Hei taas kaikille, tovi onkin taas vierähtänyt viimeisimmästä päivityksestä. Ei hätää jatkossa päivitän blogiani säännöllisemmin.
Tällä kertaa aijon kertoa blogissani, että mitä tarkoittaa palautuminen oikeasti. Se ei tarkoita pelkästään lepäämistä, toki se on myös sitäkin. Palautuminen on loppukädessä hyvin yksinkertainen asia, joten yritän olla tekemättä siitä liian monimutkaista, koska sitä ei ole.
Usein palautumisella tarkoitetaan kahta asiaa. Ensinnäkin treenin jälkeen juodaan palautumisjuoma ja sitten levätään. Periaatteessa tässä on tehty kyllä kaksi hyvin tärkeää asiaa palautumisen eteen, mutta matkaa kokonaisvaltaiseen palautumiseen ja sitä kautta pitkäjänteiseen kehitykseen on kuitenkin vielä matkaa. On toki tärkeää nauttia harjoittelun jälkeen menetettyjä hiilihydraatteja ja sitäkin tärkeämpää nauttia proteiinia jotta lihaskasvu ja palautumisprosessit (proteiinisynteesin käynnistys) saadaan alkuun. Keho pitää saada anaboliseen tilaan, jossa siis rakennetaan lihasta, ei hajoiteta sitä.
Harjoituksen jälkeen venytellään, mutta tällä ei ole loppujenlopuksi tekemistä palautumisprosessin kanssa, toki lihakset on hyvä venytellä takaisin lepopituuteen jotta et menetä liikkuvuutta ja nosteta sitä kautta loukkaantumisriskiä jne. Mutta lihaskipuja se ei pienennä ja palautumista se ei nopeuta, valitettavasti. Loppuverryttely on myös tärkeää, jotta saadaan lihakset puhdistettua kuona-aineista. tämä onnistuu parhaiten esim. juoksumatolla tai kevyesti hyppynarulla, ajatuksena aiheuttaa tärähtelyä joka puhdistaa kehoa nopeammin, lisäksi saadaan verenvirtausta lihaksiin. Tärkeintä palautumisjuoman jälkeen on ottaa rennosti ja välttää stressiä, usein sauna auttaa rentoutumaan hyvin suorituksen jälkeen. Keholle pitää antaa vahva signaali siitä että harjoittelu on loppunut ja nyt on aika palautua ja levätä. Palutuminen kun perustuu paljolti hormonaalisiin signaaleihin joihin voit itse vaikuttaa. Jos et ole herkkäuninen voi pienet päiväunetkin tehdä poikaa, saat ylimääräisen annoksen kasvuhormonia. Sitten tietenkin pitkät ja katkeamattomat yöunet.
Noin ravinnon kannalta pelkkä palautumisjuoma ei vielä pelasta sinua, sinun täytyy syödä koko päivän, koko viikon ja koko kuukauden ajan moitteettomasti, jotta lihakset rakentuvat ja palautuvat. Jos palautumisjuoman jälkeen sorrut sipseihin ja karkkeihin, etkä nauti riittävästi ravinteita, menetät lähes kaiken hyödyn harjoittelustasi. Usein on ajankohtaista n.1-1,5h jälkeen harjoittelusta nauttia runsas hiilihydraattia ja proteiinia sisältävä ateria. Hiilihydraatit voidaan ottaa hieman nopeammista lähteistä kuten valkoinen riisi, pasta, peruna jne. Toki jos lihasta kertyy kroppaan helposti (mikä harvinaista) voidaan nauttia hitaampia hiilihydraatteja kuten täysjyvä tuotteita ja tummia riisejä/pastoja. Tietysti ravinnon nauttiminen jatkuu myös tästä eteenpäin iltapalaan asti ravintosuunnitelman mukaan.
Loputtomiin ei voida harjoitella kovaa, on paikallaan lisäksi pitää 3-4 vko:n välein kevyt/palauttava viikko jolloin levätään, tehdään vain kevyitä harjoituksia ja käydään vaikka hierojalla, jolloin päästään jumeista eroon.Suurin virhe mitä voit tehdä on treenata liikaa tai liian kovaa, tee siis minimin mukaan.
Kipeytyneitä lihaksia voidaan helpottaa kylmä-kuuma kontrastihoidolla, putkirullaamisella (varovasti), kevyellä liikunnalla jne. harjoituskauden aikana.
Palautumista nopeuttaa myös hyvä peruskunto, älä jätä aerobista kuntoilua kokonaan pois, niin kuin minä teen. Se on tyhmää ja myönnän sen itsekkin. 30-45min lenkkejä pitäisi tehdä 1-3 viikossa kunnosta riippuen. Hyvä peruskunto nopeuttaa palautumista merkittävästi!
Pähkinänkuoressa:
Treenin jälkeen: palautumisjuoma, loppuverryttely, venyttely, rentoutuminen, mahd. päiväunet, hyvää ravintoa, pitkät ja katkeamattomat yöunet. Aikanaan lepoviikko jolloin voidaan käydä hierojalla. Ole hyvässä peruskunnossa!
maanantai 30. syyskuuta 2013
lauantai 7. syyskuuta 2013
Minä itse
Hei, olisi varmaan aika hieman avautua itse omasta harjoittelustani, olen puhunut niin paljon yleispätevää, että melkein unohdan itseni olemassaolon. Tässä sitten tulee :)
Aloitin harjoitteluni n. 2009 jälkeen kun lopetin armeijan. Aluksi tietoa oli vähän ja treenasin lähinnä tuntumapohjalta ilman tavoitteita. Tein omia bulkkaus (ylisyönti) kokeilujani 100kg elopainoon asti ilman kummoisia tuloksia, lihomista lukuunottamatta. En ymmärtänyt insuliiniresistenssistä, leptiniiniresistenssistä tai välidieteistä mitään, osasin treenata jotenkin sinne päin ja söin paljon roskaruokaa jolla sai muka helposti kaloreita. Täysi fiasko näin jälkeenpäin. Tavoitteellisemmaksi harjoittelu muuttui vasta 2012 jolloin käytin ensimmäistä kertaa personal trainer palveluita ja aloin lukea alan lehdistä ja kirjallisuudesta vinkkejä. Personal trainer on tehnyt minulle tämänkin hetkisen harjoittelu ja ravinto-ohjelman. Ne ovat toimineet erinomaisesti! Lisäksi ymmärrän nyt miksi ne toimivat, koska olen ottanut asioista selvää.
Ennätysrautoja: (lähes kaikki ennätykset on tehty viimeisen 4-5kk sisällä)
Kyykky 120kg x 5
Penkki 102,5kg
Maastaveto 150kg (pukeilta 180kg)
Hauiskääntö n.45kg x 4?
Pystypunnerrus tangolla 60kg
Dippi kehonpainolla 20
Leuanveto 14
Filosofia:
Olen aina ihaillut isoja lihaksia. Jopa niitä massiivisia järkäleitä jotka vetävät roinaa. Ristiriitaistahan se on, en hyväksy tapaa jolla he lihaksensa rakentavat mutta ihailen heidän lihaksiaan. Olen kuitenkin tehnyt itse jo heti alusta asti päätöksen pysyä näistä vaarallisista aineista kaukana. Haluan elää pitkään, terveenä ja silti rakentaa hieman lihasta. Toki myös "iso" kehonrakentaja joka on saanut kaiken aikaiseksi ilman aineita on silmissäni vieläkin suurempi sankari, se oikea urheilija ja voittaja. Mutta mistä sitten tietää kuka tekee mitäkin, voit tietää vain mitä itse teet. Naturaali sen kuitenkin olla pitää!
Viimeisimmät tapahtumat:
Aloitin massakauden vuoden 2013 alussa ja se kesti 6kk. Sain tämän aikana 3,9kg lihasmassaa lisää mikä on huima suoritus. Ja vain 1,6kg rasvaa kertyi tuona aikana, mikä on erinomainen suhde lihasmassaan nähden. Voidaan sanoa että enemmän kuin onnistuin. Sitten tuli diettaaminen ja kaikki tuntui menevän pieleen. Olin yhteensä 4vko harjoittelematta ja olin kipeänä, dietti kesti 3kk. Menetin tuona aikana 4,2kg lihasmassaa mikä oli järkytys. Toki sain poltettua myös 5,5kg rasvaa mikä on hirvittävä määrä tuossa ajassa. Jos olisin pysynyt terveenä koko dietin, olisi tulos varmasti ollut mahtava. Ja jos lehmällä olisi pyörät olisi se maitotauto, ei jossitteluja..
Seuraava tavoitteeni:
Olen uhannut facebookissa että aijon rakentaa menetetyn lihasmassan kaksinkertaisesti takaisin vuoden sisällä, eli 8,4kg lihasta. :) luotan lihasmuistiin jolla jo aikaisemmin rakennettu lihasmassa saadaan helpommin takaisin kuin uuden rakentaminen, tosin se on vasta 50% tavoitteesta. Seuratkaa miten käy, mielenkiintoisia välimittauksia tulossa edistymisesta, samalla pohditaan vähän tuloksia syvällisemmin.
Sellaista minusta itsestäni, seuraavaksi käydään taas jonkin yleispätevän kimppuun. Kevyitä rautoja!!
Aloitin harjoitteluni n. 2009 jälkeen kun lopetin armeijan. Aluksi tietoa oli vähän ja treenasin lähinnä tuntumapohjalta ilman tavoitteita. Tein omia bulkkaus (ylisyönti) kokeilujani 100kg elopainoon asti ilman kummoisia tuloksia, lihomista lukuunottamatta. En ymmärtänyt insuliiniresistenssistä, leptiniiniresistenssistä tai välidieteistä mitään, osasin treenata jotenkin sinne päin ja söin paljon roskaruokaa jolla sai muka helposti kaloreita. Täysi fiasko näin jälkeenpäin. Tavoitteellisemmaksi harjoittelu muuttui vasta 2012 jolloin käytin ensimmäistä kertaa personal trainer palveluita ja aloin lukea alan lehdistä ja kirjallisuudesta vinkkejä. Personal trainer on tehnyt minulle tämänkin hetkisen harjoittelu ja ravinto-ohjelman. Ne ovat toimineet erinomaisesti! Lisäksi ymmärrän nyt miksi ne toimivat, koska olen ottanut asioista selvää.
Ennätysrautoja: (lähes kaikki ennätykset on tehty viimeisen 4-5kk sisällä)
Kyykky 120kg x 5
Penkki 102,5kg
Maastaveto 150kg (pukeilta 180kg)
Hauiskääntö n.45kg x 4?
Pystypunnerrus tangolla 60kg
Dippi kehonpainolla 20
Leuanveto 14
Filosofia:
Olen aina ihaillut isoja lihaksia. Jopa niitä massiivisia järkäleitä jotka vetävät roinaa. Ristiriitaistahan se on, en hyväksy tapaa jolla he lihaksensa rakentavat mutta ihailen heidän lihaksiaan. Olen kuitenkin tehnyt itse jo heti alusta asti päätöksen pysyä näistä vaarallisista aineista kaukana. Haluan elää pitkään, terveenä ja silti rakentaa hieman lihasta. Toki myös "iso" kehonrakentaja joka on saanut kaiken aikaiseksi ilman aineita on silmissäni vieläkin suurempi sankari, se oikea urheilija ja voittaja. Mutta mistä sitten tietää kuka tekee mitäkin, voit tietää vain mitä itse teet. Naturaali sen kuitenkin olla pitää!
Viimeisimmät tapahtumat:
Aloitin massakauden vuoden 2013 alussa ja se kesti 6kk. Sain tämän aikana 3,9kg lihasmassaa lisää mikä on huima suoritus. Ja vain 1,6kg rasvaa kertyi tuona aikana, mikä on erinomainen suhde lihasmassaan nähden. Voidaan sanoa että enemmän kuin onnistuin. Sitten tuli diettaaminen ja kaikki tuntui menevän pieleen. Olin yhteensä 4vko harjoittelematta ja olin kipeänä, dietti kesti 3kk. Menetin tuona aikana 4,2kg lihasmassaa mikä oli järkytys. Toki sain poltettua myös 5,5kg rasvaa mikä on hirvittävä määrä tuossa ajassa. Jos olisin pysynyt terveenä koko dietin, olisi tulos varmasti ollut mahtava. Ja jos lehmällä olisi pyörät olisi se maitotauto, ei jossitteluja..
Seuraava tavoitteeni:
Olen uhannut facebookissa että aijon rakentaa menetetyn lihasmassan kaksinkertaisesti takaisin vuoden sisällä, eli 8,4kg lihasta. :) luotan lihasmuistiin jolla jo aikaisemmin rakennettu lihasmassa saadaan helpommin takaisin kuin uuden rakentaminen, tosin se on vasta 50% tavoitteesta. Seuratkaa miten käy, mielenkiintoisia välimittauksia tulossa edistymisesta, samalla pohditaan vähän tuloksia syvällisemmin.
Sellaista minusta itsestäni, seuraavaksi käydään taas jonkin yleispätevän kimppuun. Kevyitä rautoja!!
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)