyöty on siis muutman rasvagramman luokkaa. Valitettavasti se näyttää lopulta kuitenkin hidastavan sitä jopa vuorokauden ajaksi treenin jälkeen (Paoli 2011). Lisäksi treenin aikainen vireys ei ole tyhjällä mahalla parhaimmillan, jos motivaatio on jo ennestään koetuksella voi huonolla energialla tehty aerobinen viedä loputkin. (lähde probody 2/2014 s.46)
6. Mässäilypäivä / cheat meal day. Päivä kerran viikossa tai harvemmin, jolloin olet vapaa syömään lempiherkkujasi, tarkoituksena nauttia runsaasti kaloreita ja hiilihydraatteja yli kulutuksen. Perustelut ovat usein psyykkisiä, mutta ihan konkreettistakin hyötyä voi olla. Kuten cAMP ja GMP lisääntyvät, T4-kilpirauhashormonin muuttuminen aktiivisemmaksi T3-hormoniksi parantuu. Ylensyönti voi myös lisätä väliaikaisesti leptiniiä 40%. " Leptiini vaikuttaa ruokahaluun ja aktiivisuuteen yhdessä insuliinin ja melatoniinin kanssa. Leptiini estää insuliinin ja kortisolin erittymistä.[1] Leptiini hillitsee ruokahalua ja nälkää ja vaikuttaa tyreotropiinin (TSH) ja kortikotropiinin[1] (ACTH) erittymiseen aivolisäkkeestä, mikä vuorostaan vaikuttaa elimistön aineenvaihdunnan vilkkauteen."
(lähde: wikipedia ja timothy ferris 4h keho)
Näillä vinkeillä eteenpäin kohti parempia tuloksia, anna rasvan palaa!
