Nyt se on taas alkanut. Lauhdutusvillitykset ja kesäkuntoon valmistautumiset.
Lisäravinteita myyvät yritykset ovat nyt kuuma kamaa. Sieltä saa proteiinit ja laihdutuspillerit, jotta oma kesäkunto olisi vieläkin helpompi tavoittaa. Niitä myös mainostetaan tavallista enemmän ja lupaukset ovat houkuttelevia. Salilla on ruuhkaa. Netti pursuaa ohjeita millä kesäkunto saadaan ja usein vielä mahdollisimman nopeasti. Aikamoista vouhotusta, mutta toki myös hyvä juttu, että ihmisillä on tavoitteita ja jokaisella on joku oma projekti joka pitää elämän mielekkäänä.
Jotta emme menisi sekaisin kaikkien ihmeohjeiden (kuukauden salaattidietit jossa juostaan joka päivä) keskellä, käydään läpi muutama oikea tapa laihduttaa ja verrataan niitä hieman keskenään.
Pikadietti/jauhepussidietit: ovat usein erittäin lyhytkestoisia, eivät tue pysyvää elämäntapamuutosta ja tuloksetkaan eivät aina ole pysyviä. Eivät anna kokemusta diettaamisesta, eli eivät valmista sinua tuleviin dietteihin. Paljon puhetta ovatko edes terveellisiä. Oma lääkärini piti pikadiettejä humpuukkina, keholla on oma painonsäätelyjärjestelmänsä jota on erittäin vaikea "huijata". Keho muistaa menetetyn painon ja haluaa sen nopeasti takaisin jos sen ei ole annettu sopeutua tilanteeseen. Suosittelen ehkä korkeintaan johonkin elämää suurempaan tapahtumaan esim. häihin valmistautumiseen tms. silloinkin kertaluontoisena. Kyseessä on rääkki, ei terveellisen elämän tavoittelu!
Ketoosidietti: samoja piirteitä edellisen diettimuodon kanssa, eli ketoosidiettikin voidaan toteuttaa pussidiettinä. Ketoosi toteutetaan päivittäisten kaloreiden jäädessä alle 800kcal. Sen tukena käytetään proteiinilisää, suolaa, vitamiineja ja omega 3 rasvoja. Ainoat hiilarit käytetään harjoittelun yhteydessä. Huonoina puolina, treeneissä vetämättömyys, pahan hajuinen hengitys, lihasmassan menetys ensimmäisten 2-3vko aikana. Hyvinä puolina erittäin nopea painon putoaminen ja väitetty lihasmassan lähes täydellinen säästyminen ensimmäisten viikkojen jälkeen. En itse lähtisi tähän diettiin mukaan, koska haluan säästää edes jonkinlaiset tehot treeneissä, enkä halua haista pahalle.
Nopea dietti: on jo paljon suotavampi vaihtoehto. Toteutetaan usein -750 - (-1000kcal) ruokavaliolla. Lähtökohdan täytyy kuitenkin olla "rasvainen". Painoa täytyy olla pudotettavana 15-30kg. Tästäkin olisi syytä siirtyä hitaasti maltillisempaan -500kcal diettiin. Käytin itse tuloksekkaasti tätä tyyppiä kun halusin nopeasti ylimääräistä pois venähtäneen massakauden jäljiltä. Huonona puolena on, että lihasta varmasti menetetään jonkin verran, kun taas maltillisemmassa mallissa se voitaisiin säästää lähes kokonaan. Hyvinä puolina on painon suht nopea putoaminen n.1kg viikossa ja se, että ruokaa voidaan nauttia suhteellisen miellyttäviä määriä ja hiilareita saadaan enemmän kuin edellisissä malleissa, jolloin treeneihinkin on virtaa enemmän. Tosin päästään myös hankkimaan menetettyä massaa nopeammin takaisin kuin maltillisessa mallissa. Jos toteutetaan fiksusti jää lihasmassan menetyskin erittäin vähäiseksi.
Maltillinen dietti: toteutetaan usein -200 - (-500kcal) ruokavaliolla. Kaikista miellyttävin mutta hitain dietti. Ruokaa voidaan nauttia huomattavia määriä, treenitehot ovat suhteellisen hyvät. Dietti on ehdottomasti terveellinen ja kovalta nälältä säästytään paremmin kuin muissa malleissa. Suosittelen lämpimästi kaikille. Huonoina puolina dietin hidas eteneminen, ei muuta. Tällöin joudutaan myös varata riittävästi aikaa. Ei siis sovi mihinkään 6 viikossa rantakuntoon projektiksi. Paino tippuu n. 200-500g/vko. Hyvinä puolina treenitehojen pysyminen lähes ennallaan, ei kovaa nälkää jos syödään fiksusti, lihasmassaa ei menetetä lainkaan.
Käsittelen seuraavassa kirjoituksessa sitten tarkemmin mitä järkevän dietin tulisi sisältää.
Lisäravinteista rasvanpoltossa: Onko ihmepillereitä?
Fat burnerit: ovat rasvaa polttavia ravintolisiä. Käytännössä ne perustuvat lähes aina kehon lämmöntuoton kasvattamiseen. Harvoin kuitenkaan mitattavissa määrin, mikä tekee niistä epäilyttäviä. Kehon lämpötilan noustessa yhden asteen, nousee peruskulutus 15%. Rasvan palaminen perustuu ainoastaan kahteen asiaan: 1.liikkeeseen ja 2.lämmöntuottoon. Liikettä ne eivät voi puolestasi aiheuttaa, joten ainaostaan lämpöä ne voivat nostaa. Vihreän teen on tutkimuksin todettu nostavan kehon lämpöä. Lisäksi on erilaisia pippureita kuten cayennepippuri, mustapippuri ja chilit jotka nostavat hieman ruumiinlämpöä, näitä on käytetty useissa rasvanpolttovalmisteissa. On toki myös olemassa valmisteita jotka estävän hiilareiden ja rasvojen imeytymistä. On muistettava myös kofeiinin aiheuttamat epäsuorat vaikutukset kuten vireystason nousu, jonka kautta päivän kulutettu energianmäärä saattaa kasvaa koska jaksat liikkua enemmän ja olla aktiivisempi.
Fat burnereista voi siis olla marginaalinen hyöty. Ovatko ne kuitenkaan hintansa veroisia? En voi mainostaa ketään erityisesti, mutta jos mainitsemani aineet löytyvät jostain tuotteesta ja se maksaa n. alle 10€ purkki niin kannattaa talteen ottaa ;)
perjantai 26. huhtikuuta 2013
keskiviikko 17. huhtikuuta 2013
Lihasryhmä jaoista
Lihasryhmä jako tarkoittaa sitä, että kropan useat lihakset on jaettu eri treeni päiville, eikä kaikkia lihaksia käydä yhden päivän aikana läpi. Jos kaikki lihakset käydään yhden treenin aikana läpi, voidaan sitä kutsua yksijakoiseksi ohjelmaksi. Tällöin on usein todella vaikea keskittyä mihinkään lihakseen kunnolla vaan kaikille lihaksille tehdään vähän jotain. Usein yksijakoisella ohjelmalla keho käydään useamman kerran läpi viikon aikana ja suoritettavat liikkeet ovat pelkästään raskaita perusliikkeita kuten maastaveto, kyykky, penkki, dippi, pystypunnerrus. Liikkeet ovat kuitenkin niin kuormittavia, että et voi vetää itseäsi piippuun jokaisessa liikkeessä. Tästä syystä rasitus / lihas jää väistämättä kohtalaisen heikoksi. Kehonrakennusohjelmana se ei aja tarkoitustaan kovinkaan hyvin, ehkä aloittelijalla, joka ei saa puristettua itsestään riittävästi irti kunnolla missään liikkeessä.
Kaksijakoinen ohjelma: kaksijakoisessa ohjelmassa treenattavat lihakset on jaettu kahdelle päivälle. Se miten lihakset jaetaan näiden kahden päivän kesken riippuu tavoitteistasi. Käytännössä usein jaetaan ylävartalon ja alavartalon liikkeet eri päiville. Eli päivä1: rinta, selkä, hauis, ojentaja, olkapää, epäkkäät, forkut ja päivä2: etureisi, takareisi, pohkeet, alaselkä, vatsa, pakarat. Tai vetäviin ja työntäviin liikkeisiin, eli päivä1: selkä, hauis, reiden koukistus, vatsa. päivä2: rinta, ojentaja, olkapää, etureisi, pohje. Kaksijakoinen ohjelma soveltuu jo paremmin kehonrakennukseen, niin aloittelijoille kuin edistyneillekkin. Myös kaksijakoisessa ohjelmassa kroppa voidaan treenata 1,5 tai 2x läpi yhden viikon aikana, koska yksi harjoitus viikossa ei ole riittävä määrä kunnon lihaskasvulle.
Kolmijakoinen ohjelma: Erittäin pätevä ohjelma kehonrakennukseen. Ei aikaa treenata liikaa hifistelyliikkeitä, mutta tarpeeksi aikaa väsyttää kohdelihakset kunnolla. Itselläni tällä hetkellä käytössä! Käytin alkuaikoina kolmijakoista ohjelmaa treenatakseni kropan kerran viikossa läpi. Tämä riitti pieneen lihaskasvuun. Nyt olen nostanut 1,5 kertaan, jolloin saman viikon aikana lähdetään treenaaman kehoa jo toista kertaa läpi. Ammattilaiset ja edistyneet voivat käydä kropan 3 jakoisella kahdesti läpi, jolloin harjoitellaan ma-la ja sunnuntaina levätään. Lihakset usein jaetaan 1. yläkehon työntäviin, 2. yläkehon vetäviin ja 3. jalkoihin. Tai jotenkin muuten mielekkäästi, kuitenkin niin että päällekäisyyksiä ei tulisi (eli sama lihas rasittuisi 2 treenissä peräkkäin, näin käy esim. ojentaja ja rintatreenissä).
Nelijakoinen ohjelma: On jo ns. monijakoinen ohjelma. Neljäjakoista ohjelmaa voidaan jo pyöritellä aika hyvin yksilön tarpeisiin. Lisäksi neljä jakoinen ohjelma soveltuu heikkouksien priorisointiin. Suurin virhe tehdä jaloille yksi harjoite (puolet kehon lihasmassasta) ja loput ylävartalolle. Ohjelma oli pitkään minun käytössäni koska jalkani olivat selvästi edellä muuta kehoani. Siksi minulle riitti yksi ylläpitävä harjoitus jaloille. Lue lisää Utti Hietalan käsialana: http://www.fastnews.fi/2013/treenijaot-4-jakoiset-ohjelmat/.
Viisijakoinen ohjelma: Jaetaan käytännön syistä koko viikolle, eli koko keho käydään kerran viikon aikana läpi. Spesifinen ohjelma, ei toimi kunnolla aloittelijoilla. Tärkeää on hajottaa jokaisessa treenissä kohdelihas kunnolla, eli ei tarvitse säästellä viikon toiseen harjoitukseen. Tarvitaan myös jonkin verran 3 jakoisessa pelättyä epäsuoraa rasitusta oikeassa suhteessa, jotta proteiinisynteesiä saadaan tasaisesti aikaiseksi. Tarkoituksena on tehdä raskaat perusliikkeet ensimmäisenä ja eristävät liikkeet sen päälle.
Yhdistelmäjaot: En tiedä itse yhdistelmäjaoista juurikaan mitään, joten lainaan Utti hietalan tekstiä kirjaimesta kirjaimeen: "Yhdistelmäjakoihin harvemmin kuuluu mitään todella monijakoisia osuuksia, vaan yksinkertaisia jakoja monipuolistetaan joko vuorottelemalla niitä, tai vaikkapa lisäämällä ohjelmaan erillinen paikkotreeni jollekin lihasryhmälle. Turhan monimutkaiseksi näitä hybridijakoja ei kannata säätää, koska silloin homma todennäköisesti menee suoraan metsään. Mutta yksinkertaisista jaoista voi IMO saada oikeanlaisella yhdistelyllä huomattavasti enemmän irti. Ehkä yleisimmin käytetty hybridijako on 2+3-jako, koska se sopii näppärästi viikon mittaiseen kiertoon. Lisäksi naturaalibodauksen ikoni Layne Norton on varsin menestyksekkäästi popularisoinut tämän tyyppistä jakoa Power/Hypertrophy-treenityylinsä (PHAT) kautta.
Käytännössä kroppa treenataan viikon aikana 2 kertaa läpi, ensin 2-jakoisella voimapainotteisesti), ja sitten 3-jakoisella hypertrofiapainotteisesti. Voimapainotteisissa treeneissä käytetään raskaita perusliikkeitä, sarjat ovat lyhyitä, palautukset vähän pidempiä ja treenistä toiseen pyritään sarjapainoprogressioon.
Hypertrofiapainotteisissa treeneissä sitten puolestaan tehdään volyymipitoisempaa ja pumppaavampaa bodaustyylistä treeniä, sarjat ovat pidempiä, tauot lyhyempiä, liikkeitä vaihdellaan enemmän ja sarjapainoprogression sijaan keskitytään lihaksen kiusaamiseen ja väsyttämiseen.
Itse olen tällaista jaottelua käyttänyt todella paljon, ja se kattaa varsin monipuolisesti erilaiset lihaskasvun stimulaation keinot. Kukin lihas saa 2 treeniä viikossa, lepopäiviä tulee 2 kpl viikossa, ja homma yleisesti ottaen vain tuntuu toimivan hyvin.
Toinen melko perinteinen hybridijako on 2- tai 3-jakoinen perusohjelma, jossa tehdään aina sopivassa välissä paikkotreeniä priorisoitaville lihasryhmille. Esimerkiksi 3 treeniä viikossa kiertävällä 2-jakoisella, ja viikonloppuna ylimääräinen paikkotreeni. Tällaista jakoa on käyttänyt mm. kanadalainen IFBB Pro Mike Johnson."
Yhteenvetona: Monijakoiset ohjelmat soveltuvat parhaiten edityneiden tai ammattilaisten käyttöön. 1-3 jakoiset ohjelmat soveltuvat voiman ja kokonaismassan kasvatukseen, joita aloittelijan juuri tuleekin harjoittaa. Homma olisi erittäin helppoa ja yksinkertaista jos yksi näistä jaoista olisi jotenkin ylitse muiden. Näin ei kuitenkaan ole ja kaikki jaot toimivat. Saattaa tulla monelle shokkina että minulle on kaikki personal trainerit aina sanoneet, että jaolla ei ole kokonaiskehityksen kannalta paljoakaan merkitystä. Olisi syytä keskittyö ihan joihinkin muihin asioihin kuin jakoisuuksien miettimiseen. Vaihtelu toimii tietenkin, kokeile toista jakoa aina parin kuukauden välein jos kehitys tuntuu pysähtyvän. Kokeile mikä toimii sinulla.
Kaksijakoinen ohjelma: kaksijakoisessa ohjelmassa treenattavat lihakset on jaettu kahdelle päivälle. Se miten lihakset jaetaan näiden kahden päivän kesken riippuu tavoitteistasi. Käytännössä usein jaetaan ylävartalon ja alavartalon liikkeet eri päiville. Eli päivä1: rinta, selkä, hauis, ojentaja, olkapää, epäkkäät, forkut ja päivä2: etureisi, takareisi, pohkeet, alaselkä, vatsa, pakarat. Tai vetäviin ja työntäviin liikkeisiin, eli päivä1: selkä, hauis, reiden koukistus, vatsa. päivä2: rinta, ojentaja, olkapää, etureisi, pohje. Kaksijakoinen ohjelma soveltuu jo paremmin kehonrakennukseen, niin aloittelijoille kuin edistyneillekkin. Myös kaksijakoisessa ohjelmassa kroppa voidaan treenata 1,5 tai 2x läpi yhden viikon aikana, koska yksi harjoitus viikossa ei ole riittävä määrä kunnon lihaskasvulle.
Kolmijakoinen ohjelma: Erittäin pätevä ohjelma kehonrakennukseen. Ei aikaa treenata liikaa hifistelyliikkeitä, mutta tarpeeksi aikaa väsyttää kohdelihakset kunnolla. Itselläni tällä hetkellä käytössä! Käytin alkuaikoina kolmijakoista ohjelmaa treenatakseni kropan kerran viikossa läpi. Tämä riitti pieneen lihaskasvuun. Nyt olen nostanut 1,5 kertaan, jolloin saman viikon aikana lähdetään treenaaman kehoa jo toista kertaa läpi. Ammattilaiset ja edistyneet voivat käydä kropan 3 jakoisella kahdesti läpi, jolloin harjoitellaan ma-la ja sunnuntaina levätään. Lihakset usein jaetaan 1. yläkehon työntäviin, 2. yläkehon vetäviin ja 3. jalkoihin. Tai jotenkin muuten mielekkäästi, kuitenkin niin että päällekäisyyksiä ei tulisi (eli sama lihas rasittuisi 2 treenissä peräkkäin, näin käy esim. ojentaja ja rintatreenissä).
Nelijakoinen ohjelma: On jo ns. monijakoinen ohjelma. Neljäjakoista ohjelmaa voidaan jo pyöritellä aika hyvin yksilön tarpeisiin. Lisäksi neljä jakoinen ohjelma soveltuu heikkouksien priorisointiin. Suurin virhe tehdä jaloille yksi harjoite (puolet kehon lihasmassasta) ja loput ylävartalolle. Ohjelma oli pitkään minun käytössäni koska jalkani olivat selvästi edellä muuta kehoani. Siksi minulle riitti yksi ylläpitävä harjoitus jaloille. Lue lisää Utti Hietalan käsialana: http://www.fastnews.fi/2013/treenijaot-4-jakoiset-ohjelmat/.
Viisijakoinen ohjelma: Jaetaan käytännön syistä koko viikolle, eli koko keho käydään kerran viikon aikana läpi. Spesifinen ohjelma, ei toimi kunnolla aloittelijoilla. Tärkeää on hajottaa jokaisessa treenissä kohdelihas kunnolla, eli ei tarvitse säästellä viikon toiseen harjoitukseen. Tarvitaan myös jonkin verran 3 jakoisessa pelättyä epäsuoraa rasitusta oikeassa suhteessa, jotta proteiinisynteesiä saadaan tasaisesti aikaiseksi. Tarkoituksena on tehdä raskaat perusliikkeet ensimmäisenä ja eristävät liikkeet sen päälle.
Yhdistelmäjaot: En tiedä itse yhdistelmäjaoista juurikaan mitään, joten lainaan Utti hietalan tekstiä kirjaimesta kirjaimeen: "Yhdistelmäjakoihin harvemmin kuuluu mitään todella monijakoisia osuuksia, vaan yksinkertaisia jakoja monipuolistetaan joko vuorottelemalla niitä, tai vaikkapa lisäämällä ohjelmaan erillinen paikkotreeni jollekin lihasryhmälle. Turhan monimutkaiseksi näitä hybridijakoja ei kannata säätää, koska silloin homma todennäköisesti menee suoraan metsään. Mutta yksinkertaisista jaoista voi IMO saada oikeanlaisella yhdistelyllä huomattavasti enemmän irti. Ehkä yleisimmin käytetty hybridijako on 2+3-jako, koska se sopii näppärästi viikon mittaiseen kiertoon. Lisäksi naturaalibodauksen ikoni Layne Norton on varsin menestyksekkäästi popularisoinut tämän tyyppistä jakoa Power/Hypertrophy-treenityylinsä (PHAT) kautta.
Käytännössä kroppa treenataan viikon aikana 2 kertaa läpi, ensin 2-jakoisella voimapainotteisesti), ja sitten 3-jakoisella hypertrofiapainotteisesti. Voimapainotteisissa treeneissä käytetään raskaita perusliikkeitä, sarjat ovat lyhyitä, palautukset vähän pidempiä ja treenistä toiseen pyritään sarjapainoprogressioon.
Hypertrofiapainotteisissa treeneissä sitten puolestaan tehdään volyymipitoisempaa ja pumppaavampaa bodaustyylistä treeniä, sarjat ovat pidempiä, tauot lyhyempiä, liikkeitä vaihdellaan enemmän ja sarjapainoprogression sijaan keskitytään lihaksen kiusaamiseen ja väsyttämiseen.
Itse olen tällaista jaottelua käyttänyt todella paljon, ja se kattaa varsin monipuolisesti erilaiset lihaskasvun stimulaation keinot. Kukin lihas saa 2 treeniä viikossa, lepopäiviä tulee 2 kpl viikossa, ja homma yleisesti ottaen vain tuntuu toimivan hyvin.
Toinen melko perinteinen hybridijako on 2- tai 3-jakoinen perusohjelma, jossa tehdään aina sopivassa välissä paikkotreeniä priorisoitaville lihasryhmille. Esimerkiksi 3 treeniä viikossa kiertävällä 2-jakoisella, ja viikonloppuna ylimääräinen paikkotreeni. Tällaista jakoa on käyttänyt mm. kanadalainen IFBB Pro Mike Johnson."
Yhteenvetona: Monijakoiset ohjelmat soveltuvat parhaiten edityneiden tai ammattilaisten käyttöön. 1-3 jakoiset ohjelmat soveltuvat voiman ja kokonaismassan kasvatukseen, joita aloittelijan juuri tuleekin harjoittaa. Homma olisi erittäin helppoa ja yksinkertaista jos yksi näistä jaoista olisi jotenkin ylitse muiden. Näin ei kuitenkaan ole ja kaikki jaot toimivat. Saattaa tulla monelle shokkina että minulle on kaikki personal trainerit aina sanoneet, että jaolla ei ole kokonaiskehityksen kannalta paljoakaan merkitystä. Olisi syytä keskittyö ihan joihinkin muihin asioihin kuin jakoisuuksien miettimiseen. Vaihtelu toimii tietenkin, kokeile toista jakoa aina parin kuukauden välein jos kehitys tuntuu pysähtyvän. Kokeile mikä toimii sinulla.
lauantai 13. huhtikuuta 2013
Levon filosofiaa kehonrakennuksessa
Harjoittelin itse n. 4 vuotta aerobista harjoittelua, loppuaikoina lähes kapasitettini äärirajoilla jatkuvasti. Parhaimmillaan harjoittelin viikossa 30h aerobista harjoittelua, eli juoksua, uintia, pyöräilyä, kuntosalia, hiihtoa, sählyä jne. Harjoituksia oli kaksikin päivässä ja ne kestivät aina pitkään. Kun aloitin kuntosalilla käymisen, olin alussa aivan ihmeissäni miten 4h harjoittelua viikossa voi riittää yhtään mihinkään. Viikkoni koostuivat siis vain neljästä 1h mittaisesta harjoituksesta, siinäkö kaikki!? Ja lopun aikaa sitten levättiin ja syötiin. Muutamia kertoja muistan päästelleeni hieman höyryjä tekemällä viisi tunnin mittaista harjoitetta vain neljän päivän sisällä. Valitettavasti se on liikaa, keho on stressitilassa, en syönyt tarpeeksi ja uni ei meinannut tulla silmään. En kehittynyt. Olen edelleenkin sitä mieltä, vaikka harjoitusmääräni ovat tuntuvasti kasvaneetkin sitten alkuaikojen, että kuntosaliharjoittelu on laiskojen hommaa. Olen itsekkin laiskistunut sitten kilpaurheiluaikojeni, joten olen nykyään ihan tyytyväinen ettei tarvitse stressata miten kaiken treenin saa sovitettua työhön ja muuhun. Toki huipulla reenataan aika kovaa, jopa 12 harjoitusta viikossa.
Puhumattakaan kilpailuun valmistautuvasta kehonrakentajasta, jolloin
aerobisten määrä on huimaa luokkaa. Aloitteleva kehonrakentaja off
seasonilla ei kuitenkaan muistuta duracell pupua. Oli miten oli, ravintopuoli onkin sitten ihan toinen juttu. 3500-4000kcal nauttiminen päivittäin puhtaista lähteistä onkin sitten törkeän aikaa vievää puuhaa. Ensiksi ateriat mitataan, valmistetaan ja purkitetaan ja sitten ne pitäisi saada puoliväkisin vielä kurkusta alaskin. Ja syömisestä ei ole lepoa, se on jatkuvaa. Monelle aloitelevalle kehonrakentajalle tuleekin varmasti yllätyksenä, että saliharjoittelu on se pienin osuus kokonaisuudesta, ne rykästään loppujen lopuksi aika nopeasti pois alta ja sitten keskitytään loppu aika kehonhuoltoon, ravintoon ja oikeoppiseen lepoon. Viikossa on siis 168h, josta n. 4-7h harjoitellaan, loppu aika syödään ja levätään oikein. Eli harjoittelu kattaa vain n. 2-5% koko viikosta :) tuli varmaankin selväksi..
Miksi sitten levätä paljon? Yksinkertaisesti siksi koska silloin kehitytään. Silloin lihas kasvaa. Mitä enemmän on aikaa levolle sitä enemmän on aikaa kasvulle. Keho ei ole stressitilassa, ravintoa saadaan annettua tehokkaasti lihaskasvuun ja laadukasta unta saadaan riittävästi. Kehoa ei ajeta ylikuormitukseen ja lihaksia pahaan tulehdukseen. Tarkoituksena kehonrakennuksessa onkin tehdä vain tarpeellinen määrä harjoittelua, siis riittävä määrä, jolloin loppuaika pyhitetään levolle, ravinnolle ja kehittymiselle.
Seuraavaksi käsitellään harjoitusjakoja!
Miksi sitten levätä paljon? Yksinkertaisesti siksi koska silloin kehitytään. Silloin lihas kasvaa. Mitä enemmän on aikaa levolle sitä enemmän on aikaa kasvulle. Keho ei ole stressitilassa, ravintoa saadaan annettua tehokkaasti lihaskasvuun ja laadukasta unta saadaan riittävästi. Kehoa ei ajeta ylikuormitukseen ja lihaksia pahaan tulehdukseen. Tarkoituksena kehonrakennuksessa onkin tehdä vain tarpeellinen määrä harjoittelua, siis riittävä määrä, jolloin loppuaika pyhitetään levolle, ravinnolle ja kehittymiselle.
Seuraavaksi käsitellään harjoitusjakoja!
maanantai 8. huhtikuuta 2013
Monta tapaa suorittaa sarjat
Nyt olisi tarkoituksena koota hieman ajatuksia erilaisista tavoista suorittaa harjoituksen aikaiset sarjat, jokaisella on omat tehtävänsä ja tarkoituksensa.
1. Suorat sarjat. Tätä menetelmää tulisi käyttää harjoittelussa kaikista eniten. Liike suoritetaan puhtaasti ja reippaalla tyylillä. Käytetään oikeanlaisia painoja. Ei käytetä erikoistekniikoita tai muitakaan kikkailuja. NS PERUS-SARJA. Usein käytettävän painon määrä ja toistomäärät ovat joka sarjassa, yksittäisen harjoituksen kohdalla, suhteellisen vakiot.
2. Sarjat failureen. Jokaisella on omat tapansa treenata, mutta itse suoritan failuren usein vasta viimeisessä sarjassa. En usko failuren olevan hyvä strategia kehittyä. Sarja siis viedään katkeraan loppuun, jossa paino ei enää liiku puhtaalla tekniikalla tai omin voimin laisinkaan. Failuren tasojakin on erilaisia. Puhutaan positiivisesta failuresta kun et jaksa tehdä liikkeen ensimmäistä puoliskoa, eli työntävää/vetävää osaa, liikkeestä riippuen. Kun et jaksa tämän jälkeen tehdä enää edes liikkeen jarruttavaa osaa/liikkeen palauttamista lähtöasentoon, olet negatiivisessa failuressa. Sitten oli vielä jokin failure, missä paino ei liiku enää mitenkään, olet aivan loppu. Usein siis puhutaan kuitenkin tästä ensimmäisestä, positiivisesta failuresta. Kahta jälkimmäistä aloittelevan ei tarvitse osata käyttää uran alkumetreillä laisinkaan.
3. Supersarjat. Käytännössä erikoistekniikka. Suoritetaan kaksi liikettä peräjälkeen ilman taukoa. Liikkeet voivat olla saman lihaksen kaksi erilaista liikettä tai vastakkaislihakset kuten hauis-ojentaja tai rinta-selkä. Erittäin hyvä metodi esim. rasvan poltossa jossa halutaan saada paljon kulutusta aikaan. Metodilla saadaan myös aivan älyttömän hyvä pumppi kohdelihakseen. Koska sarjoja on vain kaksi peräkkäin pysyvät painotkin vielä suhteellisen suurina. Vaatii aluksi kuitenkin hieman totuttelua.
4. Triplasarjat. Edellisestä askel pidemmälle. Suoritetaan usein samalla lihakselle 3 peräkkäistä liikettä ilman taukoa. Erittäin rankka metodi, eikä sovi aloitusviikon tai lepoviikon ohjelmistoon. Sopii hyvin pienille lihaksille kuten vatsat, hauis, ojentajat, olkapäät. Tällä metodilla kohdelihas saadaan uuvutettua hyvin ja aikaiseksi erinomainen "pumppi". Ei aloittelijoiden kamaa, hieman edistyneille, tai sitten kevyillä painoilla hieman vaihteluksi kiihdyttämään esim. rasvan polttoa.
5. Giant setit. Brutaali harjoitusmenetelmä. Giant setin aikana poistut tästä maailmasta hetkeksi. Koet suunnatonta kipua ja hapotusta ,eikä se meinaa loppua ikinä. Tässä metodissa suoritetaan 5 perättäistä liikettä kohdelihakselle, ilman taukoa, niin kuin edellisissäkin. Painojen ahnehtiminen kostautuu jo puolessa välissä suoritusta ja maan päällinen helvetti on valmis. Aloitettava ensimmäinen sarja ehkä jopa hieman liian kevyillä painoilla, ihan vaikka lämmittelymielessä. Sitten pikku hiljaa painon määrää nostaen. Tunnet pienenkin painon lisäyksen jossain liikkeessä samantien. Yhden giant setin suorittaminen kestää n. 2,5-3,5min. Tarkoituksena on tehdä liikkeet tuntumalla ja keskittyen joka toistoon. Giant setit ovat ammattilaisten harjoitusmenetelmä, sopivat myös jo edistyneellekkin esim. loppuhuipennukseksi harjoituskiertoon. Usein giant settejä tehdään n.2-6 peräkkäin riippuen harjoittelijan tasosta, n. 2-3min palautuksella.
On vielä erilaisia kuormitusmalleja:
1. Pyramidisarjat. Pyramidisarjat soveltuvat mainiosti niin aloittelijalle kuin kokeneelle konkarillekkin. Tarkoituksena on aloittaa kevyellä painolla tekemällä useampi toisto ja sitten hieman kasvattaen painoa ja vähentäen toistomäärää askel kerrallaan, jonka jälkeen lähdetään painoa vähentämään sitten uudestaan ja toistoja kasvattamaan. Esim. toistomäärät ja painot: 15 x 50kg, 12 x 60kg, 10 x 70kg, 8 x 80kg, 10 x 70kg, 12 x 60kg, 15 x 50kg. Esimerkkinä on erittäin pitkä pyramidi! Pyramidi voidaan suorittaa myös pyramidina ylös tai alas. Pyramidina ylös: 15 x 50kg, 12 x 60kg, 8 x 70kg, 5 x 80kg. Tai sama toisin päin pyramidina alas.
2. Aaltokuormitus. En ole koskaan itse käyttänyt tätä menetelmää, tässä se kuitenkin tulee. Tarkoituksena on käyttää samaa ideaa mitä pyramidi sarjoissa mutta aaltomaisesti esim: 15 x 50kg, 10 x 65kg, 6 x 75kg, 15 x 50kg, 10 x 65kg jne...
1. Suorat sarjat. Tätä menetelmää tulisi käyttää harjoittelussa kaikista eniten. Liike suoritetaan puhtaasti ja reippaalla tyylillä. Käytetään oikeanlaisia painoja. Ei käytetä erikoistekniikoita tai muitakaan kikkailuja. NS PERUS-SARJA. Usein käytettävän painon määrä ja toistomäärät ovat joka sarjassa, yksittäisen harjoituksen kohdalla, suhteellisen vakiot.
2. Sarjat failureen. Jokaisella on omat tapansa treenata, mutta itse suoritan failuren usein vasta viimeisessä sarjassa. En usko failuren olevan hyvä strategia kehittyä. Sarja siis viedään katkeraan loppuun, jossa paino ei enää liiku puhtaalla tekniikalla tai omin voimin laisinkaan. Failuren tasojakin on erilaisia. Puhutaan positiivisesta failuresta kun et jaksa tehdä liikkeen ensimmäistä puoliskoa, eli työntävää/vetävää osaa, liikkeestä riippuen. Kun et jaksa tämän jälkeen tehdä enää edes liikkeen jarruttavaa osaa/liikkeen palauttamista lähtöasentoon, olet negatiivisessa failuressa. Sitten oli vielä jokin failure, missä paino ei liiku enää mitenkään, olet aivan loppu. Usein siis puhutaan kuitenkin tästä ensimmäisestä, positiivisesta failuresta. Kahta jälkimmäistä aloittelevan ei tarvitse osata käyttää uran alkumetreillä laisinkaan.
3. Supersarjat. Käytännössä erikoistekniikka. Suoritetaan kaksi liikettä peräjälkeen ilman taukoa. Liikkeet voivat olla saman lihaksen kaksi erilaista liikettä tai vastakkaislihakset kuten hauis-ojentaja tai rinta-selkä. Erittäin hyvä metodi esim. rasvan poltossa jossa halutaan saada paljon kulutusta aikaan. Metodilla saadaan myös aivan älyttömän hyvä pumppi kohdelihakseen. Koska sarjoja on vain kaksi peräkkäin pysyvät painotkin vielä suhteellisen suurina. Vaatii aluksi kuitenkin hieman totuttelua.
4. Triplasarjat. Edellisestä askel pidemmälle. Suoritetaan usein samalla lihakselle 3 peräkkäistä liikettä ilman taukoa. Erittäin rankka metodi, eikä sovi aloitusviikon tai lepoviikon ohjelmistoon. Sopii hyvin pienille lihaksille kuten vatsat, hauis, ojentajat, olkapäät. Tällä metodilla kohdelihas saadaan uuvutettua hyvin ja aikaiseksi erinomainen "pumppi". Ei aloittelijoiden kamaa, hieman edistyneille, tai sitten kevyillä painoilla hieman vaihteluksi kiihdyttämään esim. rasvan polttoa.
5. Giant setit. Brutaali harjoitusmenetelmä. Giant setin aikana poistut tästä maailmasta hetkeksi. Koet suunnatonta kipua ja hapotusta ,eikä se meinaa loppua ikinä. Tässä metodissa suoritetaan 5 perättäistä liikettä kohdelihakselle, ilman taukoa, niin kuin edellisissäkin. Painojen ahnehtiminen kostautuu jo puolessa välissä suoritusta ja maan päällinen helvetti on valmis. Aloitettava ensimmäinen sarja ehkä jopa hieman liian kevyillä painoilla, ihan vaikka lämmittelymielessä. Sitten pikku hiljaa painon määrää nostaen. Tunnet pienenkin painon lisäyksen jossain liikkeessä samantien. Yhden giant setin suorittaminen kestää n. 2,5-3,5min. Tarkoituksena on tehdä liikkeet tuntumalla ja keskittyen joka toistoon. Giant setit ovat ammattilaisten harjoitusmenetelmä, sopivat myös jo edistyneellekkin esim. loppuhuipennukseksi harjoituskiertoon. Usein giant settejä tehdään n.2-6 peräkkäin riippuen harjoittelijan tasosta, n. 2-3min palautuksella.
On vielä erilaisia kuormitusmalleja:
1. Pyramidisarjat. Pyramidisarjat soveltuvat mainiosti niin aloittelijalle kuin kokeneelle konkarillekkin. Tarkoituksena on aloittaa kevyellä painolla tekemällä useampi toisto ja sitten hieman kasvattaen painoa ja vähentäen toistomäärää askel kerrallaan, jonka jälkeen lähdetään painoa vähentämään sitten uudestaan ja toistoja kasvattamaan. Esim. toistomäärät ja painot: 15 x 50kg, 12 x 60kg, 10 x 70kg, 8 x 80kg, 10 x 70kg, 12 x 60kg, 15 x 50kg. Esimerkkinä on erittäin pitkä pyramidi! Pyramidi voidaan suorittaa myös pyramidina ylös tai alas. Pyramidina ylös: 15 x 50kg, 12 x 60kg, 8 x 70kg, 5 x 80kg. Tai sama toisin päin pyramidina alas.
2. Aaltokuormitus. En ole koskaan itse käyttänyt tätä menetelmää, tässä se kuitenkin tulee. Tarkoituksena on käyttää samaa ideaa mitä pyramidi sarjoissa mutta aaltomaisesti esim: 15 x 50kg, 10 x 65kg, 6 x 75kg, 15 x 50kg, 10 x 65kg jne...
sunnuntai 7. huhtikuuta 2013
Kehityksen hidastajat
Kehitystä hidastavat monet tekijät. Niiden välttely on vähintääkin perusteltua. Perehdytään muutamaan yleisempään kehitystä hidastavaan tekijään.
1. Loukkaantuminen. Lähdetään nostelemaan raskaita painoja kylmiltään, ei lämmitellä kunnolla. Nostetaan väärällä tekniikalla, huonolla liikkuvuudella. Hoida nämä kuntoon esim. hanki PT, katso netistä suoritustekniikoita, hoida liikkuvuuttasi, venyttele paikat notkeiksi, ennen kuin mielit harjoitella kovaa. Kertauksena: lämmittele, venyttele, opettele oikeat suoritustekniikat, pidä painot järkevinä.
2. Ylirasitus. Harjoittelet lyhyessä ajassa liikaa, toisin sanoen olet ahne. Oireina vetämättömyys, leposykkeen nousu, kohonnut vammariski, heikentynyt voimantuotto jne. Tee vain niin paljon kuin on tarpeen, ylimääräinen työ vie vain sinut kauemmaksi tavoitteistasi. Tee vain se mitä valmennusohjelmassasi lukee, älä sovella tai vedä kertaa kiellon päälle. Jos menet vain tuntuman mukaan, muista jokunen nyrkkisääntö. Pidä viikon aikana ainakin muutama totaalilepopäivä vähintään yksi ja jokunen palauttava harjoitus. Syö kunnolla ja lepää kunnolla. Harjoituksessa älä harjoittele aina failureen, eli kohtaan missä et saa enää omin voimin painoa nostettua. Älä käytä aloittelijana erikoistekniikoita ja edistyneenäkin tarkasti harkiten, joka toinen tai kolmas viikko. Ylirasitustilaan voidaan tähdätä ihan myös tietoisestikkin, menemällä harjoittelukierron viimeisillä harjoituksilla hieman ylirasitustilan puolelle, aiheuttaen keholle shokkia, jolla päästään parempiin suorituksiin myöhemmin. Tämän pystyy kuitenkin toteuttamaan vain kokenut harjoittelija tai personal trainerin opastuksessa. Metodista hyötyy eniten hieman edistyneet, jolloin keho vaatiikin jo enemmän haastetta.
3. Ylikunto/burn out. Edellistä 10x pahempi juttu. Olet jyllännyt ylirasitustilassa jo pitkään etkä ole muistanut levätä tai syödä kunnolla. Oireina masennus, muistihäiriöt, yöllinen hikoilu, sydäntykytys ja rytmihäiriöt, ruokahaluttomuus, univaikeudet ja kymmenet muut. Olen itse kokenut tämän tilan kerran elämäni aikana, enkä voi suositella. Palautuminen tästä tilasta vie vuosia, voit ruveta keräilemään postimerkkejä odotellessasi. Vältät tilan välttämällä ylirasitusta tai ainakin sen saatuasi, muistat levätä sen pois. Pidä siis säännöllisesti lepoviikkoja 3-5vko välein.
4. Rasitusvammat. Kysymys ei käytännössä ole loukkaantumisesta vaan pitkään käytetystä huonosta tekniikasta tai liian raskaiden painojen käytöstä liian pitkään. Nivel, jänne tai muu kiinnike tulehtuu ja muuttuu araksi. Käytännössä tätä on vaikea havaita. Esim. minulle on tälläkin hetkellä uunituore rasitusvamma vasemmassa kädessäni, forkussa. Sain sen tehdessäni liikaa hauiskääntöjä liian raskailla painoilla. Kipu alkoi salakavalasti hiljalleen, kiihtyen loppuvaiheessa erittäin nopeasti. Rasitusvammat voivat tehdä harjoitteluistasi epämiellyttäviä tai jopa estäen ne kokonaan, ainakin kyseisen lihaksen tai alueen osalta. Kasvata painoja siis maltilla vaikka tuntuisi kivalta heittää tankoon koko ajan lisää rautaa. Pidä tekniikka hyvänä, tee välillä muillakin toistoalueilla, jolloin kehosi pääsee vähemmällä (ei kuitenkaan lihakset). Jos rasitusvamma pääsee yllättämään sinut käytä kipu/tulehdu geelejä, tulehduskipulääkkeitä, kylmä-kuuma hoitoja, hierontaa ja lepoa vamma alueelle.
5. Immuniteetin heikentyminen ja flunssat. Immunitetti alenee usein harjoiteltaessa liikaa, syötäessä epäterveellisesti, käyttämällä runsaasti alkoholia harjoittelun yhteydessä. Huonot yöunet alentavat myös immuniteettia. Vältä siis kaikkea edellistä! Jos normaali kausiflunssa iskee kerran kaksi vuodessa, ei voida vielä puhua immuniteetin alentumisesta. Itse sairastin flunssan ylikuntotilassa 7-9x vuoden aikana.
6. Huono palautuminen. Toistaen edellisiä, huono uni, huono ravinto, liika harjoittelu, alkoholin käyttäminen, tupakan polttaminen, nuuskan käyttäminen, lihashuollon laiminlyönti. Vältä näitä!
Stay in shape!
1. Loukkaantuminen. Lähdetään nostelemaan raskaita painoja kylmiltään, ei lämmitellä kunnolla. Nostetaan väärällä tekniikalla, huonolla liikkuvuudella. Hoida nämä kuntoon esim. hanki PT, katso netistä suoritustekniikoita, hoida liikkuvuuttasi, venyttele paikat notkeiksi, ennen kuin mielit harjoitella kovaa. Kertauksena: lämmittele, venyttele, opettele oikeat suoritustekniikat, pidä painot järkevinä.
2. Ylirasitus. Harjoittelet lyhyessä ajassa liikaa, toisin sanoen olet ahne. Oireina vetämättömyys, leposykkeen nousu, kohonnut vammariski, heikentynyt voimantuotto jne. Tee vain niin paljon kuin on tarpeen, ylimääräinen työ vie vain sinut kauemmaksi tavoitteistasi. Tee vain se mitä valmennusohjelmassasi lukee, älä sovella tai vedä kertaa kiellon päälle. Jos menet vain tuntuman mukaan, muista jokunen nyrkkisääntö. Pidä viikon aikana ainakin muutama totaalilepopäivä vähintään yksi ja jokunen palauttava harjoitus. Syö kunnolla ja lepää kunnolla. Harjoituksessa älä harjoittele aina failureen, eli kohtaan missä et saa enää omin voimin painoa nostettua. Älä käytä aloittelijana erikoistekniikoita ja edistyneenäkin tarkasti harkiten, joka toinen tai kolmas viikko. Ylirasitustilaan voidaan tähdätä ihan myös tietoisestikkin, menemällä harjoittelukierron viimeisillä harjoituksilla hieman ylirasitustilan puolelle, aiheuttaen keholle shokkia, jolla päästään parempiin suorituksiin myöhemmin. Tämän pystyy kuitenkin toteuttamaan vain kokenut harjoittelija tai personal trainerin opastuksessa. Metodista hyötyy eniten hieman edistyneet, jolloin keho vaatiikin jo enemmän haastetta.
3. Ylikunto/burn out. Edellistä 10x pahempi juttu. Olet jyllännyt ylirasitustilassa jo pitkään etkä ole muistanut levätä tai syödä kunnolla. Oireina masennus, muistihäiriöt, yöllinen hikoilu, sydäntykytys ja rytmihäiriöt, ruokahaluttomuus, univaikeudet ja kymmenet muut. Olen itse kokenut tämän tilan kerran elämäni aikana, enkä voi suositella. Palautuminen tästä tilasta vie vuosia, voit ruveta keräilemään postimerkkejä odotellessasi. Vältät tilan välttämällä ylirasitusta tai ainakin sen saatuasi, muistat levätä sen pois. Pidä siis säännöllisesti lepoviikkoja 3-5vko välein.
4. Rasitusvammat. Kysymys ei käytännössä ole loukkaantumisesta vaan pitkään käytetystä huonosta tekniikasta tai liian raskaiden painojen käytöstä liian pitkään. Nivel, jänne tai muu kiinnike tulehtuu ja muuttuu araksi. Käytännössä tätä on vaikea havaita. Esim. minulle on tälläkin hetkellä uunituore rasitusvamma vasemmassa kädessäni, forkussa. Sain sen tehdessäni liikaa hauiskääntöjä liian raskailla painoilla. Kipu alkoi salakavalasti hiljalleen, kiihtyen loppuvaiheessa erittäin nopeasti. Rasitusvammat voivat tehdä harjoitteluistasi epämiellyttäviä tai jopa estäen ne kokonaan, ainakin kyseisen lihaksen tai alueen osalta. Kasvata painoja siis maltilla vaikka tuntuisi kivalta heittää tankoon koko ajan lisää rautaa. Pidä tekniikka hyvänä, tee välillä muillakin toistoalueilla, jolloin kehosi pääsee vähemmällä (ei kuitenkaan lihakset). Jos rasitusvamma pääsee yllättämään sinut käytä kipu/tulehdu geelejä, tulehduskipulääkkeitä, kylmä-kuuma hoitoja, hierontaa ja lepoa vamma alueelle.
5. Immuniteetin heikentyminen ja flunssat. Immunitetti alenee usein harjoiteltaessa liikaa, syötäessä epäterveellisesti, käyttämällä runsaasti alkoholia harjoittelun yhteydessä. Huonot yöunet alentavat myös immuniteettia. Vältä siis kaikkea edellistä! Jos normaali kausiflunssa iskee kerran kaksi vuodessa, ei voida vielä puhua immuniteetin alentumisesta. Itse sairastin flunssan ylikuntotilassa 7-9x vuoden aikana.
6. Huono palautuminen. Toistaen edellisiä, huono uni, huono ravinto, liika harjoittelu, alkoholin käyttäminen, tupakan polttaminen, nuuskan käyttäminen, lihashuollon laiminlyönti. Vältä näitä!
Stay in shape!
lauantai 6. huhtikuuta 2013
Jos pelkäät kyykätä, pelkäät kehittyä
Tälläkertaa ajattelin kirjoittaa tällaisen motivaatio kappaleen, jossa psyykataan niitä, jotka pelkäävät, välttelevät tai muuten vain inhoavat kyykätä salilla. Kyykky, on kuningas liike. Se kehittää jalkalihaksistoa tasapuolisesti, sekä keskivartaloa. Se ei ole vaikea tai epämiellyttävä liike, se on tehokas ja kehittävä liike. Ja mitä salilla tehtiinkään?
Loukkaantumisriski kyykyssä ei ole niin suuri kuin mitä pelotellaan. Käytettävä paino ratkaisee ja perustekniikka jolla nosto suoritetaan. Yksinkertaisesti, älä aloita suurilla painoilla ja muista lämmitellä. Raskas liike se varmasti on jos käytät liikaa painoa. Kyykky tuottaa kuitenkin tuloksia nopeasti ja soveltuu hienosti niin rasvan polttoon kuin massanlisäykseen. Sen pitäisi kuulua harjoitusvalikoimaan lähes ympäri vuoden jos loukkaantumisilta säästytään. Kyykyn on väitetty tutkimuksissa lisäävän myös testosteronin eritystä! Se varmasti johtuu sen suuresta rasituksesta keholle, jolloin keho vastaa haasteseen lisäämällä mieshormonin määrää kehossa. Kyykky voi aluksi tuntua raskaalle ja epämiellyttävälle. Jalat tulevat ensimmäisen treenin jälkeen sietämättömän kipeäksi vaikka tuntui että et tehnyt juurikaan mitään. Monilta loppuu kyykkääminen juuri tämän ensimmäisen harjoittelu kokemuksen jälkeen. Eli juuri silloin kun pahin on jo koettu. Lupaan että seuraavan kerran jälkeen kivut lievittyvät lähes olemattomiin alkukivuista. Keho tottuu nopeasti suureen ärsykkeeseen. Toki sillä on myös huonotkin puolensa, koska tottumistahan kehonrakennuksessa yritetään juuri välttää. Väitän kuitenkin että ensimmäisen harjoituksen lihaskipuja ei tarvita enää myöhemmässä vaiheessa, kehityksen silti ollessa maksimaalista. Lisää harjoituspainoja progressiivisesti, mutta älä luule itsestäsi liikoja muutaman onnistuneen kyykkytreenin jälkeen, se kostautuu nopeasti, pidä maltti mukana harjoittelussa.
Nostotekniikka on suhteellisen helppo omaksua:
Ota hartioiden levyinen asento, varpaat osoittamaan hieman ulospäin. Aseta tanko epäkkäiden päälle tukevasti, vie kyynärpäät lähelle kylkiä, jolloin saat epäkkäille luotua sopivan asennon tankoa varten. PIDÄ SELKÄ SUORASSA, LUKOSSA, SELKÄ EI KOSKAAN JOUSTA TAI PYÖRISTY. Selkä on kuin kipsattu. Suuntaa katsetta hieman ylös. Vedä keuhkot täyteen ilmaa ja aloita kyykky laskeutumalla hitaasti, kunnes olet liikkeen pohjalla, usein takapuoli on polvia hieman alempana jos liikkuvuus antaa myöden, älä pakota itseäsi venymään jos liikkuvuus on huono, silloin voi napsahtaa, anna kehon kertoa missä raja kulkee. Nouse reippaasti ylös aloitusasentoon, samalla puhaltaen ilmaa pois keuhkoistasi. Ilman tehtävänä keuhkoissa laskun aikana on paineistaa keskivartaloa, jotta asento olisi tukeva, sekä kerätä vereen happea tulevaa nousua varten. Tasapainota kehoa, vältä huojumista tai etukenoa, sinulla voi tällöin olla liikaa painoa tangossa. Jos salilta löytyy kehikko, johon voi asentaa turvaraudat (jos et jaksakaan nostaa tankoa se jää metallitankojen varaan), suosittelen aloittamaan niillä, jotta omat rajat löytyvät turvallisemmin. Itse osaan sanoa toistolleen missä raja kulkee, jolloin osaan välttää tätä failure nimistä tilaa jossa tankoa ei enää omin voimin saada ylös.
Milloin ja miten kyykkyä käytetään harjoittelussa?
Kyykky on raskas moninivel liike joka kehittää lihasmassaa ja voimaa. Kyykky ei pääse oikeuksiinsa 15-20 toiston sarjoissa, puhumattakaan mistään jumppatunnista missä pompitaan jonkun kepin kanssa. Kyykky toimii parhaiten toistoalueella 5-12, jolloin paino alkaa olemaan tarpeeksi raskas aktivoimaan pienemmätkin avustavat lihakset jaloissa tehokkaasti. Tuntumapumppailu kyykyssä kannattaa unohtaa, käytä siihen vaikka mielummin prässiä tai muuta hilavitkutinta. Ja raskas paino ei tarkoita 200kg, koska et luultavasti saa sitä edes telineestä irti, vaan raskas on henkilökohtainen käsite, jonkun jalat tärisevät 70kg kohdalla, Minulla jalat tärisevät 120kg kohdalla, jolla olen parhaimmillani suorittanut 5 puhdasta toistoa, Joonas Rantasella jalat tärisevät vasta 575kg kohdalla :D jalkojen täriseminen ei kuitenkaan ole mikään indikaattori, vaan ennemminkin varoitus, että nyt puhtaat ja turvalliset toistot saattavat vaarantua, ota hieman painoa pois.
Nyt kyykkäilemään! Kyykky ei ole vihollisesi vaan erittäin hyvä ystäväsi joka vie sinut suurempiin harjoittelukokemuksiin. Se on salainen aseesi jolla saat aikaisempaa suurempaa lihaskasvua. Kyykky on kovin liike mitä salilta löytyy, tiedät tekeväsi kaikkesi kun rimpuilet tangon alla. Voit sitten hymyillä tyytyväisenä kun muut taistelevat hilavitkuttiemien kanssa eivätkä kehity ;)
Hyvää kevään alkua kaikille!
Loukkaantumisriski kyykyssä ei ole niin suuri kuin mitä pelotellaan. Käytettävä paino ratkaisee ja perustekniikka jolla nosto suoritetaan. Yksinkertaisesti, älä aloita suurilla painoilla ja muista lämmitellä. Raskas liike se varmasti on jos käytät liikaa painoa. Kyykky tuottaa kuitenkin tuloksia nopeasti ja soveltuu hienosti niin rasvan polttoon kuin massanlisäykseen. Sen pitäisi kuulua harjoitusvalikoimaan lähes ympäri vuoden jos loukkaantumisilta säästytään. Kyykyn on väitetty tutkimuksissa lisäävän myös testosteronin eritystä! Se varmasti johtuu sen suuresta rasituksesta keholle, jolloin keho vastaa haasteseen lisäämällä mieshormonin määrää kehossa. Kyykky voi aluksi tuntua raskaalle ja epämiellyttävälle. Jalat tulevat ensimmäisen treenin jälkeen sietämättömän kipeäksi vaikka tuntui että et tehnyt juurikaan mitään. Monilta loppuu kyykkääminen juuri tämän ensimmäisen harjoittelu kokemuksen jälkeen. Eli juuri silloin kun pahin on jo koettu. Lupaan että seuraavan kerran jälkeen kivut lievittyvät lähes olemattomiin alkukivuista. Keho tottuu nopeasti suureen ärsykkeeseen. Toki sillä on myös huonotkin puolensa, koska tottumistahan kehonrakennuksessa yritetään juuri välttää. Väitän kuitenkin että ensimmäisen harjoituksen lihaskipuja ei tarvita enää myöhemmässä vaiheessa, kehityksen silti ollessa maksimaalista. Lisää harjoituspainoja progressiivisesti, mutta älä luule itsestäsi liikoja muutaman onnistuneen kyykkytreenin jälkeen, se kostautuu nopeasti, pidä maltti mukana harjoittelussa.
Nostotekniikka on suhteellisen helppo omaksua:
Ota hartioiden levyinen asento, varpaat osoittamaan hieman ulospäin. Aseta tanko epäkkäiden päälle tukevasti, vie kyynärpäät lähelle kylkiä, jolloin saat epäkkäille luotua sopivan asennon tankoa varten. PIDÄ SELKÄ SUORASSA, LUKOSSA, SELKÄ EI KOSKAAN JOUSTA TAI PYÖRISTY. Selkä on kuin kipsattu. Suuntaa katsetta hieman ylös. Vedä keuhkot täyteen ilmaa ja aloita kyykky laskeutumalla hitaasti, kunnes olet liikkeen pohjalla, usein takapuoli on polvia hieman alempana jos liikkuvuus antaa myöden, älä pakota itseäsi venymään jos liikkuvuus on huono, silloin voi napsahtaa, anna kehon kertoa missä raja kulkee. Nouse reippaasti ylös aloitusasentoon, samalla puhaltaen ilmaa pois keuhkoistasi. Ilman tehtävänä keuhkoissa laskun aikana on paineistaa keskivartaloa, jotta asento olisi tukeva, sekä kerätä vereen happea tulevaa nousua varten. Tasapainota kehoa, vältä huojumista tai etukenoa, sinulla voi tällöin olla liikaa painoa tangossa. Jos salilta löytyy kehikko, johon voi asentaa turvaraudat (jos et jaksakaan nostaa tankoa se jää metallitankojen varaan), suosittelen aloittamaan niillä, jotta omat rajat löytyvät turvallisemmin. Itse osaan sanoa toistolleen missä raja kulkee, jolloin osaan välttää tätä failure nimistä tilaa jossa tankoa ei enää omin voimin saada ylös.
Milloin ja miten kyykkyä käytetään harjoittelussa?
Kyykky on raskas moninivel liike joka kehittää lihasmassaa ja voimaa. Kyykky ei pääse oikeuksiinsa 15-20 toiston sarjoissa, puhumattakaan mistään jumppatunnista missä pompitaan jonkun kepin kanssa. Kyykky toimii parhaiten toistoalueella 5-12, jolloin paino alkaa olemaan tarpeeksi raskas aktivoimaan pienemmätkin avustavat lihakset jaloissa tehokkaasti. Tuntumapumppailu kyykyssä kannattaa unohtaa, käytä siihen vaikka mielummin prässiä tai muuta hilavitkutinta. Ja raskas paino ei tarkoita 200kg, koska et luultavasti saa sitä edes telineestä irti, vaan raskas on henkilökohtainen käsite, jonkun jalat tärisevät 70kg kohdalla, Minulla jalat tärisevät 120kg kohdalla, jolla olen parhaimmillani suorittanut 5 puhdasta toistoa, Joonas Rantasella jalat tärisevät vasta 575kg kohdalla :D jalkojen täriseminen ei kuitenkaan ole mikään indikaattori, vaan ennemminkin varoitus, että nyt puhtaat ja turvalliset toistot saattavat vaarantua, ota hieman painoa pois.
Nyt kyykkäilemään! Kyykky ei ole vihollisesi vaan erittäin hyvä ystäväsi joka vie sinut suurempiin harjoittelukokemuksiin. Se on salainen aseesi jolla saat aikaisempaa suurempaa lihaskasvua. Kyykky on kovin liike mitä salilta löytyy, tiedät tekeväsi kaikkesi kun rimpuilet tangon alla. Voit sitten hymyillä tyytyväisenä kun muut taistelevat hilavitkuttiemien kanssa eivätkä kehity ;)
Hyvää kevään alkua kaikille!
torstai 4. huhtikuuta 2013
Banaani harjoituksen jälkeen?
Olette varmaan nähneetkin jo televisiossa mainoksen, jossa apina syö banaania harjoittelun jälkeen. Apina ei ymmärrä mitä harjoittelun jälkeen oikeasti tarvittaisiin, jotta palautuminen olisi optimaalista. Sitten seuraavaksi tarjotaankin ongelmaan ratkaisua, palautumisjuomaa. Miksi banaania kuitenkin syödään harjoittelun jälkeen ja miksi juuri banaania?
Harjoittelun jälkeen tarvitaan ehdottomasti proteiinia (tämä käytiinkin jo läpi akaisemmissa julkaisuissa), mutta myös hiilihydraattia, koska maksan tyhjentyneet glykogeenivarastot tarvitsevat täydennystä, sekä hiilihydraatti ohjaa aminohapot soluihin tehokkaasti. Lisäksi hiilihydraatti nostaa insuliinin tasoa, mikä on naturaalikehonrakentajan käytössä oleva ainoa anabolinen hormoni, joka merkitsevästi vaikuttaa lihaskasvuun. Mistä hiilihydraatit olisi silloin syytä ottaa? Harjoittelun jälkeen hiilihydraattia tarvitaan kehoon nopeasti, silloin ei "hitaat hiilihydraatit" pääse oikeuksiinsa. Olet ehkä joskus nähnyt tai kuullut kehonrakentajien syövän namia harjoittelun jälkeen, siihenkin on syynsä. Tarkoitus on käyttää suhteellisen nopeaa hiilihydraatin lähdettä, kuten maltodekstriini, fruktoosi tai jopa sokeri, viimeistä ainoastaan erikoistapauksissa. Näin saadan insuliinipiikki ajoittumaan harjoituksen jälkeiseen "aikaikkunaan" eli n. 30min. Maltodekstriiniä löytyy sellaisenaan ja useimmissa palautumisjuomissa jo valmiiksi sekoitettuna proteiinien kanssa. Fruktoosia löytyy hedelmistä, kuten BANAANISTA! Banaanin voi kuitenkin yhtä hyvin korvata vaikka omenalla! Banaani on ehkä käyttö ystävällisempi koska sen voi vain "avata", eikä sitä tarvitse kuoria. Samoin muut hedelmät, ne voivat olla vaikeita napostella salin pukuhuoneessa. Joissain hedelmissä voi myös nestepitoisuus olla sitä luokkaa että tarvittavan hiilihydraatin nauttiminen (n.20-40g) voi olla työlästä jos hedelmästä on 96% vettä (esim vesimeloni).
Banaani ei kuitenkaan yksinään riitä. Pelkästään hiilihydraatin nauttiminen vastusharjoittelun jälkeen voi olla ajanhukkaa. Aerobinen harjoittelu on erikseen, jossa hiilihydraatin ja proteiinin suhde muuttuu hiilihydraatille edulliseksi, edelleen tarvitaan kuitenkin proteiinia jonkin verran.
Käytännössä:
Vastusharjoittelun jälkeen ota 1dl heraproteiini konsentraattia/isolaattia/hydrolysaatia eli n. 32g.
Syö banaani tai omena.
Harjoittelun jälkeen tarvitaan ehdottomasti proteiinia (tämä käytiinkin jo läpi akaisemmissa julkaisuissa), mutta myös hiilihydraattia, koska maksan tyhjentyneet glykogeenivarastot tarvitsevat täydennystä, sekä hiilihydraatti ohjaa aminohapot soluihin tehokkaasti. Lisäksi hiilihydraatti nostaa insuliinin tasoa, mikä on naturaalikehonrakentajan käytössä oleva ainoa anabolinen hormoni, joka merkitsevästi vaikuttaa lihaskasvuun. Mistä hiilihydraatit olisi silloin syytä ottaa? Harjoittelun jälkeen hiilihydraattia tarvitaan kehoon nopeasti, silloin ei "hitaat hiilihydraatit" pääse oikeuksiinsa. Olet ehkä joskus nähnyt tai kuullut kehonrakentajien syövän namia harjoittelun jälkeen, siihenkin on syynsä. Tarkoitus on käyttää suhteellisen nopeaa hiilihydraatin lähdettä, kuten maltodekstriini, fruktoosi tai jopa sokeri, viimeistä ainoastaan erikoistapauksissa. Näin saadan insuliinipiikki ajoittumaan harjoituksen jälkeiseen "aikaikkunaan" eli n. 30min. Maltodekstriiniä löytyy sellaisenaan ja useimmissa palautumisjuomissa jo valmiiksi sekoitettuna proteiinien kanssa. Fruktoosia löytyy hedelmistä, kuten BANAANISTA! Banaanin voi kuitenkin yhtä hyvin korvata vaikka omenalla! Banaani on ehkä käyttö ystävällisempi koska sen voi vain "avata", eikä sitä tarvitse kuoria. Samoin muut hedelmät, ne voivat olla vaikeita napostella salin pukuhuoneessa. Joissain hedelmissä voi myös nestepitoisuus olla sitä luokkaa että tarvittavan hiilihydraatin nauttiminen (n.20-40g) voi olla työlästä jos hedelmästä on 96% vettä (esim vesimeloni).
Banaani ei kuitenkaan yksinään riitä. Pelkästään hiilihydraatin nauttiminen vastusharjoittelun jälkeen voi olla ajanhukkaa. Aerobinen harjoittelu on erikseen, jossa hiilihydraatin ja proteiinin suhde muuttuu hiilihydraatille edulliseksi, edelleen tarvitaan kuitenkin proteiinia jonkin verran.
Käytännössä:
Vastusharjoittelun jälkeen ota 1dl heraproteiini konsentraattia/isolaattia/hydrolysaatia eli n. 32g.
Syö banaani tai omena.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)