Uni on palautumisesta lähes 90%, ellei enemmän. Jos se on katkonaista, lyhyttä tai huono laatuista, kuinka voit odottaa kehittyväsi tai palautuvasi optimaalisesti? Olemme jo käyneet läpi, että unta olisi hyvä saada harjopittelupäivinä n. 8,5h ja lepopävinä 8h. Näiden ollessa siis aivan karkeita arvioita. Nuoremman urheilijan pitäisi saada miltein 9h joka yö. Vanhempi herra, joka nukkuu erittäin sikeitä yöunia, voi 7,5h riittää. Siis karkeistuksia. Mutta yksi asia pysyy muuttumattomana, oli yöuni sitten miten pitkä tahansa, sen laatu! Heräiletkö vessaan kesken yöunien, tai oletko herkkäuninen heräten jokaiseen ohi ajavaan autoon ulkona? Nukutko muuten vain levottomasti tai herletko ennen aikojasi etkä saa enää unta? Tuttuja vaivoja. Itse asiassa yksi ylirasituksen merkkejä on juuri viivästynyt unen saanti ja sen heikko laatu. Jos siis univaikeudet ovat alkaneet akuutisti, tarkista että olet varmasti palautunut.
Laadukas uni voi olla monimutkainen juttu, enkä ole lääkäri, en osaa määrätä vaivaan lääkettä. Tunnen muutamia kikkoja kuitenkin, millä unen saa nopeammin ja miten se pysyy laadukkaana.
1. Perusjutut, laita puhelin äänettömälle, ikkunat kiinni, yritä pimentää huonettasi mahdollisimman paljon, pimea aktivoi melatoniinin eritystä, mikä on suoraan yhteydessä nukahtamiseen ja unen laatuun.
2. Jos silti heräilet ulkoa kantautuviin ääniin tai kotieläimiesi rapinoihin, käytä korvatulppia. Jos kesällä on niin kirkasta, että huonetta ei saa pimennettyä millään, käytä silmäpeitettä. Jos ikkuna on mahdotonta pitää kiinni kesän 30 asteen helteillä, sijoita ilmastointiin tai hiljaiseen tuulettimeen. Ole luova!
3. Erikoistekniikoita unen laadun parantamiseksi. Kylmä/kuuma hoidot. Tätä käytetään myös palautumisen parantamiseen, mutta se tehoaa myös nukahtamisvaikeuksiin. Olo on jotenkin rennompi ja kevyempi kylmän kylvyn jälkeen, uni tulee nopeammin, en tunne mekanismin periaatteita, tieto perustuu pelkkään kokemukseen. Jos sinulle kyseinen metodi ei toimi, voit vain lopettaa sen, ja lisäksi se on ilmainen. eli 2-3 kierrosta, 60s kylmää, 1-2min kuumaa!
4. Venyttely juuri ennen nukkumaan menoa. Tämä toimii itselläni erittäin erittäin hyvin. Vaikea uskoa. Venyttele n. 15s/lihas kehon suurimmat lihakset + hieman pienempiäkin. Erityisesti jalat ovat tärkeä venytellä! Tämä tekniikka on toiminut jo joitain vuosia, myös ystävälläni joka huomasi konstin ilman minun huomioitani. On siis jo epätödennäköisempää että 2 olisi väärässä kuin yksi. Uskon että lihaksien rentoutuminen ja veren virtauksen paraneminen lihaksiin, sekä hyvänolon tunne nopeuttavat tässä mekanismissa unen tuloa ja sen laatua.
5. Jos uni ei sitten millään tule, tai sinulla on vuorotyö jossa on mentävä aikaisemmin nukkumaan, käytä melatoniinilisää! Melatoniini on turvallista, jopa terveellistä! Se nopeuttaa nukahtamista erittäin paljon. Lisäksi sen on väitetty toimivan antioksidanttina, ehkäisevän sydänongelmia jne. Tosin, melatoniinissa on pimeätkin puolensa ja kerron niistäkin. Uni tulee kyllä nopeammin, mutta unen laatu saattaa joskus kärsiä, olen nähnyt painajaisia enemmän melatoniinin kanssa kuin ilman, lisäksi uni muuttuu lyhyemmäksi, n.5-6h usein herään ilman syytä, enkä saa unta enää millään. Melatoniini on siis kaksiteräinen miekka! Järkevästi käytettynä siitä kuitenkin saa hyötyä. Jos työvuorot ovat esim. suunniteltu niin, että sinulla ei ole aikaa odotella nukahtamista.
6. Psykologisia keinoja. Jos uni ei meinaa tulla, vältä turhautumista tai "väkisin nukkumista", nukahdat nopeammin kun hyväksyt, että unen tulo saattaa nyt hieman kestää, sulje silmäsi ja ajattele vain lepääväsi, et huomaakkaan kun uni tulee. Jos stressaat, sydämen syke nousee ja karkotat viimeisetkin mahdollisuutesi nukahtaa. Jos huomaat välittömästi olevasi pirteä ja unen tulon mahdottomaksi, sytytä himmeä valo ja lueskele lehteä hieman, kohta rupeaa väsyttämään.
Unen laatua on käytetty parantamaan myös erilaisia yrttejä, niitä on paljon, mutta en ole yhdestäkään ostamastani tuotteesta saanut paria prosenttia parempaa vastetta. Rahan hukkaa!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti