Hei taas kaikille! Tänään pureudutaan lihasmassan kasvatukseen, mitä se oikein tarkoittaa.
Ihmisiä näyttää suuresti kummastuttavan tapa jolla lihasmassaa kasvatetaan. Suuresti yksinkertaistettuna se tapahtuu syömällä liikaa. Tätä on monen varsin vaikea ymmärtää. Ja kyllä, se usein tarkoittaa myös lihoamista jonkin verran, jota onkin sitten vieläkin vaikeampi käsittää. Usein luullaan, että punttien nostelu johtaa vain lihaksen kasvuun ilman rasvamassan lisääntymistä. Näin se voi olla juuri aloittelevan henkilön kohdalla, mutta erittäin lyhyen aikaa, ilman huomattavia tuloksia.
Mitä lihaskasvu oikeasti tarkoittaa:
Lihaskasvu tarkoittaa aina sitä, että kehoon tulee aina jotain lisää. Laihtuminen tarkoittaa sitä että kehosta lähtee jotain pois. Jos syöt saman verran kuin kulutat, kumpaakaan ei pitäisi tapahtua. Ja kyllä, se tarkoittaa sitä, että molempien tavoitteleminen samaan aikaan on ajanhukkaa, tilanne on plus miinus nolla. Jos siis laitat kolikon pankkiin, mutta otat sen heti pois, ei sinulla ole rahaa pankissa, ei tämä ole sen vaikempaa. On siis mentävä suuhun laitettavissa kaloreissa selvästi jompaan kumpaan suuntaan. Haluatko laihduttaa vai lisätä lihasmassaa. Nyt käsittelemme vain lihasmassan kasvatusta. Se tarkoittaa sitä, että sinun on syötävä enemmän kuin kulutat. Jos haluat että kehoosi tulee lisää lihasmassaa, on sinulle jäätävä kehoon ylimääräistä energiaa josta se voi muodostua. Proteiini yksinään ei siis riitä. Proteiinin riittävä saanti ei siis vielä takaa lihaskasvua! Toki on myös turha odottaa lihaskasvua vaikka saisitkin ylimääräisiä kaloreita, jos ne kaikki muodostuvat pelkästä sokerista ja rasvasta, proteiini on tärkeä rakennusaine. Helpoin tapa päästä jyvälle lihaskasvusta on varmistaa riittävä proteiinin saanti ja se, että kaloreita tulee selvästi päivän aikana enemmän kuin mitä kulutat. Tälle tasolle päässeet kaverit (esim. minä itse aikanaan), sortuvatkin sitten seuraavaksi syömään nuo hiilihydraatit ja rasvan aivan mistä sattuu ilman mitään järjen häivää ja loppu tuloksena on vain iso maha ja samalla toki lihaskavua. Tuon mahan saaminen pois kuitenkin vie paljon enemmän aikaa ja energiaa kuin kaverilla joka teki kaiken oikein jo alusta lähtien.
Käytännössä:
Laske päivittäinen energiankulutuksesi joko sykemittarilla tai esim. http://kalorilaskuri.fi/
Lisää kulutukseesi n. 200-500kcal/vrk, painosi pitäisi nousta n. 200-500g/vko.
Kehonrakentaja tarvitsee proteiinia n. 2-3g/kg/vrk. Eli 80kg painava mies tarvitsee n. 160-240g proteiinia päivässä. (ylimääräisestä proteiinista ei ole hyötyä, se kuormittaa korkeintaan vain munuaisia).
Rasvaa tulisi ottaa vähintään 1g/kg/vrk. On toki vielä tärkeää hifistellä rasvojen suhteet, mitä lähteitä tulisi
käyttää. 1/3 osaa tulisi ottaa tyydyttynyttä, kertatyydyttymätöntä ja
monityydyttymätöntä rasvaa. Tässä kohtaa minä itse olen aina ollut
huono, usein 2/3 osaa on tullut tyydyttyneistä lähteistä ja sen
huomaakin sitten mahan ympärillä. Tyydyttynyt rasva myös nostaa kehon
tulehdustiloja ja muita terveysriskejä.
Loput otetaan hiilihydraateista, nopeaa hiilihydraattia (valkoinen riisi, makarooni, peruna, hedelmät) vasta harjoittelun jälkeen ja hitaita hiilihydraatteja pitkin päivää (täysjyvä riisi, ruis, tumma makaroni). Ennen nukumaanmenoa hiilihydraatteja tulisi välttää.
Noilla ohjeilla saat lihaksesi jo kasvuun.
Esimerkki: 80kg Jaakko haluaa ison haban.
Jaakko kuluttaa päivässä 2200kcal. Eli Jaakon tulisi syödä 2700kcal, jotta haba kasvaisi. Jaakon tulisi syödä myös (2x80=160) vähintään 160g proteiinia ja 80g rasvaa. Jaakon päivittäinen ruokavalio siis sisältää:
2700kcal, 160g proteiinia, 80g rasvaa ja loput hiilihydraatteja, kunnes kalorimäärä tulee täyteen, eli n. 200-300g.
Toki treenatakkin täytyy ja levätä. Pelkkä ruokavaliokaan ei takaa lihaskasvua.
Ruoka, treeni, lepo. Amen!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti