Miksi alkoholia kannattaa välttää urheilussa?

Toki moni voi pitää asiaa itsestään selvänä, että alkoholi ei kuulu urheiluun, mutta tunnemmeko oikeasti niitä syitä, minkä takia pidättäydymme alkoholista tai ainakin käytämme sitä vain kohtuudella? Alkoholin negatiivisia vaikutuksia on hankala kartoittaa ja tunnistaa, koska sen vaikutukset ovat moninaiset ja laajat. Yhtä ainoaa vaikutusmekanismia ei ole vaan niitä on monta ja ne punoutuvat verkkomaisesti toisiinsa. Tarkoitus olisi nyt paneutua noihin syihin, miksi alkoholi on epäterveellistä ja millä tavoin se voi vaikeuttaa tavoitteidemme saavuttamista esimerkiksi juuri urheilussa. Ensinnäkin..

1. Alkoholi sisältää runsaasti kaloreita.
Olet kuullut varmaan kaljamahasta? Grammassa alkoholia on 7kcal (vert. hiilihydraatti g/4kcal, proteiini g/4kcal, rasva g/9kcal). Yksi keskiolut 0,33 pullo sisältää n. 132kcal. Jos juot 12 keskiolutta, olet nauttinut jo 1584kcal mikä vastaa suunnilleen aikuisen naisen päivittäistä energiankulutusta! Lonkeroissa on vielä enemmän kaloreita, about 165kcal-330kcal/ 0,33, jos siis nautit 12 lonkeroa, olet nauttinut jo 1980-3960kcal, riippuen tuotteesta. Nykyään on saatavilla light vaihtoehtoja myös alkoholituotteille kuten koff lite jne. mikä sisältää vain 92,4kcal/0,33 keskiolut. Näitä juomalla 12kpl olet nauttinut 1108kcal. En suosittele edelleenkään pitämään alkoholia ruokavaliossa mukana, mutta jos tuntuu olevan mahdotonta luopua alkoholista täysin, niin aluksi olisi hyvä siirtyä kevyt vaihtoehtoon ja samalla vaikka vähentää hieman sen määrää, yhteisvaikutuksena kalorimäärät putoavat tuntuvasti ja myös haittavaikutukset.


2. Alkoholi alentaa testosteronitasoja sekä nostaa kortisoli ja estrogeenitasoja miehellä.
Luin bodybuilding forumia jossa oli yksi kirjoittanut seuraavaa, uskotaan häntä sitten tai ei: "I read a study that showed users who drank 6 drinks a night, for 6 weeks, only had an 8.6% decrease in Free testosterone. Who drinks that much anyways?" lähdettä ei mainittu. Kun tarkastelin aihetta laajemmin, huomasin kirjoituksen pitävän suunnilleen paikkansa. Tosin kirjoittaja ilmaisi asian positiivisessa valossa, vaikka joisit suhteellisen paljon ei tt-tasot laske paljoakaan (huomaa muoto "only had an.."). Kuitenkin kun kyse on naturaali urheilusta, on 8.6% erittäin paljon, ei vain tai ainoastaan 8%! Alla on kattavampi artikkeli aiheesta, jonka olen tahallaan pienentänyt, tiivistän ja suomennan sen pääkohdat itse (suosittelen luottamaan suomennokseeni), laitan loppuun vielä lähteen jossa sen voi lukea kokonaan jos epäilyttää..

"However, for those of us who want to optimize our hormonal and testosterone levels, alcohol, or ethanol as it is known scientifically,  is certainly no friend. Animal studies, for example, found that alcohol lowered testosterone levels in rats by about 40%. [1]  We also know that heavy drinkers (without liver disease) have significantly lowered sperm counts, sperm motility and free testosterone. [2]  By the way, alcohol does not just affect testosterone but growth hormone levels as well. [3]  
The short term reason for this is that acetylaldehyde, the primary breakdown product of ethanol (alcohol), acts on the Leydig Cells directly to reduce testosterone production. Even small dosage levels affect testosterone production in isolated rat Leydig cells, a very bad sign indeed. [4] The drop in testosterone can even be more severe in those with depleted Vitamin E levels.  Researchers found drops in testosterone of 50% in one study! [5]  And consider this:  rats fed a 5% ethanol diet lose 50% of the weight of their testicles. [6] Ouch!
 Researchers at the National Institute of Health believe that alcohol lowers testosterone through four key mechanisms: 1) an increase in the opiod beta-endorphin, 2) a reduction in testicular nitric oxide, 3) oxidative damage, 4) cell damage (from increased oxidation). [10] All of these pathways will lower testosterone and explain why alcohol is such a potent testosterone lowerer, especially in those who drink more than moderately.
One study found that (a heavy dose) of alcohol on 8 adult males lowered testosterone (and raised cortisol) for 24 hours afterward! [7]  A more recent study, almost twenty five years later, verified that drinkers in the armed forces had lower free and total testosterone (and higher estrogen levels). [8]
What if you don't overdrink?  The results are a little less noxious according to one study out of the Netherlands.  These researchers found that moderate drinking lowered testosterone by 7% (but did raise HDL by 12%). [9]
 Alcohol is also a notorious estrogen-increaser.  It does this by affecting the liver's P450 enzyme subsystem in a negative way.  Basically, it slows down your body's ability to process estrogen, allowing it to build up in your blood stream. That means, as good Peak Testosterone readers know, that testosterone will be reduced because estrogen is a testosterone lowerer. "  

Alkoholi on eläinkokeissa laskenut rotilla testosteronin määrää jopa 40%. Alkoholi ei vaikuta pelkästään testosteroniin vaan myös kasvuhormonin eritykseen. Akuutti vaikutus syntyy kun asetaldehydi eli alkoholin pääasiallinen aineenvaihduntatuote vaikuttaa suoraan leydigin soluihin (jotka sijaitsevat kiveksissä) alentamalla testosteronin tuotantoa. Testosteronituotannun lasku voi olla vieläkin dramaattisempi jos kärsit samalla e-vitamiinin puutteesta (oli havaittu jopa 50% pudotus). Alkoholi laskee testosteronitasoja 4 avainmekanismin kautta: 1. nostamalla (http://en.wikipedia.org/wiki/Beta-endorphin), josta en heti löytänyt suomennosta, 2. alentamalla kivesten typpioksidin määrää 3. aiheuttamalla oksidatiivista stressiä ja 4. soluvahingot (kohonneen hapetuksen takia). Akutti vaikutus näyttäisi kestävän 24h ajan. Maltillisemmin juovilla tt-tasojen oli havaittu laskevan 7%. Lisäksi alkoholi nostaa estrogeenitasoja, se tekee tämän vaikuttamalla maksan P450 entsyymin toimintaan negatiivisesti. Eli periaatteessa se hidastaa kehosi mahdollisuutta prosessoida estrogeeniä antamalla sen kertyä verenkiertoon. Ja estrogeenihän on testosteronin alentaja.
http://www.peaktestosterone.com/Alcohol_Testosterone.aspx 

Naisille tilanne on hieman erilainen. Alkoholi kohottaa naisilla veren mieshormonin eli testosteronin määrää ja lisää sitä kautta esim. seksuaalista halukkuutta. Lisäksi (taas epäluotettavasta lähteestä:  http://www.cosmopolitan.fi/keskustelu/6119/ketju/nainen_ja_alkoholi_ihmiset_ja_ilmiot/sivu/3) "Alkoholi vaikuttaa naisensukupuolihormonitoimintaan lamaavasti. Naisen pitkäaikaiseen alkoholin
käyttöön voi liittyä munasarjojen koon pienenemistä ja toimintahäiriöitä. Toimintahäiriöt ilmenevät
usein kuukautishäiriöinä, erityisesti kuukautisten epäsäännöllistymisenä ja ovulaation puuttumisena.
Alkoholin käyttö voi aiheuttaa siten hedelmättömyyttä.
Runsas alkoholin käyttö saattaa siis laskea naisen estrogeenitasoa ja samalla nostaa
testosteronitasoa. Tämä saattaa ilmetä pitkällä aikavälillä naisen maskulinisoitumisena.
Testosteronitason nousu saattaa lisätä naisen aggressiivisuutta ja seksuaalista halukkuutta sekä
aiheuttaa karvan kasvua ja äänen madaltumista."

3. Alkoholi kuivattaa? 
On ristiriitaista tietoa siitä kuivattaako alkoholi todella. Jotkut jopa väittävät, että päin vastoin, keho nesteytyy erittäin hyvin alkoholin nauttimisen seurauksena. Katsoisin kuitenkin alkoholin aiheuttavan nestetasapainossa ongelmia jollain tavalla. Yksi keskustelufoorumin "epäluotettava" lähde kertoi seuraavaa: "Alkoholi estää vasopressiinin toimintaa. Vastopressiini on antidiureettinen hormoni, joka säätelee munuaisten nesteeneritystä. Alhokoli siis poistaa kehosta nestettä ja suoloja." tämän argumentin mukaan alkoholi kuivattaa. 
Toinen lähde (http://www.iltasanomat.fi/terveys/art-1288441023823.html) kuitenkin tukee argumenttia: "alkoholi edistää virtsaamista, koska se estää vasopressiinin vapautumista. Vasopressiini on hormoni, joka vähentää munuaisten synnyttämän virtsan määrää." Näyttäisi siis siltä että kun tähän lisätään omat havainnot krapulassa, voimme suosiolla olettaa alkoholin kuivattavan.

4. Alkoholi kuormittaa hermostoa.
Alkoholi on hermostoa kuormittava stimulantti. Alkoholi kuluttaa kehon sokerivarastoja, mikä aiheuttaa väsymystä, samalla alkoholi stimuloi hermosolujen pinnalla sijaitsevia GABA-reseptoreita, joihin myös unilääkkeet vaikuttavat. Siksi krapulapäivänä olo tuntuu siltä kuin olisi ottanut rauhoittavia lääkkeitä. Alkoholi vaikuttaa hermosolujen toimintaan erityisesti keskushermostossa, mutta tarkkaa mekanismia ei tiedetä. Mukana on monia hermoston välittäjäaineita, keskeisimpinä ehkä GABA- eli gamma-aminovoihappo, serotoniini ja dopamiini, mutta myös opiaattisukuisia endorfiineja. Osa vaikutuksista saattaa syntyä myös hermosolun solukalvon turpoamisesta, joka estää hermosolun normaalia toimintaa. Toiminnot kietoutuvat toinen toisiinsa niin, että tapahtumaketjujen kulkua on vaikea selvittää.Vähä alkoholi lähinnä kiihottaa hermoston toimintaa, kun taas suuret määrät lamaavat hiukan samaan tapaan kuin unilääkkeet. Promillen humalassa liikkeet kömpelöityvät, reagointi hidastuu ja huikeasta skarppiuden tunteesta huolimatta arvostelukyky alenee. Yli parissa promillessa tajunta heikkenee ja kivuntunne katoaa, ja kolmen promillen ylittyessä sammuminen on enää ajankysymys.

6. Alkoholi laskee immuniteettia.
Tämä on monen asian summa, huonosti nukuttu yö, huono ravitsemus, mahdollinen kylmälle pitkään altistuminen jne. Alkoholin itsensä negatiiviset vaikutukset olivat seuraavia:
Excessive alcohol can damage the immune system because the alcohol will prevent nutrients from feeding your immune system. The alcohol is absorbed into your bloodstream through your stomach. Once in the bloodstream, alcohol will reduce the white blood cell count in the body. The lower the number of white blood cells, the more difficult it is to fight off disease. Alcohol also combines with red blood cells for the process of "blood sludging." In this process, red blood cells clump together and cause smaller blood vessels to plug up. This reduces the flow of oxygen to many vital organs. With less than an optimal amount of oxygen, your organs and your immune system will not operate at peak efficiency. 
http://www.livestrong.com/article/26085-alcohol-affect-immune-system/

Eli alkoholi heikentää immuniteettia, koska se estää puolustuskyvyllesi kriittisten ravintoaineiden imeytymistä. Kun alkoholi on imeytynyt verenkiertoosi se alkaa vähentämään valkosolujesi määrää kehossasi. Tämän lisäksi alkoholi yhdistyy punasoluihin prosessissa jota kutsutaan "blood sludging". Tässä prosessissa punasolut liimautuvat yhteen klönteiksi aiheuttaen pienempien suonien tukkeutumisen. Tämä vähentää hapen virtausta tärkeiltä elimiltä = heikentynyt immuniteetti.

7. Alkoholi heikentää arvostelukykyä.
Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että humalassa tulee syötyä sitten muutenkin epäterveellisesti, koska estot ovat matalammat ja mieliteot suuret.  Grilliruokaa, pizzaa tai hampurilaista. Harvemmin krapulassakaan tekee mieli puuroa tai kasviksia? Tai sitten unohdetaan syöminen kokonaan ja kitataan vain alkoholijuomia. Kumpikaan ei ole hyvä. Arvostelukyvyn heikentyminen voi myös näkyä potentiaalisena loukkaantumisena, koska jo "kaksi annosta alkoholia hidastaa merkittävästi koordinaatiokykyä, tasapainoa, kehon hienomotoriikkaa ja reaktioaikoja, jolloin loukkaantumis- ja tapaturmariski kasvaa merkittävästi."

8. Alkoholi aiheuttaa krapulan, joka vähentää harjoittelupäiviä.
Krapula päivänä ei kannata harjoitella, se on epäterveellistä. Krapulassa harjoittelua on verrattu kipeänä harjoitteluun. Sinulla on siis yksi päivä vähemmän harjoitteluun. Usein itse humalapäivänäkään ei kannataisi harjoitella, koska et pääse kunnolla palautumaan eikä suorituskykysi ole kehuttava. Tämä tekee siis jo 2 päivää vähemmän harjoittelua. Entä jos vedetään vielä niin pahat lärvit, että krapula kestää useamman päivän?

9. Alkoholi heikentää unen laatua.
On tehty tutkimuksia jossa on vertailtu esim. kahvinjuonnin ja alkoholin nauttimisen vaikutuksia unen laatuun, kun sitä nautittiin juuri ennen nukahtamista. Alkoholin vaikutuksen alaisena uni kyllä tuli nopeasti, mutta se oli katkonaista, heikkolaatuista, eikä tärkeitä unen aikaisia prosesseja päässyt kunnolla tapahtumaan. Kahvi aiheutti nukahtamisen viivästymistä, mutta ei vaikuttanut unen laatuun yhtä radikaalisti, ainaostaan lyhentämällä sitä.

"Jos myöhäisen illan liikunnan jälkeen käytetään alkoholia, REM-unen ja unta säätelevän melatoniini-hormonin erityksen häiriöiden vuoksi tulevan yön unen laatu huononee."

Käsittelin aikaisemmin aihetta "nukkumisesta", jossa kerroin Tim Ferrissin kokeilevan alkoholia ennen nukkumaan menoa ja hän kertoi mittareilla tehdystä kokeestaan seuraavaa: "Yli kaksi lasillista viiniä neljän tunnin sisällä nukkumaanmenosta vähentää syvän unen määrää 20-50%."

"Lihakset palautuvat parhaiten unen aikana. Alkoholi huonontaa unenlaatua, mikä siis estää palautumista entisestään. Naisilla alkoholi vähentää keskimäärin 30 minuuttia yöunista. Huonot unet myös vähentävät kasvuhormonin tuotantoa parhaimmillaan jopa 70%. Kasvuhormoni puolestaan on suuri tekijä lihasten kehityksessä."

10. Alkoholi aiheuttaa kataboliaa, hidastaa rasva-aineenvaihduntaa, heikentää suoritusta ja heikentää mahdollisuutta palautua.
"Alkoholi vaikuttaa myös lihaksiin. Jos juot suuren määrän alkoholia juhlissa, sillä on suora hajottava vaikutus lihasmassaan. Jos taas juot pieniä määriä alkoholia usein, se vaikuttaa lihasmassaan siten, että valkuaisaineiden synteesi vähenee (ja samalla uusien lihasten rakentuminen hidastuu). Se, kuinka kauan alkoholi vaikuttaa treeniin riippuu siitä, kuinka paljon joit. Jos kehossa on alkoholista peräisin olevaa energiaa, keho polttaa sen ensiksi pois. Se tarkoittaa, että tärkeiden ravintoaineiden polttaminen hidastuu. Jos joit kunnon kännit, voi viedä jopa kolme päivää ennen kuin maksasi toimii taas normaalisti. Jo kaksi lasia viiniä (20g alkoholia) voi riittää haittaamaan treeniä.
Alkoholi korvaa elimistön hiilihydraatteja ja vähentää glykogeenivarastoja jopa kahdeksaksi tunniksi.  Jos haluat korjata vahingon niin syö jotain proteiini- ja hiilihydraattipitoista ennen kuin suuntaat baariin. Jos elimistössäsi on alkoholia, elimistö keskittyy polttamaan sen pois, mikä vie tilaa rasvan polttamiselta. Alkoholin käyttö myös nostaa stressihormonitasoja, mikä lisää rasvan varastoitumista kehoon."

"Alkoholi ärsyttää vatsan limakalvoja, mikä taas saattaa vaikeuttaa ravinteiden imeytymistä elimistöön"

Yleisesti alkoholin nauttimisen yhteydessä verensokeri nousee mutta laskee sitten tavallista matalammalle tasolle. Kestävyysliikunnan aikana alkoholi laskee verensokeria, joten elimistöllä on käytössä vähemmän energiaa. Virtsaneritys lisääntyy, jolloin nestehukan vaara kasvaa. Alkoholin vaikutuksesta veren laktaatti hajoaa maksassa normaalia hitaammin, mikä pienentää kynnystä, jonka jälkeen liikunta käy kertyneen maitohapon vuoksi vaikeaksi. Myös hajoamistuotteiden kuljetus hidastuu, sillä pintaverenkierron vilkastumisen myötä lihasten aineenvaihdunta hidastuu. Urheilu alkoholin vaikutuksen alaisena on siis tehotonta ja jopa vaarallista.

Kostean illan jälkeisenä päivänä liikunta on hyödytöntä. Alkoholin vaikutus liikuntasuoritukseen riippuu muun muassa juodun alkoholin laadusta ja määrästä, alkoholin poistumisnopeudesta ja liikunnan tyypistä. Koettu krapula sen sijaan riippuu juodun alkoholin määrästä ja yksilöllisistä ominaisuuksista. Krapulassa sydämen syke ja verenpaine ovat normaalia korkeammat ja tekevät liikunnasta raskaampaa. Elimistö ei ole ennättänyt toipua nestetasapainon ja aineenvaihdunnan vaihteluista, eikä hapenottokyky ole parhaimmillaan. Aivojen mielihyväkeskuksen välittäjäainevarastot ovat krapulassa vähäiset aiheuttaen muun muassa alakuloisuutta ja ärtymystä, jolloin suoritustaso voi pysyä normaalia alhaisempana. Krapulaisena liikunta voi johtaa myös rytmihäiriöihin.


Kun lihakset ovat kovan harjoittelun aikana käyttäneet suuren osan sokerivarastoistaan, maksa alkaa tuottaa energiaa glykogeenista. Alkoholi on kuitenkin ehtinyt kuluttaa glykogeenivarastoja. Verensokeri on alhaisimmillaan, kun alkoholi on poistunut verestä. Krapulassa urheileminen laskee entisestään matalaa verensokeritasoa, josta pitkään kestävässä harjoittelussa voi aiheutua jopa tajuttomuus. Glykogeeni on myös tärkeä aivojen energianlähde, joten harjoittelun aikana keskittymis-, koordinaatio- ja harkintakyky eivät ole parhaimmillaan. Maksimaalista suorituskykyä ei ole siis mahdollista saavuttaa krapulaisena.

Samoin kuin liiallisen harjoittelun ja palautumisen epätasapaino myös urheilijan pitkäaikainen alkoholin käyttö vaikuttaa immuunijärjestelmään lisäten tulehdussairauksien riskiä. Lisäksi sydän-, maksa- ja haimasairauksien riski kasvaa sekä kasvuhormonin ja testosteronin tuotanto heikkenee. Lihastasolla nopeat lihassyyt voivat pienentyä.
Runsas alkoholin pitkäaikaiskäyttö suurentaa maksan kokoa, ja maksan alkoholia polttavien entsyymien toiminta vilkastuu.

Alkoholin juominen voi vähentää B-ryhmän vitamiinien sekä mineraalien imeytymistä. Aktiiviurheilijan tai -liikkujan kannattaa kuitenkin muistaa, ettei holtiton alkoholin käyttö ole koskaan riskitöntä eikä erinomainen fyysinen kunto koskaan suojele alkoholin haittavaikutuksilta.

                                Kuvassa muutama KOFF merkin ligth-alkoholi tuote. Muistetaan että alkoholi on vaarallista!


Yhteenvetona:

Huh asia olikin laajempi mitä aluksi olisin arvellut, voi olla että tästä seuraa vielä pikainen jatko-osa myöhemmin..

Jätin käsittelemättä alkoholin riippuvuutta aiheuttavat tekijät, alkoholin palamisnopeuden ja krapulan hoitamisen, koska ne eivät suoranaisesti liity aiheeseen.

Alkoholia tulee kaikin keinoin välttää, mutta kun sen aika sitten tulee, pitäisi sitä pystyä nauttimaan rennosti. Koska jos tunnet huonoa omaatuntoa jokaisesta hörpystä, muuttuu rento sosiaalinen tilanne nopeasti ahdistavaksi ja sinua stressaavaksi tilanteeksi, mikä edesauttaa kortisolitasojen nousua. Jos sinulla on mukavaa, naurat paljon ja olet positiivinen, tunnet mielihyvää, voi tällainen tila päin vastoin laskea kortisolitasoja hetkellisesti. Varmista vitamiinien saanti ennen alkoholin nauttimista, varsinkin E-vitamiinin. Pyri kuluttamaan kevyttuotteita ja aseta itsellesi maksimimäärä minkä voit juoda ilman huonoa omaatuntoa, 1-2L? sinä päätät. Varmista hyvä nesteytys juomalla silloin tällöin lasin vettä. Pyri syömään ennalta suunniteltuja korvaavia eväitä alkoholin nauttimisen aikana, jotta et sorru syömättömyyteen tai toiseen ääripäähän, mässäilyyn. Ilmeisesti alkoholi olisi myös hyvä nauttia päivällä, että alkoholi ei haittaisi unta enää yöllä. Mittauksien mukaan 4 lasia viiniä ei haitannut enää yöunia 6h ennen nukkumaanmenoa, mikä sisältää n. 40g alkoholia. Hetkellisellä 24-48h testosteronitasojen alentumisella ei ole vuoden mittakaavassa minkäänlaista silminnähtävää eroa lopputuloksen kannalta. Mitään vuosiannosta on mahdotonta määritellä, mutta en usko kilpailettoman henkilön kokevan haittaa kehitykselleen 3-6 kosteasta illasta vuodessa varsinkin kun ne on järkevästi toteutettu esim. ylimenokauden kohdalla, pidennetyn lepoviikon aikana tms. Ammattilaiselle jokainen kerta on periaatteessa etumatkaa muille kilpakumppaneille.

Loput lähteet:
http://www.sats.fi/lisatietoja/ravitsemus/kuinka-paljon-alkoholi-heikentaa-treenin-tuloksia/
http://www.terve.fi/liikkujan-ravitsemus/miten-alkoholin-juominen-vaikuttaa-treenamiseen
http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01107