*
Tämänkertaisena aiheena on kehityksen pysähtyminen. Aihe on aika haastava, mutta jotain haluan kuitenkin sanoa aiheesta ja tässä sitä nyt tulee..
Harvoin kyse on harjoittelun määrän riittämättömyydestä. Jos kuitenkin tunnustat olevasi laiska salilla kävijä, voi syy löytyä sitten niinkin läheltä kuin riittävän harjoitusärsykkeen saavuttamisesta. Lihakset tulisi noin nyrkkisääntönä harjoitella ainakin kerran viikossa läpi käyttämällä tällöin moninivelliikkeitä. Vasta-alkajan pitäisi saavuttaa tuloksia harjoittelemalla niinkin vähän kuin 2 kertaa viikossa kuntosalilla, kunhan siellä ei vain istuskella vaan tehdään kunnolla. Puhutaan, että aluksi kehitys on puoli-ilmaista. Nyrkkisääntönä aloittelevalle on, että lihakset eivät ole enää kipeät edellisestä harjoituksesta, mutta niitä lähdettäisiin harjoittelemaan lähes heti kun lihaskipu on hellittänyt.
Pitemmälle edennyt harjoittelija tarvitsee toki enemmän harjoitusta, kunhan harjoitusmääriä nostetaan järkevästi (progressiivisesti), eikä mielivaltaisesti. Läheskään aina määrä ei ole kuitenkaan vaikuttavin tekijä, vaan myös teholla on olennainen osuus kehitykseen. Useimmiten harjoitusmäärät ovatkin enemmän kuin riittäviä ja joskus puhutaan liikaa harjoittelemisesta. Tämä onkin yksi syy kehityksen pysähtymiseen. Keho ei ehdi toipua harjoituksista, harjoitusten teho jää mitättömäksi koska energiavarastot ovat tyhjät ja hermosto nopeasti jumissa. Superkompensaatio ei tapahdu jatkuvassa alipaulutuneessa tilassa.
Liikaa harjoittelevat saavat usein kehitystä vähentämällä harjoittelua, niin hullulta kuin se kuullostaakin. Liiallinen määrä harjoittelua lisää myös riskiä sairastua, koska immuniteetti alenee. Myös testosteroniarvot alenevat liikaa harjoiteltaessa. Harjoittelumäärän nostamisen sijaan suosittelisinkin aluksi varovaisesti harjoittelutehon nostamista. Eli käytettävissä olisi sama aika, mutta enemmän painoa tai vähemmän palautumisaikaa sarjojen välillä tms. Supersarjat ovat loistava tekniikka intensiteetin nostamiseksi. Kokonaisten sarjamäärien nostaminen tai kokonaisten liikkeiden lisääminen harjoitukseen on usein liian radikaali veto.
Lepäät liian vähän. Harjoittelusi määrä ja teho on optimaalinen mutta et koskaan kunnolla lepää tai pidät liian lyhyen keventävän viikon. Opettele kuuntelmaan kehoasi, tunnista ylirasituksen oireet. Tämän voi toteuttaa esim. seuraamalla lepo ja ortostaattista sykettä. Nykyään on myös olemassa kaikenmaailman sovelluksia kuten omegawave jne. Lepää aluksi ennemmin liikaa kuin liian vähän! Kiristä tahtia vain pikkuisilla muutoksilla kerralla!
Liian yksipuolinen harjoittelu on usein myös syynä kehityksen pysähtymiseen. Samoja liikkeitä, samoja painoja, samoja toistomääriä. Vaihda liikkeitä aika-ajoin, jopa treenistä toiseen jos lajisi sallii sen. Haasta itseäsi suuremmilla painoilla tai hapota itsesi pitkällä ja kovalla sarjalla. Kierrätä erilaisia toistoalueita. Vaihtelemalla liikkeitä vältät myös nivelten ylikulumisia ja motivaation katoamista.
Lihasjumit. Yksinkertaista. Lihas ei voi kasvaa jos se on jumissa ja täynnä kuona-aineita. Käy hierojalla, venyttele, putkirullaa...
Tuntumapumppailijat/voimarunttaajat. Olet oppinut, että suuria rautoja liikuttelemalla kasvaa. Ehkä tiettyyn pisteeseen tai loukkaantumiseen asti? Tai sitten haet pelkästään aina tuntumaa ja liikkeen puhtautta tangon nauraessa sinulle. Kokeile välillä tehdä periaatteitasi vastaan, laita kunnon raudat tankoon, kehosi on ihmeissään ja kehittyy. Tai jätä väkisin runttaaminen ja polta lihas hyvällä tekniikalla ja maksimaalisella tuntumalla, supistamalla lihasta oikein, jälleen kehosi on ihmeissään ja kasvaa. Menetelmiä voi myös yhdistää niin kuin esim. Marko Savolainen teki harjoituksissaan, tehden ensin voimapainotteisen sarjan likaisemmalla tekniikalla ja sitten tuntumapainotteisen sarjan täydellisellä tekniikalla ja tuntumalla.
Yrität olla joku muu. Käytät ehkä liikaa tehokeinoja ja uusimpia harjoitusohjelmia joilla isot pojat harjoittelevat amerikassa. Lopeta jo! Et ole Jay Cutler.. Tehokeinoja käytetää useimmiten liikaa kuin sopivasti.
Olet epälooginen. Sinulla ei ole järkevää jaksotusta tai edes treeniohjelmaa. Vaihdat harjoitusohjelmaa liian tiheästi. Kehosi ei ehdi tottumaan mihinkään, etkä ikinä pääse mittaamaan progressiotasi. Mistä tiedät mitä tapahtuu, jos tapahtuu ollenkaan?
Syöt liian vähän tai nukut liian vähän. Pidä huolta että syöt tarpeeksi ja kokeile nostaa ruokamäärää kehityksen pysähtyessä (kun paino ei enää nouse ja ympärysmitat kasva). Vajailla yöunilla ei myöskään kehitytä. Näiden PITÄISI olla itsestään selvyyksiä. Toiseksi voit syödä kalorimäärällisesti tarpeeksi, mutta syöt ihan mitä sattuu. Höttö hiilareita, huonoja rasvoja, vähän vitamiineja. Voihan siinä lihas kasvaa mutta niin kasvaa mahakin ja terveytesi kärsii.
Motivaatiosi on hukassa. Tämä voi olla myös yksi ylirasituksen merkkejä! Pidä totaalilepoa viikko tai jopa parikin. Tee jotain muuta välillä, käy vaikka juoksemassa tai pelaamassa sählyä. Sytyt uudestaan. Jos kaikki on kuitenkin muuten kunnossa ja haluat vain vähän extra kipinää, katsele youtubesta motivaatiovideoita, lataa uudet biisit mp3:selle, vaihda harjoitusohjelmaa, koska olet luultavasti hyödyntänyt nykyisen ohjelmasi potentiaalin jo kokonaan.
Kartoita aika ajoin heikkouksiasi ja missä sinulla on parantamisen varaa paperille. Aina on joku osa-alue jossa voi vähän parantaa. Pyri pikku hiljaa parempaan, muistaen kuitenkin että elämässä on muutakin kuin urheilu, näin minä olen edennyt.
Siinä vähän ajatuksia minulta missä monesti alkaa pään seinään hakkaaminen. Varmaan jotain unohtui sanoakkin, mutta tässä on aika hyvä lista. Loukkaantumista pidin aika itsestään selvänä kehityksen pysäyttäjänä... Itse olen käynyt kaikki yllämainitut sudenkuopat läpi, siksi tiedän suunnilleen mistä puhun. Kaikista on yritetty oppia ja kehittyä, yritä sinäkin.
Hyvää alkavaa kevättä!
-Tomi-
*http://www.kauppa.fi/ajankohtaista/uutiset/taantuma_kuritti_kauppaa_19310
