Lisäravinteet

Lisäravinne tarkoittaa nimensä mukaisesti lisää, ei ravintokorviketta. Se on tarkoitus ottaa normaalin ravinnon tueksi. Moni erehtyy kikkailemaan lisäravinteilla syrjäyttämällä pävittäisiä aterioita, jossa he menevät metsään. Toki tiukalla dietillä on oma lukunsa korvata heraproteiinilla joskus välipala tai pari, silloinkin puhutaan usein hetkellisestä tilasta. Varmaan jokainen ymmärtää että olisi tylsää ostaa kalliita lisäravinteita jotka eivät sitten kuitenkaan toimi, koska perusravinto ei ole kunnossa. Mitä lisäravinteita on sitten tarjolla ja miten ne toimivat?

Kreatiini

Jos pitäsi valita ylivoimaisesti paras lisäravinne, olisi se kreatiini. Koska se on niin älyttömän halpaa  ja ehdottomasti toimivaa tavaraa (nostaa alle viikossa maksimivoimaa selvästi). Kreatiini auttaa varastoimaan lihassouluihin energiaa, syttyykö jo? Kyllä, se nostaa voimatasoja, se on sen tehtävä. Usein kreatiinia saadaan lihatuotteista, mutta ei yhtä suuria määriä mitä jauhemaisessa muodossa on mahdollista nauttia (käytännössä kreatiinimonohydraatti). Usein kreatiinia tankataan 10-20g annoksia viikon ajan, josta siirrtytään ylläpitojaksoon, jossa kreatiinia käytetään 5g päivässä. Usein kreatiini nautitaan tyhjään vatsaan ja otetaan mielummin hiilihydraatin kanssa jotta se imeytyisi paremmin. Kreatiinista on havaittu olevan hyötyä myös hieman pidempiaikaisissa suorituksissa. Lisäksi sen on havaittu lisäävän kehon lihasmassaa. Kreatiini nostaa ensimmäisen viikon aikan kehon painoa, mutta se johtuu osin vedestä, jota imeytyy elimistöön kreatiinin vaikutuksesta. Jotkut valittavatkin vatsan pömpötystä ns. vesipöhöä, mutta itse en ole ikinä huomannut moista. Kreatiinin vaikutukset lakkaavat heti käytön loputtua ja voima tasotkin laskevat. Ne kuitenkin palautuvat taas käytön aloitettua. Käytön aikana on mahdollista nostaa suurempia kuormia ja näin rasittaa lihasta isommilla kuormilla mitä olisi mahdotonta ilman kreatiinia. Siksi kehitys voisi teoriassa olla nopeampaa. Kreatiini lunastaa odotuksensa, se lupaa voimatasojen nousua ja nehän nousevat. Siksi en ymmärrä miksi se on kiellettyä joissain maissa? Kreatiini ei kuitenkaan ole douping aine! Sitä myydään lähes kaikissa lisäravinteita myyvissä liikkeissä, nykyisin jopa ruokakaupoissa, se on siis erittäin yleinen tuote ja helposti saatavilla.

Beta-alaniini

Tein joskus aikanaan oman treeniboosterini, aikana jolloin ei vielä ollu treeniboostereita (tai en ainakaan tiennyt niistä), käyttämällä kreatiinia ja beta alaniinia sekaisin vedessä ja huitaisin vielä kupin kahvia perään. Nykyisin kaikki kyseiset aineet löytyvät jokaisesta treeniboosterista. Kreatiini, beta-alaniini ja kofeiini ovat ehkä kolme toimivinta ainetta ennen harjoittelua. Lisäksi kreatiinin ja beta alaniinin on havaittu toimivan yhdessä tehokkaammin kuin erikseen otettuna. Beeta-alaniinin vaikutus perustuu sen kykyyn nostaa lihasten karnosiinipitoisuuksia, jolloin lihasten meneminen "hapoille" viivästyy. Se toimii siis maitohappopuskurina harjoituksessa ja tekee mahdolliseksi suorituksen jatkumisen pidempään, mikä taas johtaa suurempaan kehitykseen, ainakin teoriassa. Beta alaniini on lisäksi myös erittäin halpaa tavaraa, en tosin muista hintoja koska en ole pelkkää beta alaniinia ostanut pitkään aikaan, koska yleensä se sisältyy jokaiseen treeniboosteriin. Beta alaniini aiheuttaa ihon kihelmöintiä, joka voi aluksi tuntua epämiellyttävältä, joka paikkaa kihelmöi, pistelee ja kutittaa. Se on kuitenkin normaalia, eikä johdu mistään yliherkkyydestä tai allergisesta reaktiosta. Beta alaniini on aina toiminut minulla, se paransi suorituksiani penkkipunnerruksessa useammalla toistolla. Vaikutus voi perustua myös placeboon. Beta alaniini on markkinoilla paljon nuorempi tuote kuin esim. kreatiini ja sitä on tutkittu kreatiinin jälkeen toiseksi eniten maailmassa kakista lisäravinteista.

Kofeiini

Kofeiinin on tutkimuksissa havaittu parantavan kestävyystyyppisiä suorituksia. Kofeiini torjuu harjoituksen aiheuttamaa väsymystä. Kofeiini piristää ja auttaa jaksamaan jos väsyttää. Siksi kofeiini on kaksiteräinen miekka. Jos käytät piristettä väärin, se kääntyy sinua vastaan. Tarkoituksena ei katsos ole harjoitella väsyneenä. Jos olet nukkunut huonosti olet jo tehnyt väärin, älä enää pahenna tilannetta piristämällä keinotekoisesti itseäsi, jolloin harjoittelet väsyneellä keholla, palautuminen ei ole hyvällä mallilla. Uskon kuitenkin että pieni annos kofeiinia (50-150mg), varsinkin kun on levätty kunnolla, tuo piristävän ja energisen olon, jopa euforisen. Uskon että kofeiinin aiheuttama hyvä olo voi torjua morfiinin lailla kipua, ei tietenkään samoissa mittakaavoissa. Rekrytoisiko se kehon voimavaroja tehokkaammin voimatyyppisessä harjoittelussa, niin en osaa sanoa, mutta olet ehkä valmiimpi suurempiin kuormiin ainakin psyykkisesti. Käytä kofeiinia siis n.100mg ennen harjoittelua. Olen huomannut että suuret annokset 300-400mg aiheuttavat rytmihäiriöitä, levottomuutta, tärinää, keskittymiskyvyn puutetta harjoittelussa jne. En siis voi suositella suuria määriä kofeiinia. Muistakaa että kofeiiniin muodostuu jo muutamien käyttökertojen jälkeen toleranssi, jolloin sinun on joko pidettävä siitä taukoa jotta toleranssi poistuu tai nostettava hieman annosta. Ymmärrettävästi tätäkään ei voida jatkaa loputtomiin. Kofeiinimyrkytyksen oireita (edellä mainitsemani) alkaa esiintymään 300-600mg annoksen jälkeen riippuen henkilön koosta ja kofeiinin nauttimisnopeudesta, käytännössä tämä tarkoittaa n.3-6 kuppia kahvia erittäin nopeasti juotuna, kuolettava annos on kuitenkin turvallisen rajan päässä, käytännössä 5000-10000mg herkkyydestä riippuen (150-200mg/kg).

jatkan lisäravinteista kertovaa tekstiä seuraavassa kirjoituksessa..