Painonpudotuksen tehokeinot

Hei,

Pitkään aikaan en ole blogiani päivitellyt. Katsoin että sitä on kuitenkin seurattu jonkin verran. n 100 katselua päivässä vaikka en ole kirjoitellut ja yhteensä nyt 23,000 kertaa sen perustamisesta lähtien. Lukemat eivät ole suuria, mutta sille selvästi on pieni yleisönsä :) laitetaan ajankohtaan sopiva päivitys kiitokseksi ihmisille jotka ovat jaksaneet blogiani lueskella. Ajankohta? Eli tietenkin lähestyvä kesä ja kesäkondikseen pääsy. Lähtökohdat tälle julkaisulle on se että seuraat jo jotain ruokavaliota ja sinulla on treeniohjelma. Minun vinkkieni tarkoitus on tehostaa rasvan palamista, ei aiheuttaa sitä. Jos sinulla on lääkäri tai personal trainer joka konsultoi sinua, keskustele asiasta voiko seuraavia kikkoja sisällyttää ruokavalioosi niin, että ne sopivat tavoitteisiisi.

Rasvan palamisen nopeuttaminen jakaa mielipiteitä. Kaikki eivät usko siihen että se on ylipäätään mahdollista, ilman että kaloreita vähennetään tai liikuntaa lisätään Monet fatburnerit lupailevat hyviä tuloksia huuhaa yrteillä. Sinä kuitenkin loppukädessä sitten päätät saanko sinut vakuutettua metodien toimivuudesta, yritän perustella väitteeni mahdollisimman tyhjentävästi. Lähteenä on pitkälti käytetty Timothy Ferrisin 4h keho kirjaa josta olen seulonut rasvanpolttoon parhaat vinkit omasta mielestäni. Mitään suoria lainauksia kirjasta olen kuitenkin välttänyt kirjoittaa, otan aiheesta selostajan roolin.

1. Naringetiini. On flavonoidi, jota esiintyy runsaasti greipissä. Sen uskotaan pidentävän kofeiinin rasvaa polttavaa vaikutusta, käytännössä pidentämällä kofeiinin puoliintumisaikaa. Naringetiini ei siis toimi yksin, vaan vaatii rinnalleen kofeiinin, piristeen. Jos et käytä kofeiinia tämä on sinulle turhaa luettavaa. Kofeiinin rasvaa polttava vaikutus perustuu taas hukkalämmöntuottoon, se stimuloi hermostoa sekä aineenvaihduntaa ja nostaa hetkellisesti kalorikulutusta. Pirteämpänä teet myös motivoituneemmin "ylimääräistä työtä", tarkoitan sitä, että kun sinulla on tunne että et voi pysyä paikoillasi. Tottakai haluat saada maksimaalisen hyödyn kahvistasi. Kahvi sisältää antioksidantteja kuten myös esim. vihreä tee ja ne parantavat insuliiniherkkyyttä mikä tarkoittaa käytännössä kehon kapasiteettia käsitellä hiilihydraatteja. Vihreä tee ja kahvi nostavat molemmat kehon lämmöntuottoa. Vihreä tee voisi olla terveellisempi vaihtoehto siinä mielessä että sen hermostoa rasittava vaikutus on vähäisempi. Sen vaikutuksia naringetiinin kanssa ei vielä ole tutkittu. Nauti vaikka aluksi puolikas greippi heti aamusta ja juo kuppi mustaa kahvia perään. (lähteet: timothy ferris 4h keho, wikipedia)

Varoitus! Naringetiinillä saattaa olla eräiden lääkeaineiden kanssa haitallisia sivuvaikutuksia, voimistamalla tai heikentämällä lääkeaineen tehoa. Tunnettuja tämänlaisia lääkeaineita ovat ainakin verenpaine, kolesteroli, reuma ja unilääkkeet.

2. Kaneli. Älä juo kahviasi maidon kanssa, laita kahviin t-lusikallinen kanelia. Kaneli lisää kahvin tavoin kehon insuliiniherkkyyttä. On myös olemassa runsaasti todistusaineistoa siitä että kaneli voi alentaa ruoan glykeemistä indeksiä jopa 29%. 4g tai jopa 6g päivässä kanelia voi alentaa paitsi veren glukoosipitoisuutta mutta myös huonoa LDL-kolesterolia ja triglyseridiarvoja. Teelusikallinen kanelia painaa n.2,8g joten 4g = 1,5 t-lusikkaa. Kanelin vaikutus glukoosiarvoihin näyttää johtuvan osaksi siitä, että se hidastaa ruoan poistumista vatsasta. (lähde: timothy ferris 4h keho)

Varoitus! Älä käytä kanelia liikaa, koska se sisältää kumariinia joka ohentaa verta. 4g/vrk on hyvä suositus.

3. Fruktoosia. Näin nopeasti muistan lukeneeni lukuisia artikkeleita fruktoosin haitallisuudesta painonpudotukseen. Sillä on kuitenkin myös suoria terveydellisiä haittoja ihmiskehoon. Tim Ferris kuvaili omaa tutkimustaan, ottamalla verikokeen ennen fruktoosidiettiä ja sen jälkeen. Fruktoosin lähteeksi riitti iso lasi appelsiinimehua heti aamusta ja ennen nukkumaanmenoa (n.8dl/vrk). Timin arvot ennen koetta - sen jälkeen.

Kokonaiskolesteroli: 5,2 - 6,3 (viitearvojen ulkopuolella)
LDL kolesteroli: 3,3 - 4,3 (ns. paha kolesteroli)
Albumiini: 43 - 49 (albumiini sitoutuu testosteroniin ja tekee siitä tehotonta)
Rauta: 12,7 - 34,2! (fruktoosin on osoitettu lisäävän raudan imeytymistä ihmisillä tehokkaasti)

(lähde: timothy ferris 4h keho)

4. Maito. Miksi maito ei kuulu painonpudottajan ruokavalioon? Maidolla on toki alhainen glykeeminen indeksi (GL) ja alhainen glykeeminen kuorma (GK) 27. Valitettavasti maitotuotteilla on paradoksaalisesti korkea insuliinivaste insuliini-indeksillä mitattuna . Alhaisesta glykeemisestä indeksistä huolimatta kaikki maitotuotteet aiheuttivat korkean insuliiniindeksin (90-98), mikä ei merkittävästi poikennut verrokkina käytetyn vaalean leivän kanssa. Insuliiniindeksi oli 3-6x korkeampi kuin mitä vastaavan gl perusteella odotettiin. Tämä saattaa selittää myös maitotuotteiden aiheuttavan kehoon kroonista tulehdustilaa (inflammaatio). (tutkimus oli tehty lundin yliopistossa ruotsissa). (lähde: timothy ferris 4h keho)

Inflammaatio on pitkä tarina, mutta hyvän selityksen aiheeseen antaa seuraava inkki: http://www.tritolonen.fi/index.php?page=articles&id=142.

Inflammaatiota torjuu esim. omega 3 rasvahapot ja valkoisen sokerin välttäminen näin pähkinän kuoressa. Pahin mahdollinen yhdistelmä saattaa olla tyydyttyneen rasvan ja valkoisen sokerin nauttiminen samalla aterialla.

5. Aamuaerobinen tyhjään vatsaan. Moni fitnessintoilija vannoo aamuaerobisen nimeen, että se polttaa rasvaa paljon tehokkaammin kuin iltapäivällä tehty aerobinen. Mitä tutkimukset sitten sanovat. Aerobisen treenin rasvaapolttavat vaikutukset eivät ole mullistavia n.0,6-0,7g rasvaa / min. Eli n. 27-32g 45 min lnkin aikana. Treenin aikainen rasvanpoltto on maksimissaan 60-70% sykkeellä maksimista. Tyhjällä mahalla tehty aerobinen lisää rasvanpolttoa treenin aikana ja sen jälkeen n.20%, hyöty on siis muutman rasvagramman luokkaa. Valitettavasti se näyttää lopulta kuitenkin hidastavan sitä jopa vuorokauden ajaksi treenin jälkeen (Paoli 2011). Lisäksi treenin aikainen vireys ei ole tyhjällä mahalla parhaimmillan, jos motivaatio on jo ennestään koetuksella voi huonolla energialla tehty aerobinen viedä loputkin. (lähde probody 2/2014 s.46)

6. Mässäilypäivä / cheat meal day. Päivä kerran viikossa tai harvemmin, jolloin olet vapaa syömään lempiherkkujasi, tarkoituksena nauttia runsaasti kaloreita ja hiilihydraatteja yli kulutuksen. Perustelut ovat usein psyykkisiä, mutta ihan konkreettistakin hyötyä voi olla. Kuten cAMP ja GMP lisääntyvät, T4-kilpirauhashormonin muuttuminen aktiivisemmaksi T3-hormoniksi parantuu. Ylensyönti voi myös lisätä väliaikaisesti leptiniiä 40%. " Leptiini vaikuttaa ruokahaluun ja aktiivisuuteen yhdessä insuliinin ja melatoniinin kanssa. Leptiini estää insuliinin ja kortisolin erittymistä.[1] Leptiini hillitsee ruokahalua ja nälkää ja vaikuttaa tyreotropiinin (TSH) ja kortikotropiinin[1] (ACTH) erittymiseen aivolisäkkeestä, mikä vuorostaan vaikuttaa elimistön aineenvaihdunnan vilkkauteen."
(lähde: wikipedia ja timothy ferris 4h keho)

Näillä vinkeillä eteenpäin kohti parempia tuloksia, anna rasvan palaa!

Fitnesbuumissa vituttavat asiat osa 1

Moro kaikille. Nyt on vähän kovempaa löylyä lukijoille tiedossa. Saatte olla erimieltä ihan vapaasti, minun sanani ei ole mikään laki ja pahoittelut siitä jos joku nyt loukkaantuu, niin välillä käy kun otetaan puheeksi arkoja aiheita.

Ensinnäkin on loistavaa että ihmiset aloittavat harrastamaan liikuntaa ja nauttivat siitä. Siinä ei ole mitään pahaa. Vaikka sitten ottaisivatkin miljoona kuvaa omasta takapuolestaan ja laittaisivat ne faceen. Liikunta kannattaa aina ja kannattaa yrittää saada muutkin mukaan omalla esimerkillään, vaikka niillä perseen kuvilla.

Ihan muutama asia kuitenkin tässä fitnessbuumissa vituttaa ja ajattelin jakaa ne lukijoiden kanssa..

1. Yleistyneet ennen ja jälkeen kuvat.

Usein se ensimmäinen "ennen" kuva otetaan lihaset rentoina, vatsa ulkona pömpöttäen, ihon väri on kalkkinen, ilmekkin usein alla päin. "Jälkeen" kuvassa ihokarvat on ajeltu, lihaksia pullistetaan niin paljon että otsasuonet pullottaa, vatsa vedetään sisään, lihakset pumpataan täyteen verta, ihon väri on muuttunut yhtäkkiä ruskeaksi, valotuksen avulla saadaan lihaksille kunnon ääriviivat, ilme on energinen ja positiivinen. Alla oleva kuva on personaltrainerilta joka sai muutoksen aikaan vain tunnissa! Ainiin, sitten pitäisi vielä treenatakkin ja syödä hyvin, siis niin kuin laji vaatii..

Olkaa perkele sitten edes rehellisiä itsellenne! Periaatteessa ymmärrän, että on paljon kannustavampaa ehostaa "jälkeen" kuvaa pienillä vippaskonsteilla, että lopputulos miellyttäisi silmää paremmin, mutta se on valitettavasti huijausta! Itse kun katselen näitä kuvia, tekee mieli vain etsiä konsteja joilla jälkeen kuvaa ollaan saatu paranneltua. Kyllä siellä toki pieniä muutoksiakin aina näkyy, niin kun siis pitääkin.

Tämänlaisilla kuvilla onkin sitten helppo taas myydä tuotteita ja takoa rahaa, siis huijaamalla, tietenkin. Olenkin yleensä hyvin skeptinen kun lisäravinteita myydään ennen ja jälkeen kuvilla. Ole sinäkin!



"Tuntia aikaisemmin" ja "tunnin päästä kuva". WOW mikä muutos! Linkki artikkeliin jossa mies kertoo ennen ja jälkeen kuvien hujauksista:  http://www.iltalehti.fi/laihdutus/2013072617298453_lh.shtml

Kehonrakennusharjoittelun filosofiaa

Hieman on viivästynyt uusi teksi teknisistä ongelmista/kesälomista johtuen. Ei selvästikkään riittänyt että yksi tietokone meni rikki, vaan tällä kertaa meni kaksi samalla kertaa. Nyt saanut jotenkin taas toimimaan :)

Miten se nyt taas menikään. Isot raudat = isot lihakset? Kyllä.. Mutta!!!

Ei se mitä tekee, vaan MITEN sen tekee. Voit aivan vapaasti liikuttaa suuria rautoja, kunhan teet sen käyttämättä mahdollisimman paljon avustavia lihasryhmiä (esim. voimanostopenkki vs bodaustyylin penkki), hyvällä supistuksella/tuntumalla, hallituilla negatiivisilla, ilman heijaamista tai pomputuksia, siihen kun lisätään vielä lyhyt sarjapalutumisaika. Jos et enää onnistu, kannattaa varmaan ottaa hieman painoa pois... Tai sitten hyväksyt että harjoittelusi ei ole kehonrakennusharjoittelua, harjoittelua kun on monenlaista.

Mikä tekee kehonrakennusharjoittelusta kehonrakennusharjoittelua?

Kehonrakennuksessa perusperiaatteena voidaan pitää sitä, että lihasta kuormitetaan mahdollisimman tehokkaasti/taloudellisesti. Tämä ei aina tarkoita pelkästään suurta painoa, koska suuri paino nopeasti mobilisoi avustavia lihasryhmiä, jotka ottavat osansa rasituksesta. Joskus voi käydä jopa niin, että avustavat lihasryhmät väsyvät, ennen kuin kohdelihas väsyy. Lopputulos ei voi olla toivotunlainen.

Käydään muutaman ajatusmallin kimppuun jotta hahmottaisimme kehonrakennusharjoittelua paremmin..

1. Voimakas supistus ja tuntuma lihaksessa.

Tuntuman on säilyttävä harjoitettavassa lihaksessa. Tämä voi tuntua poltteena, "terveenä kipuna", väsymyksenä kyseisessä lihaksessa. Jos teet hauista ja olkapäässä alkaa tuntumaan poltetta, käytät avustavaa lihasryhmää. Sama kun teet penkkiä, jonka aikana ojentajat / olkapäät huutavat hoosiannaa. Aika laittaa tekniikka kuntoon ja keskittyä harjoitettavaan lihakseen (enemmän seuraavassa). Voimakas supistus tarkoittaa sitä että mietit kuin rutistaisit lihaksen tyhjäksi verestä supistuksen voimalla. Tämä on helpottanut ainakin minua. On myös oma erikoistekniikkansa käyttää ns. huippusupistusta jossa supistuksen roolia korostetaan vielä entisestään. Tuntuma lihaksessa säilytetään myös hyvin kun liikettä ei lukita. Eli penkissä ei viedä tankoa suorille käsille "lukkoon" tai hausikäännössä roikkumaan ala asentoon, lihaksesta poistuu jännitys, eikä se ole lainkaan tarkoituksena. Lihaksen täytyy tehdä mahdollisimman paljon työtä, saada mahdollisimman paljon "osumaa", vaikka keho kuinka yrittäisi suojata sitä. Edelleen tuntuma ja pumppi paranee kun keskitytään liikkeen negatiiviseen vaiheeseen, eli ns. laskuvaiheeseen jossa liikettä jarrutetaan. Negatiivinen vaihe kasvattaa lihasta erittäin tehokkaasti ja saa usein aikaan kaivatun "pumppi efektin". Tottakai saat enemmän toistoja jos positiivisen vaiheen jälkeen annat tangon laskeutua vapaapudotuksella rinnallesi, josta pompautat sen kätevästi uuteen räjähtävään lukkoasentoon.

2. Mind muscle connection.

Tämä liittyy hieman edelliseen supistukseen ja tuntumaan. Vanhassa flex lehdessä oli joskus tutkimus jossa harjoittelijan pyydettiin keskittymään painoon sarjan aikana, tarkoitus oli nostaa paino mahdollisimman tehokkaasti ylös. Toisella kertaa hänen pyydettiin keskittymään lihakseen johon liike suoritettiin. Kun harjoittelija keskittyi painoon hän sai tuotettua paljon enemmän voimaa ja toistoja. Kun harjoittelija keskittyi tuntumaan lihaksessa, nousi lihasaktivaation taso mittauksessa verrattuna kun keskityttiin painoon, useita kymmeniä prosentteja. Usein pumppikin muodostuu helpommin kun siirrät keskittymisen painosta lihakseen. Itse on aina miettinyt miten koko toiston ajan rasitus tuntuu lihaksessa. Lihakseen täytyy kohdistaa ajatuksia! Positiivisessa vaiheessa tehdään kunnon puristus, koko lihaksen on supistuttava, pään täytyy olla koko ajan mukana tekemisessä, sen jälkeen liikettä hiljalleen jarrutellaan lihaksella, eikä liikeestä kadoteta supistusta missään vaiheessa. On toki paikallaan joskus vaihdella toistomääriä, tyylejä, painoja ja joskus on ihan paikallaan isossa liikkeessä tehdä hieman tuntuman kustannuksella ja saada mahdollisimman moni lihas rasittumaan, siksi katsonkin että tuntuma on nimenomaan "se juttu" eristävissä liikkeessä kun moninivelliike on tehty.

3. Vältä heijaamista, rykimistä, pomuttelua, kaikkea ns. cheat tyyliä, ellet käytä sitä tietoisesti erikoistekniikkana.

Myös edellisiin liittyen.. Heijaus on erikoistekniikka. Kun olet saavuttanut tilan (failure) jossa et saa painoa enää nostettua ja haluat tietoisesti tehdä kovemman harjoituksen esim. ennen lepoviikkoa. Voi olla paikallaan ottaa muutama ylimääräinen toisto heijaamalla, mutta vasta kun et oikeasti saa painoa enää nostettua hyvällä tekniikalla. Hermosto ja lihas kuormittuvat tällä tekniikalla kohtuullisesti joten sitä ei voi suositella tehtäväksi jokaisessa harjoituksessa. Pomputtelu rinnalta on vain tyhmää, ota varmistaja ja tee homma kunnolla esim. pakkotoistona tai lepää hetki ja käytä rest and pause metodia, pomputtelu vie parhaan rasituksen kohdelihakselta.

Pähkinän kuoressa:

Käytä mahdollisimman vähän avustavia lihasrymiä. Toki se on mahdotonta moninivelliikkeissä kuten kyykky, mave, penkki. Mutta ON mahdollista olla käyttämättä tarpeettomasti avustavia lihasrymiä. Älä laiminlyö negatiivista vaihetta. Älä käytä liikemomenttia ellet käytä sitä tietoisesti.


4. Sarjapalautumisaika.

Lopuksi tahtoisin vielä käsitellä sarjapalautumisaikaa. Voimalussa käytetään usein 3-5min taukoja sarjojen välillä. Mutta kehonrakennusharjoittelussa tämä tauko ei ole tarpeen anabolisten efektien ja pumpin maksimoimiseksi. Tarkoitus onkin että lihaksista loppuu happi, niihin kertyy maitohappoja ja ne turpoavat. Nämä yhdessä aihettavat hypertrofisen tilan, tottakai tarvitaan muitakin meknismeja. Lihaksen koosta riippuen 30-90s usein riittää. Näillä palautumisajoilla on tutkimuksissa saatu myös suurin hormonaalinen (IGF-1) vaste.

Intra tuotteet

                                   INTRA

Markkinoilla on ollut jo hetken aikaa intra tuotteita, joita siis nautitaan treenin aikana. Intran perusajatus on tarjota suorituksen aikana välttämättömiä aminohappoja lihaksille, jotka ovat siis katabolisessa tilassa harjoituksen aikana. Lisäksi intra tuotteissa voi olla suoritusta tukevia aminohappoja kuten sitrulliini ja beta-alaniini (maitohapon puskurointi). Intran tehtävänä on myös nesteyttää kehoa hieman paremmin kuin vesi ja se tapahtuu tehokkaasti natriumin avulla, koska harjoituiksen aikan hikoillaan voimakkaasti ja suorituskyky laskee nopeasti mitä enemmän nestettä menetetään.

Kuinka suuri on ero sitten siihen, että nautittaisiin pelkkää vetää ja ennen harjoitusta vaikka heraproteiinia?

Koska aiheesta en ole löytänyt vielä tutkimusta mennään pelkillä oletuksilla ja maalaisjärjellä. Urheilujuoma on parempi nesteyttäjä kuin pelkkä vesi, tämä on fakta. BCAA ja EAA aminohappoja on heraproteiinissa, joten eroa aminohappojen nauttimisessa harjoituksen aikana vs heraproteiinin nauttiminen ennen treeniä voi olla vaikeampi havaita, oletan että olematon. BCAA:lla on kuitenkin kataboliaa estävä vaikutus, joten ei se kauheasti huonompikaan vaihtoehto varmasti ole. Sen käyttäminen voisi olla perusteltua kovalla dietillä. Lisäksi nestettä tulee varmasti nautittua enemmän kun se maistuu hyvältä. Unohtamatta palcebo efektiä. Beta-alaniini ja sitrulliini tehostavat suoritusta, niitä löytyy kuitenkin myös esim. treeniboosterista jos käyttää sellaista.

Intratuotteiden hinta/laatusuhde?

Valmiiden intratuotteiden suurin miinus on niiden kallis hinta. Mutta sellaisen voi tehdä myös itse, esim. ostamalla maustettua BCAA jauhetta ja sitten lisäilemällä siihen aminohappoja omien varojen ja tarpeiden mukaan. Olen listannut erilaisia valmiita intratuotteita joita voit vertailla. Intra tuotteeksi voidaan periaatteessa laskea myös pelkkä bcaa tai eaa tuote, mutta niitä en jaksa ruveta listailemaan. Vertaillaan hieman tuotteita.

Fast Intra 300g (9-15 annosta) n. 30€  3,3€/annos - 2€/annos.
Starnutrition Octane 750g (53 annosta) n. 37,9€ / tarjouksessa 26,5€  0,7€/annos - 0,5€/annos.
SciVation Xtend 420g-1125g (30/90 annosta) n. 27,9€-64,9€  0,93€/annos - 0,72€/annos.

Fastin intrassa on pohjana EAA aminohapot joihin sisältyy 50% BCAA:ta. Octanen pohjana on vain BCAA. Lisäksi fastin intrassa on beta-alaniinia ja kaliumia, mitä octanessa ei ole. Lisäksi fastin intrassa annoksessa on tuplasti enemmän proteiinia kuin octanessa, joten octanen annos on pienempi. Muuten tuotteet ovat aika samankaltaiset. Vaikka octanen annoskoko tuplattaisiinkin, se on silti reilusti halvempi annoskooltaan ja esim itse saan beta alaniinit pre workout tuotteista. Xtendistä minulla ei ole mitään kokemusta, mutta se näytti sisältävän vaikuttavimpina aineinaan BCAA:ta ja sitrulliinimalattia.

Miten itse olen käyttänyt intra tuotteita.

Intratuotteita olen käyttänyt itse aika paljon. Lähinnä juuri siksi että tykkään niiden mausta. Uskon että niistä on hyötyä varsinkin kun treeni venyy pitkäksi. Toiseksi tykkään käyttää intraa jos lähden harjoittelemaan tyhjällä vatsalla. Pluskaloreilla tykkään sekoittaa intrajuomaan vielä hiilihydraatteja, jolloin saan energiaa treenin aikana. On kuitenkin käyty viimeaikoina kovasti keskustelua onko hiilihydraatin nauttimisesta treenin aikana kauheasti hyötyä, ehtiikö se siis imeytyä.

Sitten se miljoonan dollarin kysymys, mikä on kuitenkin tässä kohtaa jokaisen huulilla. Suosittelenko käyttämään intratuotteita? Hmm... Sanotaanko näin, että jos sinulla on tauloudellisesti tiukkaa, pysy perustuotteissa kuten proteiinissa ja kreatiinissa, mutta jos sinulla on ylimääräistä ja haluat ostaa jotain vielä lisää, osta ihmeessä intra, jokin mikä hivelee makuhermojasi. Koska intrassa on oikeasti toimivia ainesosia eikä mitään humpuukkia. Jos olet kahden vaiheilla, sinulla on rahaa mutta olet hieman pihillä tuulella, osta maustettu eaa tai bcaa jauhe ja sekoita sitä itsellesi treenin ajaksi.  Bueno! Suurin hyöty intrasta on ehdottomasti dietillä. Toki se tukee suorituskykyä myös massakaudella jolloin siihen voi sekoittaa oman maun mukaan nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja kuten vitargoa.

Miksi alkoholia kannattaa välttää urheilussa?

Toki moni voi pitää asiaa itsestään selvänä, että alkoholi ei kuulu urheiluun, mutta tunnemmeko oikeasti niitä syitä, minkä takia pidättäydymme alkoholista tai ainakin käytämme sitä vain kohtuudella? Alkoholin negatiivisia vaikutuksia on hankala kartoittaa ja tunnistaa, koska sen vaikutukset ovat moninaiset ja laajat. Yhtä ainoaa vaikutusmekanismia ei ole vaan niitä on monta ja ne punoutuvat verkkomaisesti toisiinsa. Tarkoitus olisi nyt paneutua noihin syihin, miksi alkoholi on epäterveellistä ja millä tavoin se voi vaikeuttaa tavoitteidemme saavuttamista esimerkiksi juuri urheilussa. Ensinnäkin..

1. Alkoholi sisältää runsaasti kaloreita.
Olet kuullut varmaan kaljamahasta? Grammassa alkoholia on 7kcal (vert. hiilihydraatti g/4kcal, proteiini g/4kcal, rasva g/9kcal). Yksi keskiolut 0,33 pullo sisältää n. 132kcal. Jos juot 12 keskiolutta, olet nauttinut jo 1584kcal mikä vastaa suunnilleen aikuisen naisen päivittäistä energiankulutusta! Lonkeroissa on vielä enemmän kaloreita, about 165kcal-330kcal/ 0,33, jos siis nautit 12 lonkeroa, olet nauttinut jo 1980-3960kcal, riippuen tuotteesta. Nykyään on saatavilla light vaihtoehtoja myös alkoholituotteille kuten koff lite jne. mikä sisältää vain 92,4kcal/0,33 keskiolut. Näitä juomalla 12kpl olet nauttinut 1108kcal. En suosittele edelleenkään pitämään alkoholia ruokavaliossa mukana, mutta jos tuntuu olevan mahdotonta luopua alkoholista täysin, niin aluksi olisi hyvä siirtyä kevyt vaihtoehtoon ja samalla vaikka vähentää hieman sen määrää, yhteisvaikutuksena kalorimäärät putoavat tuntuvasti ja myös haittavaikutukset.


2. Alkoholi alentaa testosteronitasoja sekä nostaa kortisoli ja estrogeenitasoja miehellä.
Luin bodybuilding forumia jossa oli yksi kirjoittanut seuraavaa, uskotaan häntä sitten tai ei: "I read a study that showed users who drank 6 drinks a night, for 6 weeks, only had an 8.6% decrease in Free testosterone. Who drinks that much anyways?" lähdettä ei mainittu. Kun tarkastelin aihetta laajemmin, huomasin kirjoituksen pitävän suunnilleen paikkansa. Tosin kirjoittaja ilmaisi asian positiivisessa valossa, vaikka joisit suhteellisen paljon ei tt-tasot laske paljoakaan (huomaa muoto "only had an.."). Kuitenkin kun kyse on naturaali urheilusta, on 8.6% erittäin paljon, ei vain tai ainoastaan 8%! Alla on kattavampi artikkeli aiheesta, jonka olen tahallaan pienentänyt, tiivistän ja suomennan sen pääkohdat itse (suosittelen luottamaan suomennokseeni), laitan loppuun vielä lähteen jossa sen voi lukea kokonaan jos epäilyttää..

"However, for those of us who want to optimize our hormonal and testosterone levels, alcohol, or ethanol as it is known scientifically,  is certainly no friend. Animal studies, for example, found that alcohol lowered testosterone levels in rats by about 40%. [1]  We also know that heavy drinkers (without liver disease) have significantly lowered sperm counts, sperm motility and free testosterone. [2]  By the way, alcohol does not just affect testosterone but growth hormone levels as well. [3]  
The short term reason for this is that acetylaldehyde, the primary breakdown product of ethanol (alcohol), acts on the Leydig Cells directly to reduce testosterone production. Even small dosage levels affect testosterone production in isolated rat Leydig cells, a very bad sign indeed. [4] The drop in testosterone can even be more severe in those with depleted Vitamin E levels.  Researchers found drops in testosterone of 50% in one study! [5]  And consider this:  rats fed a 5% ethanol diet lose 50% of the weight of their testicles. [6] Ouch!
 Researchers at the National Institute of Health believe that alcohol lowers testosterone through four key mechanisms: 1) an increase in the opiod beta-endorphin, 2) a reduction in testicular nitric oxide, 3) oxidative damage, 4) cell damage (from increased oxidation). [10] All of these pathways will lower testosterone and explain why alcohol is such a potent testosterone lowerer, especially in those who drink more than moderately.
One study found that (a heavy dose) of alcohol on 8 adult males lowered testosterone (and raised cortisol) for 24 hours afterward! [7]  A more recent study, almost twenty five years later, verified that drinkers in the armed forces had lower free and total testosterone (and higher estrogen levels). [8]
What if you don't overdrink?  The results are a little less noxious according to one study out of the Netherlands.  These researchers found that moderate drinking lowered testosterone by 7% (but did raise HDL by 12%). [9]
 Alcohol is also a notorious estrogen-increaser.  It does this by affecting the liver's P450 enzyme subsystem in a negative way.  Basically, it slows down your body's ability to process estrogen, allowing it to build up in your blood stream. That means, as good Peak Testosterone readers know, that testosterone will be reduced because estrogen is a testosterone lowerer. "  

Alkoholi on eläinkokeissa laskenut rotilla testosteronin määrää jopa 40%. Alkoholi ei vaikuta pelkästään testosteroniin vaan myös kasvuhormonin eritykseen. Akuutti vaikutus syntyy kun asetaldehydi eli alkoholin pääasiallinen aineenvaihduntatuote vaikuttaa suoraan leydigin soluihin (jotka sijaitsevat kiveksissä) alentamalla testosteronin tuotantoa. Testosteronituotannun lasku voi olla vieläkin dramaattisempi jos kärsit samalla e-vitamiinin puutteesta (oli havaittu jopa 50% pudotus). Alkoholi laskee testosteronitasoja 4 avainmekanismin kautta: 1. nostamalla (http://en.wikipedia.org/wiki/Beta-endorphin), josta en heti löytänyt suomennosta, 2. alentamalla kivesten typpioksidin määrää 3. aiheuttamalla oksidatiivista stressiä ja 4. soluvahingot (kohonneen hapetuksen takia). Akutti vaikutus näyttäisi kestävän 24h ajan. Maltillisemmin juovilla tt-tasojen oli havaittu laskevan 7%. Lisäksi alkoholi nostaa estrogeenitasoja, se tekee tämän vaikuttamalla maksan P450 entsyymin toimintaan negatiivisesti. Eli periaatteessa se hidastaa kehosi mahdollisuutta prosessoida estrogeeniä antamalla sen kertyä verenkiertoon. Ja estrogeenihän on testosteronin alentaja.
http://www.peaktestosterone.com/Alcohol_Testosterone.aspx 

Naisille tilanne on hieman erilainen. Alkoholi kohottaa naisilla veren mieshormonin eli testosteronin määrää ja lisää sitä kautta esim. seksuaalista halukkuutta. Lisäksi (taas epäluotettavasta lähteestä:  http://www.cosmopolitan.fi/keskustelu/6119/ketju/nainen_ja_alkoholi_ihmiset_ja_ilmiot/sivu/3) "Alkoholi vaikuttaa naisensukupuolihormonitoimintaan lamaavasti. Naisen pitkäaikaiseen alkoholin
käyttöön voi liittyä munasarjojen koon pienenemistä ja toimintahäiriöitä. Toimintahäiriöt ilmenevät
usein kuukautishäiriöinä, erityisesti kuukautisten epäsäännöllistymisenä ja ovulaation puuttumisena.
Alkoholin käyttö voi aiheuttaa siten hedelmättömyyttä.
Runsas alkoholin käyttö saattaa siis laskea naisen estrogeenitasoa ja samalla nostaa
testosteronitasoa. Tämä saattaa ilmetä pitkällä aikavälillä naisen maskulinisoitumisena.
Testosteronitason nousu saattaa lisätä naisen aggressiivisuutta ja seksuaalista halukkuutta sekä
aiheuttaa karvan kasvua ja äänen madaltumista."

3. Alkoholi kuivattaa? 
On ristiriitaista tietoa siitä kuivattaako alkoholi todella. Jotkut jopa väittävät, että päin vastoin, keho nesteytyy erittäin hyvin alkoholin nauttimisen seurauksena. Katsoisin kuitenkin alkoholin aiheuttavan nestetasapainossa ongelmia jollain tavalla. Yksi keskustelufoorumin "epäluotettava" lähde kertoi seuraavaa: "Alkoholi estää vasopressiinin toimintaa. Vastopressiini on antidiureettinen hormoni, joka säätelee munuaisten nesteeneritystä. Alhokoli siis poistaa kehosta nestettä ja suoloja." tämän argumentin mukaan alkoholi kuivattaa. 
Toinen lähde (http://www.iltasanomat.fi/terveys/art-1288441023823.html) kuitenkin tukee argumenttia: "alkoholi edistää virtsaamista, koska se estää vasopressiinin vapautumista. Vasopressiini on hormoni, joka vähentää munuaisten synnyttämän virtsan määrää." Näyttäisi siis siltä että kun tähän lisätään omat havainnot krapulassa, voimme suosiolla olettaa alkoholin kuivattavan.

4. Alkoholi kuormittaa hermostoa.
Alkoholi on hermostoa kuormittava stimulantti. Alkoholi kuluttaa kehon sokerivarastoja, mikä aiheuttaa väsymystä, samalla alkoholi stimuloi hermosolujen pinnalla sijaitsevia GABA-reseptoreita, joihin myös unilääkkeet vaikuttavat. Siksi krapulapäivänä olo tuntuu siltä kuin olisi ottanut rauhoittavia lääkkeitä. Alkoholi vaikuttaa hermosolujen toimintaan erityisesti keskushermostossa, mutta tarkkaa mekanismia ei tiedetä. Mukana on monia hermoston välittäjäaineita, keskeisimpinä ehkä GABA- eli gamma-aminovoihappo, serotoniini ja dopamiini, mutta myös opiaattisukuisia endorfiineja. Osa vaikutuksista saattaa syntyä myös hermosolun solukalvon turpoamisesta, joka estää hermosolun normaalia toimintaa. Toiminnot kietoutuvat toinen toisiinsa niin, että tapahtumaketjujen kulkua on vaikea selvittää.Vähä alkoholi lähinnä kiihottaa hermoston toimintaa, kun taas suuret määrät lamaavat hiukan samaan tapaan kuin unilääkkeet. Promillen humalassa liikkeet kömpelöityvät, reagointi hidastuu ja huikeasta skarppiuden tunteesta huolimatta arvostelukyky alenee. Yli parissa promillessa tajunta heikkenee ja kivuntunne katoaa, ja kolmen promillen ylittyessä sammuminen on enää ajankysymys.

6. Alkoholi laskee immuniteettia.
Tämä on monen asian summa, huonosti nukuttu yö, huono ravitsemus, mahdollinen kylmälle pitkään altistuminen jne. Alkoholin itsensä negatiiviset vaikutukset olivat seuraavia:
Excessive alcohol can damage the immune system because the alcohol will prevent nutrients from feeding your immune system. The alcohol is absorbed into your bloodstream through your stomach. Once in the bloodstream, alcohol will reduce the white blood cell count in the body. The lower the number of white blood cells, the more difficult it is to fight off disease. Alcohol also combines with red blood cells for the process of "blood sludging." In this process, red blood cells clump together and cause smaller blood vessels to plug up. This reduces the flow of oxygen to many vital organs. With less than an optimal amount of oxygen, your organs and your immune system will not operate at peak efficiency. 
http://www.livestrong.com/article/26085-alcohol-affect-immune-system/

Eli alkoholi heikentää immuniteettia, koska se estää puolustuskyvyllesi kriittisten ravintoaineiden imeytymistä. Kun alkoholi on imeytynyt verenkiertoosi se alkaa vähentämään valkosolujesi määrää kehossasi. Tämän lisäksi alkoholi yhdistyy punasoluihin prosessissa jota kutsutaan "blood sludging". Tässä prosessissa punasolut liimautuvat yhteen klönteiksi aiheuttaen pienempien suonien tukkeutumisen. Tämä vähentää hapen virtausta tärkeiltä elimiltä = heikentynyt immuniteetti.

7. Alkoholi heikentää arvostelukykyä.
Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että humalassa tulee syötyä sitten muutenkin epäterveellisesti, koska estot ovat matalammat ja mieliteot suuret.  Grilliruokaa, pizzaa tai hampurilaista. Harvemmin krapulassakaan tekee mieli puuroa tai kasviksia? Tai sitten unohdetaan syöminen kokonaan ja kitataan vain alkoholijuomia. Kumpikaan ei ole hyvä. Arvostelukyvyn heikentyminen voi myös näkyä potentiaalisena loukkaantumisena, koska jo "kaksi annosta alkoholia hidastaa merkittävästi koordinaatiokykyä, tasapainoa, kehon hienomotoriikkaa ja reaktioaikoja, jolloin loukkaantumis- ja tapaturmariski kasvaa merkittävästi."

8. Alkoholi aiheuttaa krapulan, joka vähentää harjoittelupäiviä.
Krapula päivänä ei kannata harjoitella, se on epäterveellistä. Krapulassa harjoittelua on verrattu kipeänä harjoitteluun. Sinulla on siis yksi päivä vähemmän harjoitteluun. Usein itse humalapäivänäkään ei kannataisi harjoitella, koska et pääse kunnolla palautumaan eikä suorituskykysi ole kehuttava. Tämä tekee siis jo 2 päivää vähemmän harjoittelua. Entä jos vedetään vielä niin pahat lärvit, että krapula kestää useamman päivän?

9. Alkoholi heikentää unen laatua.
On tehty tutkimuksia jossa on vertailtu esim. kahvinjuonnin ja alkoholin nauttimisen vaikutuksia unen laatuun, kun sitä nautittiin juuri ennen nukahtamista. Alkoholin vaikutuksen alaisena uni kyllä tuli nopeasti, mutta se oli katkonaista, heikkolaatuista, eikä tärkeitä unen aikaisia prosesseja päässyt kunnolla tapahtumaan. Kahvi aiheutti nukahtamisen viivästymistä, mutta ei vaikuttanut unen laatuun yhtä radikaalisti, ainaostaan lyhentämällä sitä.

"Jos myöhäisen illan liikunnan jälkeen käytetään alkoholia, REM-unen ja unta säätelevän melatoniini-hormonin erityksen häiriöiden vuoksi tulevan yön unen laatu huononee."

Käsittelin aikaisemmin aihetta "nukkumisesta", jossa kerroin Tim Ferrissin kokeilevan alkoholia ennen nukkumaan menoa ja hän kertoi mittareilla tehdystä kokeestaan seuraavaa: "Yli kaksi lasillista viiniä neljän tunnin sisällä nukkumaanmenosta vähentää syvän unen määrää 20-50%."

"Lihakset palautuvat parhaiten unen aikana. Alkoholi huonontaa unenlaatua, mikä siis estää palautumista entisestään. Naisilla alkoholi vähentää keskimäärin 30 minuuttia yöunista. Huonot unet myös vähentävät kasvuhormonin tuotantoa parhaimmillaan jopa 70%. Kasvuhormoni puolestaan on suuri tekijä lihasten kehityksessä."

10. Alkoholi aiheuttaa kataboliaa, hidastaa rasva-aineenvaihduntaa, heikentää suoritusta ja heikentää mahdollisuutta palautua.
"Alkoholi vaikuttaa myös lihaksiin. Jos juot suuren määrän alkoholia juhlissa, sillä on suora hajottava vaikutus lihasmassaan. Jos taas juot pieniä määriä alkoholia usein, se vaikuttaa lihasmassaan siten, että valkuaisaineiden synteesi vähenee (ja samalla uusien lihasten rakentuminen hidastuu). Se, kuinka kauan alkoholi vaikuttaa treeniin riippuu siitä, kuinka paljon joit. Jos kehossa on alkoholista peräisin olevaa energiaa, keho polttaa sen ensiksi pois. Se tarkoittaa, että tärkeiden ravintoaineiden polttaminen hidastuu. Jos joit kunnon kännit, voi viedä jopa kolme päivää ennen kuin maksasi toimii taas normaalisti. Jo kaksi lasia viiniä (20g alkoholia) voi riittää haittaamaan treeniä.
Alkoholi korvaa elimistön hiilihydraatteja ja vähentää glykogeenivarastoja jopa kahdeksaksi tunniksi.  Jos haluat korjata vahingon niin syö jotain proteiini- ja hiilihydraattipitoista ennen kuin suuntaat baariin. Jos elimistössäsi on alkoholia, elimistö keskittyy polttamaan sen pois, mikä vie tilaa rasvan polttamiselta. Alkoholin käyttö myös nostaa stressihormonitasoja, mikä lisää rasvan varastoitumista kehoon."

"Alkoholi ärsyttää vatsan limakalvoja, mikä taas saattaa vaikeuttaa ravinteiden imeytymistä elimistöön"

Yleisesti alkoholin nauttimisen yhteydessä verensokeri nousee mutta laskee sitten tavallista matalammalle tasolle. Kestävyysliikunnan aikana alkoholi laskee verensokeria, joten elimistöllä on käytössä vähemmän energiaa. Virtsaneritys lisääntyy, jolloin nestehukan vaara kasvaa. Alkoholin vaikutuksesta veren laktaatti hajoaa maksassa normaalia hitaammin, mikä pienentää kynnystä, jonka jälkeen liikunta käy kertyneen maitohapon vuoksi vaikeaksi. Myös hajoamistuotteiden kuljetus hidastuu, sillä pintaverenkierron vilkastumisen myötä lihasten aineenvaihdunta hidastuu. Urheilu alkoholin vaikutuksen alaisena on siis tehotonta ja jopa vaarallista.

Kostean illan jälkeisenä päivänä liikunta on hyödytöntä. Alkoholin vaikutus liikuntasuoritukseen riippuu muun muassa juodun alkoholin laadusta ja määrästä, alkoholin poistumisnopeudesta ja liikunnan tyypistä. Koettu krapula sen sijaan riippuu juodun alkoholin määrästä ja yksilöllisistä ominaisuuksista. Krapulassa sydämen syke ja verenpaine ovat normaalia korkeammat ja tekevät liikunnasta raskaampaa. Elimistö ei ole ennättänyt toipua nestetasapainon ja aineenvaihdunnan vaihteluista, eikä hapenottokyky ole parhaimmillaan. Aivojen mielihyväkeskuksen välittäjäainevarastot ovat krapulassa vähäiset aiheuttaen muun muassa alakuloisuutta ja ärtymystä, jolloin suoritustaso voi pysyä normaalia alhaisempana. Krapulaisena liikunta voi johtaa myös rytmihäiriöihin.


Kun lihakset ovat kovan harjoittelun aikana käyttäneet suuren osan sokerivarastoistaan, maksa alkaa tuottaa energiaa glykogeenista. Alkoholi on kuitenkin ehtinyt kuluttaa glykogeenivarastoja. Verensokeri on alhaisimmillaan, kun alkoholi on poistunut verestä. Krapulassa urheileminen laskee entisestään matalaa verensokeritasoa, josta pitkään kestävässä harjoittelussa voi aiheutua jopa tajuttomuus. Glykogeeni on myös tärkeä aivojen energianlähde, joten harjoittelun aikana keskittymis-, koordinaatio- ja harkintakyky eivät ole parhaimmillaan. Maksimaalista suorituskykyä ei ole siis mahdollista saavuttaa krapulaisena.

Samoin kuin liiallisen harjoittelun ja palautumisen epätasapaino myös urheilijan pitkäaikainen alkoholin käyttö vaikuttaa immuunijärjestelmään lisäten tulehdussairauksien riskiä. Lisäksi sydän-, maksa- ja haimasairauksien riski kasvaa sekä kasvuhormonin ja testosteronin tuotanto heikkenee. Lihastasolla nopeat lihassyyt voivat pienentyä.
Runsas alkoholin pitkäaikaiskäyttö suurentaa maksan kokoa, ja maksan alkoholia polttavien entsyymien toiminta vilkastuu.

Alkoholin juominen voi vähentää B-ryhmän vitamiinien sekä mineraalien imeytymistä. Aktiiviurheilijan tai -liikkujan kannattaa kuitenkin muistaa, ettei holtiton alkoholin käyttö ole koskaan riskitöntä eikä erinomainen fyysinen kunto koskaan suojele alkoholin haittavaikutuksilta.

                                Kuvassa muutama KOFF merkin ligth-alkoholi tuote. Muistetaan että alkoholi on vaarallista!


Yhteenvetona:

Huh asia olikin laajempi mitä aluksi olisin arvellut, voi olla että tästä seuraa vielä pikainen jatko-osa myöhemmin..

Jätin käsittelemättä alkoholin riippuvuutta aiheuttavat tekijät, alkoholin palamisnopeuden ja krapulan hoitamisen, koska ne eivät suoranaisesti liity aiheeseen.

Alkoholia tulee kaikin keinoin välttää, mutta kun sen aika sitten tulee, pitäisi sitä pystyä nauttimaan rennosti. Koska jos tunnet huonoa omaatuntoa jokaisesta hörpystä, muuttuu rento sosiaalinen tilanne nopeasti ahdistavaksi ja sinua stressaavaksi tilanteeksi, mikä edesauttaa kortisolitasojen nousua. Jos sinulla on mukavaa, naurat paljon ja olet positiivinen, tunnet mielihyvää, voi tällainen tila päin vastoin laskea kortisolitasoja hetkellisesti. Varmista vitamiinien saanti ennen alkoholin nauttimista, varsinkin E-vitamiinin. Pyri kuluttamaan kevyttuotteita ja aseta itsellesi maksimimäärä minkä voit juoda ilman huonoa omaatuntoa, 1-2L? sinä päätät. Varmista hyvä nesteytys juomalla silloin tällöin lasin vettä. Pyri syömään ennalta suunniteltuja korvaavia eväitä alkoholin nauttimisen aikana, jotta et sorru syömättömyyteen tai toiseen ääripäähän, mässäilyyn. Ilmeisesti alkoholi olisi myös hyvä nauttia päivällä, että alkoholi ei haittaisi unta enää yöllä. Mittauksien mukaan 4 lasia viiniä ei haitannut enää yöunia 6h ennen nukkumaanmenoa, mikä sisältää n. 40g alkoholia. Hetkellisellä 24-48h testosteronitasojen alentumisella ei ole vuoden mittakaavassa minkäänlaista silminnähtävää eroa lopputuloksen kannalta. Mitään vuosiannosta on mahdotonta määritellä, mutta en usko kilpailettoman henkilön kokevan haittaa kehitykselleen 3-6 kosteasta illasta vuodessa varsinkin kun ne on järkevästi toteutettu esim. ylimenokauden kohdalla, pidennetyn lepoviikon aikana tms. Ammattilaiselle jokainen kerta on periaatteessa etumatkaa muille kilpakumppaneille.

Loput lähteet:
http://www.sats.fi/lisatietoja/ravitsemus/kuinka-paljon-alkoholi-heikentaa-treenin-tuloksia/
http://www.terve.fi/liikkujan-ravitsemus/miten-alkoholin-juominen-vaikuttaa-treenamiseen
http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01107

Painonnostaja Sami Laine haastattelussa

Hei!

Tänään meillä on blogin normaaleista teksteistä hieman poiketen luvassa haastattelu, joita kyllä tulee olemaan jatkossa enemmänkin. Ensimmäisenä haastattelin painonnostoa harrastavan tuttavani Sami Laineen. Kiitos Sami vielä siitä, että suostuit haastatteluun, olen erittäin otettu ja tyytyväinen että pääsin haastattelemaan sinut. Olen odottanut itsekkin mielenkiinnolla, että pääsisin haastattelemaan painonnostajaa, koska se puoli on minulle ollut aina hämärän peitossa. Mennään pitemmittä puheitta siis itse haastattelun pariin..


SAMI LAINE

Ikä: 23v                   
Pituus: 194cm          
Paino: 113kg
Laji: Painonnosto
Kokemus: 15v asti käynyt salilla, painonnosto alkoi syksyllä 2012.
Tavoitteet: Ei vielä täysin selvillä, SM kulta ja ehkä arvokisat, aika näyttää.
Asuu: Tällä hetkellä vaihdossa USA:ssa.
Idolit: Menee ja tulee, mutta tällä hetkellä Evgeni Chigishev tai Ivan Markov.

 

 

 

 

Ensimmäisenä minua kiinnostaa Sami, että miten harjoittelet tällä hetkellä ja oletko valmennuksessa vai teetkö itsellesi ohjelmat?

"Treenit koostuvat ihan perinteisistä painonnostoliikkeistä. Teen jokaisen lajitreenin alkuun tempausta ja/tai työntöä, joko raakana (käymättä kyykyssä) tai klassisessa muodossa. Siitä seuraa useimmiten tempaus- tai työntövetoja ja lopuksi kyykkyjä. Näissä edellä mainituissa en lähes koskaan käytä yli 5 toiston sarjoja ja niitäkin vain kyykyissä. Treenin viimeistelen apuliikkeillä, kuten vatsat, selät ja olkapäät.
En käytä kausijakoa (pl. kisaa edeltävä 1-2 viikon kevennysjakso), tällä hetkellä tärkein asia on vielä tekniikan hiominen, joka vie vuosia."

"Valmentajan kanssa ollaan taas enemmän tekemisissä kunhan palaan vaihdosta, täällä ollessani olen pyrkinyt kokeilemaan erilaisia asioita ja oppia kuuntelemaan kroppaani. Joitakin asioita olen havainnut toimiviksi itselläni, käyn esimerkiksi maksimiraudoissa lähes joka treenissä. Tämän kautta noihin isompiin painoihin tottuu, eikä siitä tempausmaksimista muodostu enää mitään henkistä vuorta."

Onko sinulla minkäänlaista oheisharjoittelua, vai keskitytkö vain lajiisi?

"Kerran viikossa yläkropan bodausta, ettei se puoli jää aivan jälkeen. Käyn myös tekemässä porras- ja aitahyppyjä hölkän yhteydessä." 

Muistatko tehdä lihashuoltoa/liikkuvuusharjoittelua? 

"Alkulämmittelyssä teen aina lyhytkestoiset ballistiset venyttelyt sekä vähintään joka kyykkytreenin päätteeks salilla venyttelen alakropan, eli kolme treeniä viikossa ainakin. Kotona sitten ehkä 3-4/vko tulee venyteltyä pidempään. Hyödynnän myös kylmä/kuuma kontrastihoitoja uimalassa tai ihan käsisuihkulla. Minuutti kylmää ja heti perään minuutti kuumaa, 5 kierrosta."

Miten olet toteuttanut ravinto puolen. Miten siis päivisin syöt ja käytätkö lisäravinteita?

"Ruokailun suhteen mulla on vain 2 kriteeriä: vähintään 2g proteiinia per painokilo per päivä ja 5-6 ateriaa per päivä.    

En siis laske makroja sen enempää, jos tekee mieli roskaruokaa tai herkkuja, niin käyn hakemassa. Treenin loppupuolella alan juomaan palautusjuomaa, missä sekoitan hiilihydraattia, proteiinia, ruoansulatusentsyymiä sekä kreatiinia. Tuon ruoansulatusentsyymin lisäsin vasta hiljattain mukaan luettuani tämän. Veren aminohappotasot nousivat palautusjuoman mukana entsyymiä nauttineilla 127% lähtötasoon verrattuna, kun taas ilman entsyymiä vain 30%, samassa aikafreimissä. Näihin aikoihin alkoivat myös tulokseni nousta, mutta treenityylin muutoksellakin oli luultavasti osansa. 

Muut käytössä olevat lisäravinteet: D- ja C-vitamiinit, kalaöljy, magnesium ja sinkki. "

Oletko havainnut esim. kreatiinista olevan sinulle paljon hyötyä? Käytätkö mitään piristeitä (kofeiini, pre-workout tuotteet jne.) harjoitteluissasi? 

"Alotin kreatiininkäytön noin 2vko sitten ilman tankkausjaksoa, 5g päivässä. sarjoissa on ollut tosi vahva ja tukeva olo sekä kehitystä on samalla tullut, joten on sillä varmaankin ollut jotain vaikutusta. Nyt oon kahessa reenissä vasta käyttänyt C4 preworkouttia, mutta mitään muuta kuin nopeamman sykkeen treenin aikana en ole saavuttanut siitä."

Entä oletko selvinnyt loukkaantumisilta?

"Mitään traumatyyppisiä loukkaantumisia ei ole ollut, mutta aina silloin tällöin huomaa, että joku paikka alkaa kivistää tai tulehtuu. Esim. käytin ennen koko treenin läpi melko kireitä polvilämmittimiä, ja polven ulkopinnan nivelpoimu tulehtui ja turposi ahtauden vuoksi. SI-nivel lantiossa on myös vaivannut pitkään, sen loksautteluun löytyy onneksi melko hyvät kotikonstit." 

 

Kerrotko vähän ennätyksistäsi! Minkälaiset lukemat on tähtäimessä lähiaikoina?

Tempaus 110kg

Työntö 135kg

Rinnalleveto 140kg

Takakyykky 193kg

Maastaveto 5*180kg

 
Tavoitteena ennen suomeen paluuta (22.6) on ottaa kyykyssä 200 sekä ennen joulua tempauksessa 120 ja työnnössä 150kg. 

 

Mitä tekisit alusta asti toisin jos sinulla olisi mahdollisuus mennä muutama vuosi taaksepäin?

"Se olis varmasti ruokailu, laittaisin heti ruokapuolen kuntoon ja söisin reilummin. Itelläni se todellinen ahaa-elämys tuli vasta intin jälkeen, että oho, syömällähän sitä kasvaa."

  

Onko sinulla antaa vielä loppuun vinkkejä aloittelijoille?

"Jos painonnosto kiinnostaa, hakeutukaa heti lähimpään painonnostoseuraan ja hankkikaa valmennusta. Väärien liikeratojen pois opettelemiseen kuluu moninkertainen aika verrattuna siihen, että tehdään asioita heti alusta oikeaan suuntaan. Tervetuloa riihimäen kiskon salille treenaamaan ja ottakaa yhteyttä Jari Niemiseen  +358 45 1302012."

 

Kirjoittajan sanat loppuun:

Hurjaa katseltavaa ovat Samin tulokset tällaiselle perusbodarille. Katsotaan jos olemme Samin kanssa vielä tekemisissä kun hän palaa takaisin Amerikasta.

Kiitos Sami sinulle vielä haastattelusta ja tsemppiä sinulle opiskeluihin sekä harjoitteluun siellä Amerikassa!