Viimeksi käytiin läpi venyttely, hieronta, putkirullaus, saunominen, jalat koholla oleminen ja kuuma-kylmä kontrastihoito. Nyt olisi tarkoitus esitellä seuraavat kuusi palautumisen tehostamismetodia.
7. Lymfaterapia. "Lymfaterapia on imusuonijärjestelmässä olevan nesteen liikkeelle
pumppausta. Menetelmän avulla lymfakiertoa (lymfanestettä, -suonia ja
-solmukkeita) aktivoidaan liikkeelle. Sen toimintaa tehostetaan,
elvytetään ja autetaan rakentumaan uudelleen." Lähde: http://lymfaterapia.info/ Lymfaterapia nopeuttaa palautumista tehokkaasti, hinnoiltaan se pyörii 30min/30€ - 60min/50€.
8. Uiminen ja kellunta. Uiminen on hyvää palauttavaa liikuntaa. Jos halli on lähellä ja sinne on vaivatonta matkustaa, muuten se voi aiheuttaa vain ylimääräistä stressiä. Vesi ja painottomuuden tunne rentouttavat kehoa ja mieltä. Vedellä on myös hierova ominaisuus, kun esim potkit uidessa veden molekyylit "hierovat" jalkojasi. Vesi on myös vastuksena tarpeeksi kevyt, mutta tarpeeksi suuri että keho palautuu, puhutaan aktiivisesta palautumisesta jossa tehdään kevyttä työtä, jolla nostetaan aineenvaihdunnan tasoa, kuona aineiden poistumista, näiden johtaessa nopeampaan palautumiseen. Vesi ei myöskään rasita niveliäsi jos olet esim. loukkantunut. Jos uiminen tuntuu epämukavalta, voit kokeilla vesijuoksua, se ajaa lähes saman asian. Kysy uimavalvojalta tekniikkavinkkejä. Kellunta voidaan suorittaa n. 5-10min jakossa jossa yrität rentouttaa koko kehosi. Kelluntaankin on erilaisia välineitä (pullari jne.) sitä helpottamaan. Paras harjoite saadaan kun uidaan kevyesti 10-15min ja kellutaan sen päälle n.5min.
9. Rentoutustekniikat. Laita puhelin kiinni ja poista kaikki mikä voi viedä huomiosi muualle. Mene makuullesi. Aloita varpaistasi ja etene kohti päätäsi, toinen kehon puolisko kerrallaan. Aloita jännittämällä ensimmäistä lihastasi, sovitaan vaikka pohje, pidä jännityksessä 2-5s ja rentouta se täydellisesti. Toista tämä kaikille lihaksillesi. Rentoutat näin hermostosi, mielesi ja lihaksesi. Samalla stressi poistuu kehostasi (stressi aktivoi kortisolia, kataboliaa joka syö lihaksiasi), annat kehollesi signaalin palautua. Toimenpide kestää n.5min-10min riippuen kuinka huolellinen olet.
10. Kevyttä peliä vieraassa lajissa. On tärkeää että peli pysyy kevyenä, kilpailuhenkisyys kostautuu. Lajin täytyy erota tarpeeksi omasta, jotta tämä toimii. Kevyt koripallo, esim. pussittelu tms. Tämän tarkoituksena on viedä ajatukset omasta lajista pois, keho saa vaihtelua, mutta kevyesti.
11. Uni. Unihan on kaiken perusta, silti sitä on pakko korostaa ehkä parhaana palauttajana. Nuku riittävästi (8-8,5h) ja jos olet erittäin uupunut tai rasittunut ota päiväunet (15-30min).
12. Jalkapohjien rentouttaminen. Jalkapohjan jännitystilat vaikuttavat koko kehon hyvinvointiin. Jalkapohjia olisikin syytä hieroa siinä missä muitakin lihaksia. Tämä onnistuu parhaiten pienellä pehmeällä pallolla jonka pälle astutaan ja kierretään jalkapohjan alla lattiaa vasten. Kovimmat kaverit käyttävät golf palloa, mutta se on aika brutaalia hierontaa jos jalkapohjat ovat herkät. Joka tapauksessa jalkapohjien jännitystilojen poistaminen rentouttaa koko kehoa.
keskiviikko 27. helmikuuta 2013
tiistai 26. helmikuuta 2013
Palautumisen tehostaminen osa 1
Mitä voit tehdä sen eteen, että kehosi palautuisi nopeammin? Itse asiassa todella paljon! Listaan muutamia tekniikoita joilla keho palautuu paremmin.
1. Venyttely. Tästä on ollut paljon puhetta palauttaako venyttely kehoa oikeasti nopeammin, koska joidenkin tutkimuksien mukaan keho ei palaudu yhtään nopeammin oli sitten venyttelemättä tai ei. Mutta jotain hyötyä siitä kuitenkin on. Ensinnäkin venyttely heti harjoituksen jälkeen (n.7-10s) palauttaa kuormittuneen lihaksen takaisin sen lepopituuteensa. Tämän teoriassa pitäisi nopeuttaa lihaksen aineenvaihduntaa, eli kuona aineiden poispääsyä ja lihasta rakentavien aineksien pääsyä lihakseen. Lisäksi kokonaan erikseen tehtävien venytyksien (n.30-40s) rooli on liikkuvuuden parantamisella, jolloin liikeradat eivät rupea supistumaan aiheuttaen riskiä vammautumiselle myöhemmissä harjoituksissa. Lisäksi huono liikkuvuus on rajoite harjoittelussa! Tarpeeksi siis sanottu venyttelyn puolesta, venytelkää.
2. Hieronta. Hieronta voi olla kahdentyyppistä: 1. kovaa tai 2. palauttavaa. Kovan hieromisen tarkoitus on purkaa lihasjumeja, "avata paikkoja", parantaa liikkuvuutta venyttelyn kanssa, jolloin se on tärkeä osa kokonaisvaltaista kehonhuoltoa. Kova hieronta kuitenkin rasittaa kehoa ja lihaksia, pahimmillaan se voi vastata kovaa harjoittelua. Palauttava hieronta onkin kevyempää, sillä aktivoidaan lihaksen verenkiertoa ja pumpataan kuona-aineita pois lihaksesta. Kevyen hieronnan on tarkoitus rentouttaa kehoa, lihaksia ja mieltä, se on nautinnollista eikä se kuormita kehoa enempää. Kerro siis tarkkaan hierojallesi mitä haluat.
3. Putkirullaus. Putkirullaus on käytännössä omatoimista hierontaa. Tarvitset vain kertasijoituksena vaahtomuoviputken jonka päällä kehonpainolla sitten rullailet lihaksia auki. Taloudellinen korvike kalliille hieronnalle! Putkirullaus varsinkin aluksi on kuitenkin kovaa ja sopii jumien availuun paremmin kuin palautumiseen. Opit kuitenkin hallitsemaan putkea nopeasti jolloin palauttava hierontakin on mahdollista. Putkirullaustekniikoihin en valitettavasti ainakaan tässä osiossa vielä perehdy, joten jos et osaa, älä kokeile vielä yksinäsi.
4. Sauna. Sauna on kaksiteräinen miekka. Se periaatteessa rentouttaa lihaksia ja parantaa niiden pintaverenkiertoa nopeuttamalla siten kuona-aineiden poistumista kehosta, mutta se rasittaa hermostoa jonkin verran ja stimuloi eli piristää. Varsinkin jos saunot erittäin kuumassa todella pitkään, on se enimmäkseen rasitus keholle. Pidä siis saunan lämpö 80-90 asteessa ja vietä aikaa pelkästään mukavuusalueella, älä sauno hampaat irvessä. Olenkin usein yhdistänyt kahta erillaista palautumismetodia (toinen on 5. jalkojen koholla pitäminen) niin, että saunon ja pidän jalkoja koholla seinää vasten samaan aikaan. Tässä keho ja mieli rentoutuu ja jalkojen jumit helpottuvat.
6. Kylmä-kuuma kontrastihoito. Käytetään usein vammojen parantamiseen, esim. revähdyksiin, penikkatautiin, koviin lihaskipuihin jne. Mutta myös palautumiseen (esim. erittäin kovan jalkatreenin jälkeen) Tarkoituksena on lämmittää lihasta ensin esim. kuuman suihkun alla n. 1min jonka jälkeen valutetaan lihaksen päälle kylmää vettä n. 1min. Tunnet kuinka veri lähtee virtaamaan, olet parantanut lihaksesi verenkiertoa paikallisesti kehossa. Tämä johtaa sitten nopeampaan palautumiseen ja nopeampaan parantumiseen.
Tässä vasta ensimmäinen osa, laitan vielä kaksi osaa lisää.
Kesä lähestyy, nyt pitäisi viimein olla hankittuna se salikortti että ehtii kuntoon! :)
1. Venyttely. Tästä on ollut paljon puhetta palauttaako venyttely kehoa oikeasti nopeammin, koska joidenkin tutkimuksien mukaan keho ei palaudu yhtään nopeammin oli sitten venyttelemättä tai ei. Mutta jotain hyötyä siitä kuitenkin on. Ensinnäkin venyttely heti harjoituksen jälkeen (n.7-10s) palauttaa kuormittuneen lihaksen takaisin sen lepopituuteensa. Tämän teoriassa pitäisi nopeuttaa lihaksen aineenvaihduntaa, eli kuona aineiden poispääsyä ja lihasta rakentavien aineksien pääsyä lihakseen. Lisäksi kokonaan erikseen tehtävien venytyksien (n.30-40s) rooli on liikkuvuuden parantamisella, jolloin liikeradat eivät rupea supistumaan aiheuttaen riskiä vammautumiselle myöhemmissä harjoituksissa. Lisäksi huono liikkuvuus on rajoite harjoittelussa! Tarpeeksi siis sanottu venyttelyn puolesta, venytelkää.
2. Hieronta. Hieronta voi olla kahdentyyppistä: 1. kovaa tai 2. palauttavaa. Kovan hieromisen tarkoitus on purkaa lihasjumeja, "avata paikkoja", parantaa liikkuvuutta venyttelyn kanssa, jolloin se on tärkeä osa kokonaisvaltaista kehonhuoltoa. Kova hieronta kuitenkin rasittaa kehoa ja lihaksia, pahimmillaan se voi vastata kovaa harjoittelua. Palauttava hieronta onkin kevyempää, sillä aktivoidaan lihaksen verenkiertoa ja pumpataan kuona-aineita pois lihaksesta. Kevyen hieronnan on tarkoitus rentouttaa kehoa, lihaksia ja mieltä, se on nautinnollista eikä se kuormita kehoa enempää. Kerro siis tarkkaan hierojallesi mitä haluat.
3. Putkirullaus. Putkirullaus on käytännössä omatoimista hierontaa. Tarvitset vain kertasijoituksena vaahtomuoviputken jonka päällä kehonpainolla sitten rullailet lihaksia auki. Taloudellinen korvike kalliille hieronnalle! Putkirullaus varsinkin aluksi on kuitenkin kovaa ja sopii jumien availuun paremmin kuin palautumiseen. Opit kuitenkin hallitsemaan putkea nopeasti jolloin palauttava hierontakin on mahdollista. Putkirullaustekniikoihin en valitettavasti ainakaan tässä osiossa vielä perehdy, joten jos et osaa, älä kokeile vielä yksinäsi.
4. Sauna. Sauna on kaksiteräinen miekka. Se periaatteessa rentouttaa lihaksia ja parantaa niiden pintaverenkiertoa nopeuttamalla siten kuona-aineiden poistumista kehosta, mutta se rasittaa hermostoa jonkin verran ja stimuloi eli piristää. Varsinkin jos saunot erittäin kuumassa todella pitkään, on se enimmäkseen rasitus keholle. Pidä siis saunan lämpö 80-90 asteessa ja vietä aikaa pelkästään mukavuusalueella, älä sauno hampaat irvessä. Olenkin usein yhdistänyt kahta erillaista palautumismetodia (toinen on 5. jalkojen koholla pitäminen) niin, että saunon ja pidän jalkoja koholla seinää vasten samaan aikaan. Tässä keho ja mieli rentoutuu ja jalkojen jumit helpottuvat.
6. Kylmä-kuuma kontrastihoito. Käytetään usein vammojen parantamiseen, esim. revähdyksiin, penikkatautiin, koviin lihaskipuihin jne. Mutta myös palautumiseen (esim. erittäin kovan jalkatreenin jälkeen) Tarkoituksena on lämmittää lihasta ensin esim. kuuman suihkun alla n. 1min jonka jälkeen valutetaan lihaksen päälle kylmää vettä n. 1min. Tunnet kuinka veri lähtee virtaamaan, olet parantanut lihaksesi verenkiertoa paikallisesti kehossa. Tämä johtaa sitten nopeampaan palautumiseen ja nopeampaan parantumiseen.
Tässä vasta ensimmäinen osa, laitan vielä kaksi osaa lisää.
Kesä lähestyy, nyt pitäisi viimein olla hankittuna se salikortti että ehtii kuntoon! :)
lauantai 23. helmikuuta 2013
Mitä tehdä kun flunssa yllättää?
Mitä tehdä kun flunssa yllättää? Kerron sen minkä itse tiedän ja jätän vitamiineista höpöttämisen osaavan käsiin (Jan Sundell, sisätauti lääkäri ja kilpaileva bodaaja)
1. Lepää. Lopeta harjoittelu, ota töissä kevyesti. Jos flunssa on paha ja vointi huono, ota sairaslomaa, töissä et tule parantumaan tehokkaasti ja lisäksi tartutat tautisi muihinkin työntekijöihin. Vielä muistutus loppuun, että kuumeessa harjoittelu voi johtaa kuolettavaan sydänlihaksen tulehtumiseen. Normaali flunssakin voi pahentua harjoitellessa tai johtaa jälkitauteihin kuten poskiontelon tulehdukseen jne.
2. Juo paljon vettä. Kuivan elimistön immuniteetti on heikompi ja bakteerit viihtyvät kuivassa elimistössä paremmin. Liiallisuuksiinkaan ei tarvitse mennä, n.3L/vrk pitäis riittää. Tee kehollesi vielä palvelus ja juo lähdevettä, se on puhtaampaa eikä rasita elimistöä enempää. Lisäksi lähdeveden molekyylit ovat pienemmissä kimpuissa ja imeytyy tehokkaammin kehoosi kuin perus kraanavesi.
3. Tee syvähengityksiä raittiissa ilmassa. Happi on bakteerien pahin vihollinen. Käy ulkona ottamassa muutama kunnon keuhkollinen happea (älä kuitenkaan rasita kehoasi), eli muutama syvä hengen veto ja puhallus. Vireystilakin voi parantua ja olo kohentua hetkellisesti.
4. C-vitamiini. Sisätautien erikoislääkäri ja itsekkin kilpaileva bodaaja Jan Sundell on kertonut seuraavaa bydy lehdessä 06-2012: "C-vitamiinilla näyttäisi olevan isoina monen gramman annoksina otettuna lievä (aikuisilla n. 8% ja lapsilla 14%) flunssaa lyhentävä vaikutus (Helmilä 2006). C-vitamiinilisän täytyy kuitenkin aloittaa välittömästi ensioireiden ilmaannuttua ja ilmeisesti hyvin isot annokset (6g/vrk) auttavat parhaiten lyhentämällä flunssaa keskimäärin vuorokaudella. Älä käytä tätä määrää viikkoa pitempään! yli 4g/vrk saattaa altistaa vitrsakiville pidempään nautittuna. Flunssan ennaltaehkäisyyn on suositeltu harjoittelevalla ihmisellä n. 0,5-1g / vrk." Itsekkin käytän c-vitamiinia tuon 1g päivässä. Useat bodarit kertovat ottavansa c-vitamiinilisän harjoittelun jälkeen, tämä on perusteltua sillä, että c-vitamiini vähentää harjoittelun oksidatiivista stressiä. Mitä oksidatiivinen stressi on? katso linkki: http://fi.wikipedia.org/wiki/Oksidatiivinen_stressi.
5. Sinkki. Sisätautien erikoislääkäri ja itsekkin kilpaileva bodaaja Jan Sundell on kertonut seuraavaa bydy lehdessä 06-2012: " tuoreen Cochrane-katsauksen mukaan (single&das 2011), joka pohjautuu 15 erilliseen tutkimukseen, sinkki voi lyhentää flunssan oireiden kestoa n. 1vrk ja voimakkuutta perusterveillä ihmisillä, jos siät nautitaan 24h sisällä oireiden ilmenemisestä. Lisäksi sinkkitabletit vähensivät melkein puolella flunssien määrää, kun niitä käytettiin vähintään 5kk yhtäjaksoisesti." + " useimmin tutkimuksissa tehonnut yhdiste on sinkkiasetaatti, mutta valitettavasti sen saatavuus on erittäin huono" Sundellin kirjoituksiin ja omiin kokemuksiin perustuen voisin suositella ennaltaehkäisyyn 30mg sinkkiä ja hoitoon 60mg sinkkiä / vrk. Sinkin väitetään myös nostavan luontaista testosteronin tuotantoa kehossa! Siis tupla hyöty. Sinkki on myös usein hyvin halpaa!
6. D-vitamiini. Kirjasta Hanki lihasta polta rasvaa, Jan Sundell: " ..d-vitamiinilla on saatu lupaavia vaikutuksia immuunipuolustukseen. Henkilöillä joilla on korkeat S-D-25-pitoisuudet veressä, on kuvattu vähemmän virustauteja ja nopeampaa toipumista flunssasta. D-vitamiinilisällä on voitu myös ehkäistä hengitystieinfektioita mm. suomalaisessa varusmiestutkimuksessa." Käytä jatkuvasti 25ym (migrogrammaa) ja flunssan hoitoon 50-100ym.
7. Emäksisöi kehosi. Bakteerit viihtyvät happamassa kehossa. Kehoa happamoittaa liha, viljat, juustot, maito jne. Ja emäksisöi salaatti, juurekset, vihannekset ja hedelmät. Syö paljon salaattia ja sitrushedelmiä. Emäksinen keho myös palautuu nopeammin harjoittelusta!
Bakteerien tuhoamis mix!!! Lähdevettä 1L kannuun. Kokonainen sitruuna viipaleina lillumaan veteen. Hörpi pitkin päivää, säilytä jääkaapissa. Emäksisöit kehoasi, saat c-vitamiinia ja nesteytät kehoasi tehokkaasti. Maksaa sitruunan hinnan verran.
Huomatkaa vielä että liiallinen harjoittelu alentaa immuniteettiä, kevennä harjoitteluasi ajoissa. Huono unirytmi alentaa myös immuniteettia.
Tässä parhaat konstit flunssan ennaltaehkäisyyn ja hoitoon olkaa hyvät.
1. Lepää. Lopeta harjoittelu, ota töissä kevyesti. Jos flunssa on paha ja vointi huono, ota sairaslomaa, töissä et tule parantumaan tehokkaasti ja lisäksi tartutat tautisi muihinkin työntekijöihin. Vielä muistutus loppuun, että kuumeessa harjoittelu voi johtaa kuolettavaan sydänlihaksen tulehtumiseen. Normaali flunssakin voi pahentua harjoitellessa tai johtaa jälkitauteihin kuten poskiontelon tulehdukseen jne.
2. Juo paljon vettä. Kuivan elimistön immuniteetti on heikompi ja bakteerit viihtyvät kuivassa elimistössä paremmin. Liiallisuuksiinkaan ei tarvitse mennä, n.3L/vrk pitäis riittää. Tee kehollesi vielä palvelus ja juo lähdevettä, se on puhtaampaa eikä rasita elimistöä enempää. Lisäksi lähdeveden molekyylit ovat pienemmissä kimpuissa ja imeytyy tehokkaammin kehoosi kuin perus kraanavesi.
3. Tee syvähengityksiä raittiissa ilmassa. Happi on bakteerien pahin vihollinen. Käy ulkona ottamassa muutama kunnon keuhkollinen happea (älä kuitenkaan rasita kehoasi), eli muutama syvä hengen veto ja puhallus. Vireystilakin voi parantua ja olo kohentua hetkellisesti.
4. C-vitamiini. Sisätautien erikoislääkäri ja itsekkin kilpaileva bodaaja Jan Sundell on kertonut seuraavaa bydy lehdessä 06-2012: "C-vitamiinilla näyttäisi olevan isoina monen gramman annoksina otettuna lievä (aikuisilla n. 8% ja lapsilla 14%) flunssaa lyhentävä vaikutus (Helmilä 2006). C-vitamiinilisän täytyy kuitenkin aloittaa välittömästi ensioireiden ilmaannuttua ja ilmeisesti hyvin isot annokset (6g/vrk) auttavat parhaiten lyhentämällä flunssaa keskimäärin vuorokaudella. Älä käytä tätä määrää viikkoa pitempään! yli 4g/vrk saattaa altistaa vitrsakiville pidempään nautittuna. Flunssan ennaltaehkäisyyn on suositeltu harjoittelevalla ihmisellä n. 0,5-1g / vrk." Itsekkin käytän c-vitamiinia tuon 1g päivässä. Useat bodarit kertovat ottavansa c-vitamiinilisän harjoittelun jälkeen, tämä on perusteltua sillä, että c-vitamiini vähentää harjoittelun oksidatiivista stressiä. Mitä oksidatiivinen stressi on? katso linkki: http://fi.wikipedia.org/wiki/Oksidatiivinen_stressi.
5. Sinkki. Sisätautien erikoislääkäri ja itsekkin kilpaileva bodaaja Jan Sundell on kertonut seuraavaa bydy lehdessä 06-2012: " tuoreen Cochrane-katsauksen mukaan (single&das 2011), joka pohjautuu 15 erilliseen tutkimukseen, sinkki voi lyhentää flunssan oireiden kestoa n. 1vrk ja voimakkuutta perusterveillä ihmisillä, jos siät nautitaan 24h sisällä oireiden ilmenemisestä. Lisäksi sinkkitabletit vähensivät melkein puolella flunssien määrää, kun niitä käytettiin vähintään 5kk yhtäjaksoisesti." + " useimmin tutkimuksissa tehonnut yhdiste on sinkkiasetaatti, mutta valitettavasti sen saatavuus on erittäin huono" Sundellin kirjoituksiin ja omiin kokemuksiin perustuen voisin suositella ennaltaehkäisyyn 30mg sinkkiä ja hoitoon 60mg sinkkiä / vrk. Sinkin väitetään myös nostavan luontaista testosteronin tuotantoa kehossa! Siis tupla hyöty. Sinkki on myös usein hyvin halpaa!
6. D-vitamiini. Kirjasta Hanki lihasta polta rasvaa, Jan Sundell: " ..d-vitamiinilla on saatu lupaavia vaikutuksia immuunipuolustukseen. Henkilöillä joilla on korkeat S-D-25-pitoisuudet veressä, on kuvattu vähemmän virustauteja ja nopeampaa toipumista flunssasta. D-vitamiinilisällä on voitu myös ehkäistä hengitystieinfektioita mm. suomalaisessa varusmiestutkimuksessa." Käytä jatkuvasti 25ym (migrogrammaa) ja flunssan hoitoon 50-100ym.
7. Emäksisöi kehosi. Bakteerit viihtyvät happamassa kehossa. Kehoa happamoittaa liha, viljat, juustot, maito jne. Ja emäksisöi salaatti, juurekset, vihannekset ja hedelmät. Syö paljon salaattia ja sitrushedelmiä. Emäksinen keho myös palautuu nopeammin harjoittelusta!
Bakteerien tuhoamis mix!!! Lähdevettä 1L kannuun. Kokonainen sitruuna viipaleina lillumaan veteen. Hörpi pitkin päivää, säilytä jääkaapissa. Emäksisöit kehoasi, saat c-vitamiinia ja nesteytät kehoasi tehokkaasti. Maksaa sitruunan hinnan verran.
Huomatkaa vielä että liiallinen harjoittelu alentaa immuniteettiä, kevennä harjoitteluasi ajoissa. Huono unirytmi alentaa myös immuniteettia.
Tässä parhaat konstit flunssan ennaltaehkäisyyn ja hoitoon olkaa hyvät.
perjantai 22. helmikuuta 2013
Proteiinipitoisia välipaloja kaupasta
Kaikkihan tietävät, että proteiinia tulee syödä paljon jos edes haaveilee kasvattavansa joskus lihakset. Sama pätee myös painoa pudottaessa, ethän halua menettää laihtuessasi myös lihaksiasi, tarvitset proteiinia. Päivittäisenä proteiinin saantina lihasta kasvattavalle harjoittelijalle sukupuolesta riippumatta on pidetty yleisesti n.2g/kg/vrk eli 60 kiloiselle naiselle noin 120g proteiinia päivässä. Mistä päivittäistä tavoitetta lähdetään keräämään? Aloitetaan välipaloista.
Mitä hyviä proteiinivälipaloja kaupasta löytyy?
1. Maitorahka. Sisältää hieman raejuustoa enemmän hiilareita ja vähemmän proteiinia. Mutta hyvä välipala sellaisenaan, hedelmän, marjojen tai mehukeiton kanssa. Säilyy laukussakin jonkin aikaa jos vielä sijoittaa kertakäyttö lusikoihin. Maksaa usein 0,6-0,9€ purkki, eli halpaa.
2. Raejuusto. Edellistä kovempi sijoitus, maksaa hieman enemmän 1-1,6€ purkki, mutta ehkä parasta ravintoa juuri ennen nukkumaanmenoa tai välipalana, sen sisältämän suuren kaseiini määrän takia. Vain vähän rasvaa ja hiilaria. Sopii myös aamulla puuroon!
3. Kananmunat. Legendaarista bodysafkaa. Ei tarvitse paljon perustella. Paljon proteiinia ja rasvaa, ilman hiilareita. Helppo keittää valmiiksi ja napostella vaikka töissä. 6kpl voi saada euronkin pintaan. 1-2 kananmunaa ei vielä heiluta kolesteroli arvojasi, vaan enemminkin tukee testosteronin tuotantoasi. Jos rasva pelottaa ota keltuainen pois ja käytä pelkkiä valkuaisia! Tee vihannes omeletti tai laita rasvatonta kinkkuakin sekaan. Mainio aamupala ja välipalana esim. töissä.
4. Tonnikala. Erittäin paljon proteiinia, eikä yhtään hiilareita, hyvää laihdutusruokaa. En muista hintoja mutta euron ja kahden välissä per purkki pyörii. Stydin makuista, sopii salaattiin ja raejuuston kanssa hyvä pari. Kovat jätkät ja akat syö sellaisenaan. Saa vedessä tai öljyssä, jos otat purkin öljyssä katso että öljy on hyvän laatuista. Öljyssä lilluvat palat ovat lähinnä helpompi syödä kuin vedessä, ne ovat hiukan maukkaampia.
5. Maito. Varsinkin valion uusi proteiinimaito! 5g proteiinia ja 5g hiilaria 1dl. Massanhankintaan kovaa kamaa. Dietillä kohtuudella hiilareiden takia. Parin egen pintaan litra, myydään myös pienemmissä mukana kannettavissa purkeissa 2,5dl. Maidossa on n. 70-80% hitaasti imeytyvää kaseiiniproteiinia ja 20-30% nopeasti imeytyvää heraproteiinia. Maidon käyttö palautumisjuoman sijaankin voi toimia sen sisältämien arvojen takia. Siitä on kuitenkin ehkä liian suuri osuus hidasta kaseiinia jotta soluille saataisiin heti sen tarvitsemat rakennusaineet. Päätä itse.
6. Maustetut proteiinirahkat ja proteiinijogurtit. Nykyään muodissa. Sisältävät ihan ok määrän proteiinia, mutta hiilaria on sitten hieman perustuotteita runsaammin. Hyvänmakuisia. Massanhankinnassa ok välipaljoa, painon pudotuksessa ei niinkään.
7. Paahdetut kanakuutiot. Ei enää niinkään välipala, mutta helppoudessaan mainitsemisen arvoinen. 23g proteiinia / 100g, ei yhtään hiilaria ja joku gramma rasvaa. Jäätävän kovaa dietti ruokaa, eikä vaadi kuin mikrossa lämmittämisen. Sekaan voi heittää pakastevihannespussin puolikkaan ja ääntä kohti. Toimii dietillä kuin tauti. Helppo tehdä töissä!
Yhteenveto: olemme nyt listanneet edullisia ja tehokkaita laihdutus ja lihaskasvuun tarpeellisia välipaloja. Varsinkin laihduttaessa hyviä valipaloja ovat kananmunat (tarvittaessa erotetaan valkuaiset), raejuusto, tonnikala ja miksei rahkakin. Lähes kaikki listaamani tuotteet sopivat heti nautittavaksi paitsi kanakuutiot, sekin vain lämmittämistä vaille. Lopuksi gainer mix.
Välipalavinkki:
Oma massankasvatus proteiinishake jos omistat tehosekoittimen. Luin aikanaan pakkotoiston foorumilta tämän ohjeen. laita n. 3dl proteiini piimää (valio) ja heitä shakeriin vielä yksi purkki valion maustettua rahkaa (kuningatar sekoitus). Tuloksena hyvänmakuinen ja proteiinipitoinen shake. Speksit: 1dl sisältää 86kcal, 6g proteiinia, 10g hiilaria ja 3g rasvaa. Makuna toimii myös vanilijan makuinen rahka!!
Jatketaan!
Mitä hyviä proteiinivälipaloja kaupasta löytyy?
1. Maitorahka. Sisältää hieman raejuustoa enemmän hiilareita ja vähemmän proteiinia. Mutta hyvä välipala sellaisenaan, hedelmän, marjojen tai mehukeiton kanssa. Säilyy laukussakin jonkin aikaa jos vielä sijoittaa kertakäyttö lusikoihin. Maksaa usein 0,6-0,9€ purkki, eli halpaa.
2. Raejuusto. Edellistä kovempi sijoitus, maksaa hieman enemmän 1-1,6€ purkki, mutta ehkä parasta ravintoa juuri ennen nukkumaanmenoa tai välipalana, sen sisältämän suuren kaseiini määrän takia. Vain vähän rasvaa ja hiilaria. Sopii myös aamulla puuroon!
3. Kananmunat. Legendaarista bodysafkaa. Ei tarvitse paljon perustella. Paljon proteiinia ja rasvaa, ilman hiilareita. Helppo keittää valmiiksi ja napostella vaikka töissä. 6kpl voi saada euronkin pintaan. 1-2 kananmunaa ei vielä heiluta kolesteroli arvojasi, vaan enemminkin tukee testosteronin tuotantoasi. Jos rasva pelottaa ota keltuainen pois ja käytä pelkkiä valkuaisia! Tee vihannes omeletti tai laita rasvatonta kinkkuakin sekaan. Mainio aamupala ja välipalana esim. töissä.
4. Tonnikala. Erittäin paljon proteiinia, eikä yhtään hiilareita, hyvää laihdutusruokaa. En muista hintoja mutta euron ja kahden välissä per purkki pyörii. Stydin makuista, sopii salaattiin ja raejuuston kanssa hyvä pari. Kovat jätkät ja akat syö sellaisenaan. Saa vedessä tai öljyssä, jos otat purkin öljyssä katso että öljy on hyvän laatuista. Öljyssä lilluvat palat ovat lähinnä helpompi syödä kuin vedessä, ne ovat hiukan maukkaampia.
5. Maito. Varsinkin valion uusi proteiinimaito! 5g proteiinia ja 5g hiilaria 1dl. Massanhankintaan kovaa kamaa. Dietillä kohtuudella hiilareiden takia. Parin egen pintaan litra, myydään myös pienemmissä mukana kannettavissa purkeissa 2,5dl. Maidossa on n. 70-80% hitaasti imeytyvää kaseiiniproteiinia ja 20-30% nopeasti imeytyvää heraproteiinia. Maidon käyttö palautumisjuoman sijaankin voi toimia sen sisältämien arvojen takia. Siitä on kuitenkin ehkä liian suuri osuus hidasta kaseiinia jotta soluille saataisiin heti sen tarvitsemat rakennusaineet. Päätä itse.
6. Maustetut proteiinirahkat ja proteiinijogurtit. Nykyään muodissa. Sisältävät ihan ok määrän proteiinia, mutta hiilaria on sitten hieman perustuotteita runsaammin. Hyvänmakuisia. Massanhankinnassa ok välipaljoa, painon pudotuksessa ei niinkään.
7. Paahdetut kanakuutiot. Ei enää niinkään välipala, mutta helppoudessaan mainitsemisen arvoinen. 23g proteiinia / 100g, ei yhtään hiilaria ja joku gramma rasvaa. Jäätävän kovaa dietti ruokaa, eikä vaadi kuin mikrossa lämmittämisen. Sekaan voi heittää pakastevihannespussin puolikkaan ja ääntä kohti. Toimii dietillä kuin tauti. Helppo tehdä töissä!
Yhteenveto: olemme nyt listanneet edullisia ja tehokkaita laihdutus ja lihaskasvuun tarpeellisia välipaloja. Varsinkin laihduttaessa hyviä valipaloja ovat kananmunat (tarvittaessa erotetaan valkuaiset), raejuusto, tonnikala ja miksei rahkakin. Lähes kaikki listaamani tuotteet sopivat heti nautittavaksi paitsi kanakuutiot, sekin vain lämmittämistä vaille. Lopuksi gainer mix.
Välipalavinkki:
Oma massankasvatus proteiinishake jos omistat tehosekoittimen. Luin aikanaan pakkotoiston foorumilta tämän ohjeen. laita n. 3dl proteiini piimää (valio) ja heitä shakeriin vielä yksi purkki valion maustettua rahkaa (kuningatar sekoitus). Tuloksena hyvänmakuinen ja proteiinipitoinen shake. Speksit: 1dl sisältää 86kcal, 6g proteiinia, 10g hiilaria ja 3g rasvaa. Makuna toimii myös vanilijan makuinen rahka!!
Jatketaan!
tiistai 19. helmikuuta 2013
Mistä kaikki alkaa?
Miten aloittaa kuntosalilla käyminen ja toimiva harjoittelu?
1. Etsi hyvä kuntosali! Tähän vaikuttavat esimerkiksi kuntosalin sijainti, ettei sinun tarvitse lähteä aina kauas treenaamaan, jolloin motivaatio voi loppua suuriin etäisyyksiin. Itse olen käyny esim. huonossa säässä taloyhtiöni kuntosalilla, jossa on perus välineet, käytännössä tankoja ja levypainoja. Noin muulloin käyn 5min ajomatkan päässä läheisellä fitness24seven salilla. Matka taittuu nopeasti ja on kiva päästä syömään ja saunaan kotiin treenin jälkeen! Lisäksi kuntosalin hintataso on tärkeä kriteeri! Kuukausimaksut vaihtelevat 20-40€ välillä / kk. Kannattaa olla tarkkana myös irtisanomisajoissa, et välttämättä pääse laskuista eroon heti vaikka lopettaisitkin käymisen salilla. Tutustu siis ehtoihin tarkoin. Vältä kuitenkin kertamaksuja, ne ovat erittäin kalliita. Tämän lisäksi olisi vielä kiva jos laitteita olisi monipuolisesti ja paljon. Ei ole kivaa jonotella salin ainoaan penkkipunnerrustankoon. Nykyään on naisten salejakin jo erikseen ja vapaita rautoja löytyy massankasvatukseen kohtalaisesti kaikilta saleilta. Tässäkin on kasassa jo kolme tekijää, ja hyvin harvoin kaikki kriteerit täyttyvät joka salilla, usein on tingittävä ainakin yhdestä tekijästä.
2. Laadi itsellesi toimiva ruokavalio! Mutta entä treenit? Kyllä, niidenkin aika tulee, mutta nyt varmistetaan, että et putoa heti ensimmäiseen sudenkuoppaan kehittymisessäsi ja laitetaan ruokavalio heti aluksi kuntoon. Valitettavan moni hyökkää heti ensimmäisenä rautojen kimppuun ja treenaa itsensä puhki, ilman tiedon hiventäkään miksi lihas ylipäätään kasvaa. Ja kyllä, yksi merkittävin osuus on ravinnolla. Voidaan kuvitella, että jos syöt huonosti, harjoittelullasi ei ole vaikutusta lihaskasvuun. Aluksi voidaan vielä kehittyä huonollakin ruokavaliolla, mutta jossain vaiheessa (nopeasti) kehitys pysähtyy kokonaan. Ruokavalion tekemiseen kannattaa käyttää ensimmäistä kertaa apuna ravintoterapeuttia tai personaltraineria. Luultavasti hän passittaa sinut ensimmäiseksi inbody mittaukseen (n.20€), josta saadaan tietoa lihasmassan ja rasvamassan suhteesta, sen jälkeen on helppo tehdä suunnitelma halutaanko rasvasta eroon ja kuinka paljosta jne.
3. Laadi itsellesi toimiva harjoitusohjelma! Usein ruokavalion suunnittelun yhteydessä on järkevää käyttää pt palvelua myös tähän tarkoitukseen, ellet ole kolistellut rautoja jo pitempään (sekään ei aina ole tae hyvästä treenirutiinista). 3-4x viikossa on hyvä alku jokaiselle, eikä se ole vielä liikaa ylirasittumiseen. Jos olet aloittelija unohda että erikoistekniikkoja on edes olemassa, et tee niillä mitään pariin vuoteen. Kovat suorat sarjat progressiivisesti toteutettuna ovat tae lihaskasvulle ja voiman kasvulle, jossain vaiheessa voidaan kasvattaa sarjamäärää, mutta maltilla. Aluksi voi olla varteenotettavaa jakaa keho kahtia yläkehoon ja alakehoon ja harjoitella se läpi 1,5 kertaa viikon aikana, esim. ma: yläkeho, ke:alakeho, pe:yläkeho ja ma:alakeho jne. Tässä ei kuitenkaan mennä vielä tarkemmin harjoitusohjelmiin.
4. Aloita heti kehon huolto ja venytteleminen! Et aloita sitä silloin liian myöhään kun olet jo loukkaantunut. Tutkimuksien mukaan 3 x vko koko kehon venytyksiä lisää jo selvästi liikkuvuutta. Venyttele lihasharjoituksen jälkeen harjoiteltua lihasta 7-10s (ns. palauttaminen lepopituuteen) ja erillään harjoittelusta (kotona tms) 20-30s. Kun 30s ei tunnu enää missään, nosta 45s. Kehonhuolto onkin sitten jo hankalampi käsite, putkirullaus, liikkuvuusharjoitukset, hieronta jne. näihin aiheisiin palaamme vielä.
Noin, näillä pääsee hyvin alkuun, laitan vielä kehonhuollosta, ruokavalion suunnittelusta ja treeniohjelmista lisää!
5. LEPÄÄ. Vielä mainitakseni se kaikista tärkein, eli lepo. Mikään ruoka tai harjoitusohjelma ei toimi ilman lepoa. Muistan itse miettineeni aluksi levon tärkeyttä ja tulleeni siihen tulokseen, että pelkkä yöuni kattaa tämän vaatimuksen. Ei näin. Kyllä, kaikki lähtee yöunesta, mutta 6h tai edes 7h ei välttämättä vielä riitä, riippuen harjoittelun kuormituksesta. Usein 8h lepopäivinä ja 8,5h harjoituspäivinä on yleisesti pidetty riittävänä yöunena. Jos harjoittelu on erittäin kovaa, voi pieni päiväuni olla lisäksi poikaa. Usein päikkärit on hyvä pitää lyhyenä (15-30min) ettei se vaikuttaisi haitallisesti yöuneen. Jep!
1. Etsi hyvä kuntosali! Tähän vaikuttavat esimerkiksi kuntosalin sijainti, ettei sinun tarvitse lähteä aina kauas treenaamaan, jolloin motivaatio voi loppua suuriin etäisyyksiin. Itse olen käyny esim. huonossa säässä taloyhtiöni kuntosalilla, jossa on perus välineet, käytännössä tankoja ja levypainoja. Noin muulloin käyn 5min ajomatkan päässä läheisellä fitness24seven salilla. Matka taittuu nopeasti ja on kiva päästä syömään ja saunaan kotiin treenin jälkeen! Lisäksi kuntosalin hintataso on tärkeä kriteeri! Kuukausimaksut vaihtelevat 20-40€ välillä / kk. Kannattaa olla tarkkana myös irtisanomisajoissa, et välttämättä pääse laskuista eroon heti vaikka lopettaisitkin käymisen salilla. Tutustu siis ehtoihin tarkoin. Vältä kuitenkin kertamaksuja, ne ovat erittäin kalliita. Tämän lisäksi olisi vielä kiva jos laitteita olisi monipuolisesti ja paljon. Ei ole kivaa jonotella salin ainoaan penkkipunnerrustankoon. Nykyään on naisten salejakin jo erikseen ja vapaita rautoja löytyy massankasvatukseen kohtalaisesti kaikilta saleilta. Tässäkin on kasassa jo kolme tekijää, ja hyvin harvoin kaikki kriteerit täyttyvät joka salilla, usein on tingittävä ainakin yhdestä tekijästä.
2. Laadi itsellesi toimiva ruokavalio! Mutta entä treenit? Kyllä, niidenkin aika tulee, mutta nyt varmistetaan, että et putoa heti ensimmäiseen sudenkuoppaan kehittymisessäsi ja laitetaan ruokavalio heti aluksi kuntoon. Valitettavan moni hyökkää heti ensimmäisenä rautojen kimppuun ja treenaa itsensä puhki, ilman tiedon hiventäkään miksi lihas ylipäätään kasvaa. Ja kyllä, yksi merkittävin osuus on ravinnolla. Voidaan kuvitella, että jos syöt huonosti, harjoittelullasi ei ole vaikutusta lihaskasvuun. Aluksi voidaan vielä kehittyä huonollakin ruokavaliolla, mutta jossain vaiheessa (nopeasti) kehitys pysähtyy kokonaan. Ruokavalion tekemiseen kannattaa käyttää ensimmäistä kertaa apuna ravintoterapeuttia tai personaltraineria. Luultavasti hän passittaa sinut ensimmäiseksi inbody mittaukseen (n.20€), josta saadaan tietoa lihasmassan ja rasvamassan suhteesta, sen jälkeen on helppo tehdä suunnitelma halutaanko rasvasta eroon ja kuinka paljosta jne.
3. Laadi itsellesi toimiva harjoitusohjelma! Usein ruokavalion suunnittelun yhteydessä on järkevää käyttää pt palvelua myös tähän tarkoitukseen, ellet ole kolistellut rautoja jo pitempään (sekään ei aina ole tae hyvästä treenirutiinista). 3-4x viikossa on hyvä alku jokaiselle, eikä se ole vielä liikaa ylirasittumiseen. Jos olet aloittelija unohda että erikoistekniikkoja on edes olemassa, et tee niillä mitään pariin vuoteen. Kovat suorat sarjat progressiivisesti toteutettuna ovat tae lihaskasvulle ja voiman kasvulle, jossain vaiheessa voidaan kasvattaa sarjamäärää, mutta maltilla. Aluksi voi olla varteenotettavaa jakaa keho kahtia yläkehoon ja alakehoon ja harjoitella se läpi 1,5 kertaa viikon aikana, esim. ma: yläkeho, ke:alakeho, pe:yläkeho ja ma:alakeho jne. Tässä ei kuitenkaan mennä vielä tarkemmin harjoitusohjelmiin.
4. Aloita heti kehon huolto ja venytteleminen! Et aloita sitä silloin liian myöhään kun olet jo loukkaantunut. Tutkimuksien mukaan 3 x vko koko kehon venytyksiä lisää jo selvästi liikkuvuutta. Venyttele lihasharjoituksen jälkeen harjoiteltua lihasta 7-10s (ns. palauttaminen lepopituuteen) ja erillään harjoittelusta (kotona tms) 20-30s. Kun 30s ei tunnu enää missään, nosta 45s. Kehonhuolto onkin sitten jo hankalampi käsite, putkirullaus, liikkuvuusharjoitukset, hieronta jne. näihin aiheisiin palaamme vielä.
Noin, näillä pääsee hyvin alkuun, laitan vielä kehonhuollosta, ruokavalion suunnittelusta ja treeniohjelmista lisää!
5. LEPÄÄ. Vielä mainitakseni se kaikista tärkein, eli lepo. Mikään ruoka tai harjoitusohjelma ei toimi ilman lepoa. Muistan itse miettineeni aluksi levon tärkeyttä ja tulleeni siihen tulokseen, että pelkkä yöuni kattaa tämän vaatimuksen. Ei näin. Kyllä, kaikki lähtee yöunesta, mutta 6h tai edes 7h ei välttämättä vielä riitä, riippuen harjoittelun kuormituksesta. Usein 8h lepopäivinä ja 8,5h harjoituspäivinä on yleisesti pidetty riittävänä yöunena. Jos harjoittelu on erittäin kovaa, voi pieni päiväuni olla lisäksi poikaa. Usein päikkärit on hyvä pitää lyhyenä (15-30min) ettei se vaikuttaisi haitallisesti yöuneen. Jep!
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)