Vähän unen anatomiaa, tietolähteeksi riittää kaikkitietävä wikipedia, koska emme ole perustamassa mitään harjoittelua tai palautumista näiden tietojen varaan: (hyppää yli jos nippelitieto ei kiinnosta)..
"Ihmisen unessa on havaittu olevan selvästi erilaisia tiloja, joiden on huomattu vaihtelevan 90–100 minuutin sykleissä. Kevyen unen ja valvetilan EEG- eli aivosähkökäyrissä ei ole paljoakaan eroa. Syvä uni eroaa valvetilasta olennaisesti. Ihminen vaipuu nukahtaessaan ensin kevyeen uneen, josta hän siirtyy noin puolen tunnin päästä syvään uneen. Syvä uni muuttuu jossain vaiheessa REM-uneksi eli uneksi, jonka aikana pulssi kiihtyy ja autonominen hermosto aktivoituu. Aivosähkökäyrä muistuttaa paljon hereillä olevan sähkökäyrää ja silmät liikkuvat unen aikana paljon; tästä tuleekin nimitys "Rapid Eye Movement" -uni eli vilkeuni. Lopulta REM-uni muuttuu taas syväksi uneksi. Tämä sykli toistuu yleensä monta kertaa yössä. Pääsääntönä voidaan pitää, että alkuyöstä nukutaan enimmäkseen syvää unta ja loppuyöstä REM-unta sekä kevyttä unta. REM-unen aikana esiintyvät unet ovat surrealistisia ja epäloogisia. Vilkkaita silmien liikkeitä (Rapid Eye Movement) havaitaan tämän univaiheen aikana (faasinen vaihe). Vartalolihakset ovat sen sijaan halvaantuneita (tooninen perustila). Sydämen syke voi tässä univaiheessa vaihdella suuresti, samoin hengitys. Elimistö toimii lähes kuin valvetilassa, ja EEG-käyrät muistuttavat valvetilaa desynkronaatiollaan. Ortounen aikana esiintyvät unet ovat loogisempia ja "arkisempia". Univaihetta sanotaan myös NREM-uneksi (Non-Rapid Eye Movement) erotukseksi toisesta unityypistä. Ortouni jaetaan eri syvyyksiin, jotka erottuvat toisistaan EEG-käyrissä. Valveella, vireystilan ollessa korkealla EEG-käyrät ovat epäsäännöllisiä ja matala-amplitudisia, heti silmät suljettaessa ilmaantuu pientä synkronisaatiota käyrissä vireystilan laskettua (alfa-aallot). NREM-unen ensimmäisessä vaiheessa, nukahdettaessa, alfa-toiminta korvautuu vähitellen hitaammilla theta-aalloilla, jotka taas unen syvetessä muodostavat hetkittäisiä synkronoituneita komplekseja (unisukkulat). Nämä taas estävät aivoissa samaan aikaan syntyviä suuri-amplitudisia potentiaaleja (K-sukkulat) herättämästä nukkuvaa. Syvimmässä unen vaiheessa (hidasaaltouni) vielä hitaammat, synkronoidut delta-aallot näkyvät käyrässä vallitsevina, jolloin herääminen on epätodennäköisintä ja uni syvintä. Ortouni on rauhallista, ja se sijoittuu pääasiassa alkuyön tunteihin." - Wikipedia
Tiivistäen REM unessa muisti vahvistuu ja syvässä unessa kudos korjautuu. REM unen, sekä syvän unen suhteeseen voidaan vaikuttaa. Siitä myöhemmin tässä tekstissä.
Unen määrä olisi hyvä pitää 7-9h välillä. Itselle pitäisi löytää sopiva maximi määrä unta mikä ei johda yöunien lyhenemiseen pitkällä aikavälillä (liikaa nukkuminen). Itselläni se on n.8h, joillain se voi olla 9h. 7h voidaan pitää harvinaisuutena, moni muu itseni mukaanlukien on raportoinut 7h yöunen riittämättömäksi kun harjoitellaan kovaa. Yksi yö tuskin vielä tuntuu, mutta useampi 7h yö on aiheuttanut alipalautumista. Unen määrästä voidaan kuitenkin kiistellä loputtomiin, löydä itsellesi sopiva määrä ja pidä siitä kiinni kynsin ja hampain.
Unirytmi olisi hyvä pitää suhteellisen vakiona. Itselläni se on mahdotonta koska teen välillä aikaisin aamulla töitä ja välillä myöhään yöllä ja usein vielä epämääräisessä järjestyksessä. Rasituksen kyllä huomaa vaikka unta olisi saanut 9h yötyön jälkeen, olo on "krapulainen". Optimaalisen hormonitoiminnan ja palautumisen kannalta sopiva nukkumaanmenoaika liikkuu 21-23 välillä. Tällöin myös aamulla huomaa olevansa pirtein.
Nukahtamisvaikeudet? Joudutko odottamaan unta kohtuuttomasti. Minulla on ollut nukahtamisvaikeuksia niin pitkään kuin muistan. Tähän voi olla monenlaisia syitä jotka on (usein) helposti otettavissa hallintaan. Stressi (työhaastattelu, loppukoe, tärkeä päivä, esitys) saa unentulon venymään. Stressi on ehkä vaikein haaste yöunelle, koska stressinlähteen poistaminen on ainoa keino helpottaa oloa. Tässäkään suhteessa yksi stressaantunut yöuni silloin tällöin ei tee hallaa, mutta jos stressi on jatkuvaa (ahdistus elämäntilanteesta, rahapula, kiire) täytyy elämä ottaa hallintaan. Tee stressaavalle asialle jotain. Vaihda työpaikkaa, tee rahasuunnitelma, käytä ajanhallintaa tms. Juotko liian myöhään vielä kofeiinia? Kofeiinin nauttiminen tulisi lopettaa 16:00 jälkeen. Kofeiini vaikuttaa elimistössä n. 4-5h viimeisen kupposen jälkeen. Kofeiini voi todellakin olla ongelma, koska se ei sovi unen kanssa yhteen. Kaikkihan ymmärtävät miksi, koska se on stimulantti, se kiihottaa keskushermostoa ja saa väsymyksen väistymään. Myös liian kova treeni tai aktiivisuus aivoissa voi lykätä nukahtamista. Rankka harjoitus tai intensiivinen opiskelu voi saada hermoston/aivot niin koville, että keho ei painu lepotilaan. Joskus pelaaminen/opiskelu/ netissäsurfaaminen yömyöhään voi aiheuttaa samoja oireita. Lopuksi on vielä joukko syitä joille ei vain voi mitään, esim. jetlag, suunnittelematon herääminen erittäin aikaisin jne. Ne ovat omia elämänvalintoja.
Nukahtamisvaikeuksien lisäksi on olemassa joukko muita ongelmia nukkumiseen liittyen, kuten yöllinen heräily, herääminen liian aikaisin pystymättä nukahtamaan uudestaan, uniapnea jne. Jos vaiva on vakava on otettava tietysti yhteys lääkäriin. Sieltä sinut ohjataan luultavasti "unilaboratorioon" jossa suoritetaan polysomnografia.
Timothy Ferriss kirjassaan "4h keho" kokosi tuloksia omista havainnoistaan kun hän oli käyttänyt unta mittaavia laitteita ja päätyi seuraaviin johtopäätöksiin:
1. Hyvä uni riippui eniten REM-unen suhteesta kokonaisunimäärään, ei REM-unen kokonaiskestosta. Suurempi REM-unen prosenttiosuus korreloi myös keskimäärin matalamman sykkeen ja ruumiinlämmön kanssa herätessä.
2. Pystyin nostamaan REM-prosenttia pidentämällä kokonaisuniaikaa yli 9h tai heräämällä 5min ajaksi arviolta 4,5h tunnin kuluttua nukahtamisesta. Näin vaikuttaisi että tarkoituksellinen herääminen kerran yössä (esim. proteiinijuoman nauttiminen) ei välttämättä ole paha asia.
3. 200 mg Huperzine A:ta 30min ennen nukkumaanmenoa voi lisätä REM-unen kokonaismäärää 20-30%. Tim on käyttänyt tätä nopeuttaakseen uusien asioiden oppimista. Ironista kyllä yksi dokumentoiduista sivuvaikutuksista on unettomuus? Tämän tuotteen käyttöä täytyy arvioida lääkärin kanssa!
4. Mitä korkeampi syvän unen prosentti, sitä parempi sitä seuraava fyysinen suoritus!
5. Yli kaksi lasillista viiniä 4h sisällä nukkumaanmenosta vähentää syvän unen määrää 20-50%!!! Tosin neljäkään lasillista 6h ennen nukkumaanmenoa ei vaikuttanut tällä tavoin, joten ajoitus on siis ratkaisevaa.
6. 15+ tippaa kalifornianunikon uutetta vaikutti lisäävän syvän unen määrää jopa 20%.
7. Kaksi ruokalusikallista luomumantelivoita selleritikkujen kanssa ennen nukkumaanmenoa eliminoi ainakin 50% "paska olo" aamuista.
Tim suosittelee myös makuuhuoneen pitämistä 19-21 asteessa. Runsasta rasva ja proteiinipitoista ateriaa ennen nukkumaanmenoa. Laittesta joista hän puhuu en rupea erikseen kertomaan ja mainostamaan.
Oma näkemykseni siitä, millä helpottaa nukahtamisvaikeuksia:
Olen kokeillut kaikenmaailman rohtoja ja uutteita, kuten rohtovirmajuuren juuriuutetta jne. Ne parhaimmillaankin vain rentouttavat, mutta uni ei silti tule. Olen luopunut noista ihmerohdoista jo aikaa sitten. Rahastusta sanon. Melatoniinia on nyt alettu myymään myös elintarvikekaupoissa. Aikaisemmin sitä sai apteekista reseptiä vastaan, josta ne levisivät lisäravinnekauppoihin ja nyt ne on kuluttajien saatavilla kohta varmaan kioskilla asti. Mutta kyseessä on paras nukahtamisvaikeuksia helpottava tuote. Tarkoituksena olisi saada unirytmi kuntoon, ei aloittaa jatkuvaa käyttöä. Sillä siis sisäänajetaan keholle ja itselle tavoiteltu unirytmi.
Melatoniini hormonia keho tuottaa luonnollisesti esim. pimeässä jonka tarkoitus on helpottaa nukahtamista. Se ei siis ole aivan sama asia kuin unilääkkeet, joista on raportoitu kohtalokkaita seurauksia. Lisäksi melatoniini on mainio antioksidantti, sen on raportoitu ehkäisevän syöpää ja sen vaikutuksia hormonitoiminnassa (lihaksia kasvattavasti) tutkitaan, ihmeainetta siis? Nukahtaminen on erittäin nopeaa vaikka olo olisi virkeä ennen melatoniinin ottamista. 30min melatoniinin nauttimisen jälkeen olet jo horroksessa ja sinun tekee mieli hakeutua nukkumaan. Annostuksessa maksimi on 5mg, tämän isompi annos ei enää lisää hyötyä. Miniminä voidaan pitää 1mg ja se usein riittää. Jos virkeystila on kova, nostaisin 2-3mg annoksen. Melatoniinilla on toki myös haittavaikutuksia. Käytön aloitettua koin painajaisia usein, ne menivät kuitenkin nopeasti ohi ja enää niitä ei ole tullut. Lisäksi monesti herään virkeänä 5h nukkumisen jälkeen enkä saa enää unta. Väsymys iskee vasta päivällä. Se siis voi vähentää unen määrää dramaattisesti. On toki mahdollista pienen pyörimisen jälkeen jatkaa unta jos siihen on aikaa. Olen oppinut tempun jolla tätä heräämistä saa viivästettyä. Otan n.2mg melatoniinia ennen nukkumaanmenoa, odotan 1h kunnes vaikutus on suurin. Sitten otan vielä 1mg melatoniinia ja herääminen on tapahtunut n.6h nukkumisen jälkeen. Aina uni ei tietenkään lyhene, mutta huomattavan usein, varsinkin jos talossa häärätään aikaisin, esim. kotieläimet, puoliso, naapurit. Suosittelen käyttämään siis vielä korvatulppia. Melatoniini toimii parhaiten jetlag oireisiin, hetkellisesti stressaaviin tilanteisiin ja jos on aikainen herätys ja olisi nopeasti päästävä nukkumaan jne. Loistava plan B! Ja yhtäjaksoista käyttöä ei suositella muutamaa viikkoa pidempään. Omankin kehon on osattava tuottaa melatoniinia.
Muita nukahtamista helpottavia kikkoja on venyttely ennen nukkumaanmenoa tai kylmä kylpy/suihku. Ne tehostavat ääreisverenkiertoa ja rentouttavat. Hiilihydraatin nauttiminen helpottaa usein myös nukahtamista. Tosin mikään pieni annos ei ole toiminut omalla kohdallani. Usein on vaadittu ainakin 30-50g annos hiilihydraattia jotta se rupeaa oikeasti tehoamaan. Jotkut väittävät että tämä estää kasvuhormonin erittymistä yöunen aikana? Ja mites dietillä? Siis oman harkinnan mukaan.
Tällaisella pienellä tietopläjäyksellä eteenpäin. Koittakaahan nukkua riittävästi ja hoitakaa yöunen laatu kuntoon jotta se lihas sitten oikeasti kasvaa yön aikana eikä vain unissasi ;) Morooo..
