Moi taas kaikille! Huhhuh mitä kelejä on pitänyt. Hiki otsalla tätäkin kirjoittelen :) hypätään tämänkertaiseen asiaan!
Ensinnäkin harjoitus voi olla tehokas mutta ei kehittävä, käytännössä siis liian tehokas, jolloin se vaatii keholta liikaa aikaa palautua jotta se olisi optimaalista kehityksen kannalta. Ja tottakai se kehittyminen on kaikista tärkeimpää.
Mistä siis kehittävän harjoittelun tunnistaa?
Tarpeeksi kuormittava jotta lihakselle saadaan syy kasvaa, mutta ei liian kuormittava jolloin kehon täytyy palautua normaalia pitempään. Itselle sopiva rasitus löytyy kun aluksi lähdetään edes jostain tasosta ja kuunnellaan kehoa onko se palautunut edellisistä harjoituksista. Olisi hyvä, että harjoittettava lihas ei olisi enää edellisen harjoituksen jäljiltä kipeä. Näin harjoittelua voidaan jatkaa progressiivisesti.
Vahva pumppi. Kehonrakennusharjoittelussa haetaan usein hyvää pumppia lihakseen, vaikka sitten harjoituksen viimeisillä liikkeillä, jolloin verta saadaan lihakseen ja ravinteiden kulku lihakseen tehostuu. Jos saat aikaiseksi lihakseen pumpin on harjoittelu mitä luultavimmin edes jollain tasolla kehittävää. Pumpin tasojakin voi olla erilaisia, pienen pumpin voi saada millä tahansa hilavitkutuksella, mutta lihaksen kovettuminen lähes kiviseksi vaatii harjoittelijalta paljon.
Voiman hetkittäinen alentuminen. Ei ole aina tietenkään mikään tae onnistuneesta harjoittelusta, mutta voimantuoton pitäisi pikkuhiljaa alentua harjoituksen edetessä, huomaat sen esim. toistomäärien vähentymisenä sarjoissa, tehtäessä samoilla painoilla. Jos huomaat, että viimeinen sarja on kaikista työläin ja joudut laittamaan kaiken peliin, failuren uhatessa tulla normaalia aikaisemmin, olet luultavasti väsyttänyt lihasta oikein. Koska jos raja ei tule vastaan, lihaksessa on vielä reserviä jäljellä, et tarjoa lihakselle syytä kehittyä.
Suorituksen parantuminen jatkossa. Voit olla varma että olet tehnyt ainakin jotain oikein jos suorituksesi on selvästi parantunut edellisestä harjoituksesta. Tämä ei tietenkään tarjoa apua harjoituksen aikana, mutta osoittaa että olet menossa oikeaan suuntaan, eikä harjoittelua kannata radikaalisti muuttaa (tietenkin progressiivisuus huomioiden jne.)
Lihaskipu (DOMS). Vastoin yleistä käsitystä, ei ole merkki kehittävästä harjoituksesta. Tutkimuksien mukaan (Flann 2011) lihaskipua harjoituksen jälkeen kokevaa ryhmää verrattiin lihaskivuttomaan ryhmään ja eroja ei huomattu, ainoastaan lihaskipu voi heikentää maksimivoimaa 10-30% jolloin siitä voi olla vain haittaa. Joskus lihaskipua tuottavaa harjoittelua on kuitenkin syytä suorittaa koska lihaksen tulehdustilan on havaittu olevan jollain tapaa yhteydessä lihaskasvuun, sekä eksentrisen työn on havaittu kehittävän lihasta tehokkaammin kuin konsentrisen ja eksentrisellä työllä lihas on kipeytynyt enemmän.
Lähtisin siis siitä, että harjoituksen aikana koettaisiin voiman alentuminen ja voimakas pumppi tai jompi kumpi, ja pitkällä tähtäimellä suorituksen parantumista niin, että keho ehtii palautua.
Hyvää kesää kaikille!
