Lihasryhmä jaoista

Lihasryhmä jako tarkoittaa sitä, että kropan useat lihakset on jaettu eri treeni päiville, eikä kaikkia lihaksia käydä yhden päivän aikana läpi. Jos kaikki lihakset käydään yhden treenin aikana läpi, voidaan sitä kutsua yksijakoiseksi ohjelmaksi. Tällöin on usein todella vaikea keskittyä mihinkään lihakseen kunnolla vaan kaikille lihaksille tehdään vähän jotain. Usein yksijakoisella ohjelmalla keho käydään useamman kerran läpi viikon aikana ja suoritettavat liikkeet ovat pelkästään raskaita perusliikkeita kuten maastaveto, kyykky, penkki, dippi, pystypunnerrus. Liikkeet ovat kuitenkin niin kuormittavia, että et voi vetää itseäsi piippuun jokaisessa liikkeessä. Tästä syystä rasitus / lihas jää väistämättä kohtalaisen heikoksi. Kehonrakennusohjelmana se ei aja tarkoitustaan kovinkaan hyvin, ehkä aloittelijalla, joka ei saa puristettua itsestään riittävästi irti kunnolla missään liikkeessä.

Kaksijakoinen ohjelma: kaksijakoisessa ohjelmassa treenattavat lihakset on jaettu kahdelle päivälle. Se miten lihakset jaetaan näiden kahden päivän kesken riippuu tavoitteistasi. Käytännössä usein jaetaan ylävartalon ja alavartalon liikkeet eri päiville. Eli päivä1: rinta, selkä, hauis, ojentaja, olkapää, epäkkäät, forkut ja päivä2: etureisi, takareisi, pohkeet, alaselkä, vatsa, pakarat. Tai vetäviin ja työntäviin liikkeisiin, eli päivä1: selkä, hauis, reiden koukistus, vatsa. päivä2: rinta, ojentaja, olkapää, etureisi, pohje. Kaksijakoinen ohjelma soveltuu jo paremmin kehonrakennukseen, niin aloittelijoille kuin edistyneillekkin. Myös kaksijakoisessa ohjelmassa kroppa voidaan treenata 1,5 tai 2x läpi yhden viikon aikana, koska yksi harjoitus viikossa ei ole riittävä määrä kunnon lihaskasvulle.

Kolmijakoinen ohjelma: Erittäin pätevä ohjelma kehonrakennukseen. Ei aikaa treenata liikaa hifistelyliikkeitä, mutta tarpeeksi aikaa väsyttää kohdelihakset kunnolla. Itselläni tällä hetkellä käytössä! Käytin alkuaikoina kolmijakoista ohjelmaa treenatakseni kropan kerran viikossa läpi. Tämä riitti pieneen lihaskasvuun. Nyt olen nostanut 1,5 kertaan, jolloin saman viikon aikana lähdetään treenaaman kehoa jo toista kertaa läpi. Ammattilaiset ja edistyneet voivat käydä kropan 3 jakoisella kahdesti läpi, jolloin harjoitellaan ma-la ja sunnuntaina levätään. Lihakset usein jaetaan 1. yläkehon työntäviin, 2. yläkehon vetäviin ja 3. jalkoihin. Tai jotenkin muuten mielekkäästi, kuitenkin niin että päällekäisyyksiä ei tulisi (eli sama lihas rasittuisi 2 treenissä peräkkäin, näin käy esim. ojentaja ja rintatreenissä).

Nelijakoinen ohjelma: On jo ns. monijakoinen ohjelma. Neljäjakoista ohjelmaa voidaan jo pyöritellä aika hyvin yksilön tarpeisiin. Lisäksi neljä jakoinen ohjelma soveltuu heikkouksien priorisointiin. Suurin virhe tehdä jaloille yksi harjoite (puolet kehon lihasmassasta) ja loput ylävartalolle. Ohjelma oli pitkään minun käytössäni koska jalkani olivat selvästi edellä muuta kehoani. Siksi minulle riitti yksi ylläpitävä harjoitus jaloille. Lue lisää Utti Hietalan käsialana: http://www.fastnews.fi/2013/treenijaot-4-jakoiset-ohjelmat/.

Viisijakoinen ohjelma: Jaetaan käytännön syistä koko viikolle, eli koko keho käydään kerran viikon aikana läpi. Spesifinen ohjelma, ei toimi kunnolla aloittelijoilla. Tärkeää on hajottaa jokaisessa treenissä kohdelihas kunnolla, eli ei tarvitse säästellä viikon toiseen harjoitukseen. Tarvitaan myös jonkin verran 3 jakoisessa pelättyä epäsuoraa rasitusta oikeassa suhteessa, jotta proteiinisynteesiä saadaan tasaisesti aikaiseksi. Tarkoituksena on tehdä raskaat perusliikkeet ensimmäisenä ja eristävät liikkeet sen päälle.

Yhdistelmäjaot: En tiedä itse yhdistelmäjaoista juurikaan mitään, joten lainaan Utti hietalan tekstiä kirjaimesta kirjaimeen: "Yhdistelmäjakoihin harvemmin kuuluu mitään todella monijakoisia osuuksia, vaan yksinkertaisia jakoja monipuolistetaan joko vuorottelemalla niitä, tai vaikkapa lisäämällä ohjelmaan erillinen paikkotreeni jollekin lihasryhmälle. Turhan monimutkaiseksi näitä hybridijakoja ei kannata säätää, koska silloin homma todennäköisesti menee suoraan metsään. Mutta yksinkertaisista jaoista voi IMO saada oikeanlaisella yhdistelyllä huomattavasti enemmän irti. Ehkä yleisimmin käytetty hybridijako on 2+3-jako, koska se sopii näppärästi viikon mittaiseen kiertoon. Lisäksi naturaalibodauksen ikoni Layne Norton on varsin menestyksekkäästi popularisoinut tämän tyyppistä jakoa Power/Hypertrophy-treenityylinsä (PHAT) kautta.
Käytännössä kroppa treenataan viikon aikana 2 kertaa läpi, ensin 2-jakoisella voimapainotteisesti), ja sitten 3-jakoisella hypertrofiapainotteisesti. Voimapainotteisissa treeneissä käytetään raskaita perusliikkeitä, sarjat ovat lyhyitä, palautukset vähän pidempiä ja treenistä toiseen pyritään sarjapainoprogressioon.
Hypertrofiapainotteisissa treeneissä sitten puolestaan tehdään volyymipitoisempaa ja pumppaavampaa bodaustyylistä treeniä, sarjat ovat pidempiä, tauot lyhyempiä, liikkeitä vaihdellaan enemmän ja sarjapainoprogression sijaan keskitytään lihaksen kiusaamiseen ja väsyttämiseen.
Itse olen tällaista jaottelua käyttänyt todella paljon, ja se kattaa varsin monipuolisesti erilaiset lihaskasvun stimulaation keinot. Kukin lihas saa 2 treeniä viikossa, lepopäiviä tulee 2 kpl viikossa, ja homma yleisesti ottaen vain tuntuu toimivan hyvin.
Toinen melko perinteinen hybridijako on 2- tai 3-jakoinen perusohjelma, jossa tehdään aina sopivassa välissä paikkotreeniä priorisoitaville lihasryhmille. Esimerkiksi 3 treeniä viikossa kiertävällä 2-jakoisella, ja viikonloppuna ylimääräinen paikkotreeni. Tällaista jakoa on käyttänyt mm. kanadalainen IFBB Pro Mike Johnson."

Yhteenvetona: Monijakoiset ohjelmat soveltuvat parhaiten edityneiden tai ammattilaisten käyttöön. 1-3 jakoiset ohjelmat soveltuvat voiman ja kokonaismassan kasvatukseen, joita aloittelijan juuri tuleekin harjoittaa. Homma olisi erittäin helppoa ja yksinkertaista jos yksi näistä jaoista olisi jotenkin ylitse muiden. Näin ei kuitenkaan ole ja kaikki jaot toimivat. Saattaa tulla monelle shokkina että minulle on kaikki personal trainerit aina sanoneet, että jaolla ei ole kokonaiskehityksen kannalta paljoakaan merkitystä. Olisi syytä keskittyö ihan joihinkin muihin asioihin kuin jakoisuuksien miettimiseen. Vaihtelu toimii tietenkin, kokeile toista jakoa aina parin kuukauden välein jos kehitys tuntuu pysähtyvän. Kokeile mikä toimii sinulla.