Kuulitte oikein! Voiko siis oikeasti laihtua, ylläpitää lihasmassaa ja kasvattaa samalla voimaa? Kyllä!
Kyseessä ei ole edes mikään ihmeellinen temppu. Kaikki riippuu ajoituksesta, niin kuin kohta saamme huomata. Olen itsekkin kokeillut tätä diettistrategiaa enkä voi sanoa kuin hyvää siitä. Kyseessä on CBL (Carb back-loading).
CBL kehottaa tekemään sen mitä kaikki muu ovat sinulle tähän asti selittäneet. Älä syö hiilihydraattia aamulla, äläkä ennen treeniä, syö hiilihydraattia illalla. Älä harjoittele aamuisin vaan iltaisin. Siis mitä!? Eihän tuossa ole mitään järkeä? Jos nyt suunnittelet lopettavasi artikkelin lukemisen olet menettämäisilläsi elämäsi tulokset kuntosalilla ja sen ulkopuolella, kehotan jatkamaan!
CBL perustuu ideaan, että vaikka keho on insuliiniherkimmillään aamulla (tarkoittaa siis teoriassa potentiaalista lihaskasvun tilaa) kerää keho myös herkästi rasvaa kehoon. Insuliini auttaa siis lihasta kasvamaan mutta yhtä lailla tukee myös rasvamassan muodostumista. Tilanne on siis tukala rasvanpolttajan näkökulmasta, koska tietenkin vain lihasta haluttaisiin saada.
CBL suosittelee luopumaan koko ajatuksesta syödä aamulla hiilihydraatteja ja siirtämään hiilihydraatit suosiolla iltaan. Onko tähän myös muita perusteita? Itseasiassa on! Ihmisen hermosto ei toimi 100% tehokkuudella jos verensokeri on liian korkealla tai liian matalalla. Se pysyy ainoastaan vakaana sillä, että hiilihydraattia ei nautita laisinkaan, keho tuottaa tarvittavan glukoosin proteiineista ja rasvasta, mutta tässä prosessissa verensokeri on vakaa. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että ennen illalla tehtävää treeniä nautitaan ainoastaan rasvaa ja proteiinia (kananmuna, pekoni, jauheliha jne.). Näin hermosto toimii harjoittelussa maksimaalisesti. Tämän huomaa nopeasti, ennätykset paukkuvat dietin ensimmäisillä viikoilla. Toki heti ensimmäisen viikon aikana keho sopeutuu hiilihydraattien vähyyteen jolloin voi esiintyä heikkoutta ja muita hiilihydraatin vähyyteen liittyviä oireita (päänsärky, keskittymiskyvyn puute jne.). Pysy kuitenkin lujana ja usko diettiin.
Kun kuntosaliharjoitus on suoritettu CBL dietillä, on aika nauttia hiilihydraattia. Treenin jälkeen nautitaan nopeaa hiilihydraattia esim. palkkarin muodossa ja treenin jälkeisellä aterialla nautitaan hiilihydraatteja oman mauan mukaan, toki ateriasuunnitelman rajoissa. Tarkoituksena olisi nauttia treenin jälkeisillä aterioilla kaikki päivän hiilihydraatit. Näin saadaan tehokas anabolinen efekti jossa hiilihydraatti tehostaa palautumista ja lihaskasvua. Psykologisena vaikutuksena saadaan hetkellisesti syödä niin kuin "normaalisti", tämä on huojentavaa pääkopalle.
CBL suosittelee myös nauttimaan kofeiinia ennen harjoitusta jolloin kofeiini estää hiilihydraattien muodostumista rasvaksi harjoituksen jälkeen. Lisäksi lihakset ovat tyhjät hiilihydraateista jolloin keho priorisoi hiilihydraatit suoraan lihaksiin eikä rasvamassan muodostumiselle jää sijaa. Näin manipuloidaan keho käyttämään hiilihydraatit pelkästään lihasmassan ylläpitoon/jopa kasvuun.
Proteiininsaantia tai rasvan saantia ei pidä nostaa. Saantisuositukset proteiinille 1,5-2,5g/kg/vrk ja rasvalle 1-1,5g/kg/vrk pitävät edelleen.
Omalla kohdallani CBL on toiminut loistavasti. Hermosto on räjähtävässä kunnossa harjoituksessa, paino putoaa hitaasti ja varmasti, olo on hyvä. Edellisellä dietilläni kokellessani kyseistä metodia ihmettelin miten oli mahdollista tehdä ennätyksiä dietillä, olin ollut niin uskovainen vanhoja metodeita kohtaan. Aijon jatkaa CBL käyttöä, niin hyvältä se tuntuu.
Diettiä voidaan tehostaa normaaleilla tehokeinoilla kuten vihreällä teellä, CLA:lla, karnitiinilla..
Omat henkilökohtaiset suosikkini ovat paprika ja verigreippi. Käytä paprikaa salaatissasi ja syö puolikas verigreippi päivässä. Edellä mainitut polttavat tukimuksien mukaan tehokkaasti rasvaa! Verigreipissä teho perustuu (engl. Naringin) uutteeseen josta löytyy tietoa googlaamalla.
Siitä uutta ateriasuunnitelmaa rakentelemaan! ;)
lauantai 7. joulukuuta 2013
perjantai 18. lokakuuta 2013
Muutos blogiin ja treeniboostereista.
Muutoksia blogiin!!!
Moro kaikille! Nyt olisi tarkoitus muuttaa hieman blogin tyyliä. Ajatuksena olisi muuttaa blogia hieman vapaampaan suuntaan niin, että tiukan teorian ja faktapitoisuuden sijaan pysyteltäisiin tietenkin vielä faktan rajoilla, mutta tuottaisin enemmän mielipiteisiini ja kokemuksiini perustuvaa asiaa ja pohdiskelua erilaisten aihealueiden ympärillä. Eli olisin itse enemmän jatkossa läsnä aiheissa joista kirjoitan.
Treeniboosterit:
Eli lähdetään liikkeelle!
Moni on varmaan seurannut lisäravinnealalla paljonkin kasvanutta tuotekategoriaa, joka kulkee nimikkeellä "treeniboosterit". Näitähän löytyy jo kymmenittäin erilaisia. Niiden tarkoitus on herättää elimistö ottamaan vastaan rankempaa treeniä ja tietenkin helpottamaan pumpin muodostumista jne. Treeniboosterilla haetaan usein seuraavia asioita: Energiaa (kofeiini + muut piristeet esim. HCI) + Suorituskykyä (beta alaniini jne.) + Voimaa (kreatiini ja sen eri muodot) + Verenvirtauksen tehostumista (L-citrulline, arginine jne.). Eli tarkoitus olisi saada treenistä kuin treenistä kaikki irti.
Treeniboosterin ideahan on mahtava, eikä se ole pelkästään sitä ideatasolla, vaan se oikeasti toimii, kun annokset on kohdillaan. Huonojakin puolia kuitenkin löytyy ja niistä kohta lisää.
Mitä hyviä puolia olen havainnut boostereissa?
1. Olo on euforinen, energinen ja treenifiilistä ei tarvitse odotella.
2. Voimaa tuntuu löytyvän niin maksimirautoihin kuin pidempienkin sarjojen kohdalla verrattuna tilanteeseen, jossa ei käytetä treeniboosteria.
3. Treenin pituus ei näytä vaikuttavan negatiivisesti treenin laatuun, jaksaa siis kauemmin.
Boosteri tekee siis juuri sen mitä lupaakin! Vai tekeekö..
No entäs huonoja puolia?
1. Huonoissa treeniboostereissa on liikaa piristeitä kuten kofeiinia, jolloin ne aiheuttavat tärinää käsiin, keskittymiskyvyn puutetta, jopa hengen ahdistusta. Tämä ei tue suoritusta. (Tosin tämä ainoastaan huonoissa tuotteissa).
2. Huonoissa treeniboostereissa treenin jälkeen energiataso putoaa erittäin jyrkästi aiheuttaen ns. "laskun". Putoat sohvalle etkä jaksa tehdä mitään. (tämäkin vain huonoissa tuotteissa)
3. Ja lähes kaikissa tuotteissa olen havainnut, että boosterin teho laimenee viikkojen edetessä. Kuukauden yhtämittainen käyttäminen saa treeniboosterin vaikutukset jo täysin katoamaan. Homma perustuu siis siihen, että välillä boosteria tauotetaan tai sitten sitä käytetään vain silloin kun sitä oikeasti tarvitaan, esim. rankkojen treenien yhteydessä.
4. Lisäksi piristeet rasittavat elimistöä jonkin verran. Lisämunuainen voi olla kovilla ja palautuminen hieman hidastua. Tätäkään tuskin tapahtuu epäsäännöllisen käytön aikana.
Mielestäni parhaat treeniboosterit TOP-5 (huonoimmasta parhaimpaan)
5. Shotgun
4. Pump HD
3. Mania
2. Jack3d micro
1. Animal rage
(Myynnistä poistettiin aikaisempi ehdoton top-1 "Craze" valmiste)
Lisäksi on paljon valmisteita joita olen halunnut kokeilla, kuten horse power X, mayhem, N.O explode, 1.m.r jne.
Boostereissa kuitenkin kannattaa etsiä itselle sopiva tuote ja pitää siitä kiinni. Esim. joku aine tietyssä boosterissa aiheuttaa itselleni ihon menemistä punasille läiskille ja se sattuu erittäin paljon joka paikkaan, aiheuttaen kuin allergisen reaktion. Beta alaniini aiheuttaa tiettävästi ihon kihelmöintiä mutta tämä on jotain muuta. Lisäksi liian suuret kofeiini annokset eivät sovi minulle. Sitten on taas näitä liian laimeita tuotteita joista ei tunnu olevan mihinkään. Optimin löytäminen voi kestää muutaman tuotteen kokeilun verran.
Ovatko treeniboosterit pakollisia jossain kehityksen vaiheessa? Yksinkertaisesti eivät. Boostereilla ei kehoa rakenneta. Minulle ne toimivat psykologisena juttuna. Ne ovat sellainen rutiinin omainen juttu. Lisäksi minussa on pientä hifistelijää, joten kaikki pitää aina tehdä hifistellen. :) esim. treenin aikaiset juomat jne. Jos boosteria haluaa kokeilla, se tuskin on rahan heittämistä hukkaan, käytä päivinä jolloin motivaatio on kadoksissa tai haluat nostaa maksimirautasi!
Yhteenvetona: jos sinulla on treeniboosteria varten rahaa, käytä se! Pakollinen se ei ole. Tuote jonka toimivuuden kyllä tuntee persiissä.
Syksyn jatkoja vaan. Kylmä on, joten salilla pitää pysyä liikkeessä, ettei vilustu! Muistakaa syödä vihanneksia ettei flunssa aallot pääse nujertamaan!! Moro!
keskiviikko 9. lokakuuta 2013
Toistomäärät ja sarjamäärät
Montako toistoa olisi hyvä tehdä, jotta lihas kasvaisi? Entä montako toistoa sarjassa tulisi tehdä, että voima kehittyisi? Entä rasvanpoltto?
Toistomäärät voidaan jakaa kätevästi ympäripyöreisiin "toistoalueisiin". Usein toistoalue "1-5" on käytetty voimankasvatukseen, silloin käytetään raskaita painoja ja ensisijaisena tarkoituksena on kasvattaa voimaa, toki se stimuloi lihaskasvuakin vähäisessä määrin. Keho käyttää tässä toistoalueessa nopeita energianlähteitä mm. kreatiinia. Tästä päästääkin seuraavaan toistoalueeseen, usein "6-12" toiston on ajateltu lisäävän lihasmassaa kaikista tehokkaimmin. Tällä alueella tehtyä harjoittelua kutsutaan hypertrofiseksi harjoitteluksi. Myös voima kasvaa hitaasti ja painot ovat pienemmät, jolloin loukkaantumisriskit ovat pienemmät. Energia saadaan tällä toistoalueella pääsääntöisesti hiilihydraateista. Viimeisenä toistoalueena on yli 12 toiston, ehkä oikeastaan yli 15 toiston sarjat, joita kutsutaan kestovoiman kehittämiseksi, myös ns. "pumppisarjoiksi". Tällä alueella voima ja lihasmassa kasvavat vain vähän, mutta kestävyys lisääntyy ja lihaksen verenkierto lisääntyy ns. pumppiefektissä. Kehonrakentajat käyttävät tätä aluetta treenin viimeistelemiseen. Usein tehdään jotain eristävää liikettä kuten taljaa ja liikettä pumpataan ilman lepoa niin, että lihas turpoaa. Näin saadaan lihasten ravinnonottoa parannettua hetkellisesti.
Toistoalueet:
1-5 maksimivoima, kreatiini/hiilihydraatti.
6-12 perusvoima, hiilihydraatti.
15- kestovoima, hiilihydraatti/rasva.
On siis sanomattakin selvää, että jos tavoitteesi on kasvattaa lihasmassaa, täytyy sinun liikkua 6-12 toiston alueella suurimman osan aikaa. Tosin täytyy muistaa, että keho tottuu nopeasti, ja siksi kehon kiusaaminen lyhyemmillä sarjoilla voi tehdä hyvää oikein käytettynä. Lisäksi 15 toiston sarjat ovat hyviä viimeistelysarjoja. Painotuksen olisi kuitenkin syytä olla n.8-12 toiston sisällä.
Rasvanpolttoon on monesti käytetty pitkiä sarjoja, koska se polttaa enemmän rasvaa. Tämä on totta, mutta mikset saman tien lähtisi lenkille? Rasvanpolton aikana olisi syytä vastustaa voimatasojen alentumista keinoilla millä hyvänsä, jolloin toistoalueen pitäisi pysyä samana. Aerobinen harjoittelu on sitten erikseen, eli ei sotketa sitä saliharjoitteluun! Itse olen tehnyt tämän virheen kertaalleen. Siinä käykin niin että dietin jälkeen huomaat voimatasojesi lähes kadonneen ja joudut aloittamaan alusta.
Sarjamääristä
Sarjamäärä on myös monelle todella vaikea asia. Välillä näkee harjoittelijan tekevän 6-10 sarjaa jollekkin lihakselle jonka jälkeen hän vaihtaa laitetta ja tekee saman verran sarjoja eri kulmasta. Tämä on tehotonta harjoittelua, ei muuta. Pätevä harjoittelija ottaa itsestään kaiken ulos muutamalla sarjalla. Tosin erikoistekniikoita käytetään usein näissä "all out" sarjoissa. Sen jälkeen ei yksinkertaisesti painot pysy käsissä enää. Aloitteleva/hieman kokenut ei tietenkään yksinkertaisesti saa itsestään ulos kerralla yhtä paljon, siksi 3-4 sarjaa on vielä ihan järkevä määrä. Niin kuin Dorian Yates sanoi, naulan voi naputella kivasti lautaan tai sitten lyödä ykkösellä sisään.
Itse pyrin tekemään tuntuman mukaan. Jos vedän 3 sarjaa kovalla tuntumalla, ihan loppuun saakka ja lihas on ihan piipussa on 4:jäs sarja jo täysin turha. Pyrin siihen, että viimeistä sarjaa kovemmaksi ei voi enää laittaa samassa harjoituksessa. Toki jos pari ekaa sarjaa menee säätämiseen ja tuntuman hakemiseen voi olla paikallaan tehdä 4 tai jopa ne 5 sarjaa. Silloin puhutaan kuitenkin jo lämmittelysarjoista, eikä "työsarjoista".
Toistomäärät voidaan jakaa kätevästi ympäripyöreisiin "toistoalueisiin". Usein toistoalue "1-5" on käytetty voimankasvatukseen, silloin käytetään raskaita painoja ja ensisijaisena tarkoituksena on kasvattaa voimaa, toki se stimuloi lihaskasvuakin vähäisessä määrin. Keho käyttää tässä toistoalueessa nopeita energianlähteitä mm. kreatiinia. Tästä päästääkin seuraavaan toistoalueeseen, usein "6-12" toiston on ajateltu lisäävän lihasmassaa kaikista tehokkaimmin. Tällä alueella tehtyä harjoittelua kutsutaan hypertrofiseksi harjoitteluksi. Myös voima kasvaa hitaasti ja painot ovat pienemmät, jolloin loukkaantumisriskit ovat pienemmät. Energia saadaan tällä toistoalueella pääsääntöisesti hiilihydraateista. Viimeisenä toistoalueena on yli 12 toiston, ehkä oikeastaan yli 15 toiston sarjat, joita kutsutaan kestovoiman kehittämiseksi, myös ns. "pumppisarjoiksi". Tällä alueella voima ja lihasmassa kasvavat vain vähän, mutta kestävyys lisääntyy ja lihaksen verenkierto lisääntyy ns. pumppiefektissä. Kehonrakentajat käyttävät tätä aluetta treenin viimeistelemiseen. Usein tehdään jotain eristävää liikettä kuten taljaa ja liikettä pumpataan ilman lepoa niin, että lihas turpoaa. Näin saadaan lihasten ravinnonottoa parannettua hetkellisesti.
Toistoalueet:
1-5 maksimivoima, kreatiini/hiilihydraatti.
6-12 perusvoima, hiilihydraatti.
15- kestovoima, hiilihydraatti/rasva.
On siis sanomattakin selvää, että jos tavoitteesi on kasvattaa lihasmassaa, täytyy sinun liikkua 6-12 toiston alueella suurimman osan aikaa. Tosin täytyy muistaa, että keho tottuu nopeasti, ja siksi kehon kiusaaminen lyhyemmillä sarjoilla voi tehdä hyvää oikein käytettynä. Lisäksi 15 toiston sarjat ovat hyviä viimeistelysarjoja. Painotuksen olisi kuitenkin syytä olla n.8-12 toiston sisällä.
Rasvanpolttoon on monesti käytetty pitkiä sarjoja, koska se polttaa enemmän rasvaa. Tämä on totta, mutta mikset saman tien lähtisi lenkille? Rasvanpolton aikana olisi syytä vastustaa voimatasojen alentumista keinoilla millä hyvänsä, jolloin toistoalueen pitäisi pysyä samana. Aerobinen harjoittelu on sitten erikseen, eli ei sotketa sitä saliharjoitteluun! Itse olen tehnyt tämän virheen kertaalleen. Siinä käykin niin että dietin jälkeen huomaat voimatasojesi lähes kadonneen ja joudut aloittamaan alusta.
Sarjamääristä
Sarjamäärä on myös monelle todella vaikea asia. Välillä näkee harjoittelijan tekevän 6-10 sarjaa jollekkin lihakselle jonka jälkeen hän vaihtaa laitetta ja tekee saman verran sarjoja eri kulmasta. Tämä on tehotonta harjoittelua, ei muuta. Pätevä harjoittelija ottaa itsestään kaiken ulos muutamalla sarjalla. Tosin erikoistekniikoita käytetään usein näissä "all out" sarjoissa. Sen jälkeen ei yksinkertaisesti painot pysy käsissä enää. Aloitteleva/hieman kokenut ei tietenkään yksinkertaisesti saa itsestään ulos kerralla yhtä paljon, siksi 3-4 sarjaa on vielä ihan järkevä määrä. Niin kuin Dorian Yates sanoi, naulan voi naputella kivasti lautaan tai sitten lyödä ykkösellä sisään.
Itse pyrin tekemään tuntuman mukaan. Jos vedän 3 sarjaa kovalla tuntumalla, ihan loppuun saakka ja lihas on ihan piipussa on 4:jäs sarja jo täysin turha. Pyrin siihen, että viimeistä sarjaa kovemmaksi ei voi enää laittaa samassa harjoituksessa. Toki jos pari ekaa sarjaa menee säätämiseen ja tuntuman hakemiseen voi olla paikallaan tehdä 4 tai jopa ne 5 sarjaa. Silloin puhutaan kuitenkin jo lämmittelysarjoista, eikä "työsarjoista".
maanantai 30. syyskuuta 2013
Palautuminen
Hei taas kaikille, tovi onkin taas vierähtänyt viimeisimmästä päivityksestä. Ei hätää jatkossa päivitän blogiani säännöllisemmin.
Tällä kertaa aijon kertoa blogissani, että mitä tarkoittaa palautuminen oikeasti. Se ei tarkoita pelkästään lepäämistä, toki se on myös sitäkin. Palautuminen on loppukädessä hyvin yksinkertainen asia, joten yritän olla tekemättä siitä liian monimutkaista, koska sitä ei ole.
Usein palautumisella tarkoitetaan kahta asiaa. Ensinnäkin treenin jälkeen juodaan palautumisjuoma ja sitten levätään. Periaatteessa tässä on tehty kyllä kaksi hyvin tärkeää asiaa palautumisen eteen, mutta matkaa kokonaisvaltaiseen palautumiseen ja sitä kautta pitkäjänteiseen kehitykseen on kuitenkin vielä matkaa. On toki tärkeää nauttia harjoittelun jälkeen menetettyjä hiilihydraatteja ja sitäkin tärkeämpää nauttia proteiinia jotta lihaskasvu ja palautumisprosessit (proteiinisynteesin käynnistys) saadaan alkuun. Keho pitää saada anaboliseen tilaan, jossa siis rakennetaan lihasta, ei hajoiteta sitä.
Harjoituksen jälkeen venytellään, mutta tällä ei ole loppujenlopuksi tekemistä palautumisprosessin kanssa, toki lihakset on hyvä venytellä takaisin lepopituuteen jotta et menetä liikkuvuutta ja nosteta sitä kautta loukkaantumisriskiä jne. Mutta lihaskipuja se ei pienennä ja palautumista se ei nopeuta, valitettavasti. Loppuverryttely on myös tärkeää, jotta saadaan lihakset puhdistettua kuona-aineista. tämä onnistuu parhaiten esim. juoksumatolla tai kevyesti hyppynarulla, ajatuksena aiheuttaa tärähtelyä joka puhdistaa kehoa nopeammin, lisäksi saadaan verenvirtausta lihaksiin. Tärkeintä palautumisjuoman jälkeen on ottaa rennosti ja välttää stressiä, usein sauna auttaa rentoutumaan hyvin suorituksen jälkeen. Keholle pitää antaa vahva signaali siitä että harjoittelu on loppunut ja nyt on aika palautua ja levätä. Palutuminen kun perustuu paljolti hormonaalisiin signaaleihin joihin voit itse vaikuttaa. Jos et ole herkkäuninen voi pienet päiväunetkin tehdä poikaa, saat ylimääräisen annoksen kasvuhormonia. Sitten tietenkin pitkät ja katkeamattomat yöunet.
Noin ravinnon kannalta pelkkä palautumisjuoma ei vielä pelasta sinua, sinun täytyy syödä koko päivän, koko viikon ja koko kuukauden ajan moitteettomasti, jotta lihakset rakentuvat ja palautuvat. Jos palautumisjuoman jälkeen sorrut sipseihin ja karkkeihin, etkä nauti riittävästi ravinteita, menetät lähes kaiken hyödyn harjoittelustasi. Usein on ajankohtaista n.1-1,5h jälkeen harjoittelusta nauttia runsas hiilihydraattia ja proteiinia sisältävä ateria. Hiilihydraatit voidaan ottaa hieman nopeammista lähteistä kuten valkoinen riisi, pasta, peruna jne. Toki jos lihasta kertyy kroppaan helposti (mikä harvinaista) voidaan nauttia hitaampia hiilihydraatteja kuten täysjyvä tuotteita ja tummia riisejä/pastoja. Tietysti ravinnon nauttiminen jatkuu myös tästä eteenpäin iltapalaan asti ravintosuunnitelman mukaan.
Loputtomiin ei voida harjoitella kovaa, on paikallaan lisäksi pitää 3-4 vko:n välein kevyt/palauttava viikko jolloin levätään, tehdään vain kevyitä harjoituksia ja käydään vaikka hierojalla, jolloin päästään jumeista eroon.Suurin virhe mitä voit tehdä on treenata liikaa tai liian kovaa, tee siis minimin mukaan.
Kipeytyneitä lihaksia voidaan helpottaa kylmä-kuuma kontrastihoidolla, putkirullaamisella (varovasti), kevyellä liikunnalla jne. harjoituskauden aikana.
Palautumista nopeuttaa myös hyvä peruskunto, älä jätä aerobista kuntoilua kokonaan pois, niin kuin minä teen. Se on tyhmää ja myönnän sen itsekkin. 30-45min lenkkejä pitäisi tehdä 1-3 viikossa kunnosta riippuen. Hyvä peruskunto nopeuttaa palautumista merkittävästi!
Pähkinänkuoressa:
Treenin jälkeen: palautumisjuoma, loppuverryttely, venyttely, rentoutuminen, mahd. päiväunet, hyvää ravintoa, pitkät ja katkeamattomat yöunet. Aikanaan lepoviikko jolloin voidaan käydä hierojalla. Ole hyvässä peruskunnossa!
Tällä kertaa aijon kertoa blogissani, että mitä tarkoittaa palautuminen oikeasti. Se ei tarkoita pelkästään lepäämistä, toki se on myös sitäkin. Palautuminen on loppukädessä hyvin yksinkertainen asia, joten yritän olla tekemättä siitä liian monimutkaista, koska sitä ei ole.
Usein palautumisella tarkoitetaan kahta asiaa. Ensinnäkin treenin jälkeen juodaan palautumisjuoma ja sitten levätään. Periaatteessa tässä on tehty kyllä kaksi hyvin tärkeää asiaa palautumisen eteen, mutta matkaa kokonaisvaltaiseen palautumiseen ja sitä kautta pitkäjänteiseen kehitykseen on kuitenkin vielä matkaa. On toki tärkeää nauttia harjoittelun jälkeen menetettyjä hiilihydraatteja ja sitäkin tärkeämpää nauttia proteiinia jotta lihaskasvu ja palautumisprosessit (proteiinisynteesin käynnistys) saadaan alkuun. Keho pitää saada anaboliseen tilaan, jossa siis rakennetaan lihasta, ei hajoiteta sitä.
Harjoituksen jälkeen venytellään, mutta tällä ei ole loppujenlopuksi tekemistä palautumisprosessin kanssa, toki lihakset on hyvä venytellä takaisin lepopituuteen jotta et menetä liikkuvuutta ja nosteta sitä kautta loukkaantumisriskiä jne. Mutta lihaskipuja se ei pienennä ja palautumista se ei nopeuta, valitettavasti. Loppuverryttely on myös tärkeää, jotta saadaan lihakset puhdistettua kuona-aineista. tämä onnistuu parhaiten esim. juoksumatolla tai kevyesti hyppynarulla, ajatuksena aiheuttaa tärähtelyä joka puhdistaa kehoa nopeammin, lisäksi saadaan verenvirtausta lihaksiin. Tärkeintä palautumisjuoman jälkeen on ottaa rennosti ja välttää stressiä, usein sauna auttaa rentoutumaan hyvin suorituksen jälkeen. Keholle pitää antaa vahva signaali siitä että harjoittelu on loppunut ja nyt on aika palautua ja levätä. Palutuminen kun perustuu paljolti hormonaalisiin signaaleihin joihin voit itse vaikuttaa. Jos et ole herkkäuninen voi pienet päiväunetkin tehdä poikaa, saat ylimääräisen annoksen kasvuhormonia. Sitten tietenkin pitkät ja katkeamattomat yöunet.
Noin ravinnon kannalta pelkkä palautumisjuoma ei vielä pelasta sinua, sinun täytyy syödä koko päivän, koko viikon ja koko kuukauden ajan moitteettomasti, jotta lihakset rakentuvat ja palautuvat. Jos palautumisjuoman jälkeen sorrut sipseihin ja karkkeihin, etkä nauti riittävästi ravinteita, menetät lähes kaiken hyödyn harjoittelustasi. Usein on ajankohtaista n.1-1,5h jälkeen harjoittelusta nauttia runsas hiilihydraattia ja proteiinia sisältävä ateria. Hiilihydraatit voidaan ottaa hieman nopeammista lähteistä kuten valkoinen riisi, pasta, peruna jne. Toki jos lihasta kertyy kroppaan helposti (mikä harvinaista) voidaan nauttia hitaampia hiilihydraatteja kuten täysjyvä tuotteita ja tummia riisejä/pastoja. Tietysti ravinnon nauttiminen jatkuu myös tästä eteenpäin iltapalaan asti ravintosuunnitelman mukaan.
Loputtomiin ei voida harjoitella kovaa, on paikallaan lisäksi pitää 3-4 vko:n välein kevyt/palauttava viikko jolloin levätään, tehdään vain kevyitä harjoituksia ja käydään vaikka hierojalla, jolloin päästään jumeista eroon.Suurin virhe mitä voit tehdä on treenata liikaa tai liian kovaa, tee siis minimin mukaan.
Kipeytyneitä lihaksia voidaan helpottaa kylmä-kuuma kontrastihoidolla, putkirullaamisella (varovasti), kevyellä liikunnalla jne. harjoituskauden aikana.
Palautumista nopeuttaa myös hyvä peruskunto, älä jätä aerobista kuntoilua kokonaan pois, niin kuin minä teen. Se on tyhmää ja myönnän sen itsekkin. 30-45min lenkkejä pitäisi tehdä 1-3 viikossa kunnosta riippuen. Hyvä peruskunto nopeuttaa palautumista merkittävästi!
Pähkinänkuoressa:
Treenin jälkeen: palautumisjuoma, loppuverryttely, venyttely, rentoutuminen, mahd. päiväunet, hyvää ravintoa, pitkät ja katkeamattomat yöunet. Aikanaan lepoviikko jolloin voidaan käydä hierojalla. Ole hyvässä peruskunnossa!
lauantai 7. syyskuuta 2013
Minä itse
Hei, olisi varmaan aika hieman avautua itse omasta harjoittelustani, olen puhunut niin paljon yleispätevää, että melkein unohdan itseni olemassaolon. Tässä sitten tulee :)
Aloitin harjoitteluni n. 2009 jälkeen kun lopetin armeijan. Aluksi tietoa oli vähän ja treenasin lähinnä tuntumapohjalta ilman tavoitteita. Tein omia bulkkaus (ylisyönti) kokeilujani 100kg elopainoon asti ilman kummoisia tuloksia, lihomista lukuunottamatta. En ymmärtänyt insuliiniresistenssistä, leptiniiniresistenssistä tai välidieteistä mitään, osasin treenata jotenkin sinne päin ja söin paljon roskaruokaa jolla sai muka helposti kaloreita. Täysi fiasko näin jälkeenpäin. Tavoitteellisemmaksi harjoittelu muuttui vasta 2012 jolloin käytin ensimmäistä kertaa personal trainer palveluita ja aloin lukea alan lehdistä ja kirjallisuudesta vinkkejä. Personal trainer on tehnyt minulle tämänkin hetkisen harjoittelu ja ravinto-ohjelman. Ne ovat toimineet erinomaisesti! Lisäksi ymmärrän nyt miksi ne toimivat, koska olen ottanut asioista selvää.
Ennätysrautoja: (lähes kaikki ennätykset on tehty viimeisen 4-5kk sisällä)
Kyykky 120kg x 5
Penkki 102,5kg
Maastaveto 150kg (pukeilta 180kg)
Hauiskääntö n.45kg x 4?
Pystypunnerrus tangolla 60kg
Dippi kehonpainolla 20
Leuanveto 14
Filosofia:
Olen aina ihaillut isoja lihaksia. Jopa niitä massiivisia järkäleitä jotka vetävät roinaa. Ristiriitaistahan se on, en hyväksy tapaa jolla he lihaksensa rakentavat mutta ihailen heidän lihaksiaan. Olen kuitenkin tehnyt itse jo heti alusta asti päätöksen pysyä näistä vaarallisista aineista kaukana. Haluan elää pitkään, terveenä ja silti rakentaa hieman lihasta. Toki myös "iso" kehonrakentaja joka on saanut kaiken aikaiseksi ilman aineita on silmissäni vieläkin suurempi sankari, se oikea urheilija ja voittaja. Mutta mistä sitten tietää kuka tekee mitäkin, voit tietää vain mitä itse teet. Naturaali sen kuitenkin olla pitää!
Viimeisimmät tapahtumat:
Aloitin massakauden vuoden 2013 alussa ja se kesti 6kk. Sain tämän aikana 3,9kg lihasmassaa lisää mikä on huima suoritus. Ja vain 1,6kg rasvaa kertyi tuona aikana, mikä on erinomainen suhde lihasmassaan nähden. Voidaan sanoa että enemmän kuin onnistuin. Sitten tuli diettaaminen ja kaikki tuntui menevän pieleen. Olin yhteensä 4vko harjoittelematta ja olin kipeänä, dietti kesti 3kk. Menetin tuona aikana 4,2kg lihasmassaa mikä oli järkytys. Toki sain poltettua myös 5,5kg rasvaa mikä on hirvittävä määrä tuossa ajassa. Jos olisin pysynyt terveenä koko dietin, olisi tulos varmasti ollut mahtava. Ja jos lehmällä olisi pyörät olisi se maitotauto, ei jossitteluja..
Seuraava tavoitteeni:
Olen uhannut facebookissa että aijon rakentaa menetetyn lihasmassan kaksinkertaisesti takaisin vuoden sisällä, eli 8,4kg lihasta. :) luotan lihasmuistiin jolla jo aikaisemmin rakennettu lihasmassa saadaan helpommin takaisin kuin uuden rakentaminen, tosin se on vasta 50% tavoitteesta. Seuratkaa miten käy, mielenkiintoisia välimittauksia tulossa edistymisesta, samalla pohditaan vähän tuloksia syvällisemmin.
Sellaista minusta itsestäni, seuraavaksi käydään taas jonkin yleispätevän kimppuun. Kevyitä rautoja!!
Aloitin harjoitteluni n. 2009 jälkeen kun lopetin armeijan. Aluksi tietoa oli vähän ja treenasin lähinnä tuntumapohjalta ilman tavoitteita. Tein omia bulkkaus (ylisyönti) kokeilujani 100kg elopainoon asti ilman kummoisia tuloksia, lihomista lukuunottamatta. En ymmärtänyt insuliiniresistenssistä, leptiniiniresistenssistä tai välidieteistä mitään, osasin treenata jotenkin sinne päin ja söin paljon roskaruokaa jolla sai muka helposti kaloreita. Täysi fiasko näin jälkeenpäin. Tavoitteellisemmaksi harjoittelu muuttui vasta 2012 jolloin käytin ensimmäistä kertaa personal trainer palveluita ja aloin lukea alan lehdistä ja kirjallisuudesta vinkkejä. Personal trainer on tehnyt minulle tämänkin hetkisen harjoittelu ja ravinto-ohjelman. Ne ovat toimineet erinomaisesti! Lisäksi ymmärrän nyt miksi ne toimivat, koska olen ottanut asioista selvää.
Ennätysrautoja: (lähes kaikki ennätykset on tehty viimeisen 4-5kk sisällä)
Kyykky 120kg x 5
Penkki 102,5kg
Maastaveto 150kg (pukeilta 180kg)
Hauiskääntö n.45kg x 4?
Pystypunnerrus tangolla 60kg
Dippi kehonpainolla 20
Leuanveto 14
Filosofia:
Olen aina ihaillut isoja lihaksia. Jopa niitä massiivisia järkäleitä jotka vetävät roinaa. Ristiriitaistahan se on, en hyväksy tapaa jolla he lihaksensa rakentavat mutta ihailen heidän lihaksiaan. Olen kuitenkin tehnyt itse jo heti alusta asti päätöksen pysyä näistä vaarallisista aineista kaukana. Haluan elää pitkään, terveenä ja silti rakentaa hieman lihasta. Toki myös "iso" kehonrakentaja joka on saanut kaiken aikaiseksi ilman aineita on silmissäni vieläkin suurempi sankari, se oikea urheilija ja voittaja. Mutta mistä sitten tietää kuka tekee mitäkin, voit tietää vain mitä itse teet. Naturaali sen kuitenkin olla pitää!
Viimeisimmät tapahtumat:
Aloitin massakauden vuoden 2013 alussa ja se kesti 6kk. Sain tämän aikana 3,9kg lihasmassaa lisää mikä on huima suoritus. Ja vain 1,6kg rasvaa kertyi tuona aikana, mikä on erinomainen suhde lihasmassaan nähden. Voidaan sanoa että enemmän kuin onnistuin. Sitten tuli diettaaminen ja kaikki tuntui menevän pieleen. Olin yhteensä 4vko harjoittelematta ja olin kipeänä, dietti kesti 3kk. Menetin tuona aikana 4,2kg lihasmassaa mikä oli järkytys. Toki sain poltettua myös 5,5kg rasvaa mikä on hirvittävä määrä tuossa ajassa. Jos olisin pysynyt terveenä koko dietin, olisi tulos varmasti ollut mahtava. Ja jos lehmällä olisi pyörät olisi se maitotauto, ei jossitteluja..
Seuraava tavoitteeni:
Olen uhannut facebookissa että aijon rakentaa menetetyn lihasmassan kaksinkertaisesti takaisin vuoden sisällä, eli 8,4kg lihasta. :) luotan lihasmuistiin jolla jo aikaisemmin rakennettu lihasmassa saadaan helpommin takaisin kuin uuden rakentaminen, tosin se on vasta 50% tavoitteesta. Seuratkaa miten käy, mielenkiintoisia välimittauksia tulossa edistymisesta, samalla pohditaan vähän tuloksia syvällisemmin.
Sellaista minusta itsestäni, seuraavaksi käydään taas jonkin yleispätevän kimppuun. Kevyitä rautoja!!
maanantai 19. elokuuta 2013
Paljonko kilo lihasmassaa maksaa?
Hei kaikille! Kesä alkaa olemaan takanapäin ja moni alkaakin lisäilemään kaloreita ruokavalioonsa. Minullakin on enää muutamia viikkoja jäljellä välidietistäni jolla olenkin pudottanut kehonpainoani huimat 11,2kg! (93,3kg => 82,1kg) 2,5kk aikana. Kohta selviää inbodymittauksessa mitä kehossa on todella tapahtunut, onko siellä pihviä jäljellä enää, vähän jännittää.
Tällä kertaa kyse on enemmän huumori mielellä tehdystä kirjoituksesta! Koska kehittyminen riippu tietenkin hyvin monesta seikasta kuten harjoitustaustasta, geeneistä, aineenvaihdunnasta, sukupuolesta, iästä, kehon rakenteesta jne. Ei ole olemassa mitään normaalia kasvuvauhtia. Voidaan puhua ehkä normaalista painon nousemisesta, esim. 500-1000g viikossa, josta tietenkin taas riippuu henkilöstä, paljonko tuosta määrästä on lihasta ja paljonko jotain muuta. Voin kuitenkin käyttää esimerkkinä omaa kehittymistäni.
Tällä kertaa kyse on enemmän huumori mielellä tehdystä kirjoituksesta! Koska kehittyminen riippu tietenkin hyvin monesta seikasta kuten harjoitustaustasta, geeneistä, aineenvaihdunnasta, sukupuolesta, iästä, kehon rakenteesta jne. Ei ole olemassa mitään normaalia kasvuvauhtia. Voidaan puhua ehkä normaalista painon nousemisesta, esim. 500-1000g viikossa, josta tietenkin taas riippuu henkilöstä, paljonko tuosta määrästä on lihasta ja paljonko jotain muuta. Voin kuitenkin käyttää esimerkkinä omaa kehittymistäni.
Ensinnäkin puhun vain hankitusta lihasmassasta, ilman kehon rasvapitoisuuksia huomioiden. Koska laihdutuksen jälkeen säilynyt lihasmassa kiinteässä kropassa on paljon arvokkaampaa, täytyyhän siihen käyttää taas lisää aikaa, ruokaa, salimaksuja ja lisäravinteita.
Sain itse hankittua 6kk aikana 4kg lihasmassaa. Eli n. 666g/kk.
Mitä kustannuksia harjoitteluun sisältyy? Ainakin salikortti, mikä minulla maksaa 20€/kk. Lisäravinteet ja treenivaatteet joita tilaan n. 150-300€ edestä kuukaudessa. Ruokaan kuluu varmasti ainakin n. 200-400€/kk pelkästään minulta itseltäni (tosin olen huono katselemaan tarjouksien perään, ostelen treenilehtiä ja syön usein myös ulkona). Sitten käyn n. joka kolmas kuukausi hieronnassa jaettuna 1kk = n. 30€/kk. Personal trainereita olen käyttänyt silloin tällöin, ehkä n. 1000€ edestä 2v aikana. Joten n.40€/kk?
Eli kustannuksia minulla kertyy n. 440€/kk ja 790€/kk välillä. Tästäkin olisi tietenkin vielä helppo supistaa paljon pois, mutta jokainen tavallaan. Tykkään sijoittaa harrastukseeni. En huomioinut bensakustannuksia kun ajetaan salille.
1kg lihasmassan hankkiminen vie minulta keskimäärin 6 viikkoa eli 1,5kk. Tämän ajan kuluessa olen tuhlannut kehitykseeni 660€ - 1185€. Keskimäärin 1kg lihasmassaa maksaa minulle n. 922,5€. Veikkaisin että kovaa raatava kaveri joka osaa laskea kulujaan tekisi saman 300-500€, tai vielä vähemmällä, mutta en halua kitkutella, haluan treenata kunnon vaatteissa ja syödä hyvää rahkaa ja hemmotella itseäni kunnon merkkituotteilla, se sytyttää.
On sitten aivan oma tarina saada rasvat sulatettua kesäksi pois, jolloin yritetään säilyttää hankittu massa ilman sen suurempaa kasvua. Näin yhden lihaskilon tuominen esiin rasvan alta vaatii lisäkuluja. Dietilläkin käydään salilla, hierojalla, syödään lisäravinteita ja ostetaan kunnon ruokaa.
On toki raastavaa ajatella, että kunnon nuhakuumeen yllättäessä voi mennä useita viikkoja huonolla ruokavaliolla ja treenaamatta, puhumattakaan suuremmista loukkaantumisista tai vastoinkäymisistä. Tuona aikana voidaan menettää lihasmassaa runsaasti. Samalla miettien paljon aikaa ja rahaa sen eteen käytettiin. Se on rakennettava taas uudestaan. Sama jos dietti menee päin persettä, voidaan rasvan sijaan polttaa paljon lihaksia.
Mitä kustannuksia harjoitteluun sisältyy? Ainakin salikortti, mikä minulla maksaa 20€/kk. Lisäravinteet ja treenivaatteet joita tilaan n. 150-300€ edestä kuukaudessa. Ruokaan kuluu varmasti ainakin n. 200-400€/kk pelkästään minulta itseltäni (tosin olen huono katselemaan tarjouksien perään, ostelen treenilehtiä ja syön usein myös ulkona). Sitten käyn n. joka kolmas kuukausi hieronnassa jaettuna 1kk = n. 30€/kk. Personal trainereita olen käyttänyt silloin tällöin, ehkä n. 1000€ edestä 2v aikana. Joten n.40€/kk?
Eli kustannuksia minulla kertyy n. 440€/kk ja 790€/kk välillä. Tästäkin olisi tietenkin vielä helppo supistaa paljon pois, mutta jokainen tavallaan. Tykkään sijoittaa harrastukseeni. En huomioinut bensakustannuksia kun ajetaan salille.
1kg lihasmassan hankkiminen vie minulta keskimäärin 6 viikkoa eli 1,5kk. Tämän ajan kuluessa olen tuhlannut kehitykseeni 660€ - 1185€. Keskimäärin 1kg lihasmassaa maksaa minulle n. 922,5€. Veikkaisin että kovaa raatava kaveri joka osaa laskea kulujaan tekisi saman 300-500€, tai vielä vähemmällä, mutta en halua kitkutella, haluan treenata kunnon vaatteissa ja syödä hyvää rahkaa ja hemmotella itseäni kunnon merkkituotteilla, se sytyttää.
On sitten aivan oma tarina saada rasvat sulatettua kesäksi pois, jolloin yritetään säilyttää hankittu massa ilman sen suurempaa kasvua. Näin yhden lihaskilon tuominen esiin rasvan alta vaatii lisäkuluja. Dietilläkin käydään salilla, hierojalla, syödään lisäravinteita ja ostetaan kunnon ruokaa.
On toki raastavaa ajatella, että kunnon nuhakuumeen yllättäessä voi mennä useita viikkoja huonolla ruokavaliolla ja treenaamatta, puhumattakaan suuremmista loukkaantumisista tai vastoinkäymisistä. Tuona aikana voidaan menettää lihasmassaa runsaasti. Samalla miettien paljon aikaa ja rahaa sen eteen käytettiin. Se on rakennettava taas uudestaan. Sama jos dietti menee päin persettä, voidaan rasvan sijaan polttaa paljon lihaksia.
torstai 15. elokuuta 2013
Mitä on järkevä laihduttaminen?
Mitä on laihduttaminen?
Joskus ymmärsin laihtumisen pelkäksi painon putoamiseksi, joka sitten ajan saatossa alkaisi näkymään myös ulkonäössä, kasvojen kaventumisena, vyötärön pienentymisenä jne. Toki ymmärsin, että rasvasta haluttiin päästä eroon, mutta en ehkä tajunnut, mitä kaikkea muutakin kehossa tapahtuu, kun kaloreita rajoitetaan. Painon putoaminen varsinkin dietin alussa koostuu useasta eri osatekijästä.
1. Lihasmassan menetys. Lihasmassaa menetetään laihduttaessa lähes väistämättä aina jonkin verran, mutta helpoiten se onnistuu kun ei harjoitella, eikä syödä riittävästi proteiinia, kitkutellaan pienillä energiamäärillä. Tällöin keho syö itseään, pyrkii lihaksista eroon, koska ne ovat säästöliekillä erittäin epätaloudelliset ylläpitää, koska ne kuluttavat paljon energiaa ja kehosi on juuri ymmärtänyt, että et saa tarpeeksi ravintoa. Keho on siis periaatteessa hyvin fiksu systeemi. Tämä toki näkyy sitten painon putoamisena, mutta mikä olikaan painon pudottamisen tarkoitus? Varmista lihaksen säästyminen riittävällä 1,5-2,5g proteiinia/kg/vrk, saannilla ja kuormita lihaksia riittävällä vastuksella. Näin keholla ei ole tarvetta hankkiutua lihaksista eroon. Säilytä dietillä kuitenkin todellisuudentaju ja muista levätä, keho on silloin usein äärirajoilla. Voit myös kyseenalaistaa brutaalit erikoistekniikoilla kuorrutetut tehotreenit, jos et pystynyt tekemään niitä kunnolla ennen diettiä, ei se onnistu ainakaan sen aikanakaan. Muista siis levätä ja pitää stressitasot extra matalana.
2. Kehon nestemäärän ja hiilihydraattivarastojen pieneneminen. 1g hiilihydraattia sitoo itseensä n. 3g vettä, noin karkeasti, joten kun lopetat hiilihydraatin syömisen, vähenee myös nestemäärä kehossasi. Lisäksi kehon n. 500g hiilihydraattivarasto kutistuu, kun hiilihydraatteja rajoitetaan. Tämä näkyy nopeana painonputoamisena dietin alussa.
3. Suolistomassa vähenee. Kun vähennät syömistä tulee suolessa oleva massa pois, mutta tilalle ei tule uutta, tarvitseeko sanoa enempää. Kun dietti on edennyt pidemmälle tai jos se on kovin ankara, voi vatsa mennä kovaksi, jolloin se rupeaa varastoimaan massaa, mistä johtuu monesti painon putoamattomuus hetkellisesti. Tähän auttaa usein kuidut, vesi ja hiilihydraatin käyttö kohtuudella, hetkellistä helpostusta voi tuoda myös kofeiini.
4. Rasvamassan väheneminen. Sitten palaa vielä se rasvakin, se kauhea mörkö josta halutaan päästä eroon. Ensimmäisten viikkojen jälkeen pudotettu paino alkaakin olemaan suurimmilta osin rasvaa jos lihasmassan menetykseltä vältytään. Tällöin usein painon putoaminen hidastuu ja vakiintuu. Toki nestemäärän muutokset kehossa ja suoliston toiminta heittelee painoa jonkin verran päivätasolla.
Kehonrakentaja yrittää säästää painon pudotuksessa lihasmassansa niin täydellisesti kuin hän vain pystyy, mutta haluaa päästä rasvasta maksimaalisen tehokkaasti eroon. Monesti kuitenkin tuntuu, että painosta halutaan päästä eroon muodossa tai toisessa, eli syödään vain salaattia ja juodaan vain vettä. Näin paino voi tosiaan pudota nopeammin, mutta arvokasta lihasmassaa menetetään, tuskin kukaan haluaa päästä arvokkaasta lihasmassastaan ainakaan tietoisesti eroon?
Miten rasvaa poltetaan?
Rasvan poltto on aika yksinkertaista, joten ei tehdä siitä vaikeaa tässäkään kirjoituksessa. Joko a. liiku enemmän ja syö saman verran, b. syö vähemmän, liiku saman verran, c. molempia sopivassa suhteessa. Paras vaihtoehto onkin c.
Miten rasva palaa?
Kahdella tavalla. Liikkumalla ja lämmöntuotantoa nostamalla.
Päivittäisen kalokulutuksen pitäisi olla aina korkeampaa kuin päivittäinen kalorinsaanti. Usein suositellaan maltillista 200-500kcal syömistä alle kulutuksen, jolloin lihasmassaa säästetään tehokkaammin kuin suuremmalla rajoituksella ja mahdolliset "komplikaatiot" ovat vähäisempiä.
Perusaineenvaihdunta on toki ja pysyy, sekin periaatteessa riittäsi rasvanpolttoon jos syötäisiin erittäin rajoitetusti. esim. minulla se on n. 1900kcal. Kalorikulutusta saadan nostettua liikkumalla. Liikkumisessa on kuitenkin rajansa, on pystyttävä palautumaan suoritettavista harjoitteista, siksi liikunnan määrää ei voida nostaa loputtomasti tai liian jyrkästi. Muuten dietti päättyy ylirasitukseen ja aineenvaihdunnan hiipumiseen.
Lämmöntuotantoa nostamalla, voidaan hieman nostaa perusaineenvaihduntaa, lisäämättä liikuntaa. Esim. vihreä tee, kofeiini, jopa tupakka (10% aineenvaihdunnan tehostuminen), pippurit ja chilit, normaali ruokailu, nostavat lämmöntuottoa ja sitä kautta aineenvaihduntaa, puhutaan hukkalämmöstä. On kuitenkin otettava huomioon esim. piristeiden käytön kehoa stressaava vaikutus, jolloin kortisolitasot nousevat. Älä siis käytä liikaa piristeitä.
Proteiinin sisältämästä energiasta käytetään kaikista eniten sen itsensä hajottamiseen kehossa n.30% sisältämästää energiasta. Proteiini pitää myös hyvin kylläisenä ja antaa lihaksille syyn olla hajoamatta. Siksi se on ravinnonlähde nro 1 dietillä. Toki myös harjoitteleminen nostaa kehon lämpöä ja harjoituksen jälkeen kehon lämmöntuotto on hetkellisesti korkealla. Vaikka tupakointi nostaa hieman lämmöntuotantoa, on sen negatiiviset vaikutukset niin suuret, että sitä ei voida suositella sillä verukkeella että se nopeuttaisi rasvanpolttoa.
Moni tekee sen virheen painonpudotuksessaan, että lisää paljon liikuntaa ja vähentää tuntuvasti kaloreitaan. Näin luodaan otollinen tilaisuus ylirasitukselle ja aineenvaihdunnallisille häiriöille. Aluksi olisi pyrittävä syömään niin paljon kuin on mahdollista, ilman että painon putoaminen kärsii. Syöminen pitää rasvanpolton ja painonputoamisen tehokkaana, nostamalla aineenvaihduntaa ja tarjoamalla keholle rakennusaineita ja muita tarvitsemiaan aineita. Siksi liikunnan lisäämisen pitäisi periaatteessa johtaa myös ruokamäärän nostamiseen, mutta tietenkin, niin ,että edelleen laihdutaan. Jos siis aloitat plus miinus nolla kaloreista, nosta liikunnan määrää, ja nosta hitusen ruokamäärääkin. Näin rasvanpoltto on tehokasta. Liian vähäinen ravitsemus johtaa aineenvaihdunnan laskuun, rasvanpolton heikentymiseen, ummetukseen (toki tähän vaikuttaa myös vähäinen hiilihydraatin määrä ja runsas proteiinin määrä), lämmöntuotannon hiipumiseen jne. Siksi liikunnan määrän runsas nostaminen ja kalorien runsas rajoittaminen samaan aikaan voi olla kohtalokasta rasvanpolton suhteen. Asia on tietenkin eri, jos syöt runsaasti yli kulutuksen, ennen kuin olet lähtemässä dietille. Tällöin on paikallaan tiputtaa kalorit järkevälle lähtötasolle, esim. päivittäisen kalorikulutuksen tasolle ja hieman vain lisätä liikuntaa ja seurata painon tippumisen edistymistä. Vasta painon muutokset kertovat suunnan, onko se oikea vai väärä. Tässä ei saa mennä liiallisuuksiin, 200-500g/vko on aivan normaali ja hyvä vauhti painon putoamiselle. Kaloreita otetaan ruokavaliosta pois hiilihydraatin muodossa, keho tarvitsee proteiinia ja rasvaa.
Miten painon putoamista seurataan?
Paras tapa seurata painon putoamista, on punnita itsensä heti aamusta ilman vaatteita vessassakäynnin jälkeen. Päivittäin on mielestäni turha ja jopa stressaavaa käyttää vaakaa. Punnitse itsesi esim. kolme kertaa viikossa ja kirjaa keskiarvo ylös paperille. Viikotasolla painon putoamisen pitäisi näkyä 0,2-0,5kg poikkeuksena dietin alussa.
Joskus ymmärsin laihtumisen pelkäksi painon putoamiseksi, joka sitten ajan saatossa alkaisi näkymään myös ulkonäössä, kasvojen kaventumisena, vyötärön pienentymisenä jne. Toki ymmärsin, että rasvasta haluttiin päästä eroon, mutta en ehkä tajunnut, mitä kaikkea muutakin kehossa tapahtuu, kun kaloreita rajoitetaan. Painon putoaminen varsinkin dietin alussa koostuu useasta eri osatekijästä.
1. Lihasmassan menetys. Lihasmassaa menetetään laihduttaessa lähes väistämättä aina jonkin verran, mutta helpoiten se onnistuu kun ei harjoitella, eikä syödä riittävästi proteiinia, kitkutellaan pienillä energiamäärillä. Tällöin keho syö itseään, pyrkii lihaksista eroon, koska ne ovat säästöliekillä erittäin epätaloudelliset ylläpitää, koska ne kuluttavat paljon energiaa ja kehosi on juuri ymmärtänyt, että et saa tarpeeksi ravintoa. Keho on siis periaatteessa hyvin fiksu systeemi. Tämä toki näkyy sitten painon putoamisena, mutta mikä olikaan painon pudottamisen tarkoitus? Varmista lihaksen säästyminen riittävällä 1,5-2,5g proteiinia/kg/vrk, saannilla ja kuormita lihaksia riittävällä vastuksella. Näin keholla ei ole tarvetta hankkiutua lihaksista eroon. Säilytä dietillä kuitenkin todellisuudentaju ja muista levätä, keho on silloin usein äärirajoilla. Voit myös kyseenalaistaa brutaalit erikoistekniikoilla kuorrutetut tehotreenit, jos et pystynyt tekemään niitä kunnolla ennen diettiä, ei se onnistu ainakaan sen aikanakaan. Muista siis levätä ja pitää stressitasot extra matalana.
2. Kehon nestemäärän ja hiilihydraattivarastojen pieneneminen. 1g hiilihydraattia sitoo itseensä n. 3g vettä, noin karkeasti, joten kun lopetat hiilihydraatin syömisen, vähenee myös nestemäärä kehossasi. Lisäksi kehon n. 500g hiilihydraattivarasto kutistuu, kun hiilihydraatteja rajoitetaan. Tämä näkyy nopeana painonputoamisena dietin alussa.
3. Suolistomassa vähenee. Kun vähennät syömistä tulee suolessa oleva massa pois, mutta tilalle ei tule uutta, tarvitseeko sanoa enempää. Kun dietti on edennyt pidemmälle tai jos se on kovin ankara, voi vatsa mennä kovaksi, jolloin se rupeaa varastoimaan massaa, mistä johtuu monesti painon putoamattomuus hetkellisesti. Tähän auttaa usein kuidut, vesi ja hiilihydraatin käyttö kohtuudella, hetkellistä helpostusta voi tuoda myös kofeiini.
4. Rasvamassan väheneminen. Sitten palaa vielä se rasvakin, se kauhea mörkö josta halutaan päästä eroon. Ensimmäisten viikkojen jälkeen pudotettu paino alkaakin olemaan suurimmilta osin rasvaa jos lihasmassan menetykseltä vältytään. Tällöin usein painon putoaminen hidastuu ja vakiintuu. Toki nestemäärän muutokset kehossa ja suoliston toiminta heittelee painoa jonkin verran päivätasolla.
Kehonrakentaja yrittää säästää painon pudotuksessa lihasmassansa niin täydellisesti kuin hän vain pystyy, mutta haluaa päästä rasvasta maksimaalisen tehokkaasti eroon. Monesti kuitenkin tuntuu, että painosta halutaan päästä eroon muodossa tai toisessa, eli syödään vain salaattia ja juodaan vain vettä. Näin paino voi tosiaan pudota nopeammin, mutta arvokasta lihasmassaa menetetään, tuskin kukaan haluaa päästä arvokkaasta lihasmassastaan ainakaan tietoisesti eroon?
Miten rasvaa poltetaan?
Rasvan poltto on aika yksinkertaista, joten ei tehdä siitä vaikeaa tässäkään kirjoituksessa. Joko a. liiku enemmän ja syö saman verran, b. syö vähemmän, liiku saman verran, c. molempia sopivassa suhteessa. Paras vaihtoehto onkin c.
Miten rasva palaa?
Kahdella tavalla. Liikkumalla ja lämmöntuotantoa nostamalla.
Päivittäisen kalokulutuksen pitäisi olla aina korkeampaa kuin päivittäinen kalorinsaanti. Usein suositellaan maltillista 200-500kcal syömistä alle kulutuksen, jolloin lihasmassaa säästetään tehokkaammin kuin suuremmalla rajoituksella ja mahdolliset "komplikaatiot" ovat vähäisempiä.
Perusaineenvaihdunta on toki ja pysyy, sekin periaatteessa riittäsi rasvanpolttoon jos syötäisiin erittäin rajoitetusti. esim. minulla se on n. 1900kcal. Kalorikulutusta saadan nostettua liikkumalla. Liikkumisessa on kuitenkin rajansa, on pystyttävä palautumaan suoritettavista harjoitteista, siksi liikunnan määrää ei voida nostaa loputtomasti tai liian jyrkästi. Muuten dietti päättyy ylirasitukseen ja aineenvaihdunnan hiipumiseen.
Lämmöntuotantoa nostamalla, voidaan hieman nostaa perusaineenvaihduntaa, lisäämättä liikuntaa. Esim. vihreä tee, kofeiini, jopa tupakka (10% aineenvaihdunnan tehostuminen), pippurit ja chilit, normaali ruokailu, nostavat lämmöntuottoa ja sitä kautta aineenvaihduntaa, puhutaan hukkalämmöstä. On kuitenkin otettava huomioon esim. piristeiden käytön kehoa stressaava vaikutus, jolloin kortisolitasot nousevat. Älä siis käytä liikaa piristeitä.
Proteiinin sisältämästä energiasta käytetään kaikista eniten sen itsensä hajottamiseen kehossa n.30% sisältämästää energiasta. Proteiini pitää myös hyvin kylläisenä ja antaa lihaksille syyn olla hajoamatta. Siksi se on ravinnonlähde nro 1 dietillä. Toki myös harjoitteleminen nostaa kehon lämpöä ja harjoituksen jälkeen kehon lämmöntuotto on hetkellisesti korkealla. Vaikka tupakointi nostaa hieman lämmöntuotantoa, on sen negatiiviset vaikutukset niin suuret, että sitä ei voida suositella sillä verukkeella että se nopeuttaisi rasvanpolttoa.
Moni tekee sen virheen painonpudotuksessaan, että lisää paljon liikuntaa ja vähentää tuntuvasti kaloreitaan. Näin luodaan otollinen tilaisuus ylirasitukselle ja aineenvaihdunnallisille häiriöille. Aluksi olisi pyrittävä syömään niin paljon kuin on mahdollista, ilman että painon putoaminen kärsii. Syöminen pitää rasvanpolton ja painonputoamisen tehokkaana, nostamalla aineenvaihduntaa ja tarjoamalla keholle rakennusaineita ja muita tarvitsemiaan aineita. Siksi liikunnan lisäämisen pitäisi periaatteessa johtaa myös ruokamäärän nostamiseen, mutta tietenkin, niin ,että edelleen laihdutaan. Jos siis aloitat plus miinus nolla kaloreista, nosta liikunnan määrää, ja nosta hitusen ruokamäärääkin. Näin rasvanpoltto on tehokasta. Liian vähäinen ravitsemus johtaa aineenvaihdunnan laskuun, rasvanpolton heikentymiseen, ummetukseen (toki tähän vaikuttaa myös vähäinen hiilihydraatin määrä ja runsas proteiinin määrä), lämmöntuotannon hiipumiseen jne. Siksi liikunnan määrän runsas nostaminen ja kalorien runsas rajoittaminen samaan aikaan voi olla kohtalokasta rasvanpolton suhteen. Asia on tietenkin eri, jos syöt runsaasti yli kulutuksen, ennen kuin olet lähtemässä dietille. Tällöin on paikallaan tiputtaa kalorit järkevälle lähtötasolle, esim. päivittäisen kalorikulutuksen tasolle ja hieman vain lisätä liikuntaa ja seurata painon tippumisen edistymistä. Vasta painon muutokset kertovat suunnan, onko se oikea vai väärä. Tässä ei saa mennä liiallisuuksiin, 200-500g/vko on aivan normaali ja hyvä vauhti painon putoamiselle. Kaloreita otetaan ruokavaliosta pois hiilihydraatin muodossa, keho tarvitsee proteiinia ja rasvaa.
Miten painon putoamista seurataan?
Paras tapa seurata painon putoamista, on punnita itsensä heti aamusta ilman vaatteita vessassakäynnin jälkeen. Päivittäin on mielestäni turha ja jopa stressaavaa käyttää vaakaa. Punnitse itsesi esim. kolme kertaa viikossa ja kirjaa keskiarvo ylös paperille. Viikotasolla painon putoamisen pitäisi näkyä 0,2-0,5kg poikkeuksena dietin alussa.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)