Paljonko kilo lihasmassaa maksaa?

Hei kaikille! Kesä alkaa olemaan takanapäin ja moni alkaakin lisäilemään kaloreita ruokavalioonsa. Minullakin on enää muutamia viikkoja jäljellä välidietistäni jolla olenkin pudottanut kehonpainoani huimat 11,2kg! (93,3kg => 82,1kg) 2,5kk aikana. Kohta selviää inbodymittauksessa mitä kehossa on todella tapahtunut, onko siellä pihviä jäljellä enää, vähän jännittää.

Tällä kertaa kyse on enemmän huumori mielellä tehdystä kirjoituksesta! Koska kehittyminen riippu tietenkin hyvin monesta seikasta kuten harjoitustaustasta, geeneistä, aineenvaihdunnasta, sukupuolesta, iästä, kehon rakenteesta jne. Ei ole olemassa mitään normaalia kasvuvauhtia. Voidaan puhua ehkä normaalista painon nousemisesta, esim. 500-1000g viikossa, josta tietenkin taas riippuu henkilöstä, paljonko tuosta määrästä on lihasta ja paljonko jotain muuta. Voin kuitenkin käyttää esimerkkinä omaa kehittymistäni.

Ensinnäkin puhun vain hankitusta lihasmassasta, ilman kehon rasvapitoisuuksia huomioiden. Koska laihdutuksen jälkeen säilynyt lihasmassa kiinteässä kropassa on paljon arvokkaampaa, täytyyhän siihen käyttää taas lisää aikaa, ruokaa, salimaksuja ja lisäravinteita.

Sain itse hankittua 6kk aikana 4kg lihasmassaa. Eli n. 666g/kk.

Mitä kustannuksia harjoitteluun sisältyy? Ainakin salikortti, mikä minulla maksaa 20€/kk. Lisäravinteet ja treenivaatteet joita tilaan n. 150-300€ edestä kuukaudessa. Ruokaan kuluu varmasti ainakin n. 200-400€/kk pelkästään minulta itseltäni (tosin olen huono katselemaan tarjouksien perään, ostelen treenilehtiä ja syön usein myös ulkona). Sitten käyn n. joka kolmas kuukausi hieronnassa jaettuna 1kk = n. 30€/kk. Personal trainereita olen käyttänyt silloin tällöin, ehkä n. 1000€ edestä 2v aikana. Joten n.40€/kk?

Eli kustannuksia minulla kertyy n. 440€/kk ja 790€/kk välillä. Tästäkin olisi tietenkin vielä helppo supistaa paljon pois, mutta jokainen tavallaan. Tykkään sijoittaa harrastukseeni. En huomioinut bensakustannuksia kun ajetaan salille.

1kg lihasmassan hankkiminen vie minulta keskimäärin 6 viikkoa eli 1,5kk. Tämän ajan kuluessa olen tuhlannut kehitykseeni 660€ - 1185€. Keskimäärin 1kg lihasmassaa maksaa minulle n. 922,5€. Veikkaisin että kovaa raatava kaveri joka osaa laskea kulujaan tekisi saman 300-500€, tai vielä vähemmällä, mutta en halua kitkutella, haluan treenata kunnon vaatteissa ja syödä hyvää rahkaa ja hemmotella itseäni kunnon merkkituotteilla, se sytyttää.

On sitten aivan oma tarina saada rasvat sulatettua kesäksi pois, jolloin yritetään säilyttää hankittu massa ilman sen suurempaa kasvua. Näin yhden lihaskilon tuominen esiin rasvan alta vaatii lisäkuluja. Dietilläkin käydään salilla, hierojalla, syödään lisäravinteita ja ostetaan kunnon ruokaa.

On toki raastavaa ajatella, että kunnon nuhakuumeen yllättäessä voi mennä useita viikkoja huonolla ruokavaliolla ja treenaamatta, puhumattakaan suuremmista loukkaantumisista tai vastoinkäymisistä. Tuona aikana voidaan menettää lihasmassaa runsaasti. Samalla miettien paljon aikaa ja rahaa sen eteen käytettiin. Se on rakennettava taas uudestaan. Sama jos dietti menee päin persettä, voidaan rasvan sijaan polttaa paljon lihaksia.

Mitä on järkevä laihduttaminen?

Mitä on laihduttaminen?

Joskus ymmärsin laihtumisen pelkäksi painon putoamiseksi, joka sitten ajan saatossa alkaisi näkymään myös ulkonäössä, kasvojen kaventumisena, vyötärön pienentymisenä jne. Toki ymmärsin, että rasvasta haluttiin päästä eroon, mutta en ehkä tajunnut, mitä kaikkea muutakin kehossa tapahtuu, kun kaloreita rajoitetaan. Painon putoaminen varsinkin dietin alussa koostuu useasta eri osatekijästä. 

1. Lihasmassan menetys. Lihasmassaa menetetään laihduttaessa lähes väistämättä aina jonkin verran, mutta helpoiten se onnistuu kun ei harjoitella, eikä syödä riittävästi proteiinia, kitkutellaan pienillä energiamäärillä. Tällöin keho syö itseään, pyrkii lihaksista eroon, koska ne ovat säästöliekillä erittäin epätaloudelliset ylläpitää, koska ne kuluttavat paljon energiaa ja kehosi on juuri ymmärtänyt, että et saa tarpeeksi ravintoa. Keho on siis periaatteessa hyvin fiksu systeemi. Tämä toki näkyy sitten painon putoamisena, mutta mikä olikaan painon pudottamisen tarkoitus? Varmista lihaksen säästyminen riittävällä 1,5-2,5g proteiinia/kg/vrk, saannilla ja kuormita lihaksia riittävällä vastuksella. Näin keholla ei ole tarvetta hankkiutua lihaksista eroon. Säilytä dietillä kuitenkin todellisuudentaju ja muista levätä, keho on silloin usein äärirajoilla. Voit myös kyseenalaistaa brutaalit erikoistekniikoilla kuorrutetut tehotreenit, jos et pystynyt tekemään niitä kunnolla ennen diettiä, ei se onnistu ainakaan sen aikanakaan. Muista siis levätä ja pitää stressitasot extra matalana.

2. Kehon nestemäärän ja hiilihydraattivarastojen pieneneminen. 1g hiilihydraattia sitoo itseensä n. 3g vettä, noin karkeasti, joten kun lopetat hiilihydraatin syömisen, vähenee myös nestemäärä kehossasi. Lisäksi kehon n. 500g hiilihydraattivarasto kutistuu, kun hiilihydraatteja rajoitetaan. Tämä näkyy nopeana painonputoamisena dietin alussa.  

3. Suolistomassa vähenee. Kun vähennät syömistä tulee suolessa oleva massa pois, mutta tilalle ei tule uutta, tarvitseeko sanoa enempää. Kun dietti on edennyt pidemmälle tai jos se on kovin ankara, voi vatsa mennä kovaksi, jolloin se rupeaa varastoimaan massaa, mistä johtuu monesti painon putoamattomuus hetkellisesti. Tähän auttaa usein kuidut, vesi ja hiilihydraatin käyttö kohtuudella, hetkellistä helpostusta voi tuoda myös kofeiini.  

4. Rasvamassan väheneminen. Sitten palaa vielä se rasvakin, se kauhea mörkö josta halutaan päästä eroon. Ensimmäisten viikkojen jälkeen pudotettu paino alkaakin olemaan suurimmilta osin rasvaa jos lihasmassan menetykseltä vältytään. Tällöin usein painon putoaminen hidastuu ja vakiintuu. Toki nestemäärän muutokset kehossa ja suoliston toiminta heittelee painoa jonkin verran päivätasolla.

Kehonrakentaja yrittää säästää painon pudotuksessa lihasmassansa niin täydellisesti kuin hän vain pystyy, mutta haluaa päästä rasvasta maksimaalisen tehokkaasti eroon. Monesti kuitenkin tuntuu, että painosta halutaan päästä eroon muodossa tai toisessa, eli syödään vain salaattia ja juodaan vain vettä. Näin paino voi tosiaan pudota nopeammin, mutta arvokasta lihasmassaa menetetään, tuskin kukaan haluaa päästä arvokkaasta lihasmassastaan ainakaan tietoisesti eroon?

Miten rasvaa poltetaan?

Rasvan poltto on aika yksinkertaista, joten ei tehdä siitä vaikeaa tässäkään kirjoituksessa. Joko a. liiku enemmän ja syö saman verran, b. syö vähemmän, liiku saman verran, c. molempia sopivassa suhteessa. Paras vaihtoehto onkin c.

Miten rasva palaa?

Kahdella tavalla. Liikkumalla ja lämmöntuotantoa nostamalla.

Päivittäisen kalokulutuksen pitäisi olla aina korkeampaa kuin päivittäinen kalorinsaanti. Usein suositellaan maltillista 200-500kcal syömistä alle kulutuksen, jolloin lihasmassaa säästetään tehokkaammin kuin suuremmalla rajoituksella ja mahdolliset "komplikaatiot" ovat vähäisempiä.

Perusaineenvaihdunta on toki ja pysyy, sekin periaatteessa riittäsi rasvanpolttoon jos syötäisiin erittäin rajoitetusti. esim. minulla se on n. 1900kcal. Kalorikulutusta saadan nostettua liikkumalla. Liikkumisessa on kuitenkin rajansa, on pystyttävä palautumaan suoritettavista harjoitteista, siksi liikunnan määrää ei voida nostaa loputtomasti tai liian jyrkästi. Muuten dietti päättyy ylirasitukseen ja aineenvaihdunnan hiipumiseen.

Lämmöntuotantoa nostamalla, voidaan hieman nostaa perusaineenvaihduntaa, lisäämättä liikuntaa. Esim. vihreä tee, kofeiini, jopa tupakka (10% aineenvaihdunnan tehostuminen), pippurit ja chilit, normaali ruokailu, nostavat lämmöntuottoa ja sitä kautta aineenvaihduntaa, puhutaan hukkalämmöstä. On kuitenkin otettava huomioon esim. piristeiden käytön kehoa stressaava vaikutus, jolloin kortisolitasot nousevat. Älä siis käytä liikaa piristeitä.
Proteiinin sisältämästä energiasta käytetään kaikista eniten sen itsensä hajottamiseen kehossa n.30% sisältämästää energiasta. Proteiini pitää myös hyvin kylläisenä ja antaa lihaksille syyn olla hajoamatta. Siksi se on ravinnonlähde nro 1 dietillä. Toki myös harjoitteleminen nostaa kehon lämpöä ja harjoituksen jälkeen kehon lämmöntuotto on hetkellisesti korkealla. Vaikka tupakointi nostaa hieman lämmöntuotantoa, on sen negatiiviset vaikutukset niin suuret, että sitä ei voida suositella sillä verukkeella että se nopeuttaisi rasvanpolttoa.

Moni tekee sen virheen painonpudotuksessaan, että lisää paljon liikuntaa ja vähentää tuntuvasti kaloreitaan. Näin luodaan otollinen tilaisuus ylirasitukselle ja aineenvaihdunnallisille häiriöille. Aluksi olisi pyrittävä syömään niin paljon kuin on mahdollista, ilman että painon putoaminen kärsii. Syöminen pitää rasvanpolton ja painonputoamisen tehokkaana, nostamalla aineenvaihduntaa ja tarjoamalla keholle rakennusaineita ja muita tarvitsemiaan aineita. Siksi liikunnan lisäämisen pitäisi periaatteessa johtaa myös ruokamäärän nostamiseen, mutta tietenkin, niin ,että edelleen laihdutaan. Jos siis aloitat plus miinus nolla kaloreista, nosta liikunnan määrää, ja nosta hitusen ruokamäärääkin. Näin rasvanpoltto on tehokasta. Liian vähäinen ravitsemus johtaa aineenvaihdunnan laskuun, rasvanpolton heikentymiseen, ummetukseen (toki tähän vaikuttaa myös vähäinen hiilihydraatin määrä ja runsas proteiinin määrä), lämmöntuotannon hiipumiseen jne. Siksi liikunnan määrän runsas nostaminen ja kalorien runsas rajoittaminen samaan aikaan voi olla kohtalokasta rasvanpolton suhteen. Asia on tietenkin eri, jos syöt runsaasti yli kulutuksen, ennen kuin olet lähtemässä dietille. Tällöin on paikallaan tiputtaa kalorit järkevälle lähtötasolle, esim. päivittäisen kalorikulutuksen tasolle ja hieman vain lisätä liikuntaa ja seurata painon tippumisen edistymistä. Vasta painon muutokset kertovat suunnan, onko se oikea vai väärä. Tässä ei saa mennä liiallisuuksiin, 200-500g/vko on aivan normaali ja hyvä vauhti painon putoamiselle. Kaloreita otetaan ruokavaliosta pois hiilihydraatin muodossa, keho tarvitsee proteiinia ja rasvaa.

Miten painon putoamista seurataan?

Paras tapa seurata painon putoamista, on punnita itsensä heti aamusta ilman vaatteita vessassakäynnin jälkeen. Päivittäin on mielestäni turha ja jopa stressaavaa käyttää vaakaa. Punnitse itsesi esim. kolme kertaa viikossa ja kirjaa keskiarvo ylös paperille. Viikotasolla painon putoamisen pitäisi näkyä 0,2-0,5kg poikkeuksena dietin alussa.

Mistä tunnistaa tehokkaan/kehittävän harjoituksen?

Moi taas kaikille! Huhhuh mitä kelejä on pitänyt. Hiki otsalla tätäkin kirjoittelen :) hypätään tämänkertaiseen asiaan!

Ensinnäkin harjoitus voi olla tehokas mutta ei kehittävä, käytännössä siis liian tehokas, jolloin se vaatii keholta liikaa aikaa palautua jotta se olisi optimaalista kehityksen kannalta. Ja tottakai se kehittyminen on kaikista tärkeimpää.

Mistä siis kehittävän harjoittelun tunnistaa?

Tarpeeksi kuormittava jotta lihakselle saadaan syy kasvaa, mutta ei liian kuormittava jolloin kehon täytyy palautua normaalia pitempään. Itselle sopiva rasitus löytyy kun aluksi lähdetään edes jostain tasosta ja kuunnellaan kehoa onko se palautunut edellisistä harjoituksista. Olisi hyvä, että harjoittettava lihas ei olisi enää edellisen harjoituksen jäljiltä kipeä. Näin harjoittelua voidaan jatkaa progressiivisesti.

Vahva pumppi. Kehonrakennusharjoittelussa haetaan usein hyvää pumppia lihakseen, vaikka sitten harjoituksen viimeisillä liikkeillä, jolloin verta saadaan lihakseen ja ravinteiden kulku lihakseen tehostuu. Jos saat aikaiseksi lihakseen pumpin on harjoittelu mitä luultavimmin edes jollain tasolla kehittävää. Pumpin tasojakin voi olla erilaisia, pienen pumpin voi saada millä tahansa hilavitkutuksella, mutta lihaksen kovettuminen lähes kiviseksi vaatii harjoittelijalta paljon.

Voiman hetkittäinen alentuminen. Ei ole aina tietenkään mikään tae onnistuneesta harjoittelusta, mutta voimantuoton pitäisi pikkuhiljaa alentua harjoituksen edetessä, huomaat sen esim. toistomäärien vähentymisenä sarjoissa, tehtäessä samoilla painoilla. Jos huomaat, että viimeinen sarja on kaikista työläin ja joudut laittamaan kaiken peliin, failuren uhatessa tulla normaalia aikaisemmin, olet luultavasti väsyttänyt lihasta oikein. Koska jos raja ei tule vastaan, lihaksessa on vielä reserviä jäljellä, et tarjoa lihakselle syytä kehittyä.
 
Suorituksen parantuminen jatkossa. Voit olla varma että olet tehnyt ainakin jotain oikein jos suorituksesi on selvästi parantunut edellisestä harjoituksesta. Tämä ei tietenkään tarjoa apua harjoituksen aikana, mutta osoittaa että olet menossa oikeaan suuntaan, eikä harjoittelua kannata radikaalisti muuttaa (tietenkin progressiivisuus huomioiden jne.)

Lihaskipu (DOMS). Vastoin yleistä käsitystä, ei ole merkki kehittävästä harjoituksesta.  Tutkimuksien mukaan (Flann 2011) lihaskipua harjoituksen jälkeen kokevaa ryhmää verrattiin lihaskivuttomaan ryhmään ja eroja ei huomattu, ainoastaan lihaskipu voi heikentää maksimivoimaa 10-30% jolloin siitä voi olla vain haittaa. Joskus lihaskipua tuottavaa harjoittelua on kuitenkin syytä suorittaa koska lihaksen tulehdustilan on havaittu olevan jollain tapaa yhteydessä lihaskasvuun, sekä eksentrisen työn on havaittu kehittävän lihasta tehokkaammin kuin konsentrisen ja eksentrisellä työllä lihas on kipeytynyt enemmän.

Lähtisin siis siitä, että harjoituksen aikana koettaisiin voiman alentuminen ja voimakas pumppi tai jompi kumpi, ja pitkällä tähtäimellä suorituksen parantumista niin, että keho ehtii palautua.

Hyvää kesää kaikille!

Fitnesslajit, syömishäiriöt ja kilpirauhasen vajaatoiminta.

Hei taas kaikille. 

Nyt on ollut niin paljon puhetta joka paikassa erilaisista fitness lajiin liittyvistä lähinnä negatiivisista asioista, että pakkohan se on itsekkin ottaa hieman kantaa näihin juttuihin. On tullut paljon uusia fitness ja body lajeja vanhojen rinnalle. Ja tarjonta on nykyään erittäin monipuolinen, esim. naisille on olemassa mm: bikini fitness, body fitness naiset, naisten fitnessfysiikka, athletic fitness naiset, womens pro figure, naisten cbb ja fitness malli, jotain jäi varmasti vielä mainitsematta. En edes itse tiedä enää mikä laji edustaa minkälaista tyyliä. Eikä se ole tämän kirjoituksen tarkoituskaan selvittää.

Etenkin naisilla fitness lajeissa on esiintynyt kilpirauhasen vajaatoimintaa huolestuttavan paljon. Usein kilpaillaan yhden kerran jonka jälkeen huomataan, että kaikki ei ole kunnossa. Käydään lääkärissä ja saadaan elinikäinen lääkitys, kilpirauhasen vajaatoimintaan. Seuraavaksi lainaus Tiia W:n blogista: " ..miten lajin noustua, yhä vain useammat naiset alkoivat kisaamisen jälkeen oireilla. Elimistö ei palaudu, paino nousee, vaikka syödään minimaalisesti, ja treenataan aerobistakin melkein päivittäin. Kilpirauhasongelmat ovat yleisiä, samoin muut hormonitoiminnan ongelmat, ja ihmiset tulevat yksinkertaisesti todella pahoinvoiviksi. Sekä fyysisesti että psyykkisesti.  Abel on keksinyt tälle ilmiölle ihan nimenkin: Metabolic Damage. Suomennettuna aineenvaihdunnan tuho. Kuulostaa pahalta " (http://infitnessandinhell.blogspot.fi/2013/02/metabolinen-tuho.html). 

Kuuntelin M-radion haastattelun Marko Savolaisesta (suomen kaikkien aikojen isoin kehonrakentaja), jonka puoliso oli kisannut keväällä 2012, yksi sarja hänen puolisonsa sarjasta, jossa oli 8 kilpailijaa, heistä 4 sai kilpirauhasen vajaatoiminnan. Marko kommentoikin hyvin kiteyttävästi asian sanoman "jos sijoitut kilpailussa kahdeksanneksi ja saat elinikäisen lääkityksen..", niin, pistää miettimään. Edellisen blogin kirjoittaja Tiia W. itsekkin kärsii jonkin asteisesta kilpirauhasen vajaatoiminnasta. Luin ProPody nro. 1/13 jossa on artikkeli Päivi Bothaksen uskomattomasta muodonmuutoksesta, kaikki vaikuttaa aluksi hyvältä, uskomaton muodonmuutos tosiaan jne., mutta hänen ensimmäisen kilpailunsa jälkeen 2007, kuten naisilla edellä, iski kilpirauhasen vajaatoiminta.

"Mr. Abel uskoo, että 70% kilpailemisesta haaveilevista naisista ei pitäisi lähteä hommaan mukaan.  Eli heillä ei ole tätä metabolista kimmoisuutta. Suomessa ei prosenttiluku ole ehkä noin suuri, mutta fakta on, että siellä on se pieni osa kerran tai kaksi kisanneista, joiden kroppa vain sanoo sopimuksensa irti." - Tiia W. blogi

Kilpirauhasen vajaatoiminta kulkee usein käsi kädessä toisenlaisen vaivan kanssa, nimittäin syömishäiriöiden kanssa ja se on usein tämän seuraus, ei syy. Kilpirauhasen vajaatoiminta kehittyy, kun kehoa rääkätään liikaa liian kovalla harjoittelulla, liian niukalla ruokavaliolla ja liian vähäisellä palautumisella. Kilpirauhasen vajaatoiminta näyttää olevan jostain syystä yleisempää juuri naisilla kuin miehillä, en löytänyt selitystä tähän faktaan. Edellä mainittu Tiia W myöntää hänkin syömishäiriön kirjoituksessaan, hatunnoston paikka, koska häiriön laatuun kuuluu, että itselle selitellään omia tekoja loputtomiin, eikä kuunnella enää järkipuhetta. Vaivan myöntäminen on pitkän pään sisäisen taistelun ja sen voiton tulos.

Harva ymmärtää ennen kuin itse sen kokee, että keho on yllättävän helppo ajaa ylirasitukseen ja pahempaan ylikuntotilaan. Kilpirauhasen vajaatoiminta on varmasti tulos jonkin asteisesta ylirasittumisesta, raja on hämärä. Olen itsekkin ajautunut kilpaurheilu-urallani tähän tilaan josta toipuminen vei useamman vuoden. Harjoittelet vain erittäin kovaa ja erittäin paljon ja laiminlyöt palautumisen. 

Syömishäiriöisen on ehkä helpompi selitellä itselleen terveyden tavoittelulla, hyvällä ulkoisella olemuksella miksi täytyy vetää täysiä, vaikka keho huutaa lepoa ja kaloreita. Toki sitten on näitä harvoja valittuja, joiden keho kestää epäinhimmillistä rääkkiä ja palautuu takaisin raiteilleen kilpailujen jälkeen, heillekkin voi kehittyä ylikunto, mutta he eivät välttämättä kärsi kilpirauhasen oireilusta. 

On siis olemassa henkilöitä joilla on potentiaalia saada kilpirauhasen vajaatoiminta fitness lajeissa, paha sanoa voiko tätä ennustaa millään tavalla, kyse taitaa olla valintakysymyksestä, oletko valmis ottamaan riskin. Ja miksi mennä äärimmäisyyksiin, aina on se kultainen keskitie, hyvä kunto ei aina tarkoita mahdollisimman alhaista rasvaprosenttia.

Minun mielestäni naisen kehoa ei olla suunniteltu äärimmäisen rasvattomaksi, naisen oma biologia taistelee sitä vastaan. Ja mielestäni ainakin jotkut fitness lajeista aiheuttavat ikäviä seurauksia liian suurelle osalle lajin harjoittelijoista tai luovat siihen mahdollisuuden. Toki vaivoja ilmestyisi varmaan ilmankin fitnesslajeja, mutta turha siihen on mielestäni rohkaista ketään. Mikä sitten lääkkeeksi? Arvojen muokkaaminen erilaisiksi, jossa sallitaan suurempi rasvaprosentti, ehkä enemmän sitten lihasta tms. ja hitot, tämä on minun blogini, jossa sanon oman mielipiteeni ja se on että täysin rasvaton naisen vartalo on yöks, joten saa/pitää olla vähän jotain siellä lihasten päällä. Mielestäni offilla olevien naisten kroppa on paljon puoleensa vetävämpi kuin täysin rasvaton vartalo. Toki harva nainenkaan viehättyy isosta hormonimonsterista joka on täysin rasvaton, ja tietenkin jokainen tekee asioitaan itseään varten, varsinkin niinkin itsekkäsissä lajeissa kuin fitness lajit ;) 
Uskoisin, että suvaitsevampi katsomus kilpailevien naisten kroppaan on terveysvaikutuksiltaan erittäin positiivinen.


Mistä kilpirauhasen vajaatoiminnan tunnistaa, käy lukemassa: 

http://www.kilpirauhasenvajaatoiminta.fi/


Lisää aiheeseen liittyviä blogeja:

http://katialander.blogspot.fi/2013/01/fitnessessakin-on-peikkoja-kuten.html (hieman syömishäiriöistä kilpailija Kati Alanderin käsialaa).

http://lihastohtori.wordpress.com/2013/02/27/kroppa_puhki_borg/ (metabolic damage, ylikunto jne. lihastohtorin käsialaa)

http://www.sportlife.fi/wordpress/maailma-on-sun/ (Camilla K:n blogi, jossa pohdiskelua aiheesta)

Jakaantunut persoonallisuus ja treenit

Hei taas kaikille, tovi on vierähtänyt viimeisestä päivityksestä, onneksi nyt alkoi kesäloma niin pystyn päivittämään taas tiheämmin. Tekstiä meinaan riittää.

Tänään olisi aiheena vähän eksoottisempi setti, eli psykologiset seikat harjoittelussa. Jos haluat viedä harjoittelun läpi täydellä potentiaalillasi, vaatii se sinulta vahvan ja harjoitetun psyykkeen. Kaikki tietävät, että omat rajat eivät lopu siihen kun vähän rupeaa lihasta polttamaan, eikä edes siihen kun tuntuu että lihas on tulessa ja katkeaa kohta, tästäkin on vielä pitkä matka omiin rajoihin, joita siis pelkästään psykologiset tekijät jarruttavat.

Kaikki lähtee kyvystä tsempata itseään, se on kaiken a ja o. Hyvää itse tsemppiä on esim. "hyvä, sä pystyt tähän, vielä muutama, vielä yks!". On huono tapa miettiä montako toistoa on tehnyt tai montako on vielä jäljellä. Mielummin keskittyy jokaiseen toistoon kuin se olisi viimeinen, mutta sitten pakottaa itsensä vielä jatkamaan, huijaten taas itseään, että se olisi viimeinen. Nämä toimivat varsinkin viimeisissä toistoissa. Ihan ok metodi perussarjoissa on myös laskea toistoja takaperin, eli sen sijaan että laskisi toistoja nousevasti 1, 2, 3, 4... niin laskee montako vielä olisi jäljellä 5, 4, 3, 2, 1.... Tämäkin voi olla jokus raskas tapa, jos ekan 6 jälkeen kivut ovat jo mielettömät ja vielä olisi 6 jäljellä. Siinä nopeasti lamaantuu.

Otsikkoon viitaten, ehkä paras tapa on luoda itselleen mielessä personal trainer, joka olet tietenkin sinä itse. Siitä olisi kehitettävä mahdollisimman julma valmentaja, sellainen joka potkii sinua, vaikka olisit juuri tehnyt ennätyksen. Minä mietin aina hahmon huutamaan minulle, että "vielä yksi", "kolme tulee vielä kevyesti", "mummonikin nostaa enemmän rautaa kuin sinä". Tätä henkilöä on ilmeisesti myös tutkittu, jokaisella pitäisi olla tällainen hahmo, kopio itsestä, joka rauhoittelee sinua kovassa paikassa ja tsemppaa äärisuorituksissa. Se on ilmeisesti kehittynyt evoluution saatossa, eli se on siis totta! Sen esiin saaminen vaatii toki harjoittelua, se ei tsemppaa sinua pullan syömisessä. Ja kyllä, mielikuvitusta vaaditaan!

Kun mennään pitemmälle, voidaan alkaa käyttää ammattilaisten psykologisia tehokeinoja. Kuten "elämän ja kuoleman alttari" jonka toi esiin Tom Platz, äärimmäinen kyykkääjä joka omasi hirvittävät reidet. Tämä psykologinen malli toimii niin, että otat mielessäsi riskin, että saatat nyt loukkaantua, jopa kuolla, mutta sillä ei ole mitään merkitystä. Toki lämmittely ja venyttely hoidetaan asiallisesti ja liike hyvällä tekniikalla. Haluat tehdä kovan suorituksen ja loukkaantuminen on riski, mikä täytyy ottaa, jos haluat olla paras. Sarjaa tehdessäsi, tunnet kovaa kipua, mietit jopa, loukkaantuisiko tässä, hyväksyt riskin ja annat mennä täysiä, huudat ja uhmaat kohtaloa. Reenin jälkeen olet vahvempi kuin ikinä. Tarkoitus ei siis ole loukkaantua, eikä niin käykkään, mutta pääset suorituksessasi pitemmälle kun annat kehon uskoa, että nyt voi käydä huonosti, mutta et pelkää sitä. Tämä sopii kuitenkin vain ammattilaisille!!!

Kaikkiin sarjoihin ei ole syytä latautua täysillä, nopeasti hermosto ylikuormittuu, mutta kun sille on oma aikansa, voidaan käyttää myös agressiivisuutta psykologisena keinona nostaa enemmän rautaa. Tällaisessa tilassa joku voi läpsäyttää sinua poskelle tai hartioille, niin, että tulet vihaiseksi. Haukkuminenkin on ihan toimiva keino saada lisää rautaa ilmaan, toki hyvän maun rajoissa, tarkoituksena kaivaa agressiivisuutta esiin nostoa varten. Kokeile myös kerätä koko viikon tai kuukauden kaikki sinua ärsyttävät asiat yhteen nippuun ja sytytä niillä tuli nostoa varten sisälläsi, toimii varmasti ja samalla, ne eivät enää tunnukaan niin ärsyttäviltä kun olet nostanut isoja rautoja niiden voimalla. Tämä on hyvä kanava poistaa ikävät asiat mielestäsi ja muuttaa se harjoitteluenergiaksi.

Sellasta, eli tsempatkaa itsejänne ja hyvää kesän jatkoa!! Kuulemiin.

Lisäravinteet

Lisäravinne tarkoittaa nimensä mukaisesti lisää, ei ravintokorviketta. Se on tarkoitus ottaa normaalin ravinnon tueksi. Moni erehtyy kikkailemaan lisäravinteilla syrjäyttämällä pävittäisiä aterioita, jossa he menevät metsään. Toki tiukalla dietillä on oma lukunsa korvata heraproteiinilla joskus välipala tai pari, silloinkin puhutaan usein hetkellisestä tilasta. Varmaan jokainen ymmärtää että olisi tylsää ostaa kalliita lisäravinteita jotka eivät sitten kuitenkaan toimi, koska perusravinto ei ole kunnossa. Mitä lisäravinteita on sitten tarjolla ja miten ne toimivat?

Kreatiini

Jos pitäsi valita ylivoimaisesti paras lisäravinne, olisi se kreatiini. Koska se on niin älyttömän halpaa  ja ehdottomasti toimivaa tavaraa (nostaa alle viikossa maksimivoimaa selvästi). Kreatiini auttaa varastoimaan lihassouluihin energiaa, syttyykö jo? Kyllä, se nostaa voimatasoja, se on sen tehtävä. Usein kreatiinia saadaan lihatuotteista, mutta ei yhtä suuria määriä mitä jauhemaisessa muodossa on mahdollista nauttia (käytännössä kreatiinimonohydraatti). Usein kreatiinia tankataan 10-20g annoksia viikon ajan, josta siirrtytään ylläpitojaksoon, jossa kreatiinia käytetään 5g päivässä. Usein kreatiini nautitaan tyhjään vatsaan ja otetaan mielummin hiilihydraatin kanssa jotta se imeytyisi paremmin. Kreatiinista on havaittu olevan hyötyä myös hieman pidempiaikaisissa suorituksissa. Lisäksi sen on havaittu lisäävän kehon lihasmassaa. Kreatiini nostaa ensimmäisen viikon aikan kehon painoa, mutta se johtuu osin vedestä, jota imeytyy elimistöön kreatiinin vaikutuksesta. Jotkut valittavatkin vatsan pömpötystä ns. vesipöhöä, mutta itse en ole ikinä huomannut moista. Kreatiinin vaikutukset lakkaavat heti käytön loputtua ja voima tasotkin laskevat. Ne kuitenkin palautuvat taas käytön aloitettua. Käytön aikana on mahdollista nostaa suurempia kuormia ja näin rasittaa lihasta isommilla kuormilla mitä olisi mahdotonta ilman kreatiinia. Siksi kehitys voisi teoriassa olla nopeampaa. Kreatiini lunastaa odotuksensa, se lupaa voimatasojen nousua ja nehän nousevat. Siksi en ymmärrä miksi se on kiellettyä joissain maissa? Kreatiini ei kuitenkaan ole douping aine! Sitä myydään lähes kaikissa lisäravinteita myyvissä liikkeissä, nykyisin jopa ruokakaupoissa, se on siis erittäin yleinen tuote ja helposti saatavilla.

Beta-alaniini

Tein joskus aikanaan oman treeniboosterini, aikana jolloin ei vielä ollu treeniboostereita (tai en ainakaan tiennyt niistä), käyttämällä kreatiinia ja beta alaniinia sekaisin vedessä ja huitaisin vielä kupin kahvia perään. Nykyisin kaikki kyseiset aineet löytyvät jokaisesta treeniboosterista. Kreatiini, beta-alaniini ja kofeiini ovat ehkä kolme toimivinta ainetta ennen harjoittelua. Lisäksi kreatiinin ja beta alaniinin on havaittu toimivan yhdessä tehokkaammin kuin erikseen otettuna. Beeta-alaniinin vaikutus perustuu sen kykyyn nostaa lihasten karnosiinipitoisuuksia, jolloin lihasten meneminen "hapoille" viivästyy. Se toimii siis maitohappopuskurina harjoituksessa ja tekee mahdolliseksi suorituksen jatkumisen pidempään, mikä taas johtaa suurempaan kehitykseen, ainakin teoriassa. Beta alaniini on lisäksi myös erittäin halpaa tavaraa, en tosin muista hintoja koska en ole pelkkää beta alaniinia ostanut pitkään aikaan, koska yleensä se sisältyy jokaiseen treeniboosteriin. Beta alaniini aiheuttaa ihon kihelmöintiä, joka voi aluksi tuntua epämiellyttävältä, joka paikkaa kihelmöi, pistelee ja kutittaa. Se on kuitenkin normaalia, eikä johdu mistään yliherkkyydestä tai allergisesta reaktiosta. Beta alaniini on aina toiminut minulla, se paransi suorituksiani penkkipunnerruksessa useammalla toistolla. Vaikutus voi perustua myös placeboon. Beta alaniini on markkinoilla paljon nuorempi tuote kuin esim. kreatiini ja sitä on tutkittu kreatiinin jälkeen toiseksi eniten maailmassa kakista lisäravinteista.

Kofeiini

Kofeiinin on tutkimuksissa havaittu parantavan kestävyystyyppisiä suorituksia. Kofeiini torjuu harjoituksen aiheuttamaa väsymystä. Kofeiini piristää ja auttaa jaksamaan jos väsyttää. Siksi kofeiini on kaksiteräinen miekka. Jos käytät piristettä väärin, se kääntyy sinua vastaan. Tarkoituksena ei katsos ole harjoitella väsyneenä. Jos olet nukkunut huonosti olet jo tehnyt väärin, älä enää pahenna tilannetta piristämällä keinotekoisesti itseäsi, jolloin harjoittelet väsyneellä keholla, palautuminen ei ole hyvällä mallilla. Uskon kuitenkin että pieni annos kofeiinia (50-150mg), varsinkin kun on levätty kunnolla, tuo piristävän ja energisen olon, jopa euforisen. Uskon että kofeiinin aiheuttama hyvä olo voi torjua morfiinin lailla kipua, ei tietenkään samoissa mittakaavoissa. Rekrytoisiko se kehon voimavaroja tehokkaammin voimatyyppisessä harjoittelussa, niin en osaa sanoa, mutta olet ehkä valmiimpi suurempiin kuormiin ainakin psyykkisesti. Käytä kofeiinia siis n.100mg ennen harjoittelua. Olen huomannut että suuret annokset 300-400mg aiheuttavat rytmihäiriöitä, levottomuutta, tärinää, keskittymiskyvyn puutetta harjoittelussa jne. En siis voi suositella suuria määriä kofeiinia. Muistakaa että kofeiiniin muodostuu jo muutamien käyttökertojen jälkeen toleranssi, jolloin sinun on joko pidettävä siitä taukoa jotta toleranssi poistuu tai nostettava hieman annosta. Ymmärrettävästi tätäkään ei voida jatkaa loputtomiin. Kofeiinimyrkytyksen oireita (edellä mainitsemani) alkaa esiintymään 300-600mg annoksen jälkeen riippuen henkilön koosta ja kofeiinin nauttimisnopeudesta, käytännössä tämä tarkoittaa n.3-6 kuppia kahvia erittäin nopeasti juotuna, kuolettava annos on kuitenkin turvallisen rajan päässä, käytännössä 5000-10000mg herkkyydestä riippuen (150-200mg/kg).

jatkan lisäravinteista kertovaa tekstiä seuraavassa kirjoituksessa..

Laihdutus villitykset

Nyt se on taas alkanut. Lauhdutusvillitykset ja kesäkuntoon valmistautumiset.
Lisäravinteita myyvät yritykset ovat nyt kuuma kamaa. Sieltä saa proteiinit ja laihdutuspillerit, jotta oma kesäkunto olisi vieläkin helpompi tavoittaa. Niitä myös mainostetaan tavallista enemmän ja lupaukset ovat houkuttelevia. Salilla on ruuhkaa. Netti pursuaa ohjeita millä kesäkunto saadaan ja usein vielä mahdollisimman nopeasti. Aikamoista vouhotusta, mutta toki myös hyvä juttu, että ihmisillä on tavoitteita ja jokaisella on joku oma projekti joka pitää elämän mielekkäänä.

Jotta emme menisi sekaisin kaikkien ihmeohjeiden (kuukauden salaattidietit jossa juostaan joka päivä) keskellä, käydään läpi muutama oikea tapa laihduttaa ja verrataan niitä hieman keskenään.

Pikadietti/jauhepussidietit: ovat usein erittäin lyhytkestoisia, eivät tue pysyvää elämäntapamuutosta ja tuloksetkaan eivät aina ole pysyviä. Eivät anna kokemusta diettaamisesta, eli eivät valmista sinua tuleviin dietteihin. Paljon puhetta ovatko edes terveellisiä. Oma lääkärini piti pikadiettejä humpuukkina, keholla on oma painonsäätelyjärjestelmänsä jota on erittäin vaikea "huijata". Keho muistaa menetetyn painon ja haluaa sen nopeasti takaisin jos sen ei ole annettu sopeutua tilanteeseen. Suosittelen ehkä korkeintaan johonkin elämää suurempaan tapahtumaan esim. häihin valmistautumiseen tms. silloinkin kertaluontoisena. Kyseessä on rääkki, ei terveellisen elämän tavoittelu!

Ketoosidietti: samoja piirteitä edellisen diettimuodon kanssa, eli ketoosidiettikin voidaan toteuttaa pussidiettinä. Ketoosi toteutetaan päivittäisten kaloreiden jäädessä alle 800kcal. Sen tukena käytetään proteiinilisää, suolaa, vitamiineja ja omega 3 rasvoja. Ainoat hiilarit käytetään harjoittelun yhteydessä. Huonoina puolina, treeneissä vetämättömyys, pahan hajuinen hengitys, lihasmassan menetys ensimmäisten 2-3vko aikana. Hyvinä puolina erittäin nopea painon putoaminen ja väitetty lihasmassan lähes täydellinen säästyminen ensimmäisten viikkojen jälkeen. En itse lähtisi tähän diettiin mukaan, koska haluan säästää edes jonkinlaiset tehot treeneissä, enkä halua haista pahalle.

Nopea dietti: on jo paljon suotavampi vaihtoehto. Toteutetaan usein -750 - (-1000kcal) ruokavaliolla. Lähtökohdan täytyy kuitenkin olla "rasvainen". Painoa täytyy olla pudotettavana 15-30kg. Tästäkin olisi syytä siirtyä hitaasti maltillisempaan -500kcal diettiin. Käytin itse tuloksekkaasti tätä tyyppiä kun halusin nopeasti ylimääräistä pois venähtäneen massakauden jäljiltä. Huonona puolena on, että lihasta varmasti menetetään jonkin verran, kun taas maltillisemmassa mallissa se voitaisiin säästää lähes kokonaan. Hyvinä puolina on painon suht nopea putoaminen n.1kg viikossa ja se, että ruokaa voidaan nauttia suhteellisen miellyttäviä määriä ja hiilareita saadaan enemmän kuin edellisissä malleissa, jolloin treeneihinkin on virtaa enemmän. Tosin päästään myös hankkimaan menetettyä massaa nopeammin takaisin kuin maltillisessa mallissa. Jos toteutetaan fiksusti jää lihasmassan menetyskin erittäin vähäiseksi.

Maltillinen dietti: toteutetaan usein -200 - (-500kcal) ruokavaliolla. Kaikista miellyttävin mutta hitain dietti. Ruokaa voidaan nauttia huomattavia määriä, treenitehot ovat suhteellisen hyvät. Dietti on ehdottomasti terveellinen ja kovalta nälältä säästytään paremmin kuin muissa malleissa. Suosittelen lämpimästi kaikille. Huonoina puolina dietin hidas eteneminen, ei muuta. Tällöin joudutaan myös varata riittävästi aikaa. Ei siis sovi mihinkään 6 viikossa rantakuntoon projektiksi. Paino tippuu n. 200-500g/vko. Hyvinä puolina treenitehojen pysyminen lähes ennallaan, ei kovaa nälkää jos syödään fiksusti, lihasmassaa ei menetetä lainkaan.

Käsittelen seuraavassa kirjoituksessa sitten tarkemmin mitä järkevän dietin tulisi sisältää.

Lisäravinteista rasvanpoltossa: Onko ihmepillereitä?

Fat burnerit: ovat rasvaa polttavia ravintolisiä. Käytännössä ne perustuvat lähes aina kehon lämmöntuoton kasvattamiseen. Harvoin kuitenkaan mitattavissa määrin, mikä tekee niistä epäilyttäviä. Kehon lämpötilan noustessa yhden asteen, nousee peruskulutus 15%. Rasvan palaminen perustuu ainoastaan kahteen asiaan: 1.liikkeeseen ja 2.lämmöntuottoon. Liikettä ne eivät voi puolestasi aiheuttaa, joten ainaostaan lämpöä ne voivat nostaa. Vihreän teen on tutkimuksin todettu nostavan kehon lämpöä. Lisäksi on erilaisia pippureita kuten cayennepippuri, mustapippuri ja chilit jotka nostavat hieman ruumiinlämpöä, näitä on käytetty useissa rasvanpolttovalmisteissa. On toki myös olemassa valmisteita jotka estävän hiilareiden ja rasvojen imeytymistä. On muistettava myös kofeiinin aiheuttamat epäsuorat vaikutukset kuten vireystason nousu, jonka kautta päivän kulutettu energianmäärä saattaa kasvaa koska jaksat liikkua enemmän ja olla aktiivisempi.

Fat burnereista voi siis olla marginaalinen hyöty. Ovatko ne kuitenkaan hintansa veroisia? En voi mainostaa ketään erityisesti, mutta jos mainitsemani aineet löytyvät jostain tuotteesta ja se maksaa n. alle 10€ purkki niin kannattaa talteen ottaa ;)