Palautumisen tehostaminen osa 3

Jatkamme sarjaa palautumisen tehostaminen, nyt osalla 3.


13. Tempointervallit. 10-12s mittaisia vetoja teholla 70-75%. Palautus vetojen välillä 60s joka edetään kevyesti hölkäten. Vetoja tehdään 8-12 kpl. Francis Charlie on sitä mieltä että tämä menettely edistää palautumista ja kehittää työkapasiteettia kuormittamatta elimistöä liikaa.

14. Kevyt voimaharjoitus. Asteikolla 1-10 harjoituksen tulisi olla n. 3-4, enimmäiskestona 30min. Tee muutama sarja 10-15 toistolla tukkoisilta tuntuvissa lihaksissa, jätä sarja vajaaksi niin, että failureen 3 toistoa. Failure = et saa liikutettua painoa.

15. Totaalilepo. On suositeltavaa viettää viikossa ainakin yksi päivä totaalilepoa. Hermosto ja psyyke tarvitsevat tämän päivän. Älä käytä stimulantteja. Rentoudu, syö hyvin ja nuku hyvin.

16. Liikkuvuusharjoitus. Jokaista harjoitusta tulisi edeltää alkuverryttely ja liikkuvuusharjoitus. Yhteiskestoltaan 15min. Liikkuvuusharjoitus laittaa aineenvaihdunnan käyntiin ja avaa liikeratoja. Suosi dynaamisia liikkuvuusharjotteita. Tämänv harjoituksen voi myös tehdä erillään muista harjoitteluista, niin että se sisältää esim. 5-10min kevyen lämmittelyn, yllä mainitun liikkuvuusharjoituksen, venyttelyn ja kevyen cool downin.

17. Aktiivinen lepo. Kevyt uinti, kevyt hölkkä, kevyt sähly, ripeä kävely. Tuntuman mukaan, max 30min.

18. Piikkimatto. Tästä metodista minulla on vhemmän tietoa, kannattaa googlata. Perustuu luultavasti samankaltaiseen rentouttavaan vaikutukseen kuin akupunktio. Pieni alue painetta lihaksiin saa hyvänolon tunteen ja sitä kautta rentoutumisen. Rentoutuminen johtaa palautumiseen.

Olemme käsitelleet nyt 18 eri tapaa tehostaa palautumista. Aika monta, näissähän menee ihan sekasin. Voidaan tehdä hieman karkeahko jako helpottamaan näiden metodien käyttöä, passiivisiin ja aktiivisiin metodeihin. Passiivisia metodeja on hieronta, lymfaterapia, sauna, joku venyttää raajojasi puolestasi, kellunta jne. Aktiivisia loput. Passiivisia metodeja käytetään enemmän lepoviikolla, jolloin kuormitusta halutaan välttää. Lisäksi kunnon hieronnan jälkeen ei pariin päivään voi tehdä kauhean kovaa treeniä, ei ainakaan suositella. Loput lepoviikon treenit ovatkin sitten jollain tapaa aina aktiivista. 

Täytyy muistaa että näiden metodien suuri ja jatkuva käyttö voi viedä sinua kauemmas tavoitteistasi. Älä käytä metodeja liikaa. Nyrkkisääntö: 1 täyslepopäivä vähintään viikossa ja 1 aktiivilepopäivä viikossa. Lepoviikolla jopa 3-4 täyslepoa ja loput aktiivista palautumista/passiivista.  

Suurinta osaa näistä palautumisen tehostamiskeinoista esitellään pro body lehdessä 5/2012.