Nyt olisi tarkoituksena koota hieman ajatuksia erilaisista tavoista suorittaa harjoituksen aikaiset sarjat, jokaisella on omat tehtävänsä ja tarkoituksensa.
1. Suorat sarjat. Tätä menetelmää tulisi käyttää harjoittelussa kaikista eniten. Liike suoritetaan puhtaasti ja reippaalla tyylillä. Käytetään oikeanlaisia painoja. Ei käytetä erikoistekniikoita tai muitakaan kikkailuja. NS PERUS-SARJA. Usein käytettävän painon määrä ja toistomäärät ovat joka sarjassa, yksittäisen harjoituksen kohdalla, suhteellisen vakiot.
2. Sarjat failureen. Jokaisella on omat tapansa treenata, mutta itse suoritan failuren usein vasta viimeisessä sarjassa. En usko failuren olevan hyvä strategia kehittyä. Sarja siis viedään katkeraan loppuun, jossa paino ei enää liiku puhtaalla tekniikalla tai omin voimin laisinkaan. Failuren tasojakin on erilaisia. Puhutaan positiivisesta failuresta kun et jaksa tehdä liikkeen ensimmäistä puoliskoa, eli työntävää/vetävää osaa, liikkeestä riippuen. Kun et jaksa tämän jälkeen tehdä enää edes liikkeen jarruttavaa osaa/liikkeen palauttamista lähtöasentoon, olet negatiivisessa failuressa. Sitten oli vielä jokin failure, missä paino ei liiku enää mitenkään, olet aivan loppu. Usein siis puhutaan kuitenkin tästä ensimmäisestä, positiivisesta failuresta. Kahta jälkimmäistä aloittelevan ei tarvitse osata käyttää uran alkumetreillä laisinkaan.
3. Supersarjat. Käytännössä erikoistekniikka. Suoritetaan kaksi liikettä peräjälkeen ilman taukoa. Liikkeet voivat olla saman lihaksen kaksi erilaista liikettä tai vastakkaislihakset kuten hauis-ojentaja tai rinta-selkä. Erittäin hyvä metodi esim. rasvan poltossa jossa halutaan saada paljon kulutusta aikaan. Metodilla saadaan myös aivan älyttömän hyvä pumppi kohdelihakseen. Koska sarjoja on vain kaksi peräkkäin pysyvät painotkin vielä suhteellisen suurina. Vaatii aluksi kuitenkin hieman totuttelua.
4. Triplasarjat. Edellisestä askel pidemmälle. Suoritetaan usein samalla lihakselle 3 peräkkäistä liikettä ilman taukoa. Erittäin rankka metodi, eikä sovi aloitusviikon tai lepoviikon ohjelmistoon. Sopii hyvin pienille lihaksille kuten vatsat, hauis, ojentajat, olkapäät. Tällä metodilla kohdelihas saadaan uuvutettua hyvin ja aikaiseksi erinomainen "pumppi". Ei aloittelijoiden kamaa, hieman edistyneille, tai sitten kevyillä painoilla hieman vaihteluksi kiihdyttämään esim. rasvan polttoa.
5. Giant setit. Brutaali harjoitusmenetelmä. Giant setin aikana poistut tästä maailmasta hetkeksi. Koet suunnatonta kipua ja hapotusta ,eikä se meinaa loppua ikinä. Tässä metodissa suoritetaan 5 perättäistä liikettä kohdelihakselle, ilman taukoa, niin kuin edellisissäkin. Painojen ahnehtiminen kostautuu jo puolessa välissä suoritusta ja maan päällinen helvetti on valmis. Aloitettava ensimmäinen sarja ehkä jopa hieman liian kevyillä painoilla, ihan vaikka lämmittelymielessä. Sitten pikku hiljaa painon määrää nostaen. Tunnet pienenkin painon lisäyksen jossain liikkeessä samantien. Yhden giant setin suorittaminen kestää n. 2,5-3,5min. Tarkoituksena on tehdä liikkeet tuntumalla ja keskittyen joka toistoon. Giant setit ovat ammattilaisten harjoitusmenetelmä, sopivat myös jo edistyneellekkin esim. loppuhuipennukseksi harjoituskiertoon. Usein giant settejä tehdään n.2-6 peräkkäin riippuen harjoittelijan tasosta, n. 2-3min palautuksella.
On vielä erilaisia kuormitusmalleja:
1. Pyramidisarjat. Pyramidisarjat soveltuvat mainiosti niin aloittelijalle kuin kokeneelle konkarillekkin. Tarkoituksena on aloittaa kevyellä painolla tekemällä useampi toisto ja sitten hieman kasvattaen painoa ja vähentäen toistomäärää askel kerrallaan, jonka jälkeen lähdetään painoa vähentämään sitten uudestaan ja toistoja kasvattamaan. Esim. toistomäärät ja painot: 15 x 50kg, 12 x 60kg, 10 x 70kg, 8 x 80kg, 10 x 70kg, 12 x 60kg, 15 x 50kg. Esimerkkinä on erittäin pitkä pyramidi! Pyramidi voidaan suorittaa myös pyramidina ylös tai alas. Pyramidina ylös: 15 x 50kg, 12 x 60kg, 8 x 70kg, 5 x 80kg. Tai sama toisin päin pyramidina alas.
2. Aaltokuormitus. En ole koskaan itse käyttänyt tätä menetelmää, tässä se kuitenkin tulee. Tarkoituksena on käyttää samaa ideaa mitä pyramidi sarjoissa mutta aaltomaisesti esim: 15 x 50kg, 10 x 65kg, 6 x 75kg, 15 x 50kg, 10 x 65kg jne...
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti