Mitä voit tehdä sen eteen, että kehosi palautuisi nopeammin? Itse asiassa todella paljon! Listaan muutamia tekniikoita joilla keho palautuu paremmin.
1. Venyttely. Tästä on ollut paljon puhetta palauttaako venyttely kehoa oikeasti nopeammin, koska joidenkin tutkimuksien mukaan keho ei palaudu yhtään nopeammin oli sitten venyttelemättä tai ei. Mutta jotain hyötyä siitä kuitenkin on. Ensinnäkin venyttely heti harjoituksen jälkeen (n.7-10s) palauttaa kuormittuneen lihaksen takaisin sen lepopituuteensa. Tämän teoriassa pitäisi nopeuttaa lihaksen aineenvaihduntaa, eli kuona aineiden poispääsyä ja lihasta rakentavien aineksien pääsyä lihakseen. Lisäksi kokonaan erikseen tehtävien venytyksien (n.30-40s) rooli on liikkuvuuden parantamisella, jolloin liikeradat eivät rupea supistumaan aiheuttaen riskiä vammautumiselle myöhemmissä harjoituksissa. Lisäksi huono liikkuvuus on rajoite harjoittelussa! Tarpeeksi siis sanottu venyttelyn puolesta, venytelkää.
2. Hieronta. Hieronta voi olla kahdentyyppistä: 1. kovaa tai 2. palauttavaa. Kovan hieromisen tarkoitus on purkaa lihasjumeja, "avata paikkoja", parantaa liikkuvuutta venyttelyn kanssa, jolloin se on tärkeä osa kokonaisvaltaista kehonhuoltoa. Kova hieronta kuitenkin rasittaa kehoa ja lihaksia, pahimmillaan se voi vastata kovaa harjoittelua. Palauttava hieronta onkin kevyempää, sillä aktivoidaan lihaksen verenkiertoa ja pumpataan kuona-aineita pois lihaksesta. Kevyen hieronnan on tarkoitus rentouttaa kehoa, lihaksia ja mieltä, se on nautinnollista eikä se kuormita kehoa enempää. Kerro siis tarkkaan hierojallesi mitä haluat.
3. Putkirullaus. Putkirullaus on käytännössä omatoimista hierontaa. Tarvitset vain kertasijoituksena vaahtomuoviputken jonka päällä kehonpainolla sitten rullailet lihaksia auki. Taloudellinen korvike kalliille hieronnalle! Putkirullaus varsinkin aluksi on kuitenkin kovaa ja sopii jumien availuun paremmin kuin palautumiseen. Opit kuitenkin hallitsemaan putkea nopeasti jolloin palauttava hierontakin on mahdollista. Putkirullaustekniikoihin en valitettavasti ainakaan tässä osiossa vielä perehdy, joten jos et osaa, älä kokeile vielä yksinäsi.
4. Sauna. Sauna on kaksiteräinen miekka. Se periaatteessa rentouttaa lihaksia ja parantaa niiden pintaverenkiertoa nopeuttamalla siten kuona-aineiden poistumista kehosta, mutta se rasittaa hermostoa jonkin verran ja stimuloi eli piristää. Varsinkin jos saunot erittäin kuumassa todella pitkään, on se enimmäkseen rasitus keholle. Pidä siis saunan lämpö 80-90 asteessa ja vietä aikaa pelkästään mukavuusalueella, älä sauno hampaat irvessä. Olenkin usein yhdistänyt kahta erillaista palautumismetodia (toinen on 5. jalkojen koholla pitäminen) niin, että saunon ja pidän jalkoja koholla seinää vasten samaan aikaan. Tässä keho ja mieli rentoutuu ja jalkojen jumit helpottuvat.
6. Kylmä-kuuma kontrastihoito. Käytetään usein vammojen parantamiseen, esim. revähdyksiin, penikkatautiin, koviin lihaskipuihin jne. Mutta myös palautumiseen (esim. erittäin kovan jalkatreenin jälkeen) Tarkoituksena on lämmittää lihasta ensin esim. kuuman suihkun alla n. 1min jonka jälkeen valutetaan lihaksen päälle kylmää vettä n. 1min. Tunnet kuinka veri lähtee virtaamaan, olet parantanut lihaksesi verenkiertoa paikallisesti kehossa. Tämä johtaa sitten nopeampaan palautumiseen ja nopeampaan parantumiseen.
Tässä vasta ensimmäinen osa, laitan vielä kaksi osaa lisää.
Kesä lähestyy, nyt pitäisi viimein olla hankittuna se salikortti että ehtii kuntoon! :)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti