Hei taas kaikille.
Nyt on ollut niin paljon puhetta joka paikassa erilaisista fitness lajiin liittyvistä lähinnä negatiivisista asioista, että pakkohan se on itsekkin ottaa hieman kantaa näihin juttuihin. On tullut paljon uusia fitness ja body lajeja vanhojen rinnalle. Ja tarjonta on nykyään erittäin monipuolinen, esim. naisille on olemassa mm: bikini fitness, body fitness naiset, naisten fitnessfysiikka, athletic fitness naiset, womens pro figure, naisten cbb ja fitness malli, jotain jäi varmasti vielä mainitsematta. En edes itse tiedä enää mikä laji edustaa minkälaista tyyliä. Eikä se ole tämän kirjoituksen tarkoituskaan selvittää.
Etenkin naisilla fitness lajeissa on esiintynyt kilpirauhasen vajaatoimintaa huolestuttavan paljon. Usein kilpaillaan yhden kerran jonka jälkeen huomataan, että kaikki ei ole kunnossa. Käydään lääkärissä ja saadaan elinikäinen lääkitys, kilpirauhasen vajaatoimintaan. Seuraavaksi lainaus Tiia W:n blogista: " ..miten lajin noustua, yhä vain useammat naiset alkoivat kisaamisen jälkeen
oireilla. Elimistö ei palaudu, paino nousee, vaikka syödään minimaalisesti, ja
treenataan aerobistakin melkein päivittäin. Kilpirauhasongelmat ovat yleisiä,
samoin muut hormonitoiminnan ongelmat, ja ihmiset tulevat yksinkertaisesti
todella pahoinvoiviksi. Sekä fyysisesti että psyykkisesti. Abel on keksinyt tälle ilmiölle ihan
nimenkin: Metabolic Damage. Suomennettuna aineenvaihdunnan tuho. Kuulostaa
pahalta " (http://infitnessandinhell.blogspot.fi/2013/02/metabolinen-tuho.html).
Kuuntelin M-radion haastattelun Marko Savolaisesta (suomen kaikkien aikojen isoin kehonrakentaja), jonka puoliso oli kisannut keväällä 2012, yksi sarja hänen puolisonsa sarjasta, jossa oli 8 kilpailijaa, heistä 4 sai kilpirauhasen vajaatoiminnan. Marko kommentoikin hyvin kiteyttävästi asian sanoman "jos sijoitut kilpailussa kahdeksanneksi ja saat elinikäisen lääkityksen..", niin, pistää miettimään. Edellisen blogin kirjoittaja Tiia W. itsekkin kärsii jonkin asteisesta kilpirauhasen vajaatoiminnasta. Luin ProPody nro. 1/13 jossa on artikkeli Päivi Bothaksen uskomattomasta muodonmuutoksesta, kaikki vaikuttaa aluksi hyvältä, uskomaton muodonmuutos tosiaan jne., mutta hänen ensimmäisen kilpailunsa jälkeen 2007, kuten naisilla edellä, iski kilpirauhasen vajaatoiminta.
"Mr. Abel uskoo, että 70% kilpailemisesta haaveilevista
naisista ei pitäisi lähteä hommaan mukaan.
Eli heillä ei ole tätä metabolista kimmoisuutta. Suomessa ei
prosenttiluku ole ehkä noin suuri, mutta fakta on, että siellä on se pieni osa
kerran tai kaksi kisanneista, joiden kroppa vain sanoo sopimuksensa irti." - Tiia W. blogi
Kilpirauhasen vajaatoiminta kulkee usein käsi kädessä toisenlaisen vaivan kanssa, nimittäin syömishäiriöiden kanssa ja se on usein tämän seuraus, ei syy. Kilpirauhasen vajaatoiminta kehittyy, kun kehoa rääkätään liikaa liian kovalla harjoittelulla, liian niukalla ruokavaliolla ja liian vähäisellä palautumisella. Kilpirauhasen vajaatoiminta näyttää olevan jostain syystä yleisempää juuri naisilla kuin miehillä, en löytänyt selitystä tähän faktaan. Edellä mainittu Tiia W myöntää hänkin syömishäiriön kirjoituksessaan, hatunnoston paikka, koska häiriön laatuun kuuluu, että itselle selitellään omia tekoja loputtomiin, eikä kuunnella enää järkipuhetta. Vaivan myöntäminen on pitkän pään sisäisen taistelun ja sen voiton tulos.
Harva ymmärtää ennen kuin itse sen kokee, että keho on yllättävän helppo ajaa ylirasitukseen ja pahempaan ylikuntotilaan. Kilpirauhasen vajaatoiminta on varmasti tulos jonkin asteisesta ylirasittumisesta, raja on hämärä. Olen itsekkin ajautunut kilpaurheilu-urallani tähän tilaan josta toipuminen vei useamman vuoden. Harjoittelet vain erittäin kovaa ja erittäin paljon ja laiminlyöt palautumisen.
Syömishäiriöisen on ehkä helpompi selitellä itselleen terveyden tavoittelulla, hyvällä ulkoisella olemuksella miksi täytyy vetää täysiä, vaikka keho huutaa lepoa ja kaloreita. Toki sitten on näitä harvoja valittuja, joiden keho kestää epäinhimmillistä rääkkiä ja palautuu takaisin raiteilleen kilpailujen jälkeen, heillekkin voi kehittyä ylikunto, mutta he eivät välttämättä kärsi kilpirauhasen oireilusta.
On siis olemassa henkilöitä joilla on potentiaalia saada kilpirauhasen vajaatoiminta fitness lajeissa, paha sanoa voiko tätä ennustaa millään tavalla, kyse taitaa olla valintakysymyksestä, oletko valmis ottamaan riskin. Ja miksi mennä äärimmäisyyksiin, aina on se kultainen keskitie, hyvä kunto ei aina tarkoita mahdollisimman alhaista rasvaprosenttia.
Minun mielestäni naisen kehoa ei olla suunniteltu äärimmäisen rasvattomaksi, naisen oma biologia taistelee sitä vastaan. Ja mielestäni ainakin jotkut fitness lajeista aiheuttavat ikäviä seurauksia liian suurelle osalle lajin harjoittelijoista tai luovat siihen mahdollisuuden. Toki vaivoja ilmestyisi varmaan ilmankin fitnesslajeja, mutta turha siihen on mielestäni rohkaista ketään. Mikä sitten lääkkeeksi? Arvojen muokkaaminen erilaisiksi, jossa sallitaan suurempi rasvaprosentti, ehkä enemmän sitten lihasta tms. ja hitot, tämä on minun blogini, jossa sanon oman mielipiteeni ja se on että täysin rasvaton naisen vartalo on yöks, joten saa/pitää olla vähän jotain siellä lihasten päällä. Mielestäni offilla olevien naisten kroppa on paljon puoleensa vetävämpi kuin täysin rasvaton vartalo. Toki harva nainenkaan viehättyy isosta hormonimonsterista joka on täysin rasvaton, ja tietenkin jokainen tekee asioitaan itseään varten, varsinkin niinkin itsekkäsissä lajeissa kuin fitness lajit ;)
Uskoisin, että suvaitsevampi katsomus kilpailevien naisten kroppaan on terveysvaikutuksiltaan erittäin positiivinen.
Mistä kilpirauhasen vajaatoiminnan tunnistaa, käy lukemassa:
http://www.kilpirauhasenvajaatoiminta.fi/
Lisää aiheeseen liittyviä blogeja:
http://katialander.blogspot.fi/2013/01/fitnessessakin-on-peikkoja-kuten.html (hieman syömishäiriöistä kilpailija Kati Alanderin käsialaa).
http://lihastohtori.wordpress.com/2013/02/27/kroppa_puhki_borg/ (metabolic damage, ylikunto jne. lihastohtorin käsialaa)
http://www.sportlife.fi/wordpress/maailma-on-sun/ (Camilla K:n blogi, jossa pohdiskelua aiheesta)
perjantai 31. toukokuuta 2013
maanantai 20. toukokuuta 2013
Jakaantunut persoonallisuus ja treenit
Hei taas kaikille, tovi on vierähtänyt viimeisestä päivityksestä, onneksi nyt alkoi kesäloma niin pystyn päivittämään taas tiheämmin. Tekstiä meinaan riittää.
Tänään olisi aiheena vähän eksoottisempi setti, eli psykologiset seikat harjoittelussa. Jos haluat viedä harjoittelun läpi täydellä potentiaalillasi, vaatii se sinulta vahvan ja harjoitetun psyykkeen. Kaikki tietävät, että omat rajat eivät lopu siihen kun vähän rupeaa lihasta polttamaan, eikä edes siihen kun tuntuu että lihas on tulessa ja katkeaa kohta, tästäkin on vielä pitkä matka omiin rajoihin, joita siis pelkästään psykologiset tekijät jarruttavat.
Kaikki lähtee kyvystä tsempata itseään, se on kaiken a ja o. Hyvää itse tsemppiä on esim. "hyvä, sä pystyt tähän, vielä muutama, vielä yks!". On huono tapa miettiä montako toistoa on tehnyt tai montako on vielä jäljellä. Mielummin keskittyy jokaiseen toistoon kuin se olisi viimeinen, mutta sitten pakottaa itsensä vielä jatkamaan, huijaten taas itseään, että se olisi viimeinen. Nämä toimivat varsinkin viimeisissä toistoissa. Ihan ok metodi perussarjoissa on myös laskea toistoja takaperin, eli sen sijaan että laskisi toistoja nousevasti 1, 2, 3, 4... niin laskee montako vielä olisi jäljellä 5, 4, 3, 2, 1.... Tämäkin voi olla jokus raskas tapa, jos ekan 6 jälkeen kivut ovat jo mielettömät ja vielä olisi 6 jäljellä. Siinä nopeasti lamaantuu.
Otsikkoon viitaten, ehkä paras tapa on luoda itselleen mielessä personal trainer, joka olet tietenkin sinä itse. Siitä olisi kehitettävä mahdollisimman julma valmentaja, sellainen joka potkii sinua, vaikka olisit juuri tehnyt ennätyksen. Minä mietin aina hahmon huutamaan minulle, että "vielä yksi", "kolme tulee vielä kevyesti", "mummonikin nostaa enemmän rautaa kuin sinä". Tätä henkilöä on ilmeisesti myös tutkittu, jokaisella pitäisi olla tällainen hahmo, kopio itsestä, joka rauhoittelee sinua kovassa paikassa ja tsemppaa äärisuorituksissa. Se on ilmeisesti kehittynyt evoluution saatossa, eli se on siis totta! Sen esiin saaminen vaatii toki harjoittelua, se ei tsemppaa sinua pullan syömisessä. Ja kyllä, mielikuvitusta vaaditaan!
Kun mennään pitemmälle, voidaan alkaa käyttää ammattilaisten psykologisia tehokeinoja. Kuten "elämän ja kuoleman alttari" jonka toi esiin Tom Platz, äärimmäinen kyykkääjä joka omasi hirvittävät reidet. Tämä psykologinen malli toimii niin, että otat mielessäsi riskin, että saatat nyt loukkaantua, jopa kuolla, mutta sillä ei ole mitään merkitystä. Toki lämmittely ja venyttely hoidetaan asiallisesti ja liike hyvällä tekniikalla. Haluat tehdä kovan suorituksen ja loukkaantuminen on riski, mikä täytyy ottaa, jos haluat olla paras. Sarjaa tehdessäsi, tunnet kovaa kipua, mietit jopa, loukkaantuisiko tässä, hyväksyt riskin ja annat mennä täysiä, huudat ja uhmaat kohtaloa. Reenin jälkeen olet vahvempi kuin ikinä. Tarkoitus ei siis ole loukkaantua, eikä niin käykkään, mutta pääset suorituksessasi pitemmälle kun annat kehon uskoa, että nyt voi käydä huonosti, mutta et pelkää sitä. Tämä sopii kuitenkin vain ammattilaisille!!!
Kaikkiin sarjoihin ei ole syytä latautua täysillä, nopeasti hermosto ylikuormittuu, mutta kun sille on oma aikansa, voidaan käyttää myös agressiivisuutta psykologisena keinona nostaa enemmän rautaa. Tällaisessa tilassa joku voi läpsäyttää sinua poskelle tai hartioille, niin, että tulet vihaiseksi. Haukkuminenkin on ihan toimiva keino saada lisää rautaa ilmaan, toki hyvän maun rajoissa, tarkoituksena kaivaa agressiivisuutta esiin nostoa varten. Kokeile myös kerätä koko viikon tai kuukauden kaikki sinua ärsyttävät asiat yhteen nippuun ja sytytä niillä tuli nostoa varten sisälläsi, toimii varmasti ja samalla, ne eivät enää tunnukaan niin ärsyttäviltä kun olet nostanut isoja rautoja niiden voimalla. Tämä on hyvä kanava poistaa ikävät asiat mielestäsi ja muuttaa se harjoitteluenergiaksi.
Sellasta, eli tsempatkaa itsejänne ja hyvää kesän jatkoa!! Kuulemiin.
Tänään olisi aiheena vähän eksoottisempi setti, eli psykologiset seikat harjoittelussa. Jos haluat viedä harjoittelun läpi täydellä potentiaalillasi, vaatii se sinulta vahvan ja harjoitetun psyykkeen. Kaikki tietävät, että omat rajat eivät lopu siihen kun vähän rupeaa lihasta polttamaan, eikä edes siihen kun tuntuu että lihas on tulessa ja katkeaa kohta, tästäkin on vielä pitkä matka omiin rajoihin, joita siis pelkästään psykologiset tekijät jarruttavat.
Kaikki lähtee kyvystä tsempata itseään, se on kaiken a ja o. Hyvää itse tsemppiä on esim. "hyvä, sä pystyt tähän, vielä muutama, vielä yks!". On huono tapa miettiä montako toistoa on tehnyt tai montako on vielä jäljellä. Mielummin keskittyy jokaiseen toistoon kuin se olisi viimeinen, mutta sitten pakottaa itsensä vielä jatkamaan, huijaten taas itseään, että se olisi viimeinen. Nämä toimivat varsinkin viimeisissä toistoissa. Ihan ok metodi perussarjoissa on myös laskea toistoja takaperin, eli sen sijaan että laskisi toistoja nousevasti 1, 2, 3, 4... niin laskee montako vielä olisi jäljellä 5, 4, 3, 2, 1.... Tämäkin voi olla jokus raskas tapa, jos ekan 6 jälkeen kivut ovat jo mielettömät ja vielä olisi 6 jäljellä. Siinä nopeasti lamaantuu.
Otsikkoon viitaten, ehkä paras tapa on luoda itselleen mielessä personal trainer, joka olet tietenkin sinä itse. Siitä olisi kehitettävä mahdollisimman julma valmentaja, sellainen joka potkii sinua, vaikka olisit juuri tehnyt ennätyksen. Minä mietin aina hahmon huutamaan minulle, että "vielä yksi", "kolme tulee vielä kevyesti", "mummonikin nostaa enemmän rautaa kuin sinä". Tätä henkilöä on ilmeisesti myös tutkittu, jokaisella pitäisi olla tällainen hahmo, kopio itsestä, joka rauhoittelee sinua kovassa paikassa ja tsemppaa äärisuorituksissa. Se on ilmeisesti kehittynyt evoluution saatossa, eli se on siis totta! Sen esiin saaminen vaatii toki harjoittelua, se ei tsemppaa sinua pullan syömisessä. Ja kyllä, mielikuvitusta vaaditaan!
Kun mennään pitemmälle, voidaan alkaa käyttää ammattilaisten psykologisia tehokeinoja. Kuten "elämän ja kuoleman alttari" jonka toi esiin Tom Platz, äärimmäinen kyykkääjä joka omasi hirvittävät reidet. Tämä psykologinen malli toimii niin, että otat mielessäsi riskin, että saatat nyt loukkaantua, jopa kuolla, mutta sillä ei ole mitään merkitystä. Toki lämmittely ja venyttely hoidetaan asiallisesti ja liike hyvällä tekniikalla. Haluat tehdä kovan suorituksen ja loukkaantuminen on riski, mikä täytyy ottaa, jos haluat olla paras. Sarjaa tehdessäsi, tunnet kovaa kipua, mietit jopa, loukkaantuisiko tässä, hyväksyt riskin ja annat mennä täysiä, huudat ja uhmaat kohtaloa. Reenin jälkeen olet vahvempi kuin ikinä. Tarkoitus ei siis ole loukkaantua, eikä niin käykkään, mutta pääset suorituksessasi pitemmälle kun annat kehon uskoa, että nyt voi käydä huonosti, mutta et pelkää sitä. Tämä sopii kuitenkin vain ammattilaisille!!!
Kaikkiin sarjoihin ei ole syytä latautua täysillä, nopeasti hermosto ylikuormittuu, mutta kun sille on oma aikansa, voidaan käyttää myös agressiivisuutta psykologisena keinona nostaa enemmän rautaa. Tällaisessa tilassa joku voi läpsäyttää sinua poskelle tai hartioille, niin, että tulet vihaiseksi. Haukkuminenkin on ihan toimiva keino saada lisää rautaa ilmaan, toki hyvän maun rajoissa, tarkoituksena kaivaa agressiivisuutta esiin nostoa varten. Kokeile myös kerätä koko viikon tai kuukauden kaikki sinua ärsyttävät asiat yhteen nippuun ja sytytä niillä tuli nostoa varten sisälläsi, toimii varmasti ja samalla, ne eivät enää tunnukaan niin ärsyttäviltä kun olet nostanut isoja rautoja niiden voimalla. Tämä on hyvä kanava poistaa ikävät asiat mielestäsi ja muuttaa se harjoitteluenergiaksi.
Sellasta, eli tsempatkaa itsejänne ja hyvää kesän jatkoa!! Kuulemiin.
lauantai 4. toukokuuta 2013
Lisäravinteet
Lisäravinne tarkoittaa nimensä mukaisesti lisää, ei ravintokorviketta. Se on tarkoitus ottaa normaalin ravinnon tueksi. Moni erehtyy kikkailemaan lisäravinteilla syrjäyttämällä pävittäisiä aterioita, jossa he menevät metsään. Toki tiukalla dietillä on oma lukunsa korvata heraproteiinilla joskus välipala tai pari, silloinkin puhutaan usein hetkellisestä tilasta. Varmaan jokainen ymmärtää että olisi tylsää ostaa kalliita lisäravinteita jotka eivät sitten kuitenkaan toimi, koska perusravinto ei ole kunnossa. Mitä lisäravinteita on sitten tarjolla ja miten ne toimivat?
Kreatiini
Jos pitäsi valita ylivoimaisesti paras lisäravinne, olisi se kreatiini. Koska se on niin älyttömän halpaa ja ehdottomasti toimivaa tavaraa (nostaa alle viikossa maksimivoimaa selvästi). Kreatiini auttaa varastoimaan lihassouluihin energiaa, syttyykö jo? Kyllä, se nostaa voimatasoja, se on sen tehtävä. Usein kreatiinia saadaan lihatuotteista, mutta ei yhtä suuria määriä mitä jauhemaisessa muodossa on mahdollista nauttia (käytännössä kreatiinimonohydraatti). Usein kreatiinia tankataan 10-20g annoksia viikon ajan, josta siirrtytään ylläpitojaksoon, jossa kreatiinia käytetään 5g päivässä. Usein kreatiini nautitaan tyhjään vatsaan ja otetaan mielummin hiilihydraatin kanssa jotta se imeytyisi paremmin. Kreatiinista on havaittu olevan hyötyä myös hieman pidempiaikaisissa suorituksissa. Lisäksi sen on havaittu lisäävän kehon lihasmassaa. Kreatiini nostaa ensimmäisen viikon aikan kehon painoa, mutta se johtuu osin vedestä, jota imeytyy elimistöön kreatiinin vaikutuksesta. Jotkut valittavatkin vatsan pömpötystä ns. vesipöhöä, mutta itse en ole ikinä huomannut moista. Kreatiinin vaikutukset lakkaavat heti käytön loputtua ja voima tasotkin laskevat. Ne kuitenkin palautuvat taas käytön aloitettua. Käytön aikana on mahdollista nostaa suurempia kuormia ja näin rasittaa lihasta isommilla kuormilla mitä olisi mahdotonta ilman kreatiinia. Siksi kehitys voisi teoriassa olla nopeampaa. Kreatiini lunastaa odotuksensa, se lupaa voimatasojen nousua ja nehän nousevat. Siksi en ymmärrä miksi se on kiellettyä joissain maissa? Kreatiini ei kuitenkaan ole douping aine! Sitä myydään lähes kaikissa lisäravinteita myyvissä liikkeissä, nykyisin jopa ruokakaupoissa, se on siis erittäin yleinen tuote ja helposti saatavilla.
Beta-alaniini
Tein joskus aikanaan oman treeniboosterini, aikana jolloin ei vielä ollu treeniboostereita (tai en ainakaan tiennyt niistä), käyttämällä kreatiinia ja beta alaniinia sekaisin vedessä ja huitaisin vielä kupin kahvia perään. Nykyisin kaikki kyseiset aineet löytyvät jokaisesta treeniboosterista. Kreatiini, beta-alaniini ja kofeiini ovat ehkä kolme toimivinta ainetta ennen harjoittelua. Lisäksi kreatiinin ja beta alaniinin on havaittu toimivan yhdessä tehokkaammin kuin erikseen otettuna. Beeta-alaniinin vaikutus perustuu sen kykyyn nostaa lihasten karnosiinipitoisuuksia, jolloin lihasten meneminen "hapoille" viivästyy. Se toimii siis maitohappopuskurina harjoituksessa ja tekee mahdolliseksi suorituksen jatkumisen pidempään, mikä taas johtaa suurempaan kehitykseen, ainakin teoriassa. Beta alaniini on lisäksi myös erittäin halpaa tavaraa, en tosin muista hintoja koska en ole pelkkää beta alaniinia ostanut pitkään aikaan, koska yleensä se sisältyy jokaiseen treeniboosteriin. Beta alaniini aiheuttaa ihon kihelmöintiä, joka voi aluksi tuntua epämiellyttävältä, joka paikkaa kihelmöi, pistelee ja kutittaa. Se on kuitenkin normaalia, eikä johdu mistään yliherkkyydestä tai allergisesta reaktiosta. Beta alaniini on aina toiminut minulla, se paransi suorituksiani penkkipunnerruksessa useammalla toistolla. Vaikutus voi perustua myös placeboon. Beta alaniini on markkinoilla paljon nuorempi tuote kuin esim. kreatiini ja sitä on tutkittu kreatiinin jälkeen toiseksi eniten maailmassa kakista lisäravinteista.
Kofeiini
Kofeiinin on tutkimuksissa havaittu parantavan kestävyystyyppisiä suorituksia. Kofeiini torjuu harjoituksen aiheuttamaa väsymystä. Kofeiini piristää ja auttaa jaksamaan jos väsyttää. Siksi kofeiini on kaksiteräinen miekka. Jos käytät piristettä väärin, se kääntyy sinua vastaan. Tarkoituksena ei katsos ole harjoitella väsyneenä. Jos olet nukkunut huonosti olet jo tehnyt väärin, älä enää pahenna tilannetta piristämällä keinotekoisesti itseäsi, jolloin harjoittelet väsyneellä keholla, palautuminen ei ole hyvällä mallilla. Uskon kuitenkin että pieni annos kofeiinia (50-150mg), varsinkin kun on levätty kunnolla, tuo piristävän ja energisen olon, jopa euforisen. Uskon että kofeiinin aiheuttama hyvä olo voi torjua morfiinin lailla kipua, ei tietenkään samoissa mittakaavoissa. Rekrytoisiko se kehon voimavaroja tehokkaammin voimatyyppisessä harjoittelussa, niin en osaa sanoa, mutta olet ehkä valmiimpi suurempiin kuormiin ainakin psyykkisesti. Käytä kofeiinia siis n.100mg ennen harjoittelua. Olen huomannut että suuret annokset 300-400mg aiheuttavat rytmihäiriöitä, levottomuutta, tärinää, keskittymiskyvyn puutetta harjoittelussa jne. En siis voi suositella suuria määriä kofeiinia. Muistakaa että kofeiiniin muodostuu jo muutamien käyttökertojen jälkeen toleranssi, jolloin sinun on joko pidettävä siitä taukoa jotta toleranssi poistuu tai nostettava hieman annosta. Ymmärrettävästi tätäkään ei voida jatkaa loputtomiin. Kofeiinimyrkytyksen oireita (edellä mainitsemani) alkaa esiintymään 300-600mg annoksen jälkeen riippuen henkilön koosta ja kofeiinin nauttimisnopeudesta, käytännössä tämä tarkoittaa n.3-6 kuppia kahvia erittäin nopeasti juotuna, kuolettava annos on kuitenkin turvallisen rajan päässä, käytännössä 5000-10000mg herkkyydestä riippuen (150-200mg/kg).
jatkan lisäravinteista kertovaa tekstiä seuraavassa kirjoituksessa..
Kreatiini
Jos pitäsi valita ylivoimaisesti paras lisäravinne, olisi se kreatiini. Koska se on niin älyttömän halpaa ja ehdottomasti toimivaa tavaraa (nostaa alle viikossa maksimivoimaa selvästi). Kreatiini auttaa varastoimaan lihassouluihin energiaa, syttyykö jo? Kyllä, se nostaa voimatasoja, se on sen tehtävä. Usein kreatiinia saadaan lihatuotteista, mutta ei yhtä suuria määriä mitä jauhemaisessa muodossa on mahdollista nauttia (käytännössä kreatiinimonohydraatti). Usein kreatiinia tankataan 10-20g annoksia viikon ajan, josta siirrtytään ylläpitojaksoon, jossa kreatiinia käytetään 5g päivässä. Usein kreatiini nautitaan tyhjään vatsaan ja otetaan mielummin hiilihydraatin kanssa jotta se imeytyisi paremmin. Kreatiinista on havaittu olevan hyötyä myös hieman pidempiaikaisissa suorituksissa. Lisäksi sen on havaittu lisäävän kehon lihasmassaa. Kreatiini nostaa ensimmäisen viikon aikan kehon painoa, mutta se johtuu osin vedestä, jota imeytyy elimistöön kreatiinin vaikutuksesta. Jotkut valittavatkin vatsan pömpötystä ns. vesipöhöä, mutta itse en ole ikinä huomannut moista. Kreatiinin vaikutukset lakkaavat heti käytön loputtua ja voima tasotkin laskevat. Ne kuitenkin palautuvat taas käytön aloitettua. Käytön aikana on mahdollista nostaa suurempia kuormia ja näin rasittaa lihasta isommilla kuormilla mitä olisi mahdotonta ilman kreatiinia. Siksi kehitys voisi teoriassa olla nopeampaa. Kreatiini lunastaa odotuksensa, se lupaa voimatasojen nousua ja nehän nousevat. Siksi en ymmärrä miksi se on kiellettyä joissain maissa? Kreatiini ei kuitenkaan ole douping aine! Sitä myydään lähes kaikissa lisäravinteita myyvissä liikkeissä, nykyisin jopa ruokakaupoissa, se on siis erittäin yleinen tuote ja helposti saatavilla.
Beta-alaniini
Tein joskus aikanaan oman treeniboosterini, aikana jolloin ei vielä ollu treeniboostereita (tai en ainakaan tiennyt niistä), käyttämällä kreatiinia ja beta alaniinia sekaisin vedessä ja huitaisin vielä kupin kahvia perään. Nykyisin kaikki kyseiset aineet löytyvät jokaisesta treeniboosterista. Kreatiini, beta-alaniini ja kofeiini ovat ehkä kolme toimivinta ainetta ennen harjoittelua. Lisäksi kreatiinin ja beta alaniinin on havaittu toimivan yhdessä tehokkaammin kuin erikseen otettuna. Beeta-alaniinin vaikutus perustuu sen kykyyn nostaa lihasten karnosiinipitoisuuksia, jolloin lihasten meneminen "hapoille" viivästyy. Se toimii siis maitohappopuskurina harjoituksessa ja tekee mahdolliseksi suorituksen jatkumisen pidempään, mikä taas johtaa suurempaan kehitykseen, ainakin teoriassa. Beta alaniini on lisäksi myös erittäin halpaa tavaraa, en tosin muista hintoja koska en ole pelkkää beta alaniinia ostanut pitkään aikaan, koska yleensä se sisältyy jokaiseen treeniboosteriin. Beta alaniini aiheuttaa ihon kihelmöintiä, joka voi aluksi tuntua epämiellyttävältä, joka paikkaa kihelmöi, pistelee ja kutittaa. Se on kuitenkin normaalia, eikä johdu mistään yliherkkyydestä tai allergisesta reaktiosta. Beta alaniini on aina toiminut minulla, se paransi suorituksiani penkkipunnerruksessa useammalla toistolla. Vaikutus voi perustua myös placeboon. Beta alaniini on markkinoilla paljon nuorempi tuote kuin esim. kreatiini ja sitä on tutkittu kreatiinin jälkeen toiseksi eniten maailmassa kakista lisäravinteista.
Kofeiini
Kofeiinin on tutkimuksissa havaittu parantavan kestävyystyyppisiä suorituksia. Kofeiini torjuu harjoituksen aiheuttamaa väsymystä. Kofeiini piristää ja auttaa jaksamaan jos väsyttää. Siksi kofeiini on kaksiteräinen miekka. Jos käytät piristettä väärin, se kääntyy sinua vastaan. Tarkoituksena ei katsos ole harjoitella väsyneenä. Jos olet nukkunut huonosti olet jo tehnyt väärin, älä enää pahenna tilannetta piristämällä keinotekoisesti itseäsi, jolloin harjoittelet väsyneellä keholla, palautuminen ei ole hyvällä mallilla. Uskon kuitenkin että pieni annos kofeiinia (50-150mg), varsinkin kun on levätty kunnolla, tuo piristävän ja energisen olon, jopa euforisen. Uskon että kofeiinin aiheuttama hyvä olo voi torjua morfiinin lailla kipua, ei tietenkään samoissa mittakaavoissa. Rekrytoisiko se kehon voimavaroja tehokkaammin voimatyyppisessä harjoittelussa, niin en osaa sanoa, mutta olet ehkä valmiimpi suurempiin kuormiin ainakin psyykkisesti. Käytä kofeiinia siis n.100mg ennen harjoittelua. Olen huomannut että suuret annokset 300-400mg aiheuttavat rytmihäiriöitä, levottomuutta, tärinää, keskittymiskyvyn puutetta harjoittelussa jne. En siis voi suositella suuria määriä kofeiinia. Muistakaa että kofeiiniin muodostuu jo muutamien käyttökertojen jälkeen toleranssi, jolloin sinun on joko pidettävä siitä taukoa jotta toleranssi poistuu tai nostettava hieman annosta. Ymmärrettävästi tätäkään ei voida jatkaa loputtomiin. Kofeiinimyrkytyksen oireita (edellä mainitsemani) alkaa esiintymään 300-600mg annoksen jälkeen riippuen henkilön koosta ja kofeiinin nauttimisnopeudesta, käytännössä tämä tarkoittaa n.3-6 kuppia kahvia erittäin nopeasti juotuna, kuolettava annos on kuitenkin turvallisen rajan päässä, käytännössä 5000-10000mg herkkyydestä riippuen (150-200mg/kg).
jatkan lisäravinteista kertovaa tekstiä seuraavassa kirjoituksessa..
perjantai 26. huhtikuuta 2013
Laihdutus villitykset
Nyt se on taas alkanut. Lauhdutusvillitykset ja kesäkuntoon valmistautumiset.
Lisäravinteita myyvät yritykset ovat nyt kuuma kamaa. Sieltä saa proteiinit ja laihdutuspillerit, jotta oma kesäkunto olisi vieläkin helpompi tavoittaa. Niitä myös mainostetaan tavallista enemmän ja lupaukset ovat houkuttelevia. Salilla on ruuhkaa. Netti pursuaa ohjeita millä kesäkunto saadaan ja usein vielä mahdollisimman nopeasti. Aikamoista vouhotusta, mutta toki myös hyvä juttu, että ihmisillä on tavoitteita ja jokaisella on joku oma projekti joka pitää elämän mielekkäänä.
Jotta emme menisi sekaisin kaikkien ihmeohjeiden (kuukauden salaattidietit jossa juostaan joka päivä) keskellä, käydään läpi muutama oikea tapa laihduttaa ja verrataan niitä hieman keskenään.
Pikadietti/jauhepussidietit: ovat usein erittäin lyhytkestoisia, eivät tue pysyvää elämäntapamuutosta ja tuloksetkaan eivät aina ole pysyviä. Eivät anna kokemusta diettaamisesta, eli eivät valmista sinua tuleviin dietteihin. Paljon puhetta ovatko edes terveellisiä. Oma lääkärini piti pikadiettejä humpuukkina, keholla on oma painonsäätelyjärjestelmänsä jota on erittäin vaikea "huijata". Keho muistaa menetetyn painon ja haluaa sen nopeasti takaisin jos sen ei ole annettu sopeutua tilanteeseen. Suosittelen ehkä korkeintaan johonkin elämää suurempaan tapahtumaan esim. häihin valmistautumiseen tms. silloinkin kertaluontoisena. Kyseessä on rääkki, ei terveellisen elämän tavoittelu!
Ketoosidietti: samoja piirteitä edellisen diettimuodon kanssa, eli ketoosidiettikin voidaan toteuttaa pussidiettinä. Ketoosi toteutetaan päivittäisten kaloreiden jäädessä alle 800kcal. Sen tukena käytetään proteiinilisää, suolaa, vitamiineja ja omega 3 rasvoja. Ainoat hiilarit käytetään harjoittelun yhteydessä. Huonoina puolina, treeneissä vetämättömyys, pahan hajuinen hengitys, lihasmassan menetys ensimmäisten 2-3vko aikana. Hyvinä puolina erittäin nopea painon putoaminen ja väitetty lihasmassan lähes täydellinen säästyminen ensimmäisten viikkojen jälkeen. En itse lähtisi tähän diettiin mukaan, koska haluan säästää edes jonkinlaiset tehot treeneissä, enkä halua haista pahalle.
Nopea dietti: on jo paljon suotavampi vaihtoehto. Toteutetaan usein -750 - (-1000kcal) ruokavaliolla. Lähtökohdan täytyy kuitenkin olla "rasvainen". Painoa täytyy olla pudotettavana 15-30kg. Tästäkin olisi syytä siirtyä hitaasti maltillisempaan -500kcal diettiin. Käytin itse tuloksekkaasti tätä tyyppiä kun halusin nopeasti ylimääräistä pois venähtäneen massakauden jäljiltä. Huonona puolena on, että lihasta varmasti menetetään jonkin verran, kun taas maltillisemmassa mallissa se voitaisiin säästää lähes kokonaan. Hyvinä puolina on painon suht nopea putoaminen n.1kg viikossa ja se, että ruokaa voidaan nauttia suhteellisen miellyttäviä määriä ja hiilareita saadaan enemmän kuin edellisissä malleissa, jolloin treeneihinkin on virtaa enemmän. Tosin päästään myös hankkimaan menetettyä massaa nopeammin takaisin kuin maltillisessa mallissa. Jos toteutetaan fiksusti jää lihasmassan menetyskin erittäin vähäiseksi.
Maltillinen dietti: toteutetaan usein -200 - (-500kcal) ruokavaliolla. Kaikista miellyttävin mutta hitain dietti. Ruokaa voidaan nauttia huomattavia määriä, treenitehot ovat suhteellisen hyvät. Dietti on ehdottomasti terveellinen ja kovalta nälältä säästytään paremmin kuin muissa malleissa. Suosittelen lämpimästi kaikille. Huonoina puolina dietin hidas eteneminen, ei muuta. Tällöin joudutaan myös varata riittävästi aikaa. Ei siis sovi mihinkään 6 viikossa rantakuntoon projektiksi. Paino tippuu n. 200-500g/vko. Hyvinä puolina treenitehojen pysyminen lähes ennallaan, ei kovaa nälkää jos syödään fiksusti, lihasmassaa ei menetetä lainkaan.
Käsittelen seuraavassa kirjoituksessa sitten tarkemmin mitä järkevän dietin tulisi sisältää.
Lisäravinteista rasvanpoltossa: Onko ihmepillereitä?
Fat burnerit: ovat rasvaa polttavia ravintolisiä. Käytännössä ne perustuvat lähes aina kehon lämmöntuoton kasvattamiseen. Harvoin kuitenkaan mitattavissa määrin, mikä tekee niistä epäilyttäviä. Kehon lämpötilan noustessa yhden asteen, nousee peruskulutus 15%. Rasvan palaminen perustuu ainoastaan kahteen asiaan: 1.liikkeeseen ja 2.lämmöntuottoon. Liikettä ne eivät voi puolestasi aiheuttaa, joten ainaostaan lämpöä ne voivat nostaa. Vihreän teen on tutkimuksin todettu nostavan kehon lämpöä. Lisäksi on erilaisia pippureita kuten cayennepippuri, mustapippuri ja chilit jotka nostavat hieman ruumiinlämpöä, näitä on käytetty useissa rasvanpolttovalmisteissa. On toki myös olemassa valmisteita jotka estävän hiilareiden ja rasvojen imeytymistä. On muistettava myös kofeiinin aiheuttamat epäsuorat vaikutukset kuten vireystason nousu, jonka kautta päivän kulutettu energianmäärä saattaa kasvaa koska jaksat liikkua enemmän ja olla aktiivisempi.
Fat burnereista voi siis olla marginaalinen hyöty. Ovatko ne kuitenkaan hintansa veroisia? En voi mainostaa ketään erityisesti, mutta jos mainitsemani aineet löytyvät jostain tuotteesta ja se maksaa n. alle 10€ purkki niin kannattaa talteen ottaa ;)
Lisäravinteita myyvät yritykset ovat nyt kuuma kamaa. Sieltä saa proteiinit ja laihdutuspillerit, jotta oma kesäkunto olisi vieläkin helpompi tavoittaa. Niitä myös mainostetaan tavallista enemmän ja lupaukset ovat houkuttelevia. Salilla on ruuhkaa. Netti pursuaa ohjeita millä kesäkunto saadaan ja usein vielä mahdollisimman nopeasti. Aikamoista vouhotusta, mutta toki myös hyvä juttu, että ihmisillä on tavoitteita ja jokaisella on joku oma projekti joka pitää elämän mielekkäänä.
Jotta emme menisi sekaisin kaikkien ihmeohjeiden (kuukauden salaattidietit jossa juostaan joka päivä) keskellä, käydään läpi muutama oikea tapa laihduttaa ja verrataan niitä hieman keskenään.
Pikadietti/jauhepussidietit: ovat usein erittäin lyhytkestoisia, eivät tue pysyvää elämäntapamuutosta ja tuloksetkaan eivät aina ole pysyviä. Eivät anna kokemusta diettaamisesta, eli eivät valmista sinua tuleviin dietteihin. Paljon puhetta ovatko edes terveellisiä. Oma lääkärini piti pikadiettejä humpuukkina, keholla on oma painonsäätelyjärjestelmänsä jota on erittäin vaikea "huijata". Keho muistaa menetetyn painon ja haluaa sen nopeasti takaisin jos sen ei ole annettu sopeutua tilanteeseen. Suosittelen ehkä korkeintaan johonkin elämää suurempaan tapahtumaan esim. häihin valmistautumiseen tms. silloinkin kertaluontoisena. Kyseessä on rääkki, ei terveellisen elämän tavoittelu!
Ketoosidietti: samoja piirteitä edellisen diettimuodon kanssa, eli ketoosidiettikin voidaan toteuttaa pussidiettinä. Ketoosi toteutetaan päivittäisten kaloreiden jäädessä alle 800kcal. Sen tukena käytetään proteiinilisää, suolaa, vitamiineja ja omega 3 rasvoja. Ainoat hiilarit käytetään harjoittelun yhteydessä. Huonoina puolina, treeneissä vetämättömyys, pahan hajuinen hengitys, lihasmassan menetys ensimmäisten 2-3vko aikana. Hyvinä puolina erittäin nopea painon putoaminen ja väitetty lihasmassan lähes täydellinen säästyminen ensimmäisten viikkojen jälkeen. En itse lähtisi tähän diettiin mukaan, koska haluan säästää edes jonkinlaiset tehot treeneissä, enkä halua haista pahalle.
Nopea dietti: on jo paljon suotavampi vaihtoehto. Toteutetaan usein -750 - (-1000kcal) ruokavaliolla. Lähtökohdan täytyy kuitenkin olla "rasvainen". Painoa täytyy olla pudotettavana 15-30kg. Tästäkin olisi syytä siirtyä hitaasti maltillisempaan -500kcal diettiin. Käytin itse tuloksekkaasti tätä tyyppiä kun halusin nopeasti ylimääräistä pois venähtäneen massakauden jäljiltä. Huonona puolena on, että lihasta varmasti menetetään jonkin verran, kun taas maltillisemmassa mallissa se voitaisiin säästää lähes kokonaan. Hyvinä puolina on painon suht nopea putoaminen n.1kg viikossa ja se, että ruokaa voidaan nauttia suhteellisen miellyttäviä määriä ja hiilareita saadaan enemmän kuin edellisissä malleissa, jolloin treeneihinkin on virtaa enemmän. Tosin päästään myös hankkimaan menetettyä massaa nopeammin takaisin kuin maltillisessa mallissa. Jos toteutetaan fiksusti jää lihasmassan menetyskin erittäin vähäiseksi.
Maltillinen dietti: toteutetaan usein -200 - (-500kcal) ruokavaliolla. Kaikista miellyttävin mutta hitain dietti. Ruokaa voidaan nauttia huomattavia määriä, treenitehot ovat suhteellisen hyvät. Dietti on ehdottomasti terveellinen ja kovalta nälältä säästytään paremmin kuin muissa malleissa. Suosittelen lämpimästi kaikille. Huonoina puolina dietin hidas eteneminen, ei muuta. Tällöin joudutaan myös varata riittävästi aikaa. Ei siis sovi mihinkään 6 viikossa rantakuntoon projektiksi. Paino tippuu n. 200-500g/vko. Hyvinä puolina treenitehojen pysyminen lähes ennallaan, ei kovaa nälkää jos syödään fiksusti, lihasmassaa ei menetetä lainkaan.
Käsittelen seuraavassa kirjoituksessa sitten tarkemmin mitä järkevän dietin tulisi sisältää.
Lisäravinteista rasvanpoltossa: Onko ihmepillereitä?
Fat burnerit: ovat rasvaa polttavia ravintolisiä. Käytännössä ne perustuvat lähes aina kehon lämmöntuoton kasvattamiseen. Harvoin kuitenkaan mitattavissa määrin, mikä tekee niistä epäilyttäviä. Kehon lämpötilan noustessa yhden asteen, nousee peruskulutus 15%. Rasvan palaminen perustuu ainoastaan kahteen asiaan: 1.liikkeeseen ja 2.lämmöntuottoon. Liikettä ne eivät voi puolestasi aiheuttaa, joten ainaostaan lämpöä ne voivat nostaa. Vihreän teen on tutkimuksin todettu nostavan kehon lämpöä. Lisäksi on erilaisia pippureita kuten cayennepippuri, mustapippuri ja chilit jotka nostavat hieman ruumiinlämpöä, näitä on käytetty useissa rasvanpolttovalmisteissa. On toki myös olemassa valmisteita jotka estävän hiilareiden ja rasvojen imeytymistä. On muistettava myös kofeiinin aiheuttamat epäsuorat vaikutukset kuten vireystason nousu, jonka kautta päivän kulutettu energianmäärä saattaa kasvaa koska jaksat liikkua enemmän ja olla aktiivisempi.
Fat burnereista voi siis olla marginaalinen hyöty. Ovatko ne kuitenkaan hintansa veroisia? En voi mainostaa ketään erityisesti, mutta jos mainitsemani aineet löytyvät jostain tuotteesta ja se maksaa n. alle 10€ purkki niin kannattaa talteen ottaa ;)
keskiviikko 17. huhtikuuta 2013
Lihasryhmä jaoista
Lihasryhmä jako tarkoittaa sitä, että kropan useat lihakset on jaettu eri treeni päiville, eikä kaikkia lihaksia käydä yhden päivän aikana läpi. Jos kaikki lihakset käydään yhden treenin aikana läpi, voidaan sitä kutsua yksijakoiseksi ohjelmaksi. Tällöin on usein todella vaikea keskittyä mihinkään lihakseen kunnolla vaan kaikille lihaksille tehdään vähän jotain. Usein yksijakoisella ohjelmalla keho käydään useamman kerran läpi viikon aikana ja suoritettavat liikkeet ovat pelkästään raskaita perusliikkeita kuten maastaveto, kyykky, penkki, dippi, pystypunnerrus. Liikkeet ovat kuitenkin niin kuormittavia, että et voi vetää itseäsi piippuun jokaisessa liikkeessä. Tästä syystä rasitus / lihas jää väistämättä kohtalaisen heikoksi. Kehonrakennusohjelmana se ei aja tarkoitustaan kovinkaan hyvin, ehkä aloittelijalla, joka ei saa puristettua itsestään riittävästi irti kunnolla missään liikkeessä.
Kaksijakoinen ohjelma: kaksijakoisessa ohjelmassa treenattavat lihakset on jaettu kahdelle päivälle. Se miten lihakset jaetaan näiden kahden päivän kesken riippuu tavoitteistasi. Käytännössä usein jaetaan ylävartalon ja alavartalon liikkeet eri päiville. Eli päivä1: rinta, selkä, hauis, ojentaja, olkapää, epäkkäät, forkut ja päivä2: etureisi, takareisi, pohkeet, alaselkä, vatsa, pakarat. Tai vetäviin ja työntäviin liikkeisiin, eli päivä1: selkä, hauis, reiden koukistus, vatsa. päivä2: rinta, ojentaja, olkapää, etureisi, pohje. Kaksijakoinen ohjelma soveltuu jo paremmin kehonrakennukseen, niin aloittelijoille kuin edistyneillekkin. Myös kaksijakoisessa ohjelmassa kroppa voidaan treenata 1,5 tai 2x läpi yhden viikon aikana, koska yksi harjoitus viikossa ei ole riittävä määrä kunnon lihaskasvulle.
Kolmijakoinen ohjelma: Erittäin pätevä ohjelma kehonrakennukseen. Ei aikaa treenata liikaa hifistelyliikkeitä, mutta tarpeeksi aikaa väsyttää kohdelihakset kunnolla. Itselläni tällä hetkellä käytössä! Käytin alkuaikoina kolmijakoista ohjelmaa treenatakseni kropan kerran viikossa läpi. Tämä riitti pieneen lihaskasvuun. Nyt olen nostanut 1,5 kertaan, jolloin saman viikon aikana lähdetään treenaaman kehoa jo toista kertaa läpi. Ammattilaiset ja edistyneet voivat käydä kropan 3 jakoisella kahdesti läpi, jolloin harjoitellaan ma-la ja sunnuntaina levätään. Lihakset usein jaetaan 1. yläkehon työntäviin, 2. yläkehon vetäviin ja 3. jalkoihin. Tai jotenkin muuten mielekkäästi, kuitenkin niin että päällekäisyyksiä ei tulisi (eli sama lihas rasittuisi 2 treenissä peräkkäin, näin käy esim. ojentaja ja rintatreenissä).
Nelijakoinen ohjelma: On jo ns. monijakoinen ohjelma. Neljäjakoista ohjelmaa voidaan jo pyöritellä aika hyvin yksilön tarpeisiin. Lisäksi neljä jakoinen ohjelma soveltuu heikkouksien priorisointiin. Suurin virhe tehdä jaloille yksi harjoite (puolet kehon lihasmassasta) ja loput ylävartalolle. Ohjelma oli pitkään minun käytössäni koska jalkani olivat selvästi edellä muuta kehoani. Siksi minulle riitti yksi ylläpitävä harjoitus jaloille. Lue lisää Utti Hietalan käsialana: http://www.fastnews.fi/2013/treenijaot-4-jakoiset-ohjelmat/.
Viisijakoinen ohjelma: Jaetaan käytännön syistä koko viikolle, eli koko keho käydään kerran viikon aikana läpi. Spesifinen ohjelma, ei toimi kunnolla aloittelijoilla. Tärkeää on hajottaa jokaisessa treenissä kohdelihas kunnolla, eli ei tarvitse säästellä viikon toiseen harjoitukseen. Tarvitaan myös jonkin verran 3 jakoisessa pelättyä epäsuoraa rasitusta oikeassa suhteessa, jotta proteiinisynteesiä saadaan tasaisesti aikaiseksi. Tarkoituksena on tehdä raskaat perusliikkeet ensimmäisenä ja eristävät liikkeet sen päälle.
Yhdistelmäjaot: En tiedä itse yhdistelmäjaoista juurikaan mitään, joten lainaan Utti hietalan tekstiä kirjaimesta kirjaimeen: "Yhdistelmäjakoihin harvemmin kuuluu mitään todella monijakoisia osuuksia, vaan yksinkertaisia jakoja monipuolistetaan joko vuorottelemalla niitä, tai vaikkapa lisäämällä ohjelmaan erillinen paikkotreeni jollekin lihasryhmälle. Turhan monimutkaiseksi näitä hybridijakoja ei kannata säätää, koska silloin homma todennäköisesti menee suoraan metsään. Mutta yksinkertaisista jaoista voi IMO saada oikeanlaisella yhdistelyllä huomattavasti enemmän irti. Ehkä yleisimmin käytetty hybridijako on 2+3-jako, koska se sopii näppärästi viikon mittaiseen kiertoon. Lisäksi naturaalibodauksen ikoni Layne Norton on varsin menestyksekkäästi popularisoinut tämän tyyppistä jakoa Power/Hypertrophy-treenityylinsä (PHAT) kautta.
Käytännössä kroppa treenataan viikon aikana 2 kertaa läpi, ensin 2-jakoisella voimapainotteisesti), ja sitten 3-jakoisella hypertrofiapainotteisesti. Voimapainotteisissa treeneissä käytetään raskaita perusliikkeitä, sarjat ovat lyhyitä, palautukset vähän pidempiä ja treenistä toiseen pyritään sarjapainoprogressioon.
Hypertrofiapainotteisissa treeneissä sitten puolestaan tehdään volyymipitoisempaa ja pumppaavampaa bodaustyylistä treeniä, sarjat ovat pidempiä, tauot lyhyempiä, liikkeitä vaihdellaan enemmän ja sarjapainoprogression sijaan keskitytään lihaksen kiusaamiseen ja väsyttämiseen.
Itse olen tällaista jaottelua käyttänyt todella paljon, ja se kattaa varsin monipuolisesti erilaiset lihaskasvun stimulaation keinot. Kukin lihas saa 2 treeniä viikossa, lepopäiviä tulee 2 kpl viikossa, ja homma yleisesti ottaen vain tuntuu toimivan hyvin.
Toinen melko perinteinen hybridijako on 2- tai 3-jakoinen perusohjelma, jossa tehdään aina sopivassa välissä paikkotreeniä priorisoitaville lihasryhmille. Esimerkiksi 3 treeniä viikossa kiertävällä 2-jakoisella, ja viikonloppuna ylimääräinen paikkotreeni. Tällaista jakoa on käyttänyt mm. kanadalainen IFBB Pro Mike Johnson."
Yhteenvetona: Monijakoiset ohjelmat soveltuvat parhaiten edityneiden tai ammattilaisten käyttöön. 1-3 jakoiset ohjelmat soveltuvat voiman ja kokonaismassan kasvatukseen, joita aloittelijan juuri tuleekin harjoittaa. Homma olisi erittäin helppoa ja yksinkertaista jos yksi näistä jaoista olisi jotenkin ylitse muiden. Näin ei kuitenkaan ole ja kaikki jaot toimivat. Saattaa tulla monelle shokkina että minulle on kaikki personal trainerit aina sanoneet, että jaolla ei ole kokonaiskehityksen kannalta paljoakaan merkitystä. Olisi syytä keskittyö ihan joihinkin muihin asioihin kuin jakoisuuksien miettimiseen. Vaihtelu toimii tietenkin, kokeile toista jakoa aina parin kuukauden välein jos kehitys tuntuu pysähtyvän. Kokeile mikä toimii sinulla.
Kaksijakoinen ohjelma: kaksijakoisessa ohjelmassa treenattavat lihakset on jaettu kahdelle päivälle. Se miten lihakset jaetaan näiden kahden päivän kesken riippuu tavoitteistasi. Käytännössä usein jaetaan ylävartalon ja alavartalon liikkeet eri päiville. Eli päivä1: rinta, selkä, hauis, ojentaja, olkapää, epäkkäät, forkut ja päivä2: etureisi, takareisi, pohkeet, alaselkä, vatsa, pakarat. Tai vetäviin ja työntäviin liikkeisiin, eli päivä1: selkä, hauis, reiden koukistus, vatsa. päivä2: rinta, ojentaja, olkapää, etureisi, pohje. Kaksijakoinen ohjelma soveltuu jo paremmin kehonrakennukseen, niin aloittelijoille kuin edistyneillekkin. Myös kaksijakoisessa ohjelmassa kroppa voidaan treenata 1,5 tai 2x läpi yhden viikon aikana, koska yksi harjoitus viikossa ei ole riittävä määrä kunnon lihaskasvulle.
Kolmijakoinen ohjelma: Erittäin pätevä ohjelma kehonrakennukseen. Ei aikaa treenata liikaa hifistelyliikkeitä, mutta tarpeeksi aikaa väsyttää kohdelihakset kunnolla. Itselläni tällä hetkellä käytössä! Käytin alkuaikoina kolmijakoista ohjelmaa treenatakseni kropan kerran viikossa läpi. Tämä riitti pieneen lihaskasvuun. Nyt olen nostanut 1,5 kertaan, jolloin saman viikon aikana lähdetään treenaaman kehoa jo toista kertaa läpi. Ammattilaiset ja edistyneet voivat käydä kropan 3 jakoisella kahdesti läpi, jolloin harjoitellaan ma-la ja sunnuntaina levätään. Lihakset usein jaetaan 1. yläkehon työntäviin, 2. yläkehon vetäviin ja 3. jalkoihin. Tai jotenkin muuten mielekkäästi, kuitenkin niin että päällekäisyyksiä ei tulisi (eli sama lihas rasittuisi 2 treenissä peräkkäin, näin käy esim. ojentaja ja rintatreenissä).
Nelijakoinen ohjelma: On jo ns. monijakoinen ohjelma. Neljäjakoista ohjelmaa voidaan jo pyöritellä aika hyvin yksilön tarpeisiin. Lisäksi neljä jakoinen ohjelma soveltuu heikkouksien priorisointiin. Suurin virhe tehdä jaloille yksi harjoite (puolet kehon lihasmassasta) ja loput ylävartalolle. Ohjelma oli pitkään minun käytössäni koska jalkani olivat selvästi edellä muuta kehoani. Siksi minulle riitti yksi ylläpitävä harjoitus jaloille. Lue lisää Utti Hietalan käsialana: http://www.fastnews.fi/2013/treenijaot-4-jakoiset-ohjelmat/.
Viisijakoinen ohjelma: Jaetaan käytännön syistä koko viikolle, eli koko keho käydään kerran viikon aikana läpi. Spesifinen ohjelma, ei toimi kunnolla aloittelijoilla. Tärkeää on hajottaa jokaisessa treenissä kohdelihas kunnolla, eli ei tarvitse säästellä viikon toiseen harjoitukseen. Tarvitaan myös jonkin verran 3 jakoisessa pelättyä epäsuoraa rasitusta oikeassa suhteessa, jotta proteiinisynteesiä saadaan tasaisesti aikaiseksi. Tarkoituksena on tehdä raskaat perusliikkeet ensimmäisenä ja eristävät liikkeet sen päälle.
Yhdistelmäjaot: En tiedä itse yhdistelmäjaoista juurikaan mitään, joten lainaan Utti hietalan tekstiä kirjaimesta kirjaimeen: "Yhdistelmäjakoihin harvemmin kuuluu mitään todella monijakoisia osuuksia, vaan yksinkertaisia jakoja monipuolistetaan joko vuorottelemalla niitä, tai vaikkapa lisäämällä ohjelmaan erillinen paikkotreeni jollekin lihasryhmälle. Turhan monimutkaiseksi näitä hybridijakoja ei kannata säätää, koska silloin homma todennäköisesti menee suoraan metsään. Mutta yksinkertaisista jaoista voi IMO saada oikeanlaisella yhdistelyllä huomattavasti enemmän irti. Ehkä yleisimmin käytetty hybridijako on 2+3-jako, koska se sopii näppärästi viikon mittaiseen kiertoon. Lisäksi naturaalibodauksen ikoni Layne Norton on varsin menestyksekkäästi popularisoinut tämän tyyppistä jakoa Power/Hypertrophy-treenityylinsä (PHAT) kautta.
Käytännössä kroppa treenataan viikon aikana 2 kertaa läpi, ensin 2-jakoisella voimapainotteisesti), ja sitten 3-jakoisella hypertrofiapainotteisesti. Voimapainotteisissa treeneissä käytetään raskaita perusliikkeitä, sarjat ovat lyhyitä, palautukset vähän pidempiä ja treenistä toiseen pyritään sarjapainoprogressioon.
Hypertrofiapainotteisissa treeneissä sitten puolestaan tehdään volyymipitoisempaa ja pumppaavampaa bodaustyylistä treeniä, sarjat ovat pidempiä, tauot lyhyempiä, liikkeitä vaihdellaan enemmän ja sarjapainoprogression sijaan keskitytään lihaksen kiusaamiseen ja väsyttämiseen.
Itse olen tällaista jaottelua käyttänyt todella paljon, ja se kattaa varsin monipuolisesti erilaiset lihaskasvun stimulaation keinot. Kukin lihas saa 2 treeniä viikossa, lepopäiviä tulee 2 kpl viikossa, ja homma yleisesti ottaen vain tuntuu toimivan hyvin.
Toinen melko perinteinen hybridijako on 2- tai 3-jakoinen perusohjelma, jossa tehdään aina sopivassa välissä paikkotreeniä priorisoitaville lihasryhmille. Esimerkiksi 3 treeniä viikossa kiertävällä 2-jakoisella, ja viikonloppuna ylimääräinen paikkotreeni. Tällaista jakoa on käyttänyt mm. kanadalainen IFBB Pro Mike Johnson."
Yhteenvetona: Monijakoiset ohjelmat soveltuvat parhaiten edityneiden tai ammattilaisten käyttöön. 1-3 jakoiset ohjelmat soveltuvat voiman ja kokonaismassan kasvatukseen, joita aloittelijan juuri tuleekin harjoittaa. Homma olisi erittäin helppoa ja yksinkertaista jos yksi näistä jaoista olisi jotenkin ylitse muiden. Näin ei kuitenkaan ole ja kaikki jaot toimivat. Saattaa tulla monelle shokkina että minulle on kaikki personal trainerit aina sanoneet, että jaolla ei ole kokonaiskehityksen kannalta paljoakaan merkitystä. Olisi syytä keskittyö ihan joihinkin muihin asioihin kuin jakoisuuksien miettimiseen. Vaihtelu toimii tietenkin, kokeile toista jakoa aina parin kuukauden välein jos kehitys tuntuu pysähtyvän. Kokeile mikä toimii sinulla.
lauantai 13. huhtikuuta 2013
Levon filosofiaa kehonrakennuksessa
Harjoittelin itse n. 4 vuotta aerobista harjoittelua, loppuaikoina lähes kapasitettini äärirajoilla jatkuvasti. Parhaimmillaan harjoittelin viikossa 30h aerobista harjoittelua, eli juoksua, uintia, pyöräilyä, kuntosalia, hiihtoa, sählyä jne. Harjoituksia oli kaksikin päivässä ja ne kestivät aina pitkään. Kun aloitin kuntosalilla käymisen, olin alussa aivan ihmeissäni miten 4h harjoittelua viikossa voi riittää yhtään mihinkään. Viikkoni koostuivat siis vain neljästä 1h mittaisesta harjoituksesta, siinäkö kaikki!? Ja lopun aikaa sitten levättiin ja syötiin. Muutamia kertoja muistan päästelleeni hieman höyryjä tekemällä viisi tunnin mittaista harjoitetta vain neljän päivän sisällä. Valitettavasti se on liikaa, keho on stressitilassa, en syönyt tarpeeksi ja uni ei meinannut tulla silmään. En kehittynyt. Olen edelleenkin sitä mieltä, vaikka harjoitusmääräni ovat tuntuvasti kasvaneetkin sitten alkuaikojen, että kuntosaliharjoittelu on laiskojen hommaa. Olen itsekkin laiskistunut sitten kilpaurheiluaikojeni, joten olen nykyään ihan tyytyväinen ettei tarvitse stressata miten kaiken treenin saa sovitettua työhön ja muuhun. Toki huipulla reenataan aika kovaa, jopa 12 harjoitusta viikossa.
Puhumattakaan kilpailuun valmistautuvasta kehonrakentajasta, jolloin
aerobisten määrä on huimaa luokkaa. Aloitteleva kehonrakentaja off
seasonilla ei kuitenkaan muistuta duracell pupua. Oli miten oli, ravintopuoli onkin sitten ihan toinen juttu. 3500-4000kcal nauttiminen päivittäin puhtaista lähteistä onkin sitten törkeän aikaa vievää puuhaa. Ensiksi ateriat mitataan, valmistetaan ja purkitetaan ja sitten ne pitäisi saada puoliväkisin vielä kurkusta alaskin. Ja syömisestä ei ole lepoa, se on jatkuvaa. Monelle aloitelevalle kehonrakentajalle tuleekin varmasti yllätyksenä, että saliharjoittelu on se pienin osuus kokonaisuudesta, ne rykästään loppujen lopuksi aika nopeasti pois alta ja sitten keskitytään loppu aika kehonhuoltoon, ravintoon ja oikeoppiseen lepoon. Viikossa on siis 168h, josta n. 4-7h harjoitellaan, loppu aika syödään ja levätään oikein. Eli harjoittelu kattaa vain n. 2-5% koko viikosta :) tuli varmaankin selväksi..
Miksi sitten levätä paljon? Yksinkertaisesti siksi koska silloin kehitytään. Silloin lihas kasvaa. Mitä enemmän on aikaa levolle sitä enemmän on aikaa kasvulle. Keho ei ole stressitilassa, ravintoa saadaan annettua tehokkaasti lihaskasvuun ja laadukasta unta saadaan riittävästi. Kehoa ei ajeta ylikuormitukseen ja lihaksia pahaan tulehdukseen. Tarkoituksena kehonrakennuksessa onkin tehdä vain tarpeellinen määrä harjoittelua, siis riittävä määrä, jolloin loppuaika pyhitetään levolle, ravinnolle ja kehittymiselle.
Seuraavaksi käsitellään harjoitusjakoja!
Miksi sitten levätä paljon? Yksinkertaisesti siksi koska silloin kehitytään. Silloin lihas kasvaa. Mitä enemmän on aikaa levolle sitä enemmän on aikaa kasvulle. Keho ei ole stressitilassa, ravintoa saadaan annettua tehokkaasti lihaskasvuun ja laadukasta unta saadaan riittävästi. Kehoa ei ajeta ylikuormitukseen ja lihaksia pahaan tulehdukseen. Tarkoituksena kehonrakennuksessa onkin tehdä vain tarpeellinen määrä harjoittelua, siis riittävä määrä, jolloin loppuaika pyhitetään levolle, ravinnolle ja kehittymiselle.
Seuraavaksi käsitellään harjoitusjakoja!
maanantai 8. huhtikuuta 2013
Monta tapaa suorittaa sarjat
Nyt olisi tarkoituksena koota hieman ajatuksia erilaisista tavoista suorittaa harjoituksen aikaiset sarjat, jokaisella on omat tehtävänsä ja tarkoituksensa.
1. Suorat sarjat. Tätä menetelmää tulisi käyttää harjoittelussa kaikista eniten. Liike suoritetaan puhtaasti ja reippaalla tyylillä. Käytetään oikeanlaisia painoja. Ei käytetä erikoistekniikoita tai muitakaan kikkailuja. NS PERUS-SARJA. Usein käytettävän painon määrä ja toistomäärät ovat joka sarjassa, yksittäisen harjoituksen kohdalla, suhteellisen vakiot.
2. Sarjat failureen. Jokaisella on omat tapansa treenata, mutta itse suoritan failuren usein vasta viimeisessä sarjassa. En usko failuren olevan hyvä strategia kehittyä. Sarja siis viedään katkeraan loppuun, jossa paino ei enää liiku puhtaalla tekniikalla tai omin voimin laisinkaan. Failuren tasojakin on erilaisia. Puhutaan positiivisesta failuresta kun et jaksa tehdä liikkeen ensimmäistä puoliskoa, eli työntävää/vetävää osaa, liikkeestä riippuen. Kun et jaksa tämän jälkeen tehdä enää edes liikkeen jarruttavaa osaa/liikkeen palauttamista lähtöasentoon, olet negatiivisessa failuressa. Sitten oli vielä jokin failure, missä paino ei liiku enää mitenkään, olet aivan loppu. Usein siis puhutaan kuitenkin tästä ensimmäisestä, positiivisesta failuresta. Kahta jälkimmäistä aloittelevan ei tarvitse osata käyttää uran alkumetreillä laisinkaan.
3. Supersarjat. Käytännössä erikoistekniikka. Suoritetaan kaksi liikettä peräjälkeen ilman taukoa. Liikkeet voivat olla saman lihaksen kaksi erilaista liikettä tai vastakkaislihakset kuten hauis-ojentaja tai rinta-selkä. Erittäin hyvä metodi esim. rasvan poltossa jossa halutaan saada paljon kulutusta aikaan. Metodilla saadaan myös aivan älyttömän hyvä pumppi kohdelihakseen. Koska sarjoja on vain kaksi peräkkäin pysyvät painotkin vielä suhteellisen suurina. Vaatii aluksi kuitenkin hieman totuttelua.
4. Triplasarjat. Edellisestä askel pidemmälle. Suoritetaan usein samalla lihakselle 3 peräkkäistä liikettä ilman taukoa. Erittäin rankka metodi, eikä sovi aloitusviikon tai lepoviikon ohjelmistoon. Sopii hyvin pienille lihaksille kuten vatsat, hauis, ojentajat, olkapäät. Tällä metodilla kohdelihas saadaan uuvutettua hyvin ja aikaiseksi erinomainen "pumppi". Ei aloittelijoiden kamaa, hieman edistyneille, tai sitten kevyillä painoilla hieman vaihteluksi kiihdyttämään esim. rasvan polttoa.
5. Giant setit. Brutaali harjoitusmenetelmä. Giant setin aikana poistut tästä maailmasta hetkeksi. Koet suunnatonta kipua ja hapotusta ,eikä se meinaa loppua ikinä. Tässä metodissa suoritetaan 5 perättäistä liikettä kohdelihakselle, ilman taukoa, niin kuin edellisissäkin. Painojen ahnehtiminen kostautuu jo puolessa välissä suoritusta ja maan päällinen helvetti on valmis. Aloitettava ensimmäinen sarja ehkä jopa hieman liian kevyillä painoilla, ihan vaikka lämmittelymielessä. Sitten pikku hiljaa painon määrää nostaen. Tunnet pienenkin painon lisäyksen jossain liikkeessä samantien. Yhden giant setin suorittaminen kestää n. 2,5-3,5min. Tarkoituksena on tehdä liikkeet tuntumalla ja keskittyen joka toistoon. Giant setit ovat ammattilaisten harjoitusmenetelmä, sopivat myös jo edistyneellekkin esim. loppuhuipennukseksi harjoituskiertoon. Usein giant settejä tehdään n.2-6 peräkkäin riippuen harjoittelijan tasosta, n. 2-3min palautuksella.
On vielä erilaisia kuormitusmalleja:
1. Pyramidisarjat. Pyramidisarjat soveltuvat mainiosti niin aloittelijalle kuin kokeneelle konkarillekkin. Tarkoituksena on aloittaa kevyellä painolla tekemällä useampi toisto ja sitten hieman kasvattaen painoa ja vähentäen toistomäärää askel kerrallaan, jonka jälkeen lähdetään painoa vähentämään sitten uudestaan ja toistoja kasvattamaan. Esim. toistomäärät ja painot: 15 x 50kg, 12 x 60kg, 10 x 70kg, 8 x 80kg, 10 x 70kg, 12 x 60kg, 15 x 50kg. Esimerkkinä on erittäin pitkä pyramidi! Pyramidi voidaan suorittaa myös pyramidina ylös tai alas. Pyramidina ylös: 15 x 50kg, 12 x 60kg, 8 x 70kg, 5 x 80kg. Tai sama toisin päin pyramidina alas.
2. Aaltokuormitus. En ole koskaan itse käyttänyt tätä menetelmää, tässä se kuitenkin tulee. Tarkoituksena on käyttää samaa ideaa mitä pyramidi sarjoissa mutta aaltomaisesti esim: 15 x 50kg, 10 x 65kg, 6 x 75kg, 15 x 50kg, 10 x 65kg jne...
1. Suorat sarjat. Tätä menetelmää tulisi käyttää harjoittelussa kaikista eniten. Liike suoritetaan puhtaasti ja reippaalla tyylillä. Käytetään oikeanlaisia painoja. Ei käytetä erikoistekniikoita tai muitakaan kikkailuja. NS PERUS-SARJA. Usein käytettävän painon määrä ja toistomäärät ovat joka sarjassa, yksittäisen harjoituksen kohdalla, suhteellisen vakiot.
2. Sarjat failureen. Jokaisella on omat tapansa treenata, mutta itse suoritan failuren usein vasta viimeisessä sarjassa. En usko failuren olevan hyvä strategia kehittyä. Sarja siis viedään katkeraan loppuun, jossa paino ei enää liiku puhtaalla tekniikalla tai omin voimin laisinkaan. Failuren tasojakin on erilaisia. Puhutaan positiivisesta failuresta kun et jaksa tehdä liikkeen ensimmäistä puoliskoa, eli työntävää/vetävää osaa, liikkeestä riippuen. Kun et jaksa tämän jälkeen tehdä enää edes liikkeen jarruttavaa osaa/liikkeen palauttamista lähtöasentoon, olet negatiivisessa failuressa. Sitten oli vielä jokin failure, missä paino ei liiku enää mitenkään, olet aivan loppu. Usein siis puhutaan kuitenkin tästä ensimmäisestä, positiivisesta failuresta. Kahta jälkimmäistä aloittelevan ei tarvitse osata käyttää uran alkumetreillä laisinkaan.
3. Supersarjat. Käytännössä erikoistekniikka. Suoritetaan kaksi liikettä peräjälkeen ilman taukoa. Liikkeet voivat olla saman lihaksen kaksi erilaista liikettä tai vastakkaislihakset kuten hauis-ojentaja tai rinta-selkä. Erittäin hyvä metodi esim. rasvan poltossa jossa halutaan saada paljon kulutusta aikaan. Metodilla saadaan myös aivan älyttömän hyvä pumppi kohdelihakseen. Koska sarjoja on vain kaksi peräkkäin pysyvät painotkin vielä suhteellisen suurina. Vaatii aluksi kuitenkin hieman totuttelua.
4. Triplasarjat. Edellisestä askel pidemmälle. Suoritetaan usein samalla lihakselle 3 peräkkäistä liikettä ilman taukoa. Erittäin rankka metodi, eikä sovi aloitusviikon tai lepoviikon ohjelmistoon. Sopii hyvin pienille lihaksille kuten vatsat, hauis, ojentajat, olkapäät. Tällä metodilla kohdelihas saadaan uuvutettua hyvin ja aikaiseksi erinomainen "pumppi". Ei aloittelijoiden kamaa, hieman edistyneille, tai sitten kevyillä painoilla hieman vaihteluksi kiihdyttämään esim. rasvan polttoa.
5. Giant setit. Brutaali harjoitusmenetelmä. Giant setin aikana poistut tästä maailmasta hetkeksi. Koet suunnatonta kipua ja hapotusta ,eikä se meinaa loppua ikinä. Tässä metodissa suoritetaan 5 perättäistä liikettä kohdelihakselle, ilman taukoa, niin kuin edellisissäkin. Painojen ahnehtiminen kostautuu jo puolessa välissä suoritusta ja maan päällinen helvetti on valmis. Aloitettava ensimmäinen sarja ehkä jopa hieman liian kevyillä painoilla, ihan vaikka lämmittelymielessä. Sitten pikku hiljaa painon määrää nostaen. Tunnet pienenkin painon lisäyksen jossain liikkeessä samantien. Yhden giant setin suorittaminen kestää n. 2,5-3,5min. Tarkoituksena on tehdä liikkeet tuntumalla ja keskittyen joka toistoon. Giant setit ovat ammattilaisten harjoitusmenetelmä, sopivat myös jo edistyneellekkin esim. loppuhuipennukseksi harjoituskiertoon. Usein giant settejä tehdään n.2-6 peräkkäin riippuen harjoittelijan tasosta, n. 2-3min palautuksella.
On vielä erilaisia kuormitusmalleja:
1. Pyramidisarjat. Pyramidisarjat soveltuvat mainiosti niin aloittelijalle kuin kokeneelle konkarillekkin. Tarkoituksena on aloittaa kevyellä painolla tekemällä useampi toisto ja sitten hieman kasvattaen painoa ja vähentäen toistomäärää askel kerrallaan, jonka jälkeen lähdetään painoa vähentämään sitten uudestaan ja toistoja kasvattamaan. Esim. toistomäärät ja painot: 15 x 50kg, 12 x 60kg, 10 x 70kg, 8 x 80kg, 10 x 70kg, 12 x 60kg, 15 x 50kg. Esimerkkinä on erittäin pitkä pyramidi! Pyramidi voidaan suorittaa myös pyramidina ylös tai alas. Pyramidina ylös: 15 x 50kg, 12 x 60kg, 8 x 70kg, 5 x 80kg. Tai sama toisin päin pyramidina alas.
2. Aaltokuormitus. En ole koskaan itse käyttänyt tätä menetelmää, tässä se kuitenkin tulee. Tarkoituksena on käyttää samaa ideaa mitä pyramidi sarjoissa mutta aaltomaisesti esim: 15 x 50kg, 10 x 65kg, 6 x 75kg, 15 x 50kg, 10 x 65kg jne...
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)