Palautuminen

Hei taas kaikille, tovi onkin taas vierähtänyt viimeisimmästä päivityksestä. Ei hätää jatkossa päivitän blogiani säännöllisemmin. 

Tällä kertaa aijon kertoa blogissani, että mitä tarkoittaa palautuminen oikeasti. Se ei tarkoita pelkästään lepäämistä, toki se on myös sitäkin. Palautuminen on loppukädessä hyvin yksinkertainen asia, joten yritän olla tekemättä siitä liian monimutkaista, koska sitä ei ole.

Usein palautumisella tarkoitetaan kahta asiaa. Ensinnäkin treenin jälkeen juodaan palautumisjuoma ja sitten levätään. Periaatteessa tässä on tehty kyllä kaksi hyvin tärkeää asiaa palautumisen eteen, mutta matkaa kokonaisvaltaiseen palautumiseen ja sitä kautta pitkäjänteiseen kehitykseen on kuitenkin vielä matkaa. On toki tärkeää nauttia harjoittelun jälkeen menetettyjä hiilihydraatteja ja sitäkin tärkeämpää nauttia proteiinia jotta lihaskasvu ja palautumisprosessit (proteiinisynteesin käynnistys) saadaan alkuun. Keho pitää saada anaboliseen tilaan, jossa siis rakennetaan lihasta, ei hajoiteta sitä.

Harjoituksen jälkeen venytellään, mutta tällä ei ole loppujenlopuksi tekemistä palautumisprosessin kanssa, toki lihakset on hyvä venytellä takaisin lepopituuteen jotta et menetä liikkuvuutta ja nosteta sitä kautta loukkaantumisriskiä jne. Mutta lihaskipuja se ei pienennä ja palautumista se ei nopeuta, valitettavasti. Loppuverryttely on myös tärkeää, jotta saadaan lihakset puhdistettua kuona-aineista. tämä onnistuu parhaiten esim. juoksumatolla tai kevyesti hyppynarulla, ajatuksena aiheuttaa tärähtelyä joka puhdistaa kehoa nopeammin, lisäksi saadaan verenvirtausta lihaksiin. Tärkeintä palautumisjuoman jälkeen on ottaa rennosti ja välttää stressiä, usein sauna auttaa rentoutumaan hyvin suorituksen jälkeen. Keholle pitää antaa vahva signaali siitä että harjoittelu on loppunut ja nyt on aika palautua ja levätä. Palutuminen kun perustuu paljolti hormonaalisiin signaaleihin joihin voit itse vaikuttaa. Jos et ole herkkäuninen voi pienet päiväunetkin tehdä poikaa, saat ylimääräisen annoksen kasvuhormonia. Sitten tietenkin pitkät ja katkeamattomat yöunet.

Noin ravinnon kannalta pelkkä palautumisjuoma ei vielä pelasta sinua, sinun täytyy syödä koko päivän, koko viikon ja koko kuukauden ajan moitteettomasti, jotta lihakset rakentuvat ja palautuvat. Jos palautumisjuoman jälkeen sorrut sipseihin ja karkkeihin, etkä nauti riittävästi ravinteita, menetät lähes kaiken hyödyn harjoittelustasi. Usein on ajankohtaista n.1-1,5h jälkeen harjoittelusta nauttia runsas hiilihydraattia ja proteiinia sisältävä ateria. Hiilihydraatit voidaan ottaa hieman nopeammista lähteistä kuten valkoinen riisi, pasta, peruna jne. Toki jos lihasta kertyy kroppaan helposti (mikä harvinaista) voidaan nauttia hitaampia hiilihydraatteja kuten täysjyvä tuotteita ja tummia riisejä/pastoja. Tietysti ravinnon nauttiminen jatkuu myös tästä eteenpäin iltapalaan asti ravintosuunnitelman mukaan.

Loputtomiin ei voida harjoitella kovaa, on paikallaan lisäksi pitää 3-4 vko:n välein kevyt/palauttava viikko jolloin levätään, tehdään vain kevyitä harjoituksia ja käydään vaikka hierojalla, jolloin päästään jumeista eroon.Suurin virhe mitä voit tehdä on treenata liikaa tai liian kovaa, tee siis minimin mukaan.

Kipeytyneitä lihaksia voidaan helpottaa kylmä-kuuma kontrastihoidolla, putkirullaamisella (varovasti), kevyellä liikunnalla jne. harjoituskauden aikana.

Palautumista nopeuttaa myös hyvä peruskunto, älä jätä aerobista kuntoilua kokonaan pois, niin kuin minä teen. Se on tyhmää ja myönnän sen itsekkin. 30-45min lenkkejä pitäisi tehdä 1-3 viikossa kunnosta riippuen. Hyvä peruskunto nopeuttaa palautumista merkittävästi!


Pähkinänkuoressa:

Treenin jälkeen: palautumisjuoma, loppuverryttely, venyttely, rentoutuminen, mahd. päiväunet, hyvää ravintoa, pitkät ja katkeamattomat yöunet. Aikanaan lepoviikko jolloin voidaan käydä hierojalla. Ole hyvässä peruskunnossa!