Miksi kehitys pysähtyy?

*

Tämänkertaisena aiheena on kehityksen pysähtyminen. Aihe on aika haastava, mutta jotain haluan kuitenkin sanoa aiheesta ja tässä sitä nyt tulee..

Harvoin kyse on harjoittelun määrän riittämättömyydestä. Jos kuitenkin tunnustat olevasi laiska salilla kävijä, voi syy löytyä sitten niinkin läheltä kuin riittävän harjoitusärsykkeen saavuttamisesta. Lihakset tulisi noin nyrkkisääntönä harjoitella ainakin kerran viikossa läpi käyttämällä tällöin moninivelliikkeitä. Vasta-alkajan pitäisi saavuttaa tuloksia harjoittelemalla niinkin vähän kuin 2 kertaa viikossa kuntosalilla, kunhan siellä ei vain istuskella vaan tehdään kunnolla. Puhutaan, että aluksi kehitys on puoli-ilmaista. Nyrkkisääntönä aloittelevalle on, että lihakset eivät ole enää kipeät edellisestä harjoituksesta, mutta niitä lähdettäisiin harjoittelemaan lähes heti kun lihaskipu on hellittänyt.

Pitemmälle edennyt harjoittelija tarvitsee toki enemmän harjoitusta, kunhan harjoitusmääriä nostetaan järkevästi (progressiivisesti), eikä mielivaltaisesti. Läheskään aina määrä ei ole kuitenkaan vaikuttavin tekijä, vaan myös teholla on olennainen osuus kehitykseen. Useimmiten harjoitusmäärät ovatkin enemmän kuin riittäviä ja joskus puhutaan liikaa harjoittelemisesta. Tämä onkin yksi syy kehityksen pysähtymiseen. Keho ei ehdi toipua harjoituksista, harjoitusten teho jää mitättömäksi koska energiavarastot ovat tyhjät ja hermosto nopeasti jumissa. Superkompensaatio ei tapahdu jatkuvassa alipaulutuneessa tilassa.
Liikaa harjoittelevat saavat usein kehitystä vähentämällä harjoittelua, niin hullulta kuin se kuullostaakin. Liiallinen määrä harjoittelua lisää myös riskiä sairastua, koska immuniteetti alenee. Myös testosteroniarvot alenevat liikaa harjoiteltaessa. Harjoittelumäärän nostamisen sijaan suosittelisinkin aluksi varovaisesti harjoittelutehon nostamista. Eli käytettävissä olisi sama aika, mutta enemmän painoa tai vähemmän palautumisaikaa sarjojen välillä tms. Supersarjat ovat loistava tekniikka intensiteetin nostamiseksi. Kokonaisten sarjamäärien nostaminen tai kokonaisten liikkeiden lisääminen harjoitukseen on usein liian radikaali veto.

Lepäät liian vähän. Harjoittelusi määrä ja teho on optimaalinen mutta et koskaan kunnolla lepää tai pidät liian lyhyen keventävän viikon. Opettele kuuntelmaan kehoasi, tunnista ylirasituksen oireet. Tämän voi toteuttaa esim. seuraamalla lepo ja ortostaattista sykettä. Nykyään on myös olemassa kaikenmaailman sovelluksia kuten omegawave jne. Lepää aluksi ennemmin liikaa kuin liian vähän! Kiristä tahtia vain pikkuisilla muutoksilla kerralla!

Liian yksipuolinen harjoittelu on usein myös syynä kehityksen pysähtymiseen. Samoja liikkeitä, samoja painoja, samoja toistomääriä. Vaihda liikkeitä aika-ajoin, jopa treenistä toiseen jos lajisi sallii sen. Haasta itseäsi suuremmilla painoilla tai hapota itsesi pitkällä ja kovalla sarjalla. Kierrätä erilaisia toistoalueita. Vaihtelemalla liikkeitä vältät myös nivelten ylikulumisia ja motivaation katoamista.

Lihasjumit. Yksinkertaista. Lihas ei voi kasvaa jos se on jumissa ja täynnä kuona-aineita. Käy hierojalla, venyttele, putkirullaa...

Tuntumapumppailijat/voimarunttaajat. Olet oppinut, että suuria rautoja liikuttelemalla kasvaa. Ehkä tiettyyn pisteeseen tai loukkaantumiseen asti? Tai sitten haet pelkästään aina tuntumaa ja liikkeen puhtautta tangon nauraessa sinulle. Kokeile välillä tehdä periaatteitasi vastaan, laita kunnon raudat tankoon, kehosi on ihmeissään ja kehittyy. Tai jätä väkisin runttaaminen ja polta lihas hyvällä tekniikalla ja maksimaalisella tuntumalla, supistamalla lihasta oikein, jälleen kehosi on ihmeissään ja kasvaa. Menetelmiä voi myös yhdistää niin kuin esim. Marko Savolainen teki harjoituksissaan, tehden ensin voimapainotteisen sarjan likaisemmalla tekniikalla ja sitten tuntumapainotteisen sarjan täydellisellä tekniikalla ja tuntumalla.

Yrität olla joku muu. Käytät ehkä liikaa tehokeinoja ja uusimpia harjoitusohjelmia joilla isot pojat harjoittelevat amerikassa. Lopeta jo! Et ole Jay Cutler.. Tehokeinoja käytetää useimmiten liikaa kuin sopivasti.

Olet epälooginen. Sinulla ei ole järkevää jaksotusta tai edes treeniohjelmaa. Vaihdat harjoitusohjelmaa liian tiheästi. Kehosi ei ehdi tottumaan mihinkään, etkä ikinä pääse mittaamaan progressiotasi. Mistä tiedät mitä tapahtuu, jos tapahtuu ollenkaan?

Syöt liian vähän tai nukut liian vähän. Pidä huolta että syöt tarpeeksi ja kokeile nostaa ruokamäärää kehityksen pysähtyessä (kun paino ei enää nouse ja ympärysmitat kasva). Vajailla yöunilla ei myöskään kehitytä. Näiden PITÄISI olla itsestään selvyyksiä. Toiseksi voit syödä kalorimäärällisesti tarpeeksi, mutta syöt ihan mitä sattuu. Höttö hiilareita, huonoja rasvoja, vähän vitamiineja. Voihan siinä lihas kasvaa mutta niin kasvaa mahakin ja terveytesi kärsii.

Motivaatiosi on hukassa. Tämä voi olla myös yksi ylirasituksen merkkejä! Pidä totaalilepoa viikko tai jopa parikin. Tee jotain muuta välillä, käy vaikka juoksemassa tai pelaamassa sählyä. Sytyt uudestaan. Jos kaikki on kuitenkin muuten kunnossa ja haluat vain vähän extra kipinää, katsele youtubesta motivaatiovideoita, lataa uudet biisit mp3:selle, vaihda harjoitusohjelmaa, koska olet luultavasti hyödyntänyt nykyisen ohjelmasi potentiaalin jo kokonaan.

Kartoita aika ajoin heikkouksiasi ja missä sinulla on parantamisen varaa paperille. Aina on joku osa-alue jossa voi vähän parantaa. Pyri pikku hiljaa parempaan, muistaen kuitenkin että elämässä on muutakin kuin urheilu, näin minä olen edennyt.

Siinä vähän ajatuksia minulta missä monesti alkaa pään seinään hakkaaminen. Varmaan jotain unohtui sanoakkin, mutta tässä on aika hyvä lista. Loukkaantumista pidin aika itsestään selvänä kehityksen pysäyttäjänä... Itse olen käynyt kaikki yllämainitut sudenkuopat läpi, siksi tiedän suunnilleen mistä puhun. Kaikista on yritetty oppia ja kehittyä, yritä sinäkin.

Hyvää alkavaa kevättä!

-Tomi-

*http://www.kauppa.fi/ajankohtaista/uutiset/taantuma_kuritti_kauppaa_19310

Nukkumisesta

Nukkuminen vie 1/3 elämästämme, eikä siihen oikeastaan panosteta sen erityisemmin. Panostamisella tarkoitan sitä, että pidettäisiin huolta unen laadusta ja sopivasta määrästä. Usein uni on ensimmäinen asia josta tingitään kun aikaa halutaan lisää. Lisäksi laadukasta unta voidaan pitää itsestään selvyytenä, vaikka se olisikin huonolaatuista. Varsinkin kun harjoitellaan raskaasti, unen rooli korostuu entisestään. Lihaskasvu ja palautuminen tapahtuvat yöunen aikana.

Vähän unen anatomiaa, tietolähteeksi riittää kaikkitietävä wikipedia, koska emme ole perustamassa mitään harjoittelua tai palautumista näiden tietojen varaan: (hyppää yli jos nippelitieto ei kiinnosta)..

"Ihmisen unessa on havaittu olevan selvästi erilaisia tiloja, joiden on huomattu vaihtelevan 90–100 minuutin sykleissä. Kevyen unen ja valvetilan EEG- eli aivosähkökäyrissä ei ole paljoakaan eroa. Syvä uni eroaa valvetilasta olennaisesti. Ihminen vaipuu nukahtaessaan ensin kevyeen uneen, josta hän siirtyy noin puolen tunnin päästä syvään uneen. Syvä uni muuttuu jossain vaiheessa REM-uneksi eli uneksi, jonka aikana pulssi kiihtyy ja autonominen hermosto aktivoituu. Aivosähkökäyrä muistuttaa paljon hereillä olevan sähkökäyrää ja silmät liikkuvat unen aikana paljon; tästä tuleekin nimitys "Rapid Eye Movement" -uni eli vilkeuni. Lopulta REM-uni muuttuu taas syväksi uneksi. Tämä sykli toistuu yleensä monta kertaa yössä. Pääsääntönä voidaan pitää, että alkuyöstä nukutaan enimmäkseen syvää unta ja loppuyöstä REM-unta sekä kevyttä unta. REM-unen aikana esiintyvät unet ovat surrealistisia ja epäloogisia. Vilkkaita silmien liikkeitä (Rapid Eye Movement) havaitaan tämän univaiheen aikana (faasinen vaihe). Vartalolihakset ovat sen sijaan halvaantuneita (tooninen perustila). Sydämen syke voi tässä univaiheessa vaihdella suuresti, samoin hengitys. Elimistö toimii lähes kuin valvetilassa, ja EEG-käyrät muistuttavat valvetilaa desynkronaatiollaan. Ortounen aikana esiintyvät unet ovat loogisempia ja "arkisempia". Univaihetta sanotaan myös NREM-uneksi (Non-Rapid Eye Movement) erotukseksi toisesta unityypistä. Ortouni jaetaan eri syvyyksiin, jotka erottuvat toisistaan EEG-käyrissä. Valveella, vireystilan ollessa korkealla EEG-käyrät ovat epäsäännöllisiä ja matala-amplitudisia, heti silmät suljettaessa ilmaantuu pientä synkronisaatiota käyrissä vireystilan laskettua (alfa-aallot). NREM-unen ensimmäisessä vaiheessa, nukahdettaessa, alfa-toiminta korvautuu vähitellen hitaammilla theta-aalloilla, jotka taas unen syvetessä muodostavat hetkittäisiä synkronoituneita komplekseja (unisukkulat). Nämä taas estävät aivoissa samaan aikaan syntyviä suuri-amplitudisia potentiaaleja (K-sukkulat) herättämästä nukkuvaa. Syvimmässä unen vaiheessa (hidasaaltouni) vielä hitaammat, synkronoidut delta-aallot näkyvät käyrässä vallitsevina, jolloin herääminen on epätodennäköisintä ja uni syvintä. Ortouni on rauhallista, ja se sijoittuu pääasiassa alkuyön tunteihin." - Wikipedia
 
Tiivistäen REM unessa muisti vahvistuu ja syvässä unessa kudos korjautuu. REM unen, sekä syvän unen suhteeseen voidaan vaikuttaa. Siitä myöhemmin tässä tekstissä.

(whisperfall.deviantart.com)

Unen määrä olisi hyvä pitää 7-9h välillä. Itselle pitäisi löytää sopiva maximi määrä unta mikä ei johda yöunien lyhenemiseen pitkällä aikavälillä (liikaa nukkuminen). Itselläni se on n.8h, joillain se voi olla 9h. 7h voidaan pitää harvinaisuutena, moni muu itseni mukaanlukien on raportoinut 7h yöunen riittämättömäksi kun harjoitellaan kovaa. Yksi yö tuskin vielä tuntuu, mutta useampi 7h yö on aiheuttanut alipalautumista. Unen määrästä voidaan kuitenkin kiistellä loputtomiin, löydä itsellesi sopiva määrä ja pidä siitä kiinni kynsin ja hampain.

Unirytmi olisi hyvä pitää suhteellisen vakiona. Itselläni se on mahdotonta koska teen välillä aikaisin aamulla töitä ja välillä myöhään yöllä ja usein vielä epämääräisessä järjestyksessä. Rasituksen kyllä huomaa vaikka unta olisi saanut 9h yötyön jälkeen, olo on "krapulainen". Optimaalisen hormonitoiminnan ja palautumisen kannalta sopiva nukkumaanmenoaika liikkuu 21-23 välillä. Tällöin myös aamulla huomaa olevansa pirtein.

Nukahtamisvaikeudet? Joudutko odottamaan unta kohtuuttomasti. Minulla on ollut nukahtamisvaikeuksia niin pitkään kuin muistan. Tähän voi olla monenlaisia syitä jotka on (usein) helposti otettavissa hallintaan. Stressi (työhaastattelu, loppukoe, tärkeä päivä, esitys) saa unentulon venymään. Stressi on ehkä vaikein haaste yöunelle, koska stressinlähteen poistaminen on ainoa keino helpottaa oloa. Tässäkään suhteessa yksi stressaantunut yöuni silloin tällöin ei tee hallaa, mutta jos stressi on jatkuvaa (ahdistus elämäntilanteesta, rahapula, kiire) täytyy elämä ottaa hallintaan. Tee stressaavalle asialle jotain. Vaihda työpaikkaa, tee rahasuunnitelma, käytä ajanhallintaa tms. Juotko liian myöhään vielä kofeiinia? Kofeiinin nauttiminen tulisi lopettaa 16:00 jälkeen. Kofeiini vaikuttaa elimistössä n. 4-5h viimeisen kupposen jälkeen. Kofeiini voi todellakin olla ongelma, koska se ei sovi unen kanssa yhteen. Kaikkihan ymmärtävät miksi, koska se on stimulantti, se kiihottaa keskushermostoa ja saa väsymyksen väistymään. Myös liian kova treeni tai aktiivisuus aivoissa voi lykätä nukahtamista. Rankka harjoitus tai intensiivinen opiskelu voi saada hermoston/aivot niin koville, että keho ei painu lepotilaan. Joskus pelaaminen/opiskelu/ netissäsurfaaminen yömyöhään voi aiheuttaa samoja oireita. Lopuksi on vielä joukko syitä joille ei vain voi mitään, esim. jetlag, suunnittelematon herääminen erittäin aikaisin jne. Ne ovat omia elämänvalintoja.

Nukahtamisvaikeuksien lisäksi on olemassa joukko muita ongelmia nukkumiseen liittyen, kuten yöllinen heräily, herääminen liian aikaisin pystymättä nukahtamaan uudestaan, uniapnea jne. Jos vaiva on vakava on otettava tietysti yhteys lääkäriin. Sieltä sinut ohjataan luultavasti "unilaboratorioon" jossa suoritetaan polysomnografia.


Timothy Ferriss kirjassaan "4h keho" kokosi tuloksia omista havainnoistaan kun hän oli käyttänyt unta mittaavia laitteita ja päätyi seuraaviin johtopäätöksiin:

1. Hyvä uni riippui eniten REM-unen suhteesta kokonaisunimäärään, ei REM-unen kokonaiskestosta. Suurempi REM-unen prosenttiosuus korreloi myös keskimäärin matalamman sykkeen ja ruumiinlämmön kanssa herätessä.

2. Pystyin nostamaan REM-prosenttia pidentämällä kokonaisuniaikaa yli 9h tai heräämällä 5min ajaksi arviolta 4,5h tunnin kuluttua nukahtamisesta. Näin vaikuttaisi että tarkoituksellinen herääminen kerran yössä (esim. proteiinijuoman nauttiminen) ei välttämättä ole paha asia.

3. 200 mg Huperzine A:ta 30min ennen nukkumaanmenoa voi lisätä REM-unen kokonaismäärää 20-30%. Tim on käyttänyt tätä nopeuttaakseen uusien asioiden oppimista. Ironista kyllä yksi dokumentoiduista sivuvaikutuksista on unettomuus? Tämän tuotteen käyttöä täytyy arvioida lääkärin kanssa!

4. Mitä korkeampi syvän unen prosentti, sitä parempi sitä seuraava fyysinen suoritus!

5. Yli kaksi lasillista viiniä 4h sisällä nukkumaanmenosta vähentää syvän unen määrää 20-50%!!! Tosin neljäkään lasillista 6h ennen nukkumaanmenoa ei vaikuttanut tällä tavoin, joten ajoitus on siis ratkaisevaa.

6. 15+ tippaa kalifornianunikon uutetta vaikutti lisäävän syvän unen määrää jopa 20%.

7. Kaksi ruokalusikallista luomumantelivoita selleritikkujen kanssa ennen nukkumaanmenoa eliminoi ainakin 50% "paska olo" aamuista.

Tim suosittelee myös makuuhuoneen pitämistä 19-21 asteessa. Runsasta rasva ja proteiinipitoista ateriaa ennen nukkumaanmenoa. Laittesta joista hän puhuu en rupea erikseen kertomaan ja mainostamaan.


Oma näkemykseni siitä, millä helpottaa nukahtamisvaikeuksia:

Olen kokeillut kaikenmaailman rohtoja ja uutteita, kuten rohtovirmajuuren juuriuutetta jne. Ne parhaimmillaankin vain rentouttavat, mutta uni ei silti tule. Olen luopunut noista ihmerohdoista jo aikaa sitten. Rahastusta sanon. Melatoniinia on nyt alettu myymään myös elintarvikekaupoissa. Aikaisemmin sitä sai apteekista reseptiä vastaan, josta ne levisivät lisäravinnekauppoihin ja nyt ne on kuluttajien saatavilla kohta varmaan kioskilla asti. Mutta kyseessä on paras nukahtamisvaikeuksia helpottava tuote. Tarkoituksena olisi saada unirytmi kuntoon, ei aloittaa jatkuvaa käyttöä. Sillä siis sisäänajetaan keholle ja itselle tavoiteltu unirytmi.
Melatoniini hormonia keho tuottaa luonnollisesti esim. pimeässä jonka tarkoitus on helpottaa nukahtamista. Se ei siis ole aivan sama asia kuin unilääkkeet, joista on raportoitu kohtalokkaita seurauksia. Lisäksi melatoniini on mainio antioksidantti, sen on raportoitu ehkäisevän syöpää ja sen vaikutuksia hormonitoiminnassa (lihaksia kasvattavasti) tutkitaan, ihmeainetta siis? Nukahtaminen on erittäin nopeaa vaikka olo olisi virkeä ennen melatoniinin ottamista. 30min melatoniinin nauttimisen jälkeen olet jo horroksessa ja sinun tekee mieli hakeutua nukkumaan. Annostuksessa maksimi on 5mg, tämän isompi annos ei enää lisää hyötyä. Miniminä voidaan pitää 1mg ja se usein riittää. Jos virkeystila on kova, nostaisin 2-3mg annoksen. Melatoniinilla on toki myös haittavaikutuksia. Käytön aloitettua koin painajaisia usein, ne menivät kuitenkin nopeasti ohi ja enää niitä ei ole tullut. Lisäksi monesti herään virkeänä 5h nukkumisen jälkeen enkä saa enää unta. Väsymys iskee vasta päivällä. Se siis voi vähentää unen määrää dramaattisesti. On toki mahdollista pienen pyörimisen jälkeen jatkaa unta jos siihen on aikaa. Olen oppinut tempun jolla tätä heräämistä saa viivästettyä. Otan n.2mg melatoniinia ennen nukkumaanmenoa, odotan 1h kunnes vaikutus on suurin. Sitten otan vielä 1mg melatoniinia ja herääminen on tapahtunut n.6h nukkumisen jälkeen. Aina uni ei tietenkään lyhene, mutta huomattavan usein, varsinkin jos talossa häärätään aikaisin, esim. kotieläimet, puoliso, naapurit. Suosittelen käyttämään siis vielä korvatulppia. Melatoniini toimii parhaiten jetlag oireisiin, hetkellisesti stressaaviin tilanteisiin ja jos on aikainen herätys ja olisi nopeasti päästävä nukkumaan jne. Loistava plan B! Ja yhtäjaksoista käyttöä ei suositella muutamaa viikkoa pidempään. Omankin kehon on osattava tuottaa melatoniinia.

Muita nukahtamista helpottavia kikkoja on venyttely ennen nukkumaanmenoa tai kylmä kylpy/suihku. Ne tehostavat ääreisverenkiertoa ja rentouttavat. Hiilihydraatin nauttiminen helpottaa usein myös nukahtamista. Tosin mikään pieni annos ei ole toiminut omalla kohdallani. Usein on vaadittu ainakin 30-50g annos hiilihydraattia jotta se rupeaa oikeasti tehoamaan. Jotkut väittävät että tämä estää kasvuhormonin erittymistä yöunen aikana? Ja mites dietillä? Siis oman harkinnan mukaan.

Tällaisella pienellä tietopläjäyksellä eteenpäin. Koittakaahan nukkua riittävästi ja hoitakaa yöunen laatu kuntoon jotta se lihas sitten oikeasti kasvaa yön aikana eikä vain unissasi ;) Morooo..

Kiristelyä ja lisää voimaa, onko mahdollista? Vastaus on CBL!

Kuulitte oikein! Voiko siis oikeasti laihtua, ylläpitää lihasmassaa ja kasvattaa samalla voimaa? Kyllä!
Kyseessä ei ole edes mikään ihmeellinen temppu. Kaikki riippuu ajoituksesta, niin kuin kohta saamme huomata. Olen itsekkin kokeillut tätä diettistrategiaa enkä voi sanoa kuin hyvää siitä. Kyseessä on CBL (Carb back-loading).

CBL kehottaa tekemään sen mitä kaikki muu ovat sinulle tähän asti selittäneet. Älä syö hiilihydraattia aamulla, äläkä ennen treeniä, syö hiilihydraattia illalla. Älä harjoittele aamuisin vaan iltaisin. Siis mitä!? Eihän tuossa ole mitään järkeä? Jos nyt suunnittelet lopettavasi artikkelin lukemisen olet menettämäisilläsi elämäsi tulokset kuntosalilla ja sen ulkopuolella, kehotan jatkamaan!
CBL perustuu ideaan, että vaikka keho on insuliiniherkimmillään aamulla (tarkoittaa siis teoriassa potentiaalista lihaskasvun tilaa) kerää keho myös herkästi rasvaa kehoon. Insuliini auttaa siis lihasta kasvamaan mutta yhtä lailla tukee myös rasvamassan muodostumista. Tilanne on siis tukala rasvanpolttajan näkökulmasta, koska tietenkin vain lihasta haluttaisiin saada.
CBL suosittelee luopumaan koko ajatuksesta syödä aamulla hiilihydraatteja ja siirtämään hiilihydraatit suosiolla iltaan. Onko tähän myös muita perusteita? Itseasiassa on! Ihmisen hermosto ei toimi 100% tehokkuudella jos verensokeri on liian korkealla tai liian matalalla. Se pysyy ainoastaan vakaana sillä, että hiilihydraattia ei nautita laisinkaan, keho tuottaa tarvittavan glukoosin proteiineista ja rasvasta, mutta tässä prosessissa verensokeri on vakaa. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että ennen illalla tehtävää treeniä nautitaan ainoastaan rasvaa ja proteiinia (kananmuna, pekoni, jauheliha jne.). Näin hermosto toimii harjoittelussa maksimaalisesti. Tämän huomaa nopeasti, ennätykset paukkuvat dietin ensimmäisillä viikoilla. Toki heti ensimmäisen viikon aikana keho sopeutuu hiilihydraattien vähyyteen jolloin voi esiintyä heikkoutta ja muita hiilihydraatin vähyyteen liittyviä oireita (päänsärky, keskittymiskyvyn puute jne.). Pysy kuitenkin lujana ja usko diettiin.

Kun kuntosaliharjoitus on suoritettu CBL dietillä, on aika nauttia hiilihydraattia. Treenin jälkeen nautitaan nopeaa hiilihydraattia esim. palkkarin muodossa ja treenin jälkeisellä aterialla nautitaan hiilihydraatteja oman mauan mukaan, toki ateriasuunnitelman rajoissa. Tarkoituksena olisi nauttia treenin jälkeisillä aterioilla kaikki päivän hiilihydraatit. Näin saadaan tehokas anabolinen efekti jossa hiilihydraatti tehostaa palautumista ja lihaskasvua. Psykologisena vaikutuksena saadaan hetkellisesti syödä niin kuin "normaalisti", tämä on huojentavaa pääkopalle.
CBL suosittelee myös nauttimaan kofeiinia ennen harjoitusta jolloin kofeiini estää hiilihydraattien muodostumista rasvaksi harjoituksen jälkeen. Lisäksi lihakset ovat tyhjät hiilihydraateista jolloin keho priorisoi hiilihydraatit suoraan lihaksiin eikä rasvamassan muodostumiselle jää sijaa. Näin manipuloidaan keho käyttämään hiilihydraatit pelkästään lihasmassan ylläpitoon/jopa kasvuun.

Proteiininsaantia tai rasvan saantia ei pidä nostaa. Saantisuositukset proteiinille 1,5-2,5g/kg/vrk ja rasvalle 1-1,5g/kg/vrk pitävät edelleen.

Omalla kohdallani CBL on toiminut loistavasti. Hermosto on räjähtävässä kunnossa harjoituksessa, paino putoaa hitaasti ja varmasti, olo on hyvä. Edellisellä dietilläni kokellessani kyseistä metodia ihmettelin miten oli mahdollista tehdä ennätyksiä dietillä, olin ollut niin uskovainen vanhoja metodeita kohtaan. Aijon jatkaa CBL käyttöä, niin hyvältä se tuntuu.

Diettiä voidaan tehostaa normaaleilla tehokeinoilla kuten vihreällä teellä, CLA:lla, karnitiinilla..
Omat henkilökohtaiset suosikkini ovat paprika ja verigreippi. Käytä paprikaa salaatissasi ja syö puolikas verigreippi päivässä. Edellä mainitut polttavat tukimuksien mukaan tehokkaasti rasvaa! Verigreipissä teho perustuu (engl. Naringin) uutteeseen josta löytyy tietoa googlaamalla.

Siitä uutta ateriasuunnitelmaa rakentelemaan! ;)

Muutos blogiin ja treeniboostereista.

Muutoksia blogiin!!!

Moro kaikille! Nyt olisi tarkoitus muuttaa hieman blogin tyyliä. Ajatuksena olisi muuttaa blogia hieman vapaampaan suuntaan niin, että tiukan teorian ja faktapitoisuuden sijaan pysyteltäisiin tietenkin vielä faktan rajoilla, mutta tuottaisin enemmän mielipiteisiini ja kokemuksiini perustuvaa asiaa ja pohdiskelua erilaisten aihealueiden ympärillä. Eli olisin itse enemmän jatkossa läsnä aiheissa joista kirjoitan.

Treeniboosterit:

Eli lähdetään liikkeelle!

Moni on varmaan seurannut lisäravinnealalla paljonkin kasvanutta tuotekategoriaa, joka kulkee nimikkeellä "treeniboosterit". Näitähän löytyy jo kymmenittäin erilaisia. Niiden tarkoitus on herättää elimistö ottamaan vastaan rankempaa treeniä ja tietenkin helpottamaan pumpin muodostumista jne. Treeniboosterilla haetaan usein seuraavia asioita: Energiaa (kofeiini + muut piristeet esim. HCI) + Suorituskykyä (beta alaniini jne.) + Voimaa (kreatiini ja sen eri muodot) + Verenvirtauksen tehostumista (L-citrulline, arginine jne.). Eli tarkoitus olisi saada treenistä kuin treenistä kaikki irti.

Treeniboosterin ideahan on mahtava, eikä se ole pelkästään sitä ideatasolla, vaan se oikeasti toimii, kun annokset on kohdillaan. Huonojakin puolia kuitenkin löytyy ja niistä kohta lisää.

Mitä hyviä puolia olen havainnut boostereissa?

1. Olo on euforinen, energinen ja treenifiilistä ei tarvitse odotella.
2. Voimaa tuntuu löytyvän niin maksimirautoihin kuin pidempienkin sarjojen kohdalla verrattuna tilanteeseen, jossa ei käytetä treeniboosteria.
3. Treenin pituus ei näytä vaikuttavan negatiivisesti treenin laatuun, jaksaa siis kauemmin.

Boosteri tekee siis juuri sen mitä lupaakin! Vai tekeekö..

No entäs huonoja puolia?

1. Huonoissa treeniboostereissa on liikaa piristeitä kuten kofeiinia, jolloin ne aiheuttavat tärinää käsiin, keskittymiskyvyn puutetta, jopa hengen ahdistusta. Tämä ei tue suoritusta. (Tosin tämä ainoastaan huonoissa tuotteissa).
2. Huonoissa treeniboostereissa treenin jälkeen energiataso putoaa erittäin jyrkästi aiheuttaen ns. "laskun". Putoat sohvalle etkä jaksa tehdä mitään. (tämäkin vain huonoissa tuotteissa)
3. Ja lähes kaikissa tuotteissa olen havainnut, että boosterin teho laimenee viikkojen edetessä. Kuukauden yhtämittainen käyttäminen saa treeniboosterin vaikutukset jo täysin katoamaan. Homma perustuu siis siihen, että välillä boosteria tauotetaan tai sitten sitä käytetään vain silloin kun sitä oikeasti tarvitaan, esim. rankkojen treenien yhteydessä.
4. Lisäksi piristeet rasittavat elimistöä jonkin verran. Lisämunuainen voi olla kovilla ja palautuminen hieman hidastua. Tätäkään tuskin tapahtuu epäsäännöllisen käytön aikana.

Mielestäni parhaat treeniboosterit TOP-5 (huonoimmasta parhaimpaan)

5. Shotgun

4. Pump HD
3. Mania
2. Jack3d micro
1. Animal rage

(Myynnistä poistettiin aikaisempi ehdoton top-1 "Craze" valmiste)
Lisäksi on paljon valmisteita joita olen halunnut kokeilla, kuten horse power X, mayhem, N.O explode, 1.m.r jne.
Boostereissa kuitenkin kannattaa etsiä itselle sopiva tuote ja pitää siitä kiinni. Esim. joku aine tietyssä boosterissa aiheuttaa itselleni ihon menemistä punasille läiskille ja se sattuu erittäin paljon joka paikkaan, aiheuttaen kuin allergisen reaktion. Beta alaniini aiheuttaa tiettävästi ihon kihelmöintiä mutta tämä on jotain muuta. Lisäksi liian suuret kofeiini annokset eivät sovi minulle. Sitten on taas näitä liian laimeita tuotteita joista ei tunnu olevan mihinkään. Optimin löytäminen voi kestää muutaman tuotteen kokeilun verran.

Ovatko treeniboosterit pakollisia jossain kehityksen vaiheessa? Yksinkertaisesti eivät. Boostereilla ei kehoa rakenneta. Minulle ne toimivat psykologisena juttuna. Ne ovat sellainen rutiinin omainen juttu. Lisäksi minussa on pientä hifistelijää, joten kaikki pitää aina tehdä hifistellen. :) esim. treenin aikaiset juomat jne. Jos boosteria haluaa kokeilla, se tuskin on rahan heittämistä hukkaan, käytä päivinä jolloin motivaatio on kadoksissa tai haluat nostaa maksimirautasi!

Yhteenvetona: jos sinulla on treeniboosteria varten rahaa, käytä se! Pakollinen se ei ole. Tuote jonka toimivuuden kyllä tuntee persiissä.

Syksyn jatkoja vaan. Kylmä on, joten salilla pitää pysyä liikkeessä, ettei vilustu! Muistakaa syödä vihanneksia ettei flunssa aallot pääse nujertamaan!! Moro!

Toistomäärät ja sarjamäärät

Montako toistoa olisi hyvä tehdä, jotta lihas kasvaisi? Entä montako toistoa sarjassa tulisi tehdä, että voima kehittyisi? Entä rasvanpoltto?

Toistomäärät voidaan jakaa kätevästi ympäripyöreisiin "toistoalueisiin". Usein toistoalue "1-5" on käytetty voimankasvatukseen, silloin käytetään raskaita painoja ja ensisijaisena tarkoituksena on kasvattaa voimaa, toki se stimuloi lihaskasvuakin vähäisessä määrin. Keho käyttää tässä toistoalueessa nopeita energianlähteitä mm. kreatiinia. Tästä päästääkin seuraavaan toistoalueeseen, usein "6-12" toiston on ajateltu lisäävän lihasmassaa kaikista tehokkaimmin. Tällä alueella tehtyä harjoittelua kutsutaan hypertrofiseksi harjoitteluksi. Myös voima kasvaa hitaasti ja painot ovat pienemmät, jolloin loukkaantumisriskit ovat pienemmät. Energia saadaan tällä toistoalueella pääsääntöisesti hiilihydraateista. Viimeisenä toistoalueena on yli 12 toiston, ehkä oikeastaan yli 15 toiston sarjat, joita kutsutaan kestovoiman kehittämiseksi, myös ns. "pumppisarjoiksi". Tällä alueella voima ja lihasmassa kasvavat vain vähän, mutta kestävyys lisääntyy ja lihaksen verenkierto lisääntyy ns. pumppiefektissä. Kehonrakentajat käyttävät tätä aluetta treenin viimeistelemiseen. Usein tehdään jotain eristävää liikettä kuten taljaa ja liikettä pumpataan ilman lepoa niin, että lihas turpoaa. Näin saadaan lihasten ravinnonottoa parannettua hetkellisesti.

Toistoalueet:

1-5 maksimivoima, kreatiini/hiilihydraatti.
6-12 perusvoima, hiilihydraatti.
15- kestovoima, hiilihydraatti/rasva.

On siis sanomattakin selvää, että jos tavoitteesi on kasvattaa lihasmassaa, täytyy sinun liikkua 6-12 toiston alueella suurimman osan aikaa. Tosin täytyy muistaa, että keho tottuu nopeasti, ja siksi kehon kiusaaminen lyhyemmillä sarjoilla voi tehdä hyvää oikein käytettynä. Lisäksi 15 toiston sarjat ovat hyviä viimeistelysarjoja. Painotuksen olisi kuitenkin syytä olla n.8-12 toiston sisällä.

Rasvanpolttoon on monesti käytetty pitkiä sarjoja, koska se polttaa enemmän rasvaa. Tämä on totta, mutta mikset saman tien lähtisi lenkille? Rasvanpolton aikana olisi syytä vastustaa voimatasojen alentumista keinoilla millä hyvänsä, jolloin toistoalueen pitäisi pysyä samana. Aerobinen harjoittelu on sitten erikseen, eli ei sotketa sitä saliharjoitteluun! Itse olen tehnyt tämän virheen kertaalleen. Siinä käykin niin että dietin jälkeen huomaat voimatasojesi lähes kadonneen ja joudut aloittamaan alusta.

Sarjamääristä

Sarjamäärä on myös monelle todella vaikea asia. Välillä näkee harjoittelijan tekevän 6-10 sarjaa jollekkin lihakselle jonka jälkeen hän vaihtaa laitetta ja tekee saman verran sarjoja eri kulmasta. Tämä on tehotonta harjoittelua, ei muuta. Pätevä harjoittelija ottaa itsestään kaiken ulos muutamalla sarjalla. Tosin erikoistekniikoita käytetään usein näissä "all out" sarjoissa. Sen jälkeen ei yksinkertaisesti painot pysy käsissä enää. Aloitteleva/hieman kokenut ei tietenkään yksinkertaisesti saa itsestään ulos kerralla yhtä paljon, siksi 3-4 sarjaa on vielä ihan järkevä määrä. Niin kuin Dorian Yates sanoi, naulan voi naputella kivasti lautaan tai sitten lyödä ykkösellä sisään.
Itse pyrin tekemään tuntuman mukaan. Jos vedän 3 sarjaa kovalla tuntumalla, ihan loppuun saakka ja lihas on ihan piipussa on 4:jäs sarja jo täysin turha. Pyrin siihen, että viimeistä sarjaa kovemmaksi ei voi enää laittaa samassa harjoituksessa. Toki jos pari ekaa sarjaa menee säätämiseen ja tuntuman hakemiseen voi olla paikallaan tehdä 4 tai jopa ne 5 sarjaa. Silloin puhutaan kuitenkin jo lämmittelysarjoista, eikä "työsarjoista".

Palautuminen

Hei taas kaikille, tovi onkin taas vierähtänyt viimeisimmästä päivityksestä. Ei hätää jatkossa päivitän blogiani säännöllisemmin. 

Tällä kertaa aijon kertoa blogissani, että mitä tarkoittaa palautuminen oikeasti. Se ei tarkoita pelkästään lepäämistä, toki se on myös sitäkin. Palautuminen on loppukädessä hyvin yksinkertainen asia, joten yritän olla tekemättä siitä liian monimutkaista, koska sitä ei ole.

Usein palautumisella tarkoitetaan kahta asiaa. Ensinnäkin treenin jälkeen juodaan palautumisjuoma ja sitten levätään. Periaatteessa tässä on tehty kyllä kaksi hyvin tärkeää asiaa palautumisen eteen, mutta matkaa kokonaisvaltaiseen palautumiseen ja sitä kautta pitkäjänteiseen kehitykseen on kuitenkin vielä matkaa. On toki tärkeää nauttia harjoittelun jälkeen menetettyjä hiilihydraatteja ja sitäkin tärkeämpää nauttia proteiinia jotta lihaskasvu ja palautumisprosessit (proteiinisynteesin käynnistys) saadaan alkuun. Keho pitää saada anaboliseen tilaan, jossa siis rakennetaan lihasta, ei hajoiteta sitä.

Harjoituksen jälkeen venytellään, mutta tällä ei ole loppujenlopuksi tekemistä palautumisprosessin kanssa, toki lihakset on hyvä venytellä takaisin lepopituuteen jotta et menetä liikkuvuutta ja nosteta sitä kautta loukkaantumisriskiä jne. Mutta lihaskipuja se ei pienennä ja palautumista se ei nopeuta, valitettavasti. Loppuverryttely on myös tärkeää, jotta saadaan lihakset puhdistettua kuona-aineista. tämä onnistuu parhaiten esim. juoksumatolla tai kevyesti hyppynarulla, ajatuksena aiheuttaa tärähtelyä joka puhdistaa kehoa nopeammin, lisäksi saadaan verenvirtausta lihaksiin. Tärkeintä palautumisjuoman jälkeen on ottaa rennosti ja välttää stressiä, usein sauna auttaa rentoutumaan hyvin suorituksen jälkeen. Keholle pitää antaa vahva signaali siitä että harjoittelu on loppunut ja nyt on aika palautua ja levätä. Palutuminen kun perustuu paljolti hormonaalisiin signaaleihin joihin voit itse vaikuttaa. Jos et ole herkkäuninen voi pienet päiväunetkin tehdä poikaa, saat ylimääräisen annoksen kasvuhormonia. Sitten tietenkin pitkät ja katkeamattomat yöunet.

Noin ravinnon kannalta pelkkä palautumisjuoma ei vielä pelasta sinua, sinun täytyy syödä koko päivän, koko viikon ja koko kuukauden ajan moitteettomasti, jotta lihakset rakentuvat ja palautuvat. Jos palautumisjuoman jälkeen sorrut sipseihin ja karkkeihin, etkä nauti riittävästi ravinteita, menetät lähes kaiken hyödyn harjoittelustasi. Usein on ajankohtaista n.1-1,5h jälkeen harjoittelusta nauttia runsas hiilihydraattia ja proteiinia sisältävä ateria. Hiilihydraatit voidaan ottaa hieman nopeammista lähteistä kuten valkoinen riisi, pasta, peruna jne. Toki jos lihasta kertyy kroppaan helposti (mikä harvinaista) voidaan nauttia hitaampia hiilihydraatteja kuten täysjyvä tuotteita ja tummia riisejä/pastoja. Tietysti ravinnon nauttiminen jatkuu myös tästä eteenpäin iltapalaan asti ravintosuunnitelman mukaan.

Loputtomiin ei voida harjoitella kovaa, on paikallaan lisäksi pitää 3-4 vko:n välein kevyt/palauttava viikko jolloin levätään, tehdään vain kevyitä harjoituksia ja käydään vaikka hierojalla, jolloin päästään jumeista eroon.Suurin virhe mitä voit tehdä on treenata liikaa tai liian kovaa, tee siis minimin mukaan.

Kipeytyneitä lihaksia voidaan helpottaa kylmä-kuuma kontrastihoidolla, putkirullaamisella (varovasti), kevyellä liikunnalla jne. harjoituskauden aikana.

Palautumista nopeuttaa myös hyvä peruskunto, älä jätä aerobista kuntoilua kokonaan pois, niin kuin minä teen. Se on tyhmää ja myönnän sen itsekkin. 30-45min lenkkejä pitäisi tehdä 1-3 viikossa kunnosta riippuen. Hyvä peruskunto nopeuttaa palautumista merkittävästi!


Pähkinänkuoressa:

Treenin jälkeen: palautumisjuoma, loppuverryttely, venyttely, rentoutuminen, mahd. päiväunet, hyvää ravintoa, pitkät ja katkeamattomat yöunet. Aikanaan lepoviikko jolloin voidaan käydä hierojalla. Ole hyvässä peruskunnossa!

Minä itse

Hei, olisi varmaan aika hieman avautua itse omasta harjoittelustani, olen puhunut niin paljon yleispätevää, että melkein unohdan itseni olemassaolon. Tässä sitten tulee :)

Aloitin harjoitteluni n. 2009 jälkeen kun lopetin armeijan. Aluksi tietoa oli vähän ja treenasin lähinnä tuntumapohjalta ilman tavoitteita. Tein omia bulkkaus (ylisyönti) kokeilujani 100kg elopainoon asti ilman kummoisia tuloksia, lihomista lukuunottamatta. En ymmärtänyt insuliiniresistenssistä, leptiniiniresistenssistä tai välidieteistä mitään, osasin treenata jotenkin sinne päin ja söin paljon roskaruokaa jolla sai muka helposti kaloreita. Täysi fiasko näin jälkeenpäin. Tavoitteellisemmaksi harjoittelu muuttui vasta 2012 jolloin käytin ensimmäistä kertaa personal trainer palveluita ja aloin lukea alan lehdistä ja kirjallisuudesta vinkkejä. Personal trainer on tehnyt minulle tämänkin hetkisen harjoittelu ja ravinto-ohjelman. Ne ovat toimineet erinomaisesti! Lisäksi ymmärrän nyt miksi ne toimivat, koska olen ottanut asioista selvää.

Ennätysrautoja: (lähes kaikki ennätykset on tehty viimeisen 4-5kk sisällä)

Kyykky 120kg x 5
Penkki 102,5kg
Maastaveto 150kg (pukeilta 180kg)
Hauiskääntö n.45kg x 4?
Pystypunnerrus tangolla 60kg
Dippi kehonpainolla 20
Leuanveto 14

Filosofia:

Olen aina ihaillut isoja lihaksia. Jopa niitä massiivisia järkäleitä jotka vetävät roinaa. Ristiriitaistahan se on, en hyväksy tapaa jolla he lihaksensa rakentavat mutta ihailen heidän lihaksiaan. Olen kuitenkin tehnyt itse jo heti alusta asti päätöksen pysyä näistä vaarallisista aineista kaukana. Haluan elää pitkään, terveenä ja silti rakentaa hieman lihasta. Toki myös "iso" kehonrakentaja joka on saanut kaiken aikaiseksi ilman aineita on silmissäni vieläkin suurempi sankari, se oikea urheilija ja voittaja. Mutta mistä sitten tietää kuka tekee mitäkin, voit tietää vain mitä itse teet. Naturaali sen kuitenkin olla pitää!

Viimeisimmät tapahtumat:

Aloitin massakauden vuoden 2013 alussa ja se kesti 6kk. Sain tämän aikana 3,9kg lihasmassaa lisää mikä on huima suoritus. Ja vain 1,6kg rasvaa kertyi tuona aikana, mikä on erinomainen suhde lihasmassaan nähden. Voidaan sanoa että enemmän kuin onnistuin. Sitten tuli diettaaminen ja kaikki tuntui menevän pieleen. Olin yhteensä 4vko harjoittelematta ja olin kipeänä, dietti kesti 3kk. Menetin tuona aikana 4,2kg lihasmassaa mikä oli järkytys. Toki sain poltettua myös 5,5kg rasvaa mikä on hirvittävä määrä tuossa ajassa. Jos olisin pysynyt terveenä koko dietin, olisi tulos varmasti ollut mahtava. Ja jos lehmällä olisi pyörät olisi se maitotauto, ei jossitteluja..

Seuraava tavoitteeni:

Olen uhannut facebookissa että aijon rakentaa menetetyn lihasmassan kaksinkertaisesti takaisin vuoden sisällä, eli 8,4kg lihasta. :) luotan lihasmuistiin jolla jo aikaisemmin rakennettu lihasmassa saadaan helpommin takaisin kuin uuden rakentaminen, tosin se on vasta 50% tavoitteesta. Seuratkaa miten käy, mielenkiintoisia välimittauksia tulossa edistymisesta, samalla pohditaan vähän tuloksia syvällisemmin.

Sellaista minusta itsestäni, seuraavaksi käydään taas jonkin yleispätevän kimppuun. Kevyitä rautoja!!