Mitä on laihduttaminen?
Joskus ymmärsin laihtumisen pelkäksi painon putoamiseksi, joka sitten ajan saatossa alkaisi näkymään myös ulkonäössä, kasvojen kaventumisena, vyötärön pienentymisenä jne. Toki ymmärsin, että rasvasta haluttiin päästä eroon, mutta en ehkä tajunnut, mitä kaikkea muutakin kehossa tapahtuu, kun kaloreita rajoitetaan. Painon putoaminen varsinkin dietin alussa koostuu useasta eri osatekijästä.
1. Lihasmassan menetys. Lihasmassaa menetetään laihduttaessa lähes väistämättä aina jonkin verran, mutta helpoiten se onnistuu kun ei harjoitella, eikä syödä riittävästi proteiinia, kitkutellaan pienillä energiamäärillä. Tällöin keho syö itseään, pyrkii lihaksista eroon, koska ne ovat säästöliekillä erittäin epätaloudelliset ylläpitää, koska ne kuluttavat paljon energiaa ja kehosi on juuri ymmärtänyt, että et saa tarpeeksi ravintoa. Keho on siis periaatteessa hyvin fiksu systeemi. Tämä toki näkyy sitten painon putoamisena, mutta mikä olikaan painon pudottamisen tarkoitus? Varmista lihaksen säästyminen riittävällä 1,5-2,5g proteiinia/kg/vrk, saannilla ja kuormita lihaksia riittävällä vastuksella. Näin keholla ei ole tarvetta hankkiutua lihaksista eroon. Säilytä dietillä kuitenkin todellisuudentaju ja muista levätä, keho on silloin usein äärirajoilla. Voit myös kyseenalaistaa brutaalit erikoistekniikoilla kuorrutetut tehotreenit, jos et pystynyt tekemään niitä kunnolla ennen diettiä, ei se onnistu ainakaan sen aikanakaan. Muista siis levätä ja pitää stressitasot extra matalana.
2. Kehon nestemäärän ja hiilihydraattivarastojen pieneneminen. 1g hiilihydraattia sitoo itseensä n. 3g vettä, noin karkeasti, joten kun lopetat hiilihydraatin syömisen, vähenee myös nestemäärä kehossasi. Lisäksi kehon n. 500g hiilihydraattivarasto kutistuu, kun hiilihydraatteja rajoitetaan. Tämä näkyy nopeana painonputoamisena dietin alussa.
3. Suolistomassa vähenee. Kun vähennät syömistä tulee suolessa oleva massa pois, mutta tilalle ei tule uutta, tarvitseeko sanoa enempää. Kun dietti on edennyt pidemmälle tai jos se on kovin ankara, voi vatsa mennä kovaksi, jolloin se rupeaa varastoimaan massaa, mistä johtuu monesti painon putoamattomuus hetkellisesti. Tähän auttaa usein kuidut, vesi ja hiilihydraatin käyttö kohtuudella, hetkellistä helpostusta voi tuoda myös kofeiini.
4. Rasvamassan väheneminen. Sitten palaa vielä se rasvakin, se kauhea mörkö josta halutaan päästä eroon. Ensimmäisten viikkojen jälkeen pudotettu paino alkaakin olemaan suurimmilta osin rasvaa jos lihasmassan menetykseltä vältytään. Tällöin usein painon putoaminen hidastuu ja vakiintuu. Toki nestemäärän muutokset kehossa ja suoliston toiminta heittelee painoa jonkin verran päivätasolla.
Kehonrakentaja yrittää säästää painon pudotuksessa lihasmassansa niin täydellisesti kuin hän vain pystyy, mutta haluaa päästä rasvasta maksimaalisen tehokkaasti eroon. Monesti kuitenkin tuntuu, että painosta halutaan päästä eroon muodossa tai toisessa, eli syödään vain salaattia ja juodaan vain vettä. Näin paino voi tosiaan pudota nopeammin, mutta arvokasta lihasmassaa menetetään, tuskin kukaan haluaa päästä arvokkaasta lihasmassastaan ainakaan tietoisesti eroon?
Miten rasvaa poltetaan?
Rasvan poltto on aika yksinkertaista, joten ei tehdä siitä vaikeaa tässäkään kirjoituksessa. Joko a. liiku enemmän ja syö saman verran, b. syö vähemmän, liiku saman verran, c. molempia sopivassa suhteessa. Paras vaihtoehto onkin c.
Miten rasva palaa?
Kahdella tavalla. Liikkumalla ja lämmöntuotantoa nostamalla.
Päivittäisen kalokulutuksen pitäisi olla aina korkeampaa kuin päivittäinen kalorinsaanti. Usein suositellaan maltillista 200-500kcal syömistä alle kulutuksen, jolloin lihasmassaa säästetään tehokkaammin kuin suuremmalla rajoituksella ja mahdolliset "komplikaatiot" ovat vähäisempiä.
Perusaineenvaihdunta on toki ja pysyy, sekin periaatteessa riittäsi rasvanpolttoon jos syötäisiin erittäin rajoitetusti. esim. minulla se on n. 1900kcal. Kalorikulutusta saadan nostettua liikkumalla. Liikkumisessa on kuitenkin rajansa, on pystyttävä palautumaan suoritettavista harjoitteista, siksi liikunnan määrää ei voida nostaa loputtomasti tai liian jyrkästi. Muuten dietti päättyy ylirasitukseen ja aineenvaihdunnan hiipumiseen.
Lämmöntuotantoa nostamalla, voidaan hieman nostaa perusaineenvaihduntaa, lisäämättä liikuntaa. Esim. vihreä tee, kofeiini, jopa tupakka (10% aineenvaihdunnan tehostuminen), pippurit ja chilit, normaali ruokailu, nostavat lämmöntuottoa ja sitä kautta aineenvaihduntaa, puhutaan hukkalämmöstä. On kuitenkin otettava huomioon esim. piristeiden käytön kehoa stressaava vaikutus, jolloin kortisolitasot nousevat. Älä siis käytä liikaa piristeitä.
Proteiinin sisältämästä energiasta käytetään kaikista eniten sen itsensä hajottamiseen kehossa n.30% sisältämästää energiasta. Proteiini pitää myös hyvin kylläisenä ja antaa lihaksille syyn olla hajoamatta. Siksi se on ravinnonlähde nro 1 dietillä. Toki myös harjoitteleminen nostaa kehon lämpöä ja harjoituksen jälkeen kehon lämmöntuotto on hetkellisesti korkealla. Vaikka tupakointi nostaa hieman lämmöntuotantoa, on sen negatiiviset vaikutukset niin suuret, että sitä ei voida suositella sillä verukkeella että se nopeuttaisi rasvanpolttoa.
Moni tekee sen virheen painonpudotuksessaan, että lisää paljon liikuntaa ja vähentää tuntuvasti kaloreitaan. Näin luodaan otollinen tilaisuus ylirasitukselle ja aineenvaihdunnallisille häiriöille. Aluksi olisi pyrittävä syömään niin paljon kuin on mahdollista, ilman että painon putoaminen kärsii. Syöminen pitää rasvanpolton ja painonputoamisen tehokkaana, nostamalla aineenvaihduntaa ja tarjoamalla keholle rakennusaineita ja muita tarvitsemiaan aineita. Siksi liikunnan lisäämisen pitäisi periaatteessa johtaa myös ruokamäärän nostamiseen, mutta tietenkin, niin ,että edelleen laihdutaan. Jos siis aloitat plus miinus nolla kaloreista, nosta liikunnan määrää, ja nosta hitusen ruokamäärääkin. Näin rasvanpoltto on tehokasta. Liian vähäinen ravitsemus johtaa aineenvaihdunnan laskuun, rasvanpolton heikentymiseen, ummetukseen (toki tähän vaikuttaa myös vähäinen hiilihydraatin määrä ja runsas proteiinin määrä), lämmöntuotannon hiipumiseen jne. Siksi liikunnan määrän runsas nostaminen ja kalorien runsas rajoittaminen samaan aikaan voi olla kohtalokasta rasvanpolton suhteen. Asia on tietenkin eri, jos syöt runsaasti yli kulutuksen, ennen kuin olet lähtemässä dietille. Tällöin on paikallaan tiputtaa kalorit järkevälle lähtötasolle, esim. päivittäisen kalorikulutuksen tasolle ja hieman vain lisätä liikuntaa ja seurata painon tippumisen edistymistä. Vasta painon muutokset kertovat suunnan, onko se oikea vai väärä. Tässä ei saa mennä liiallisuuksiin, 200-500g/vko on aivan normaali ja hyvä vauhti painon putoamiselle. Kaloreita otetaan ruokavaliosta pois hiilihydraatin muodossa, keho tarvitsee proteiinia ja rasvaa.
Miten painon putoamista seurataan?
Paras tapa seurata painon putoamista, on punnita itsensä heti aamusta ilman vaatteita vessassakäynnin jälkeen. Päivittäin on mielestäni turha ja jopa stressaavaa käyttää vaakaa. Punnitse itsesi esim. kolme kertaa viikossa ja kirjaa keskiarvo ylös paperille. Viikotasolla painon putoamisen pitäisi näkyä 0,2-0,5kg poikkeuksena dietin alussa.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti