Mistä kaikki alkaa?

Miten aloittaa kuntosalilla käyminen ja toimiva harjoittelu?

1. Etsi hyvä kuntosali! Tähän vaikuttavat esimerkiksi kuntosalin sijainti, ettei sinun tarvitse lähteä aina kauas treenaamaan, jolloin motivaatio voi loppua suuriin etäisyyksiin. Itse olen käyny esim. huonossa säässä taloyhtiöni kuntosalilla, jossa on perus välineet, käytännössä tankoja ja levypainoja. Noin muulloin käyn 5min ajomatkan päässä läheisellä fitness24seven salilla. Matka taittuu nopeasti ja on kiva päästä syömään ja saunaan kotiin treenin jälkeen! Lisäksi kuntosalin hintataso on tärkeä kriteeri! Kuukausimaksut vaihtelevat 20-40€ välillä / kk. Kannattaa olla tarkkana myös irtisanomisajoissa, et välttämättä pääse laskuista eroon heti vaikka lopettaisitkin käymisen salilla. Tutustu siis ehtoihin tarkoin. Vältä kuitenkin kertamaksuja, ne ovat erittäin kalliita. Tämän lisäksi olisi vielä kiva jos laitteita olisi monipuolisesti ja paljon. Ei ole kivaa jonotella salin ainoaan penkkipunnerrustankoon. Nykyään on naisten salejakin jo erikseen ja vapaita rautoja löytyy massankasvatukseen kohtalaisesti kaikilta saleilta. Tässäkin on kasassa jo kolme tekijää, ja hyvin harvoin kaikki kriteerit täyttyvät joka salilla, usein on tingittävä ainakin yhdestä tekijästä.

2. Laadi itsellesi toimiva ruokavalio! Mutta entä treenit? Kyllä, niidenkin aika tulee, mutta nyt varmistetaan, että et putoa heti ensimmäiseen sudenkuoppaan kehittymisessäsi ja laitetaan ruokavalio heti aluksi kuntoon. Valitettavan moni hyökkää heti ensimmäisenä rautojen kimppuun ja treenaa itsensä puhki, ilman tiedon hiventäkään miksi lihas ylipäätään kasvaa. Ja kyllä, yksi merkittävin osuus on ravinnolla. Voidaan kuvitella, että jos syöt huonosti, harjoittelullasi ei ole vaikutusta lihaskasvuun. Aluksi voidaan vielä kehittyä huonollakin ruokavaliolla, mutta jossain vaiheessa (nopeasti) kehitys pysähtyy kokonaan. Ruokavalion tekemiseen kannattaa käyttää ensimmäistä kertaa apuna ravintoterapeuttia tai personaltraineria. Luultavasti hän passittaa sinut ensimmäiseksi inbody mittaukseen (n.20€), josta saadaan tietoa lihasmassan ja rasvamassan suhteesta, sen jälkeen on helppo tehdä suunnitelma halutaanko rasvasta eroon ja kuinka paljosta jne.

3. Laadi itsellesi toimiva harjoitusohjelma! Usein ruokavalion suunnittelun yhteydessä on järkevää käyttää pt palvelua myös tähän tarkoitukseen, ellet ole kolistellut rautoja jo pitempään (sekään ei aina ole tae hyvästä treenirutiinista). 3-4x viikossa on hyvä alku jokaiselle, eikä se ole vielä liikaa ylirasittumiseen. Jos olet aloittelija unohda että erikoistekniikkoja on edes olemassa, et tee niillä mitään pariin vuoteen. Kovat suorat sarjat progressiivisesti toteutettuna ovat tae lihaskasvulle ja voiman kasvulle, jossain vaiheessa voidaan kasvattaa sarjamäärää, mutta maltilla. Aluksi voi olla varteenotettavaa jakaa keho kahtia yläkehoon ja alakehoon ja harjoitella se läpi 1,5 kertaa viikon aikana, esim. ma: yläkeho, ke:alakeho, pe:yläkeho ja ma:alakeho jne. Tässä ei kuitenkaan mennä vielä tarkemmin harjoitusohjelmiin.

4. Aloita heti kehon huolto ja venytteleminen! Et aloita sitä silloin liian myöhään kun olet jo loukkaantunut. Tutkimuksien mukaan 3 x vko koko kehon venytyksiä lisää jo selvästi liikkuvuutta. Venyttele lihasharjoituksen jälkeen harjoiteltua lihasta 7-10s (ns. palauttaminen lepopituuteen) ja erillään harjoittelusta (kotona tms) 20-30s. Kun 30s ei tunnu enää missään, nosta 45s. Kehonhuolto onkin sitten jo hankalampi käsite, putkirullaus, liikkuvuusharjoitukset, hieronta jne. näihin aiheisiin palaamme vielä.

Noin, näillä pääsee hyvin alkuun, laitan vielä kehonhuollosta, ruokavalion suunnittelusta ja treeniohjelmista lisää!

5. LEPÄÄ. Vielä mainitakseni se kaikista tärkein, eli lepo. Mikään ruoka tai harjoitusohjelma ei toimi ilman lepoa. Muistan itse miettineeni aluksi levon tärkeyttä ja tulleeni siihen tulokseen, että pelkkä yöuni kattaa tämän vaatimuksen. Ei näin. Kyllä, kaikki lähtee yöunesta, mutta 6h tai edes 7h ei välttämättä vielä riitä, riippuen harjoittelun kuormituksesta. Usein 8h lepopäivinä ja 8,5h harjoituspäivinä on yleisesti pidetty riittävänä yöunena. Jos harjoittelu on erittäin kovaa, voi pieni päiväuni olla lisäksi poikaa. Usein päikkärit on hyvä pitää lyhyenä (15-30min) ettei se vaikuttaisi haitallisesti yöuneen. Jep!