Miten se nyt taas menikään. Isot raudat = isot lihakset? Kyllä.. Mutta!!!
Ei se mitä tekee, vaan MITEN sen tekee. Voit aivan vapaasti liikuttaa suuria rautoja, kunhan teet sen käyttämättä mahdollisimman paljon avustavia lihasryhmiä (esim. voimanostopenkki vs bodaustyylin penkki), hyvällä supistuksella/tuntumalla, hallituilla negatiivisilla, ilman heijaamista tai pomputuksia, siihen kun lisätään vielä lyhyt sarjapalutumisaika. Jos et enää onnistu, kannattaa varmaan ottaa hieman painoa pois... Tai sitten hyväksyt että harjoittelusi ei ole kehonrakennusharjoittelua, harjoittelua kun on monenlaista.
Mikä tekee kehonrakennusharjoittelusta kehonrakennusharjoittelua?
Kehonrakennuksessa perusperiaatteena voidaan pitää sitä, että lihasta kuormitetaan mahdollisimman tehokkaasti/taloudellisesti. Tämä ei aina tarkoita pelkästään suurta painoa, koska suuri paino nopeasti mobilisoi avustavia lihasryhmiä, jotka ottavat osansa rasituksesta. Joskus voi käydä jopa niin, että avustavat lihasryhmät väsyvät, ennen kuin kohdelihas väsyy. Lopputulos ei voi olla toivotunlainen.
Käydään muutaman ajatusmallin kimppuun jotta hahmottaisimme kehonrakennusharjoittelua paremmin..
1. Voimakas supistus ja tuntuma lihaksessa.
Tuntuman on säilyttävä harjoitettavassa lihaksessa. Tämä voi tuntua poltteena, "terveenä kipuna", väsymyksenä kyseisessä lihaksessa. Jos teet hauista ja olkapäässä alkaa tuntumaan poltetta, käytät avustavaa lihasryhmää. Sama kun teet penkkiä, jonka aikana ojentajat / olkapäät huutavat hoosiannaa. Aika laittaa tekniikka kuntoon ja keskittyä harjoitettavaan lihakseen (enemmän seuraavassa). Voimakas supistus tarkoittaa sitä että mietit kuin rutistaisit lihaksen tyhjäksi verestä supistuksen voimalla. Tämä on helpottanut ainakin minua. On myös oma erikoistekniikkansa käyttää ns. huippusupistusta jossa supistuksen roolia korostetaan vielä entisestään. Tuntuma lihaksessa säilytetään myös hyvin kun liikettä ei lukita. Eli penkissä ei viedä tankoa suorille käsille "lukkoon" tai hausikäännössä roikkumaan ala asentoon, lihaksesta poistuu jännitys, eikä se ole lainkaan tarkoituksena. Lihaksen täytyy tehdä mahdollisimman paljon työtä, saada mahdollisimman paljon "osumaa", vaikka keho kuinka yrittäisi suojata sitä. Edelleen tuntuma ja pumppi paranee kun keskitytään liikkeen negatiiviseen vaiheeseen, eli ns. laskuvaiheeseen jossa liikettä jarrutetaan. Negatiivinen vaihe kasvattaa lihasta erittäin tehokkaasti ja saa usein aikaan kaivatun "pumppi efektin". Tottakai saat enemmän toistoja jos positiivisen vaiheen jälkeen annat tangon laskeutua vapaapudotuksella rinnallesi, josta pompautat sen kätevästi uuteen räjähtävään lukkoasentoon.
2. Mind muscle connection.
Tämä liittyy hieman edelliseen supistukseen ja tuntumaan. Vanhassa flex lehdessä oli joskus tutkimus jossa harjoittelijan pyydettiin keskittymään painoon sarjan aikana, tarkoitus oli nostaa paino mahdollisimman tehokkaasti ylös. Toisella kertaa hänen pyydettiin keskittymään lihakseen johon liike suoritettiin. Kun harjoittelija keskittyi painoon hän sai tuotettua paljon enemmän voimaa ja toistoja. Kun harjoittelija keskittyi tuntumaan lihaksessa, nousi lihasaktivaation taso mittauksessa verrattuna kun keskityttiin painoon, useita kymmeniä prosentteja. Usein pumppikin muodostuu helpommin kun siirrät keskittymisen painosta lihakseen. Itse on aina miettinyt miten koko toiston ajan rasitus tuntuu lihaksessa. Lihakseen täytyy kohdistaa ajatuksia! Positiivisessa vaiheessa tehdään kunnon puristus, koko lihaksen on supistuttava, pään täytyy olla koko ajan mukana tekemisessä, sen jälkeen liikettä hiljalleen jarrutellaan lihaksella, eikä liikeestä kadoteta supistusta missään vaiheessa. On toki paikallaan joskus vaihdella toistomääriä, tyylejä, painoja ja joskus on ihan paikallaan isossa liikkeessä tehdä hieman tuntuman kustannuksella ja saada mahdollisimman moni lihas rasittumaan, siksi katsonkin että tuntuma on nimenomaan "se juttu" eristävissä liikkeessä kun moninivelliike on tehty.
3. Vältä heijaamista, rykimistä, pomuttelua, kaikkea ns. cheat tyyliä, ellet käytä sitä tietoisesti erikoistekniikkana.
Myös edellisiin liittyen.. Heijaus on erikoistekniikka. Kun olet saavuttanut tilan (failure) jossa et saa painoa enää nostettua ja haluat tietoisesti tehdä kovemman harjoituksen esim. ennen lepoviikkoa. Voi olla paikallaan ottaa muutama ylimääräinen toisto heijaamalla, mutta vasta kun et oikeasti saa painoa enää nostettua hyvällä tekniikalla. Hermosto ja lihas kuormittuvat tällä tekniikalla kohtuullisesti joten sitä ei voi suositella tehtäväksi jokaisessa harjoituksessa. Pomputtelu rinnalta on vain tyhmää, ota varmistaja ja tee homma kunnolla esim. pakkotoistona tai lepää hetki ja käytä rest and pause metodia, pomputtelu vie parhaan rasituksen kohdelihakselta.
Pähkinän kuoressa:
Käytä mahdollisimman vähän avustavia lihasrymiä. Toki se on mahdotonta moninivelliikkeissä kuten kyykky, mave, penkki. Mutta ON mahdollista olla käyttämättä tarpeettomasti avustavia lihasrymiä. Älä laiminlyö negatiivista vaihetta. Älä käytä liikemomenttia ellet käytä sitä tietoisesti.
4. Sarjapalautumisaika.
Lopuksi tahtoisin vielä käsitellä sarjapalautumisaikaa. Voimalussa käytetään usein 3-5min taukoja sarjojen välillä. Mutta kehonrakennusharjoittelussa tämä tauko ei ole tarpeen anabolisten efektien ja pumpin maksimoimiseksi. Tarkoitus onkin että lihaksista loppuu happi, niihin kertyy maitohappoja ja ne turpoavat. Nämä yhdessä aihettavat hypertrofisen tilan, tottakai tarvitaan muitakin meknismeja. Lihaksen koosta riippuen 30-90s usein riittää. Näillä palautumisajoilla on tutkimuksissa saatu myös suurin hormonaalinen (IGF-1) vaste.
